3 Lebensmittel, die dich beim Muskelaufbau weiter bringen

Grüner Salat mit Putenbrustfilet  I ©Bigstockphoto.com: ID: 178508113/gbh007
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Geschrieben von Dariusz

Für eine muskulöse und athletische Figur muss man seine Muskeln aufbauen und Fett reduzieren. Einen wohlproportionierten, athletischen Körper, bekommst du nicht nur durch das Stemmen schwerer Gewichte. Es ist nämlich ein viel komplexerer Weg, der aus einem optimal angepassten Training, richtiger Ernährung und guter Regeneration besteht. Durch das Krafttraining, das auf dem Prinzip der sogenannten biologischen Anpassung basiert, wird der Körper muskulöser. Eine regelmäßige Belastung während einer Trainingseinheit steigert die Leistungsfähigkeit und führt zum Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Nach dem Krafttraining kommt es in den Muskelzellen zu Lagerung von bestimmten Proteinen, was im Endeffekt zu Muskelhypertrophie führt. Auch im Kraftsport gibt es wie in jeder anderen Sportart Momente, in denen die Trainingserfolge – spricht Muskelzuwachs – aus bleiben. Ausbleibende Trainingserfolge beim Muskelaufbau können unterschiedliche Gründe haben. Damit man aus dem Tal wieder nach oben kommt und Progression im Training hat, müssen die Gründe für die Trainingsplateaus bekannt sein. Das kann zum Beispiel die fehlende Motivation, keine exakte und reale Zielsetzung oder mangelnde Trainingsplanung sein. Oft kommt es jedoch vor, dass der Hauptgrund für die fehlenden Trainingserfolge an der falschen Ernährung liegt.

Ernährung beim Muskelaufbau  I ©Bigstockphoto.com: ID: 160482704/StMAK

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Trainingsstagnation und der Stoffwechsel

Der Stoffwechsel funktioniert bei jedem anders und ist äußerst individuell. Manche Menschen haben einen schnelleren und andere wiederum einen langsameren Stoffwechsel. Stoffwechsel beeinflusst jedoch stark die Fettverbrennung, die Nahrungsaufnahme sowie den Muskelaufbau. Athleten mit einem höheren Stoffwechsel werden schneller Muskeln aufbauen als diejenigen, deren Stoffwechsel langsamer ist. Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, gibt es zwei Möglichkeiten: Man erhöht entweder den Grund- oder den Leistungsumsatz. Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energiemenge, die der Körper bei Bettruhe erzeugt, um seine Lebensfunktionen aufrecht zu halten. Leistungsumsatz dagegen ist die Energiemenge, die der Körper wiederum während des Trainings extra aufwenden muss, um den Stoffwechsel aufrecht zu halten. Beide Werte kann jeder mit einem Kalorienbedarfsrechner individuell berechnen. Auch die Ernährung spielt beim Thema Stoffwechsel eine wichtige Rolle. Stoffwechsel lässt sich nämlich durch den Einsatz von gezielten Lebensmitteln wieder auf Trab bringen. In der täglichen Ernährung dürfen Ballaststoffe, Hülsenfrüchte, hochwertige Proteine, Gemüse und hochwertige Pflanzenöle nicht fehlen. Die folgenden Lebensmittel beschleunigen den Stoffwechsel:

  • Zimt
  • Kaffee
  • Buttermilch
  • Seelachs
  • Chili
  • kalorienreduzierte Ernährung.
3 Lebensmittel für den Muskelaufbau  I ©Bigstockphoto.com: ID: 185169574/marilyna

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Falsche Ernährung hemmt den Muskelaufbau

Ein körperliches Training setzt eine gesunde und energiereiche Ernährung voraus. Durch das Training werden die Energiespeicher im Körper geleert und in den Muskeln entstehen Mikrotraumen, die bei mangelhafter Ernährung nur langsam „heilen“. Bleibt die Ernährung zu einseitig und eiweißarm, sind keine Trainingsfortschritte zu erwarten. Darüber hinauskann falsche Ernährung bei schwerem körperlichen Training sogar zu Mangelerscheinungen führen und gesundheitsschädigend wirken. In diesem Fall kommt es nicht nur zu Stagnation im Training, sondern die Muskeln werden sogar abgebaut, weil die fehlende Energie aus den Muskelproteinen gewonnen wird. Eine ausreichende Eiweißzufuhr (1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) sowie eine positive Energiebilanz sind hier der Schlüssel für einen optimalen Muskelaufbau. Steigt das Eigengewicht und Muskelmasse hoch, muss der Energiebedarf neu berechnet werden, damit die Kalorienbilanz nicht negativ bleibt.

Diese 3 Lebensmittel bringen dich beim Muskelaufbau weiter

Bevor man versteht, warum bestimmte Lebensmittel den Muskelaufbau fördern, sollte man sich erst die Zusammensetzung der Muskeln anschauen. Die Muskeln bestehen großenteils aus Proteinen und aus Wasser. Wenn du durch Krafttraining Muskeln aufbauen willst, dann beträgt dein täglicher Proteinbedarf ungefähr 1 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. So viel Protein musst du über die Nahrung deinem Körper zur Verfügung stellen, was keine leichte Aufgabe ist. Es ist umso schwerer, wenn man sich gleichzeitig fettarm ernähren will: Viele Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil weisen auch viel Fett auf, wie zum Beispiel Käse. Schaut man sich die in Lebensmitteln enthaltenen Proteine genauer an, so bleiben sie für den Muskelaufbau nicht alle gleich viel wert. Um die Muskeln aufzubauen, braucht das Protein selbst einen Baustoff – das sind die Aminosäuren. Es existieren 22 Aminosäuren, von denen der menschliche Körper acht (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) nicht selbst bilden kann. Diese Aminosäuren müssen dann über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel, die essenzielle Aminosäuren enthalten, sind also für den Muskelaufbau am wichtigsten.

Muskelaufbau und die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Die sogenannte „biologische Wertigkeit“ von Nahrungseiweiß liefert die Information, wie effektiv der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in eigenes Eiweiß umsetzen kann. Wenn ein Protein einen höheren Anteil an essenziellen Aminosäuren in einer Zusammensetzung enthält, dann hat dieses Protein eine hohe biologische Wertigkeit. Im Klartext heißt das: Je höher die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist, desto weniger brauchst du davon zu essen, um mit der Nahrung den Eiweißbedarf optimal für den Muskelaufbau zu decken. Zu den drei besten Eiweißlieferern, die man aus der Nahrung gewonnen kann, gehören:

1. Eier

Sie sind die wahren Kraftpakete unter den tierischen Lebensmitteln. Der Eiweißgehalt von Eiern beträgt 12,8 Gramm pro 100 Gramm Eiermenge – das ist ein Rekord. Die biologische Wertigkeit von Eiern ist unschlagbar und beträgt 100. Du brauchst auch keine Angst vor Cholesterin zu haben – nach den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist man zu einer Schlussfolgerung gekommen, dass nur ein kleinster Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins ins Blut gelangt. Du kannst problemlos täglich ein bis zwei Eier essen, ohne dabei deine Gesundheit zu gefährden.

2. Pute

Putenfleisch gehört zu den fettärmsten Proteinquellen überhaupt. Pro 100 Gramm Putenfleisch kommen ganze 24 Gramm Eiweiß, das eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Des Weiteren ist Putenfleisch, bevorzugt die Putenbrust, besonders fettarm – nur 1 Gramm Fett in 100 Gramm Putenfleisch, was zusätzlich eine Menge Kalorien spart. Putenfleisch enthält zudem Vitamin B6, die den Protein-Stoffwechsel unterstützt. Kalorienmäßig ist Putenfleisch ebenso gesund (107 kcal pro 100 g). Diese Eigenschaften von Putenfleisch führen dazu, dass es von dem Körper optimal zu Muskelmasse umgewandelt werden kann. Putenbrust enthält auch viel Kalium. Dieser Mineralstoff reguliert zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt des Körpers und nimmt aktiv am Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel teil. Rezeptvorschlag: Grüner Salat mit Putenbrustfilet

Grüner Salat mit Putenbrustfilet  I ©Bigstockphoto.com: ID: 178508113/gbh007

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Zutaten (für 1 Portion)

  • 1 Rucola (etwa eine Hand voll)
  • 1 Feldsalat (etwa eine Hand voll)
  • 4 Radieschen
  • 1/2 Paprika
  • 1 Tomate
  • 120g Putenbrust
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL Weißweinessig
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 1/2 TL Senf
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 1/2 TL Honig
  • 1 TL Pinienkerne

Zubereitung:

Die gewaschenen Salate und Radieschen in Scheiben schneiden, Paprika in Streifen schneiden, Tomate vierteln und alles zusammen vermischen. Putenfleisch in Streifen schneiden und in Rapsöl anbraten, dann auf dem Salat verteilen. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing anrühren und drüber gießen.

3. Thunfisch.

Dieser Meeresfisch punktet vor allem durch seinen hohen Proteingehalt von 23 Gramm pro 100 Gramm. Seine biologische Wertigkeit von 92 Prozent ist im Hinblick auf den Muskelaufbau auch nicht zu unterschätzen. Der menschliche Körper baut das Protein des Thunfischs fast komplett in Muskeln um. Außerdem ist Thunfischfleisch reich an Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber die wichtig für Herz und Gehirn sind. Rezeptvorschlag: Vollkorn-Sandwich mit Hüttenkäse und Thunfisch

Zutaten (für 1 Portion):

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 EL Hüttenkäse
  • 30 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 4 Scheiben Salatgurke

Zubereitung:

Die Brotscheiben mit Hüttenkäse bestreichen, dann Thunfisch und Gurkenscheiben auf dem Brot verteilen. Die zweite Scheibe Brot kommt als „Deckel“ oben drauf – fertig!

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