Abnehmen – Sport und richtige Ernährung sind entscheidend

Richtig abnehmen  I ©Bigstockphoto.com: ID: 158915450/ ruslan_shramko
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Geschrieben von Dariusz

Viele Menschen haben schon die eine oder andere Diät hinter sich gebracht und waren mit dem Ergebnis mehr oder weniger zufrieden. Oft enden Abnehmversuche mit Frust und Verzweiflung, weil mit Gewichtsreduktion nur die Hälfte des angepeilten Ziels erreicht ist, das Gewicht muss dann auf Dauer gehalten werden. Und das ist nicht immer einfach. Nicht selten tritt der bekannte Jo-Jo-Effekt ein: Nach dem Ende einer Diät kehrt das Gewicht zum Ausgangsgewicht zurück, oft ist es sogar höher als vor der Diät. Der Versuch das Gewicht dauerhaft zu verlieren ist damit gescheitert. Erfolgreich abnehmen ist keine leichte Aufgabe, dafür braucht man eiserne Disziplin und langfristige Lebens- und Ernährungsumstellung.

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Ursachen für das Übergewicht

In der Regel nimmt man zu, wenn die Kalorienbilanz positiv ausfällt, das heißt, wenn man dem Körper mehr Energie mit der Nahrung zur Verfügung stellt, als dieser tatsächlich braucht und verbrauchen kann. Das falsche Essverhalten ist der Hauptgrund für das Übergewicht. Das kommt am häufigsten in Ländern mit ausreichender Nahrungsversorgung vor. Dort nehmen Menschen oft viel mehr Kalorien zu sich, als sie tatsächlich brauchen, um den Energiebedarf abzudecken. Darüber hinaus enthält die Nahrung zu viele Fette und Kohlenhydrate, wogegen die Ballaststoffe in unzureichender Menge verspeist werden. Eine große Menge Kalorien kommt „versteckt“ in Getränken, wie Bier oder gesüßte Fruchtsäfte. Zu Übergewicht kommt auch dann, wenn man am Tag häufiger und schneller isst. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass sich bei der Nahrungsaufnahme der Magen dehnt, daraufhin sendet der Körper über Nerven Impulse an das Gehirn, was schließlich ein Sättigungsgefühl herbeiführt. Isst man dagegen zu schnell, dann tritt das Sättigungsgefühl viel später ein und man hat zu diesem Zeitpunkt eigentlich viel mehr gegessen, als man sollte/wollte. Die weiteren Gründe für das Übergewicht:

In Bewegung bleiben  I ©Bigstockphoto.com: ID: 90175778/ Oneinchpunch

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  1. Mangelnde körperliche Aktivität. In unserer modernen Gesellschaft ist Bewegung oft Mangelware. Fehlende oder unzureichende körperliche Aktivität ist jedoch einer der Hauptgründe für Gewichtszunahme. Bewegungsmangel führt zur Verlangsamung des Stoffwechsels und zum Kalorienüberschuss, was wiederum die Fettdepots wachsen lässt.
  1. Genetische Veranlagung bzw. erbliche Ursachen. Die Tendenz zu Übergewicht kann auch erblich sein. Der individuelle Grundumsatz eines Menschen ist meistens wahrscheinlich erblich festgelegt. Auf diese Weise verbrauchen viele Personen auch in der Ruhe viele Kalorien. Sie können so viel essen wie sie wollen und nehmen trotzdem nicht zu. Andere wiederum müssen mit der eingeführten Energiemenge vorsichtig haushalten, damit sie nicht unkontrolliert zunehmen, weil ihr Grundumsatz sehr niedrig ist. Klar gesagt: Die Eltern geben ihre ungünstigen Ernährungsgewohnheiten an die Kinder weiter.
  1. Die Psyche und das Übergewicht. Ärger, Stress, Langeweile oder seelische Unausgeglichenheit kann schnell die Gewichtszunahme begünstigen. Diese Faktoren können nämlich zu gestörten Essmustern, wie Hungerattacken oder Frustfressen, führen und das Übergewicht verursachen.
  1. Hormonelle Störungen. Manche Erkrankungen, wie z.B. Störungen im Hormonhaushalt, können die Ursachen für Übergewicht sein. Als Beispiel kann man hier eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder das sogenannte Cushing-Syndrom nennen.
  1. Medikamente. Viele Arzneimittel, wie Glukokortikoide, Antibabypille, Antidiabetika oder Neuroleptika sind appetitsteigernd. Im Endeffekt isst man dann mehr und nimmt leichter zu.

Die weiteren Ursachen für das Übergewicht:

  • Schwangerschaft
  • Schlafmangel
  • Verzicht auf Nikotinkonsum.

Bewegung und Abnehmen

Bei einer Diät ganz auf Sport zu verzichten kann kontraproduktiv sein, weil man zu einem weniger abnimmt und zu anderem man nimmt an den falschen Stellen ab. Es kommt in der Regel dazu, dass man in solchen Fällen statt Fett die Muskelmasse abbaut. Die Muskeln sind jedoch die Fettverbrenner Nummer eins in unserem Körper und sie bringen den Stoffwechsel so richtig auf Trab. Wenn man also effektiv abnehmen will, dann muss man neben einer richtigen und ausgewogenen Ernährung aktiver werden. Bei körperlicher Aktivität nimmt die Muskelmasse zu, mehr Muskelmasse bedeutet mehr Fettverbrennung: Ein Kilogramm mehr Muskeln baut pro Woche bis zu 700 Kalorien zusätzlich ab! Je höher die Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz des Körpers. Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen durch Sport liegt in der Beschleunigung des Fettstoffwechsels. Der Körper kann die Energie nur dann aus den Fettreserven ziehen, wenn ihm genügend Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird (aerobe Energiebereitstellung). Falls nicht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht, wird die nötige Energie aus den Kohlenhydratreserven (anaerobe Energiebereitstellung) gezogen. Sauerstoff ist also für die Fettverbrennung essenziell wichtig. Langsame und ruhig durchgeführte Trainingseinheiten (im aeroben Bereich) sind für die Fettverbrennung optimal. Außerdem kommt es auch auf die Belastungsdauer an. Die Untrainierten sollten zwischen 45 und 90 Minuten 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren, trainierte Personen dagegen für 90 bis 120 Minuten 4 bis 5 mal wöchentlich ins Fitnessstudio gehen. Bei einer moderaten aber langen Trainingsweise verbrennt der Körper bei der Belastung 80% Fett und nur 20% Kohlenhydrate. Neben den langsamen und langen Einheiten sollte man ein Mal pro Woche eine intensivere Einheit einbauen – die Mischung aus langen und niedrig intensiven sowie kurzen und intensiveren Einheiten ist der optimale Weg zu Gewichtsreduktion. Wird das Training noch mit Krafttraining kombiniert, sind die Resultate umso besser.

Rad fahren hilft beim Abnehmen  I ©Bigstockphoto.com: ID: 160630106/ TomMisch

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Welche Sportarten wählen?

Die Fettdepots werden bei lange andauernden Trainingseinheiten im aeroben Bereich für die Energiegewinnung am besten genutzt. Daher sind Ausdauersportarten das idealste Mittel zum Abnehmen. Gemeint ist zum Beispiel das Rad fahren, Laufen, Gehen, Rudern und Schwimmen. Schwimmen ist insbesondere für stark übergewichtige Personen geeignet, weil das Wasser den Großteil des Körpergewichts trägt, was im Endeffekt die Gelenke schont. Durch Ausdauersport baut der Körper zusätzlich Muskeln auf und verbrennt somit auch im Ruhezustand mehr Energie. Hier kommt der sogenannte Nachbrenneffekt auf den Plan: Nach der Trainingseinheit läuft der Stoffwechsel noch mehrere Stunden lang auf Hochtouren. Der Nachbrenneffekt soll sogar bis zu 48 Stunden nach dem Training anhalten! Je häufiger man trainiert, desto öfter kann man von diesem positiven Effekt profitieren. Um den Nachbrenneffekt zu unterstützen, sollte man nach einer Trainingseinheit am besten nichts essen, damit die Energie tatsächlich aus den Fettdepots und nicht aus der zugeführten Nahrung entnommen wird. Es wird jedoch Vorsicht geboten: Füllt man nach dem Sport die Energiespeicher nicht wieder auf, leidet die Regeneration darunter und der Trainingseffekt ist nicht optimal.

Sport gegen Jo-Jo-Effekt

Nach dem Abnehmen hilft Bewegung, den Jo-Jo-Effekt zu verhindern. Wie geht das? Eine Diät stellt den Körper bzw. den Stoffwechsel auf Sparflamme um. Ein Notprogramm wird dadurch aktiviert, das schon in der Steinzeit das Überleben sicherte, aber für Abnehmwillige ein Problem darstellt. Während einer Diät, bei reduzierter Energiemenge, lernt der Körper mit weniger Kalorien auszukommen. Ist die Diät beendet und man beginnt wieder „normal“ zu essen, ist der Körper nicht in der Lage, den Energieüberfluss vollständig zu verarbeiten und setzt Fettpolster (für „schlechtere Zeiten“) an. Dank Sport kommt es nicht dazu – durch körperliche Aktivität wird nämlich mehr Energie verbraucht.

Der richtige Trainingspuls

Optimale Fettverbrennung findet bei einer Pulsbelastung von 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz statt. Die richtige Herzfrequenz kann mittels spezieller Formel selbst ermittelt werden. Dafür soll man zuerst 10 Minuten locker laufen und dann für 5 Minuten maximal Gas geben. Die ermittelte Maximalherzfrequenz soll notiert werden. Für die Bestimmung des Trainingspulses braucht man noch die persönliche Ruheherzfrequenz, die man gleich nach dem Aufstehen misst. Jetzt kann man mit der sogenannten Karvonenformel den eigenen Herzfrequenzbereich ausrechnen:

Trainingsherzfrequenz (THF) = (HFmax – RuheHF) x Faktor + RuheHF.

Als Faktor gibt man an:

  • für intensives Ausdauertraining: 0.8
  • für extensives Ausdauertraining: 0.6
Nach Puls trainieren  I ©Bigstockphoto.com: ID: 158427146/ andresgst

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Um den Puls während des Trainings zu kontrollieren, braucht man eine Pulsuhr. Gewichtsreduktion wird zudem begünstigt, wenn man im Alltag manche Gewohnheiten ändert, um sich noch mehr zu bewegen:

  • das Auto sollte ruhig ab und zu in der Garage gelassen werden, stattdessen sollte man zu Fuß oder mit dem Rad ins Geschäft,
  • Rolltreppe oder Aufzug sind zwar bequem, aber man hat viel mehr davon, wenn man öfters die einfache Treppe benutzt – eine Stunde Treppen steigen verbrennt mehr Kalorien als eine Stunde Laufen,
  • fährt man täglich mit öffentlichen Verkehrsmitteln, dann kann man zum Beispiel eine Station früher aussteigen und den restlichen Weg zu Fuß bewältigen.

10 Ernährungstipps zum Abnehmen

Damit das Vorhaben die lästigen Pfunde loszuwerden gelingt, müssen die Ernährungsgewohnheiten geändert werden. Hier einige Tipps und Hinweise, wie man seine Ernährung in die richtigen Bahnen lenkt:

  1. Gute Fette (z.B. Omega 3) statt schlechte Fette verzehren.
  2. Fertigprodukte vermeiden. Ab sofort dürfen nur noch frisch zubereitete Mahlzeiten und Produkte gegessen werden.
  3. Zucker, Weißmehl und Weizenprodukte sind Tabu! Diese Produkte haben in einer gesunden Küche nichts verloren, stattdessen sollte man auf Xylit, Stevia, Kokosblütenzucker, Trockenfrüchten oder Honig zurückgreifen. Vollkornprodukte, Quinoa oder Hirse sollten bevorzugt werden.
  4. Ausreichend trinken. Zum Trinken wählt man am besten stilles Wasser (1,5-2 Liter pro Tag). Kräutertees oder Wasser mit Zitronensaft sind auch in Ordnung, dazu kommt noch ein grüner Smoothie am Tag.
  5. Gewürze mit Glutamat sollen aus der Küche verbannt und mit glutamatfreien Kräutermischungen und Kräutersalz ersetzt werden.
  6. Beschichtete Pfannen zum Braten anwenden, damit man mit weniger Fett auskommt.
  7. Öfters Fisch statt Fleisch einplanen.
  8. Vielseitige Ernährung. In Wirklichkeit gibt es keine strikt „gesunde“ oder „ungesunde“ Lebensmittel, es kommt vielmehr auf die richtige Auswahl, Kombination und Menge an.
  9. Mindestens 5 Mal am Tag Obst und Gemüse zu sich nehmen. Sie können Ihre Obst & Gemüse Portion entweder frisch, leicht gegart oder als Saft verzehren. Dadurch bekommt man viele Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe geliefert.
  10. Essen schmackhaft zubereiten. Das Essen sollte schonend zubereitet werden, damit die Nährstoffe und der natürliche Geschmack erhalten bleiben. Dafür ist kurzes Garen mit wenig Wasser angesagt.

Motivation zum Abnehmen

So wichtig ist Motivation beim Abnehmen  I ©Bigstockphoto.com: ID: 11550617/ chrispieri

So wichtig ist Motivation beim Abnehmen I ©Bigstockphoto.com: ID: 11550617/ chrispieri

Erfolgreich abzunehmen kann eine wahre Herausforderung werden, umso wichtiger ist eine gute Portion Motivation. Ohne Motivation fehlt oft die Kraft, die man beim Abnehmen braucht und ohne sie man scheitern würde. Zuerst braucht man ein klares und realistisches Ziel. Damit die Motivation gesteigert wird, sollten dazu kleinere Zwischenziele vereinbart werden. Hat man sich klare Ziele gestellt, dann weiß man genau, was man erreichen will und wie der Weg dorthin aussehen soll. Damit das Ziel seine Wirkung nicht verfehlt, muss es folgendermaßen formuliert werden:

  • klare Formulierung. Am Anfang klarstellen, wie viel Kilogramm und bis zu welchem Zeitpunkt man verlieren will,
  • realistische Einschätzung. Das Ziel muss unbedingt erreichbar sein, wenn man zum Beispiel 10 Kilogramm innerhalb einer Woche verlieren will, dann ist man zum Scheitern verurteilt. 0,5kg bis 1kg Gewichtsverlust in der Woche ist dagegen völlig in Ordnung,
  • Attraktivität. Es muss klargestellt werden, dass man sein angepeiltes Ziel auch wirklich erreichen will, damit bleibt es attraktiv,
  • positive Formulierung des Ziels. Im Klartext: Mit der Zielformulierung wendet man sich an das, wohin man will und geht nicht von dem weg, wo man jetzt ist. Das Ziel soll deshalb zu dem Wunschgewicht formuliert werden und nicht von dem aktuellen Gewichtsstand ausgehen (zum Beispiel: „Am 31.12.2017 wiege ich nur noch 75kg“).

Darüber hinaus sollte man stets positiv denken, weil das Denken einen Einfluss auf das Handeln hat. Positives Denken unterstützt die Motivation – je motivierter man ist, desto leichter und schneller nimmt man ab. Selbstverständlich ist positives Denken allein nicht ausreichend, um das Übergewicht zu verlieren, es ist allerdings sehr hilfreich.

Abnehmen mit Diäten

Wenn man auf gesunde Weise abnehmen will, dann sind Diäten der richtige Weg. Je nachdem, wie viel Kilo und wie schnell man abnehmen will, kann eine von den Diätformen ausgewählt werden:

  1. Ketogene Diät – High Fat Low Carb (HFLC). Energietechnisch gesehen sieht diese Diät wie folgt aus:

–          60 – 75% der Kalorien >> Fette

–          15 – 30% der Kalorien >> Proteine

–          5 – 10 % der Kalorien >> Kohlenhydrate.

  1. Detox-Diät. Während einer Detox-Kur wird der Körper entgiftet und entschlackt, was im Nachhinein den Stoffwechsel in Balance bringt und beschleunigt.
  1. Eiweiß-Diät. Bei der Eiweiß-Diät steht die Aufnahme von eiweißreichen Produkten im Vordergrund, die Kohlenhydrate werden dagegen streng vermieden.

 

  1. Paleo-Diät. Die Grundlagen der sogenannten Steinzeit-Diät: Man isst so, wie die Vorfahren des Menschen schon gegessen haben.

 

  1. Stoffwechseldiät. Bei dieser Diät wird der Energieverbrauch erhöht und der Stoffwechsel auf Touren gebracht.

10 Kilo abnehmen – wie schnell ist das möglich?

 

Gewichtsverluste in dieser Größenordnung gehen nicht von heute auf Morgen und bedeuten für den Körper eine ernste Angelegenheit. Gesund abzunehmen bedeutet ein Gewichtsverlust von bis zu 1kg pro Woche, bei einem Ziel – 10 Kilogramm abnehmen – sollte man also viel Geduld und Durchhaltevermögen mitbringen. Wenn man das mit viel Bewegung und einem genauen Ernährungsplan kombiniert, steht dem gesunden Abnehmen nichts im Weg.

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