Bodybuilding – Infos für Anfänger und Einsteiger

Bodybuilding
Redaktion
Geschrieben von Redaktion

Die Geschichte der Körperkultur, wie man früher das Bodybuilding bezeichnet hat, begann 1901 in London. Dort hat ein gewisser Eugen Sandow den ersten Wettkampf im Bodybuilding veranstaltet. Sehr lange, bis in die 70er Jahre, war dieser Sportart reine Männerdomäne, bis die Frauen in den USA ihre ersten Schritte in Bodybuilding machten. Heutzutage wird Bodybuilding mehr als ein Lebensstil, als eine echte Sportdisziplin angesehen. Der Grund dafür liegt wahrscheinlich in der Tatsache, dass der Begriff „Bodybuilding“ mehr im Zusammenhang mit Schönheitswettbewerb auf der Basis eines Vergleichs von Koordination, Ausdauer und Kraft anzusehen ist. Diese Sportart hat viele bekannte Persönlichkeiten hervorgebracht. Der berühmteste Vertreter von Bodybuilding ist ohne Frage der Österreicher Arnold Schwarzenegger, der in seiner beispiellosen Karriere sieben Mal den Titel Mister Olympia erlangte. Zu den weiteren Größen der Bodybuildingszene zählen zweifellos Steve Reeves, Lou Ferrigno und Ralf Möller, die nach ihrer sportlichen Karriere versuchten den Fuß im Hollywood zu fassen.

Was ist eigentlich Bodybuilding?

Beim Bodybuilding geht es in erster Linie darum, durch gezieltes Krafttraining das eigene Muskelvolumen zu vergrößern. Dafür werden die einzelnen Muskeln regelmäßig mit Freihanteln oder an den Maschinen gezielt trainiert. Das Hauptziel heißt bei Bodybuilding nicht die Kraft, sondern das reine Muskelvolumen bei niedrigem Körperfettanteil anzutrainieren. Mit Bodybuildingmethoden kann man seinen Körper am effektivsten stylen und individuell gestalten. Diese Sportart basiert auf regelmäßigem Training, das bis ins hohe Alter durchgeführt werden kann. Bodybuilding ist eine vergleichsweise verletzungsarme Sportart, was bei den Leistungssportarten eher eine Seltenheit ist. Dieses Training mit Gewichten ist eine Sportart, die viel Disziplin, einen eisernen Willen und viel Ehrgeiz von dem Athleten abverlangt. Willst du etwas in Bodybuilding erreichen, dann musst du deinen Alltag danach richten, weil diese Sportart nicht nur ein körperliches Training, sondern mehr eine Art Lebenseinstellung ist. Bodybuilding verlangt von seinen Anhängern viel Geduld – die Erfolge, also die Zunahme an Muskelvolumen, kommen meistens nur langsam. Am Anfang kann man seine Muskeln vergleichsweise schnell aufbauen, doch ab einem gewissen Punkt geht der Muskelaufbau immer langsamer voran. Hier zeigt sich dann, wer genügend Durchsetzungsvermögen und Ehrgeiz besitzt, um das Training über diese Durchhänger Phase hinaus fortzusetzen.

Trainingsmethodik bei Bodybuilding

(c) Bigstockphoto.com: ID: 98486567| dolgachov

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Auf Außenstehende kann Bodybuilding als eine eher einfache und unkomplizierte Sportart wirken. Hinter dem Begriff steht jedoch eine ausgeklügelte und wissenschaftlich belegte Trainingsmethodik. Es existieren vier fundamentale Prinzipien des Bodybuildings:

1. Stimulation und Adaption. Jede Übung oder Muskelbelastung stimuliert entsprechend den Muskel, indem man ihn bestimmten Reizen aussetzt. Die Antwort des Muskels auf diese Trainingsstimulation ist die entsprechende Anpassung. Das geschieht in den Muskelfasern aber auch das Zentrale Nervensystem und die Gelenke sind mitinvolviert. Die Anpassung oder Adaptation auf der Muskelebene geschieht durch die Überreizung des Muskels bis hin zum Muskelversagen.

2. Muskelstimulationen können weniger oder mehr wirksam sein. Nur diese Muskelstimulationen erreichen ihr Ziel, die den Hormonhaushalt des Körpers beeinflussen können. Auf diese Weise kommt es zu Ausschüttung bestimmter Hormone, wie IFG-1, Testosteron oder Insulin. Das wiederum ist die Folge eines komplexen Krafttrainings, bei dem gleichzeitig mehrere Muskeln beteiligt sind.

3. Muskelaufbau ist von gezielter Ernährung abhängig. Der Muskelaufbau kann nur dann optimal vonstattengehen, wenn man den Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgt, die den Muskelaufbau fördern. Ohne eine optimalen Diät, die dem Körper bestimmte Vitaminen, Mineralien und Proteine zur Verfügung stellt, ist ein Muskelaufbau unmöglich.

4. Ohne Regeneration kein Muskelaufbau! Die Muskeln wachsen im Schlaf. Du musst deinem Körper ausreichend Ruhe gönnen, damit er im Schlaf genügend Insulin und Wachstumshormonen ausschütten kann, um bestimmte „Reparaturmaßnahmen“ in den Muskeln vorzunehmen. Im Schlaf werden die Muskeln aufgebaut und das Fett abgebaut. Bekommt der Körper zu wenig Schlaf, führt das zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und zur Muskelabnahme. Deswegen ist es wichtig, bei regelmäßigem Krafttraining mindestens acht Stunden Schlaf in der Nacht zu kriegen. Denke auch daran, zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Ruhe den trainierten Muskeln zu gewährleisten.

Drei Bausteine im Bodybuilding

Ein wichtiger Faktor ist ist eine gesunde Ernährung  (c) Bigstockphoto.com: ID: 5135346 | Kurhan

Ein wichtiger Faktor ist ist eine gesunde Ernährung (c) Bigstockphoto.com: ID: 5135346 | Kurhan

Bodybuilding basiert auf drei Bausteinen, die entsprechend kombiniert und in Balance gehalten werden sollen, um das Training optimal zu gestalten:

1. Bodybuildingtraining. Selbstverständlich bildet das Training den Hauptbaustein und die Essenz des Bodybuildings. Man muss den Muskeln entsprechende Reize zum Wachsen geben, damit sie überhaupt wachsen können. Dafür hat man bestimmte Übungen und Trainingssysteme entwickelt, die je nach eigener Leistung, Alter, Trainingszustand und persönlichen Möglichkeiten und Zielen angewendet werden. Jeder Körper ist anders und reagiert auch anders auf die gleichen Reize. Im Bodybuilding trainiert man in Phasen, die je nach Trainingssystem von 4 bis 8 Wochen dauern. Die Trainingsanfänger beginnen ihr Training meistens mit Kraftausdauertraining, bei dem man mit vergleichsweise niedrigeren Gewichten trainiert, dafür aber mehrere Wiederholungen pro Satz schafft. Diese Art des Krafttrainings bereitet die Muskulatur, die Gelenke, Sehnen und das Blutkreislaufsystem auf die späteren, höheren Trainingsbelastungen vor. Zu den weiteren klassischen Trainingsformen gehört das Hypertrophietraining, das Maximalkrafttraining oder das HIT-Training.

2. Ernährung. Wie schon vorher erwähnt, ist die Ernährung der Hauptbestandteil des sportlichen Erfolges bei Bodybuilding. Ein hartes Training nutzt nichts, wenn man den Muskeln keine Bausteine in Form von Mikro- und Makronährstoffen gibt. Gefragt werden vor allem Proteine, die als Muskelbausteine Nummer eins gelten. Darüber hinaus sollte man sich ernährungstechnisch im Kalorienüberschuss befinden, das heißt mehr zu sich nehmen, als man verbrauchen kann.

3. Erholung. In der Ruhephase liegt das Erfolgsgeheimnis des Trainings, weil in dieser Zeit die Muskelfasern regeneriert und entsprechend stärker– spricht dicker – wiederaufgebaut werden. Falls man das Training zu früh fortsetzt, ohne den Muskeln die nötige Pause zu spendieren, so droht die Gefahr, ins Übertraining zu gelangen. Mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht und 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten für den trainierten Muskel sind dafür eine Pflicht.

Fazit

Bodybuilding ist eine Leistungssportart und Lebensstil zu gleich. Diese Disziplin basiert auf festen Prinzipien, die richtig angewandt zu sportlichen Erfolgen führen. Das Training verlangt von Bodybuildern eine eiserne Disziplin, Ehrgeiz und Regelmäßigkeit, und zwar im höheren Maße, als bei den anderen Sportarten. Das beruht auf der Tatsache, dass die sichtbaren Trainingserfolge manchmal lange auf sich warten lassen, was vom Sportler zu Sportler unterschiedlich sein kann. Training, Erholung und Ernährung – diese drei Bausteine des Bodybuildings müssen im Trainingsalltag entsprechend angewendet, verarbeitet und beachtet werden.

 

Weitere Infos:

http://www.ifbb-austria.at/

http://www.gesund.at/a/bodybuilding-maenner

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