Dehnen und Stretchen – Arten und richtige Ausführung

Dehnübungen im Fitnessstudio
Auch im Fitness Studio wird gedehnt (c)Bigstockphoto.com/88928840/undrey
Redaktion
Geschrieben von Redaktion

Dehnen ist heutzutage aus dem Sport – sowohl im Profi- wie auch im Amateurbereich – kaum wegzudenken. Aber bringt Stretching für die Muskulatur wirklich das, was man sich davon verspricht? So richtig populär wurde Dehnen vor etwa 20 Jahren geworden. Damals hatte man versucht, durch ruckartige Bewegungen die Muskeln zu lockern, erst später wurden statische Dehnübungen eingeführt beziehungsweise praktiziert. Inzwischen sind auch dynamische Stretchübungen an der Tagesordnung. In der Regel gibt es keine Muskeln, die man nicht dehnen könnte. Allerdings gibt es Muskeln, die bevorzugt gedehnt werden sollten. Andere wiederum benötigen mehr eine Stärkung als ein klassisches Dehnen – diese Muskeln sollen für mehr Körperstabilität sorgen.

Verschiedene Stretchingarten

Das moderne Dehnen unterteilt man je nach Durchführung in drei unterschiedliche Stretchingarten:

Statisches Dehnen

Dabei handelt es sich um Dehnübungen, die auch jeder Freizeitsportler kennt. Man wählt dafür einen bestimmten Muskel und zieht ihn über bestimmte Zeit – ungefähr 30 bis 45 Sekunden – in die Länge. Diese Position wird dann für die vorbestimmte Zeit statisch gehalten. Bei Sportarten, wo hohe Beweglichkeit eine große Rolle spielt, wie Turnen oder Gymnastik, werden statische Dehnübungen vor dem Training oder Wettkampf gemacht. Bei Sportarten, wo Schnellkraft gefragt wird – wie z.B. das Krafttraining – ist statisches Dehnen jedoch kontraproduktiv. Hierfür empfiehlt es sich, dynamische Stretchübungen einzusetzen.

Dehnen im Sitzen

Das ist eine Art um statisch zu dehnen (c) Bigstockphoto.com/137892509/YakobchukOlena

Dynamisches Dehnen

Anders als bei statischem Dehnen kommt es bei dynamischen Dehnübungen zu keiner Streckung des Muskels auf Dauer. Der Muskel wird dabei abwechselnd in die Länge gezogen und dann gelockert. Die Bewegung sollte kontrolliert, gezielt und langsam, also nicht ruckartig, erfolgen. Vor allem Sportarten, bei denen Schnellkraft gefragt wird, profitieren vom dynamischen Dehnen.

Das sind die Vorteile des dynamischen Dehnens:

  • dynamisches Dehnen trainiert die sogenannte inter- und intramuskuläre Koordination, also die Koordination einzelner Muskelgruppen zueinander
  • es fördert die Durchblutung in den gedehnten Muskeln

Die Nachteile des dynamischen Stretchings:

Es kann der sogenannte Dehnreflex ausgelöst werden. Wird ein Muskel zu stark in seiner Länge gedehnt, kommt es zu einer Kontraktion dieses Muskels, wodurch im Endeffekt das Erreichen einer möglichen Endposition des Gelenkes nicht mehr möglich wird. Die Kontraktion ist größtenteils von der Geschwindigkeit der Dehnbewegung abhängig, deswegen wird es dabei von schnellen Bewegungen abgeraten.

Das AC-Dehnen

Hier wird das Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten (Antagonist Contract) genutzt. Gemeint sind hier die sogenannten Gegenspieler, wie Beinbeuger und Beinstrecker. Wenn beispielsweise ein antagonistischer Muskel, wie Armbizeps, maximal zusammengezogen wird, kommt es automatisch zu maximaler Dehnung seines Gegenspielers – hier Trizeps brachii. Man nutzt diese Dehntechnik während des statischen Dehnens und wirkt somit der reflektorischen Muskelkontraktion entgegen.

Das passiert beim Dehnen

Mit einfachen Worten erklärt kommt es beim Dehnen zu einer Verlängerung des Muskels, was anfangs von einer spürbaren Dehnspannung begleitet wird, die nach etwa 30 Sekunden verschwindet. Der Muskel sollte rund 30 bis 45 Sekunden in dieser Position gehalten werden (statisches Dehnen). Dafür, dass der Muskel bei Dehnen nicht reißt, sorgen die sogenannten Muskelspindeln. Wird der Muskel zu stark gedehnt, reagiert die Muskelspindel sofort und leitet eine Muskelkontraktion ein – der Muskel verkürzt sich automatisch. Zu starkes Dehnen löst also Kontraktion aus, was unmittelbar zum ungewollten Muskelaufbau führt und das eigentliche Ziel des Dehnens verfehlt. Bei zu starken Dehnungsreizen kann aber ein Muskel tatsächlich reißen.

Zum richtigen Zeitpunkt dehnen

Yoga Übungen als Dehnübungen

Das können die Wenigsten (c) Bigstockphoto.com/126736322/fizkes

Jeder Muskel muss erst auf Betriebstemperatur gebracht werden, bevor er gedehnt wird. Im Klartext heißt das, dass man vor dem Dehnen ein Aufwärmprogramm absolvieren soll. Bei Ausdauerbelastungen kann das zum Beispiel ein 10-minütiges lockeres Traben sein, wonach eine Stretchingeinheit von maximal 5 bis 10 Minuten erfolgen sollte. Kraftsportler sollten die Muskelgruppen vorerst lokal aufwärmen, die später im Training trainiert werden. Die Meinungen, ob man vor oder lieber nach dem Sport dehnen soll, sind geteilt. Es ist jedoch klar, dass Dehnen vor dem Sport nicht leistungssteigernd ist, allerdings kann es verletzungsvorbeugend wirken. Was das Dehnen nach dem Sport betrifft, wurde nach den neusten Untersuchungen ein alter Mythos zunichtegemacht. Es hieß immer, dass Dehnen nach dem Sport gut gegen Muskelkater ist. Die Wahrheit ist jedoch ganz anders: Stretchübungen nach einer Trainingseinheit können sogar einen Muskelkater begünstigen, statt ihm vorzubeugen. Der Grund dafür liegt darin, dass bei hohen Sportbelastungen zu Laktatbildung in der Muskulatur kommt. Laktat und andere Nebenprodukte werden dann durch das Blut abtransportiert. Statische Dehnübungen beeinflussen jedoch negativ die Durchblutung der Muskulatur – es droht ein Muskelkater und die Gefahr einer Muskelverletzung erhöht sich. Auch das Dehnen kurz vor einer Trainingseinheit kann sich als leistungsmindernd herausstellen, weil durch Dehnen der Muskeltonus reduziert wird.

Besser als Dehnen ist nach einer körperlichen Aktivität gezieltes Cool-Down-Programm einzuleiten, wie z.B. den Muskel zu lockern oder ein langsamer Lauf zu absolvieren. Auch Massage oder Sauna begünstigen die Regeneration nach dem Training. Wenn man jedoch auf das Dehnen nicht verzichten will, sollte man zwischen dem Training und den Dehnübungen mindestens 45 Minuten Pause verstreichen lassen.

Video zum Thema:

(c) Youtube Kanal: KarlasFitness

Dehnen: Mythos und Wahrheit

  1. Stretching begünstigt die Beweglichkeit. Das stimmt. Dehnen verbessert die Beweglichkeit, ähnlich wie Massage oder Faszientraining.
  1. Dehnen darf man erst, wenn der Muskel aufgewärmt ist. Ja, entweder man macht ein Paar leichte Aufwärmsätze an einer Kraftmaschine oder joggt über 5 bis 10 Minuten lang. Auch durch Aktivierung der Triggerpunkte mittels Faszienrolle kann der Muskel gut aufgewärmt werden.
  1. Dehnen als Mittel zu Leistungssteigerung. Dehnen vor dem Training oder vor einem Wettkampf hilft nicht, die Leistung zu steigern. Ganz im Gegenteil – das statische Dehnen kann sogar die Maximalkraft um bis zu 20 Prozent reduzieren, bei Schnellkraft spricht man sogar von einem 10-prozentigen Verlust. Auch das Stretching während eines Trainings, z. B. in den Pausen zwischen den Sätzen, bringt nicht die erhofften Resultate und wirkt sich negativ auf die Kraftausdauer aus.
  1. Hilft Dehnen bei bestehendem Muskelkater? Auf keinem Fall! Die Schmerzen, die als Folge eines Muskelkaters entstehen, können durch Dehnen noch zusätzlich intensiviert werden. Muskelkater bedeutet, dass es in den betroffenen Muskeln zu Mikrotraumen gekommen ist. Durch Dehnen kann der Zustand der Mikroverletzungen eher verschlechtert werden.

Weitere Infos zum Thema Dehnen und Stretching:

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