Wie effektiv ist eine Eiweiß Diät ?

Eiweiß-Diät
Redaktion
Geschrieben von Redaktion

Menschen, die schon einmal im Leben eine Diät ausprobiert haben, wissen, wie schwer es ist, nach einer durchgeführten Diät das Gewicht auch weiterhin auf dem gewünschten Niveau zu halten. Diäten werden meistens mit Entbehrungen und Verzicht in Verbindung gebracht. Der Frust ist umso größer, wenn danach der Jo-Jo-Effekt ansetzt und das Gewicht den Ausgangspunkt erreicht hat. Nicht jede Diät hält das, was sie verspricht. Allerdings lassen sich mit einer Eiweißdiät manche Mythen und Irrglauben zerstören und erfolgreich abnehmen.

Erfolgreiche Diäten: Mythen und Wahrheit

Noch vor nicht zu langer Zeit war man fest davon überzeugt, dass man überflüssige Fettpolster nur dann erfolgreich bekämpfen kann, wenn Fette aus dem Menü rigoros gestrichen werden. Dieser Irrglaube wurde zum Glück widerlegt. Inzwischen weiß man bestimmt, dass fettreduzierte Ernährungsstrategien mit dem bekannten Jo-Jo-Effekt enden. Wenn du aus deiner Nahrung die Fette streichst und diese durch vermehrte Kohlenhydratzufuhr ersetzt, so wird sich der Fettabbau mit der Zeit verlangsamen, bis er schließlich vollkommen zum Erliegen kommt. Kohlenhydrate stoppen nämlich tatsächlich den Fettstoffwechsel – du nimmst kein Fett ein und wirst trotzdem immer dicker! Nur Fette und Eiweiße sind in der Lage, den Stoffwechsel anzukurbeln, was zu Fettabbau führt. Eine hohe Proteinzufuhr hat einen positiven Einfluss auf das Metabolismus. Darüber hinaus wird dadurch die Muskulatur aufgebaut und Bindegewebe gestärkt. Eiweißdiät gehört heute zu den populärsten und effektivsten Ernährungsformen, und zwar ohne den Jo-Jo-Effekt hervorzurufen.

Gewichtsabnahme ohne Hungergefühl

Schon die Astronauten wurden mit einer Form der Eiweißdiät in Form gehalten: In den sechziger Jahren bekamen die Astronauten, die ins Weltall geschickt wurden, spezielle Nahrung auf den Weg, die besonders proteinreich war. Das sollte vor allem dem Muskelabbau vorbeugen, der im schwerelosen Zustand eine Gefahr für die Astronauten darstellt. Danach wurde diese Ernährungsmethode auch im Alltag angewendet und perfektioniert. Zu den bekanntesten Eiweißdiäten gehören unter anderen die Atkins- und die Dukan-Diät, außerdem hat die sogenannte Low-Carb-Diät viele Anhänger, insbesondere unter Sportlern. Bezeichnend für die Eiweißdiäten ist der hohe Gewichtsverlust in den ersten Tagen, weil der Körper in dieser Zeit viel Wasser verliert. Das passiert, weil bei einer kohlenhydratarmen Ernährung der Organismus auf Glykogen als Energielieferant zurückgreift, der zusammen mit Wasser gespeichert ist. Eine hohe Eiweißzufuhr bedeutet auch weniger Glucose in der Nahrung. Die Folge: Der Körper hat keine andere Wahl, als sich mit der Energie aus den Fettdepots zu versorgen. Bezeichnend für diese Art von Diät ist die Tatsache, dass bei proteinreicher Ernährung fast keine Heißhungerattacken zu befürchten sind. Eiweiße und Fette stillen nämlich das Hungergefühl besser als Kohlenhydrate und lassen den Blutzuckerspiegel, anders als bei Kohlenhydraten, in Balance.

Diese Lebensmittel enthalten viel Eiweiß

Um eine Eiweiß Diät erfolgreich zu gestalten, brauchst du natürlich Lebensmittel, die besonders eiweißreich sind. Dazu gehören z.B. Fleisch, Fisch, verschiedene Milchprodukte wie Joghurt, Milch, magere Käsesorten und Eier. Auch bestimmte Pflanzen, wie Bohnen, enthalten viel gesundes Eiweiß. Während der Diät solltest du auf Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt verzichten. Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln sind in dieser Phase kontraproduktiv. Wenn schon, dann solltest du den Verzehr solcher Produkte reduzieren und diese nicht direkt vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Neben Eiweißen solltest du in deiner Eiweißdiät Fette berücksichtigen, die den Stoffwechsel beschleunigen und für das normale Funktionieren mancher Körperorgane unentbehrlich sind. Weitere Infos zu proteinreichen Lebensmitteln findet Ihr zum Beispiel unter www.protein.de.

Supplementierung in der Diätphase

Falls die Zeit für eine Mahlzeitvorbereitung nicht ausreichend vorhanden ist, kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, die besonders eiweißhaltig sind. Das könnten zum Beispiel Proteinpräparate mit hoch dosierten und hochwertigen Proteinquellen sein, die eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen. Des Weiteren kannst du sich mit Casein Protein Präparaten versorgen, die als Night-Time-Protein bekannt sind und mehr als 80 % Proteinen enthalten (fett- und kohlenhydratarm). Besonders empfehlenswert ist auch Molkeprotein (Wheyprotein). Für unterwegs eignen sich hervorragend Low Carb Proteinriegel, die mit hohem Proteingehalt und Ballaststoffen das Hungergefühl sehr gut stillen können.

Ernährungsplanbeispiel bei einer Eiweiß Diät

So könnte beispielsweise ernährungstechnisch ein Tag aussehen:

  1. Gleich nach dem Aufstehen: 30 Gramm Whey Protein mit 300 Milliliter fettarmer Milch gemixt (Proteindrink)
  2. Frühstück: Rührei aus 3 Eier, dazu Tomaten und etwas Olivenöl
  3. Zwischenmahlzeit: 30 Gramm Power Protein mit 300 Milliliter fettarmer Milch gemixt (Proteindrink)
  4. Mittagessen: Putenschnitzel mit Gemüse
  5. Snack: 30 Gramm Power Protein mit 300 Milliliter fettarmer Milch gemixt (Proteindrink)
  6. Abendessen: Lachsfilet mit Kopfsalat
  7. „Betthupferl“: 30 Gramm Casein Protein mit 300 Milliliter fettarmer Milch gemixt (Proteindrink).

So trainierst du während der Eiweiß Diät

Radfahren ist neben Schwimmen und Laufen das ideale Training während der Eiweiß-Diät

Radfahren ist neben Schwimmen und Laufen das ideale Training während der Eiweiß-Diät

Für einen besseren Diäterfolg solltest du während der Diät zusätzlich auf viel Bewegung setzen. Dank Sport wird der Fettstoffwechsel extra angekurbelt. Empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang Cardiotraining, wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen (im Fitnessstudio oder draußen). Außerdem sind dafür Spielsportarten bestens geeignet (Squash, Fußball oder Tennis). Nicht zu vergessen ist das Krafttraining, der als Fettkliller bestens zu empfehlen ist. Muskeln brauchen nämlich viel Energie: Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht nur im Ruhezustand etwa 16–18 kcal zusätzlich pro Tag, ohne dass die Muskeln trainiert werden. Setze möglichst auf das Training der großen Muskeln auf – Bein-, Rücken oder Gesäßmuskeln verbrauchen aufgrund ihrer Größe mehr Energie. Die beste Kombination zur Unterstützung deiner Diät ist ein gemischtes Kraft-Cardio-Training. Nach dem Krafttraining sind die Glykogenspeicher fast vollständig ausgeleert, beim anschließenden Ausdauertraining ist dann der Körper gezwungen, die Fettreserven anzuzapfen.

Vor- und Nachteile einer Eiweiß Diät

Das sind die Vorteile einer Eiweißdiät:

  • der Muskelabbau wird gestoppt und der Muskelaufbau gefördert
  • bei geringer Kohlenhydratzufuhr muss der Körper auf die Fettreserven zurückgreifen, was die Gewichtsabnahme beschleunigt
  • Eiweißdiäten verursachen kein verstärktes Hungergefühl, weil die Proteine und Fette gut sättigen können.

Leider hat diese Diätart auch einige Nachteile, die hier zusammenfassend aufgezählt werden:

  • es kann vorkommen, dass die erhöhte Eiweißzufuhr und einseitige Ernährungsweise zu Mangelerscheinungen führt – vor allem einige Vitamine und Mineralien können unzureichend zugeführt werden. Durch Nahrungsmittelergänzungen sollte daher vorgebeugt werden.
  • Proteindiäten belasten den Körper mit Purin und Cholesterin, die auf Dauer zu Gicht und Herzkreislauferkrankungen führen können.
  • Menschen mit Nierenerkrankungen sollten auf eine Eiweißdiät verzichten oder diese zumindest mit einem Arzt konsultieren. Auf eine ausreichende Versorgung mit Wasser während der Diät wird hingewiesen.
  • Kohlenhydratarme Ernährung kann unter Umständen zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsstörungen führen (das menschliche Gehirn braucht pro Tag mindestens 120 Gramm Glukose).
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