Gesund abnehmen – 3 wichtige Schritte zum Erfolg

Gesund abnehmen   I  ©Bigstockphoto.com: ID: 79925728/Kurhan
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Geschrieben von Dariusz

Weniger wiegen heißt gesünder leben. Jeder will sich in seiner Haut gut fühlen, das hängt wiederum zum großen Teil davon ab, wie viel wir wiegen. Übergewicht kann nicht nur optisch einen Nachteil bedeuten, es kann auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Übergewichtige Menschen leiden an Gelenkschmerzen, zu viele Kilos auf den Rippen können sogar zu Diabetes führen. Abnehmen ist derzeit in aller Munde. Abnehmen – aber wirklich um jeden Preis? Es gibt viele unterschiedliche Wege, mit denen das Gewicht reduziert werden kann. Man sollte allerdings darauf achten, dass die Gewichtsreduktion auf gesunde Weise stattfindet und einen dauerhaften Erfolg sichert. Verschiedene Crash- oder Wunderdiäten sind damit nicht vereinbar. Manche Diäten, wie zum Beispiel die „Ananasdiät“, sind sogar gesundheitsschädlich. Radikale Diäten führen oft zu Mangelerscheinungen: Der Körper ist unterversorgt, es fehlen lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Viele dieser Diäten sind proteinarm, der Körper braucht jedoch Aminosäuren, um überhaupt zu funktionieren, und entzieht die Proteine dem Körper selbst. Das Ergebnis ist klar: Man verliert die Muskelmasse. Auf der anderen Seite verursachen viele Diäten den sogenannten Jo-Jo-Effekt: Nach dem Ende einer Diät treten die alten Essgewohnheiten zurück, was sich allerdings auf das Körpergewicht schlägt. Zum Schluss wiegt man genauso viel wie vor der Diät oder sogar noch mehr. Um gesund und langfristig abzunehmen, muss man einige Punkte beachten und wichtige Tipps befolgen.

Abnehmen durch gezielte Ernährung I ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 90912977/digitalista

 

So nimmst du gesund ab

Will man sein Gewicht auf eine gesunde Weise verlieren, müssen folgende Punkte erfüllt werden:

1. Richtige Ernährung

Bei der Gewichtsreduzierung geht es nicht alleine darum, dem Körper weniger Nahrung zur Verfügung zu stellen, sondern darum, dem Körper alles Nötige zu geben, was er auch braucht. Gemeint sind damit die Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Der Clou liegt jedoch darin, die richtige Balance zu finden und optimale Auswahl zu treffen. Es ist vor allem die richtige Lebensmittelwahl, die vom Erfolg oder Misserfolg der gesunden Gewichtsreduktion entscheidet. In der Regel darf man alles essen, worauf man Lust hat, aber die Menge macht das Rennen. Gemüse kann eigentlich ohne Limit gegessen werden, weil es reich an Vitamine und Mineralstoffe ist und dazu noch wenige Kalorien hat. Zu den kalorienärmsten Gemüsesorten gehört unter anderem (jeweils pro 100g):

  • Kopfsalat: 11 kcal
  • Salatgurke: 12 kcal
  • Aubergine: 17 kcal
  • Tomate: 17 kcal
  • oder Zucchini: 18 kcal

Das betrifft auch Obst. Pro Tag sollte man drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verzehren, damit die Gewichtsabnahme gelingt. Eine Portion bedeutet hier etwa eine Handvoll. Das sind fünf kalorienärmsten Obstsorten (Kalorienzahl pro 100g):

  • Sternfrucht: 24 kcal
  • Erdbeeren: 32 kcal
  • Papaya: 32 kcal
  • rote Johannisbeeren: 33 kcal
  • Himbeeren: 34 kcal

Getreideprodukte sind auch eine gute Wahl, sie unterstützen nämlich die Gewichtsreduktion. Insbesondere sind hier die Vollkornprodukte zu empfehlen, weil diese mehr Ballaststoffe enthalten und das Sättigungsgefühl für einen längeren Zeitraum stillen. Hier die fünf kalorienärmsten Brot- & Getreidesorten (pro 100g):

  • Roggenvollkornbrot: 193 kcal
  • Weizenvollkornbrot: 200 kcal
  • Vollkornnudeln: 333 kcal
  • Reis: 343 kcal
  • Haferflocken: 348 kcal

Zwei oder drei Mal am Tag darf man auch ruhig zu fettarmer Milch und Milchprodukten wie Joghurt, Quark oder Käse greifen. Die fünf kalorienärmsten Milchprodukte (Kalorienzahl pro 100g) im Überblick:

  • Naturjoghurt (0,1 % Fett): 36 kcal
  • Buttermilch: 37 kcal
  • Milch (1,5 % Fett): 48 kcal
  • Magerquark: 73 kcal
  • Hüttenkäse (unter 10 % Fett): 81 kcal

Laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind es maximal 600 Gramm Fleisch pro Woche, die man verzehren darf. Für eine gesunde Gewichtsreduktion sollte man auf mageres Fleisch wie Geflügel oder Rind setzen. Wurst ist zwar kein tabu Thema, aber man sollte auf fettarme Wurstarten achten. Fisch enthält die gesunden Omega-3-Fettsäuren sowie Jod. Nach DGE sind zwei Portionen Fisch pro Woche empfehlenswert, optimal dabei ist zum Beispiel der fettarme Kabeljau oder Scholle. Das sind die kalorienärmsten Fleischprodukte & Fische (Wert pro 100g):

  • mageres Kalbfleisch: 92 kcal
  • Putenbrust: 105 kcal
  • Schweinefilet: 106 kcal
  • Kabeljau: 76 kcal
  • Schellfisch: 77 kcal
  • Scholle: 86 kcal

Richtig trinken will auch gelernt sein. Wer gesund abnehmen will, der muss seinen Körper ausreichend mit Flüssigkeiten versorgen. Nur so bringt man den Stoffwechsel auf Trab. Empfohlen werden mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, auch ungesüßte Kräuter- und Früchteteesorten sind dabei in Ordnung.

Sport unterstützt Gewichtsreduktion I ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 87784529/Oneinchpunch

2. Bewegung und Sport

Gewichtsreduktion auf eine gesunde Art basiert zudem auf einer ausreichenden Portion Bewegung. Am besten bewährt hat sich dabei eine Mischung aus moderatem Kraft- und Ausdauertraining. Durch Ausdauertraining trainiert man gezielt das Herz-Kreislauf-System und sorgt für eine bessere Kondition. Trainierte und gut ausgebildete Muskulatur regt den Stoffwechsel an und sorgt für eine effektive Fettverbrennung. Außerdem bedeutet mehr Muskulatur auch einen höheren Kalorienumsatz. Sport ist ein wahrer Kalorienkiller und hilft auf dem Weg zu einer besseren und schlankeren Figur. Sportliche Aktivität jeder Art verhindert den Jo-Jo-Effekt. Isst man deutlich weniger als vorher, schaltet der Körper auf Sparflamme um und holt sich die nötigen Bausteine – sprich: Eiweiß – aus der Muskulatur. Damit deckt der Körper den Energiebedarf ab. Nach einer abgeschlossenen Diät braucht der Körper weniger Energie. Fängt man danach an, sich wieder normal zu ernähren, kommt das alte Gewicht schnell zurück. Dank Sport werden die Muskeln doch nicht abgebaut, wodurch auch der Jo-Jo-Effekt ausbleibt. Im Idealfall trainiert man drei Mal in der Woche, die Dauer einer Trainingseinheit beträgt mindestens 30 Minuten. Es kann beispielsweise Rad fahren, Joggen oder Schwimmen sein. Dazu kommen noch 2-3 Krafteinheiten. Gutes Beispiel für ein Krafttraining ist eine Zirkeleinheit, die aus 5 bis 8 Stationen besteht. Jede Übung (z.B. Kniebeugen, Bankdrücken oder Latziehen) wird über 45-60 Sekunden gemacht, danach geht man zur nächsten Station über. Zwischen den einzelnen Stationen werden keine Pausen gemacht, erst nach einem vollen Zirkel legt man eine Pause von 1 bis 1,5 Minuten an.

3. Für Entspannung sorgen

Gesund abnehmen kann man nur dann, wenn man frei vom Stress ist. Stress sorgt nämlich für das Ansetzen von unbeliebten Fettpolstern. Wichtig für die Entspannung ist eine gesunde, tägliche Portion Schlaf, von mindestens 7 bis 8 Stunden. Schlafmangel kurbelt nicht nur den Stoffwechsel runter, sondern macht Appetit auf Süßes. Für eine tiefe Entspannung sorgt zum Beispiel Yoga oder Meditation. Sauna und Spaziergänge runden das Entspannungsprogramm schön ab.

Entspannung hilft beim Abnehmen I ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 91887455/De Visu

Weitere interessante Infos:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/abnehmen-ia.html

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