Was man über Glutamin wissen sollte

Glutamin und Fitnesstraining   I  ©Bigstockphoto.com: ID: 152106863/Gearstd
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Geschrieben von Dariusz

Bei Glutamin handelt es sich um eine nicht essenzielle Aminosäure, was bedeutet, dass Glutamin vom Körper selbst hergestellt werden kann. Glutamin wird durch Synthese hauptsächlich in der Leber gebildet. Außerdem kommt es zur Herstellung von Glutamin in der Niere, im Gehirn und in der Lunge. Allerdings kann der Körper Glutamin nur dann selbst bilden, wenn in der Synthese auch andere Aminosäuren mitbeteiligt sind. Speziell dafür sind die essenziellen Aminosäuren wie Isoleucin und Valin von Bedeutung. Das höchste Vorkommen von Glutamin im Körper findet sich in den Muskelzellen. Glutamin ist hauptsächlich für die Wassereinlagerung in den Zellen verantwortlich. Dadurch vergrößert sich das Zellvolumen während eines Muskeltrainings. Glutamin hat eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau und Fettverbrennung. Noch detailliertere, auf Studien gestützte Erkenntnisse über Glutamin gibt es zudem im Internet zu finden.

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Kommt es im Training zu einer Vergrößerung des Zellvolumens, dann erkenn das der Körper als anaboles Signal und fördert dadurch die Herstellung von Protein und Glykogen. Bei länger andauernden Trainingseinheiten wird der Körper mehr Glutamin brauchen, als er selbst bilden kann. Hier muss man als Sportler mit der zusätzlichen Einnahme von Glutamin dem Körper helfen, damit das Muskelaufbautraining erfolgreich verläuft, die Fettverbrennung angekurbelt und später eine bessere Regeneration ermöglicht wird. Die Steigerung des Zellvolumens während des Trainings fördert den Muskelaufbau. Des Weiteren besitzt Glutamin eine Protein aufbauende Wirkung, was die Muskulatur zusätzlich vor dem Abbau schützt. Auch wichtig für die Kraftsportler: Während der Vergrößerung des Zellvolumens kommt es zum Glykogenaufbau, was die Energiereserven verbessert. Im Endeffekt unterstützt die Einnahme von Glutamat mit der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln den Muskelaufbau, zusätzlich wird der Fettverlust gefördert und die Regeneration verbessert.

Wirkung von Glutamin

Glutamin ist ein hervorragender Energielieferant. Nach einem intensiven Training befindet sich der Körper im katabolen Zustand, er baut Proteine zu Aminosäuren ab, damit er diese für die Energiegewinnung verbrennen kann. Infolgedessen werden die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und andere zu Glutaminsäure transferiert – so entsteht dann das Glutamin. Es wird weiterhin vom Darm verarbeitet, um später in Alanin umgewandelt zu werden und schließlich als Energielieferant in der Leber aufgenommen. Glutamin transportiert zudem den Stickstoff.

Die Wirkungsweise des Glutamins besteht auch darin, die Funktion des Magen-Darm-Traktes zu verbessern und die Glykogenproduktion in der Leber zu steigern. Glutamin wird benötigt, um den Abbau des im Zellstoffwechsel anfallenden Ammoniaks zu Harnstoff zu fördern (Harnstoffzyklus). Zu den weiteren Aufgaben des Glutamins in den Zellen gehört weiterhin:

  • Glutamin erhöht die DNA- und RNA-Biosynthese
  • es fördert das Wachstum der Zellen
  • Glutamin wird für die Herstellung von bestimmten Aminozuckern, wie Gamma-Amino-Buttersäure (kurz GABA) und Proteinen gebraucht
  • es hat eine essenzielle Wirkung bei der Biosynthese von Glutathion (Antioxidant).
Glutamin wichtig für starkes Abwehrsystem   I  ©Bigstockphoto.com: ID: 118963952/Eldar Nurkovic

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Glutamin spielt auch bei dem menschlichen Abwehrsystem eine wichtige Rolle, weil der Stoff die Zellen des Immunsystems positiv stimuliert. Die Immunozyten, die für die Auslösung einer Immunreaktion verantwortlich sind, brauchen für ihre Aufgaben hohe Konzentration an Glutamin. Ist der Plasmaglutaminspiegel zu niedrig, so wird das Immunsystem negativ beeinträchtigt. In der Regel geht die Immunschwäche mit einem Übertraining einher und wird dadurch verursacht, dass die Muskeln verstärkt Glutamin abbauen. Das kann zu einem niedrigen Plasmaglutaminspiegel führen, der Zustand kann dann sogar über Wochen andauern. Dem Glutaminmangel kann man jedoch auch von außen durch bestimmte Supplemente entgegenwirken. Eine gezielte Versorgung kann zudem über die Nahrung erfolgen. Das kann zum Beispiel ein Proteinpulver sein, auch natürliche Lebensmittel wie Lachs, Rindfleisch, Ei, oder Walnüsse weisen einen hohen Glutaminspiegel auf. Wichtig: Glutamin bringt sowohl für Leitungssportler als auch für Hobbyathleten große Vorteile mit. Es wirkt nicht nur anabol (aufbauend), sondern es besitzt auch eine antikatabole (es schützt vor Muskelabbau) Wirkung.

Die Wirkung von Glutamin in der Zusammenstellung:

  • es nimmt an der Proteinsynthese teil, was zu einer Zunahme der fettarmen Muskelmasse führt und die Leistungsfähigkeit steigert
  • Glutamin stellt dem Körper eine ausreichende Menge an nicht-essenziellen Aminosäuren zur Verfügung
  • dank Glutamin steigt die Regenerationsfähigkeit und –Qualität
  • es treibt den Stoffwechsel an und erweitert dadurch die Kapazitäten der Muskelarbeit erheblich
  • es lässt zu hohe Ammoniakwerte nicht zu
  • als Teil der Glycogensynthese erhöht die Energiereserven und damit die allgemeine sportliche Leistung
  • es hat eine indirekte Wirkung auf den Muskelaufbau
  • Glutamin wirkt zudem muskelschonend (antikatabol)
  • es wirkt antioxidativ und nimmt am Stickstofftransport teil

Welche Nebenwirkungen hat Glutamin?

Glutamin ist ein natürlicher Wirkstoff, der nicht toxisch ist. Erst bei höheren Mengen über 30g pro Kilogramm Körpergewicht können gewisse Nebenwirkungen auftreten. Durch eine natürliche Ernährung allein ist eine Überdosierung kaum möglich. Nur durch eine Überdosierung von Supplementen kann es zu erhöhten Glutaminwerten kommen. Das könnten dann die möglichen Folgen sein:

  • Kribbeln und Zittern der Finger
  • verstärkte Kopfschmerzen
  • allgemeines Unwohlgefühl, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung
  • es kommen Hitzewallungen auf.

Oft reagiert der Mensch mit einem Hitze- und / oder Engegefühl, dazu kommt noch zusätzlich das Kribbeln im Bereich des Halses und an den Fingern. Eine Unterversorgung von Glutamin über längere Zeit kann dagegen zu einer verminderten Aktivität des Immunsystems und zu Resorptionsstörungen führen. Man kann dadurch anfälliger für Infektionen jeder Art sein, auch ein Mangel an einigen anderen Vitalstoffen kann dadurch zustande kommen.

Glutamin fördert Muskelaufbau   I  ©Bigstockphoto.com: ID: 148897802/maxxyustas

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Wie viel Glutamin benötigt ein gesunder Mensch?

Es gibt zwar keine genaue Empfehlung zur täglichen Aufnahme von Glutamin, es ist aber empfehlenswert, pro Tag und pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 0,8 und 2,7 Gramm Glutamine zu verzehren. Bei normalen Glutaminwerten im Blut sollte man Blutplasmawerte von 400 bis 600 µmol pro Liter haben.

Dosierung von Glutamin

Käse der Quark gelten als die glutaminreichsten Lebensmittel und sollten deshalb regelmäßig verzehrt werden. Weiterhin sind es Milch und Joghurt, die als gute Glutaminlieferanten gelten. Wann der beste Zeitpunkt für die Aufnahme von Glutamin in den Körper ist, darüber streiten sich noch die Geister. Am besten hat sich jedoch die morgendliche und abendliche Einnahme bewährt. Um eine Stärkung des Immunsystems hervorzurufen, nimmt man am besten 5g Glutamin nach dem Aufstehen und vor dem Schlafen. Wenn man den Aufbau seiner Muskelmasse fördern will, muss die Glykogenspeicherung im Muskelgewebe erhöht werden. Dafür nimmt man vor und nach dem Training etwa 5 bis 10g Glutamin ein.

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