Kalorienbedarf berechnen – Beispiele für Männer und Frauen mit unterschiedlicher Aktivität

Kalorienbedarf
Kalorienbedarf I ©Bigstockphoto.com: ID: 150036509 / Kurhan
Geschrieben von Dariusz

Die Bezeichnung „Kalorienbedarf“ (bekannt auch als Kalorienverbrauch, Gesamtumsatz oder Gesamtenergieumsatz) bedeutet die Energiemenge, die der Körper pro Tag verbraucht. Wie hoch der Verbrauch ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab und ist sehr individuell. Dazugehören unter anderem:

  • Körpergewicht und –größe
  • Alter
  • Geschlecht
  • das Verhältnis von Muskel- und Fettmasse
  • körperliche Aktivität
  • Umgebungstemperatur

Das, wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen muss, also der Kalorienbedarf, besteht aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz, was man in der folgenden Gleichung sehen kann:

Gesamtumsatz (Kalorienbedarf) = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Grundumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper bei einer Umgebungstemperatur von 28 Grad Celsius in Ruhe braucht, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu halten. Der Grundumsatz ist abhängig von Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht. Des Weiteren hängt der Grundumsatz von dem Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse und dem Trainingslevel ab. Auch in Ruhe verbrauchen die Muskeln bis zu 30 mal mehr Kalorien als das Fettgewebe. Der Leistungsumsatz ist dagegen die Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz braucht, wenn man normal funktioniert und aktiv bleibt. Wie hoch der Leistungsumsatz ausfällt, hängt direkt vom Grad der körperlichen Aktivität und dem Grundumsatz ab. Man bezeichnet ihn auch als PAL-Faktor (PAL: „Physical Activity Level“ – „Körperlicher Aktivitäts-Grad“). Zusammen mit Grundumsatz gerechnet bekommt man damit den Gesamtumsatz. Bei zunehmender körperlicher Aktivität steigt auch der PAL-Wert kontinuierlich an.

Gesamtumsatz = PAL * Grundumsatz

Kalorien halten die Körpertemperatur aufrecht und sorgen für einen reibungslosen Stoffwechsel. Heutzutage werden die Kalorien in anderen Maßeinheiten, nämlich in Joule, angegeben: 1 kcal, also Kilokalorie, entspricht 4,1868 kJ, d. h. Kilojoule.

Bewegungslevel ist bei der Berechnung des Kalorienbedarfs wichtig

Bewegungslevel ist bei der Berechnung des Kalorienbedarfs wichtig I ©Bigstockphoto.com: ID: 129534032/ rosselladegradi

Auf die Bewegung kommt es an

Im normalen Tagesbetrieb denkt kaum jemand daran, die Kalorien zu zählen. Spätestens jedoch, wenn man abnehmen will, werden die Kalorien eifrig zusammengerechnet. Statt sich mühsam mit komplizierten Diäten rumzuschlagen, wenn man die überflüssigen Pfunde loswerden will, ist es viel leichter, schon im Voraus den eigenen Grundumsatz zu kennen. Wie hoch der Kalorienbedarf pro Tag tatsächlich ist, hängt von dem Grad der Aktivität ab:

Kalorienbedarf pro Tag mit sehr wenig Bewegung:

  • bei 50 Kilogramm Körpergewicht = 1.540 Kalorien
  • bei 60 Kilogramm Körpergewicht = 1.860 Kalorien
  • bei 70 Kilogramm Körpergewicht = 2.170 Kalorien
  • bei 80 Kilogramm Körpergewicht = 2.480 Kalorien

Kalorienbedarf pro Tag bei normal aktiven Menschen:

  • bei 50 Kilogramm Körpergewicht = 1.850 Kalorien
  • bei 60 Kilogramm Körpergewicht = 2.210 Kalorien
  • bei 70 Kilogramm Körpergewicht = 2.590 Kalorien
  • bei 80 Kilogramm Körpergewicht = 2.960 Kalorien

Kalorienbedarf pro Tag bei viel Aktivität:

  • bei 50 Kilogramm Körpergewicht = 2.200 Kalorien
  • bei 60 Kilogramm Körpergewicht = 2.630 Kalorien
  • bei 70 Kilogramm Körpergewicht = 3.080 Kalorien
  • bei 80 Kilogramm Körpergewicht = 3.510 Kalorien

So viele Kalorien braucht man am Tag

Mehr als die Hälfte der zugeführten Energie (in Form von Nahrung) verbraucht der Körper, um die lebenswichtigen Körperfunktionen vom Herz-Kreislauf-System und inneren Organen aufrechtzuerhalten. Atmung, Herzschlag und die Durchblutung von inneren Organen und Muskeln verbraucht ununterbrochen Energie. Das ist der sogenannte Grundumsatz und der beträgt bei einem etwa 80 Kilogramm schweren Mann rund 1.900 kcal, bei einer Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht sind es immer noch 1.300 Kilokalorien. Steigt das Körpergewicht an, dann wird auch der Grundumsatz höher. Da die Muskeln, ob bei körperlicher Aktivität oder im Ruhezustand, mehr Energie verbrennen als das Fettgewebe, ist das Abnehmen für Menschen mit mehr Muskeln viel leichter als für Fettleibige.

Der Grundumsatz wird mittels einer einfachen Rechnung ermittelt:

  • bei einer Frau: Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal
  • bei einem Mann: Körpergewicht in Kilogramm x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

Damit liegt der Grundumsatz einer 60 Kilogramm schweren Frau bei etwa 1.300 kcal, der eines 80 Kilogramm schweren Mannes bei rund 1.900 kcal. Bei einer schweren körperlichen Aktivität kann sich der Kalorienbedarf gegenüber dem Grundumsatz sogar verdoppeln.

Den tatsächlichen Tagesbedarf kennen und errechnen

Den tatsächlichen Tagesbedarf kennen und errechnen I ©Bigstockphoto.com: ID: 121631153/ Kaspars Grinvalds

Den tatsächlichen Energiebedarf pro Tag kennen

Der tatsächliche Energiebedarf ist eine Summe vom Grund- und Leistungsumsatz. Um ihn genau zu ermitteln, muss man dazu den Aktivitätsfaktor zusätzlich berechnen. Bleibt der Kalorienzufuhr konstant auf einem gleichen Level und der Kalorienverbrauch pro Tag steigt gleichzeitig, dann verliert man sein Gewicht. Das resultiert aus einer negativen Energiebilanz. Diese Zusatzfaktoren sollten bei der Berechnung des tatsächlichen Energiebedarfs berücksichtigt werden:

Faktor                                              Aktivität                                                                          Wer

1,2                                          nur sitzend oder liegend                                                    bei Krankheit

1,4–1,5                          sitzend, kaum körperliche Aktivität                                           Büroarbeit

1,6–1,7                             sitzend, gehend und stehend                                           Schüler, Taxifahrer

1,8–1,9                         hauptsächlich stehend und gehend                                     Verkäufer, Kellner

2,0–2,4                                   körperlich sehr aktiv                                      Landwirte, Hochleistungssportler

Der Grundumsatz soll dann mit dem ermittelten Wert (Faktor) multipliziert werden, um den tatsächlichen Kalorienbedarf errechnen zu können. Oft liegt die tägliche Kalorienzufuhr höher als der eigentliche Kalorienbedarf und man nimmt zu. Den genauen Kalorienbedarf zu kennen hilft, um das Gewicht konstant zu halten und nicht zuzunehmen. Der Kalorienbedarf bei Männern liegt in der Regel höher als bei den Frauen. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass Männer im Durchschnitt mehr Muskelmasse, schwerere Knochen und weniger Körperfett als Frauen haben, was im Endeffekt einen höheren Kalorienbedarf erzwingt. Männer verbrennen mehr Kalorien als Frauen, egal, ob es in der Ruhe oder bei körperlicher Aktivität ist. Darüber hinaus ist das Alter ein wichtiger Faktor bei der Berechnung des Kalorienbedarfs. Ab dem 30. Lebensjahr verliert man kontinuierlich Muskelmasse, etwa 1 Prozent pro Jahr. Der Stoffwechsel wird langsamer und arbeitet optimaler, was bedeutet, dass weniger Energie zur Verfügung gestellt werden muss. Bei Frauen zwischen 19 und 25 Jahren beträgt der Kalorienbedarf je nach PAL-Wert zwischen 1.950 kcal und 2.500 kcal, bei Männern in diesem Alter entsprechend 2.500 kcal und 3.300 kcal. Bei älteren Frauen – ab dem 65. Lebensjahr – beträgt der Kalorienbedarf lediglich zwischen 1.600 kcal und 2.100 kcal (je nach PAL-Wert). Die Männer in diesem Alter brauchen auch weniger Kalorien: 2.000 kcal bis 2.500 kcal reichen ihnen völlig aus. Wichtig: Der tägliche Grundumsatz sollte in jedem Fall abgedeckt werden. Im anderen Fall fängt der Körper an, seine Muskeln statt die Fettpolstern abzubauen.

Kalorienbedarf-Rechner unter: http://www.apotheken-umschau.de/kalorienrechner

Beitrag bewerten