Die Ketogene Diät – Low Carb High Fat Diät (LCHF)

Ketogene Diät - Frühstück
So kann ein Frühstück in der ketogenen Diät aussehen. Wenig Kohlenhydrate sind ein wichtiger Punkt. (c)Bigstockphoto.com/133998113/Elena Shashkina
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Geschrieben von Redaktion

In der letzten Zeit entstanden viele Diäten, die nach dem Low-Carb-Prinzip aufgebaut sind. Das heißt im Klartext, dass bei diesen Diäten der Kohlenhydratanteil reduziert wird. Allerdings gibt es auch Low-Carb-Diäten, die fast gar keine Kohlenhydrate vorsehen. Eine davon ist die sogenannte Ketogene Diät. Diese Diät ist eine extreme Form der Low-Carb-Diät. Im Allgemeinen ist diese Ernährungsform sehr fettreich und extrem kohlenhydratarm. Der Name kommt von dem Begriff „Ketose“.

Das ist Ketose

Der menschliche Körper braucht die Kohlenhydrate, zumindest in geringen Mengen, um seine einzelnen Funktionen aufrechtzuerhalten. Das wichtigste Organ, das auf eine konstante Kohlenhydratlieferung angewiesen ist, ist das menschliche Gehirn. Ohne Kohlenhydrate kann das Gehirn nicht normal funktionieren, weil Fette und Proteine nicht ausreichend sind, um seine Versorgung zu gewährleisten. Werden jetzt dem Körper weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zur Verfügung gestellt, kommt es zu Mangelerscheinungen. In der Leber findet daraufhin eine Umwandlung der Fettzellen in die sogenannten Keto- oder Ketonkörper. Diese Körper kommen dem Organismus als Kohlenhydratersatz zugute. Der Körper benutzt sie für die Energiegewinnung. Die Umwandlung der Fette zu Kohlenhydratersatz bildet die Basis der Ketogenen Diät. Es gibt noch einige weitere Varianten der extremen Low-Carb-Diät. Dazu zählen unter anderem:

  • Anabole Diät
  • Atkins Diät
  • Metabole Diät

So funktioniert die Ketogene Diät

Die andere Bezeichnung für die Ketogene Diät lautet „High Fat Low Carb (HFLC)“. Die Zusammensetzung der einzelnen Makronährstoffe sieht bei der Ketogenen Diät wie folgt aus:

  • 60 – 75% der Kalorien kommen aus Fetten
  • 15 – 30% der Kalorien kommen aus Proteinen
  • 5 – 10 % der Kalorien sind Kohlenhydrate

In der Praxis nimmt man also pro Tag weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich, in der Regel sind es meistens nur 20-30 Gramm. Mit der Zeit wird man sich langsam an die persönliche optimale Dosis an Kohlenhydraten antasten. Bei der klassischen „ketogenen Ratio“ werden 80 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Fette gedeckt, die restlichen 20 Prozent bestehen aus Proteinen und Kohlenhydraten. Bei einem Tagesbedarf von 1.800 Kalorien sollten 1.440 Kalorien aus Fetten bestehen, der Rest, also 360 Kalorien, kommen von den Proteinen und Kohlenhydraten. Das sind ungefähr 160 Gramm Fett, 60 Gramm Eiweiß und nur 30 Gramm Kohlenhydrate. Bei dieser Zusammensetzung stellt sich der Körper innerhalb von wenigen Tagen auf die Ketose um. Wichtig ist, dass man auf die Qualität der zugeführten Fette achtet und nur hochwertige Fettquellen zu sich nimmt. Besonders in Fisch, Nüssen, Oliven und Avocados findet man die guten Fette. Darüber hinaus sollte man darauf Acht geben, dass die Kohlenhydrate eine niedrige Kaloriendichte aufweisen. Das kann zum Beispiel Gemüse sein, die auch ein guter Vitamin- und Mineralienlieferant ist.

Ketogene Diät - Ernährungspyramide

Ernährungspyramide für die Ketogene Diät (englisch) (c)Bigstockphoto.com/96663401/Soodowoodo

Das ist während der Ketogenen Diät zu beachten

Bei der Ketogenen Diät gibt es ein paar relevante Regeln. Die sollte man unbedingt beachten, damit die Diät gesund ist und zu keinen Mangelerscheinungen führt:

  1. Die eingeführten Kalorien in Form von Fetten sollten aus gesunden Fettquellen stammen. Das können einfach ungesättigte Fettsäuren sein. Der Genuss von Obst sollte während der Diät eingeschränkt werden, Kokosnuss, Avocado und Beeren sind dagegen erlaubt. Verschiedene Low-Carb-Riegel können zu Heißhungerattacken führen und sollten deswegen gemieden werden.
  2. Keine festen Mahlzeitzeiten einplanen. Du solltest nur dann essen, wenn du hungrig bist. Das kann zum Beispiel auch nur eine Mahlzeit pro Tag sein, falls dein Bedarf nicht höher ist. Wenn man satt ist, dann sollte man vom Tisch aufstehen, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Man braucht keine Kalorien zu zählen, stattdessen sollte man genau auf seinen Körper hören. Ein gesundes Sättigungs- und Hungergefühl stellt sich bei der Ketogenen Diät selbst ein und nur danach sollte man sich richten.
  3. Genug Wasser trinken. Pro Tag sollte man mindestens zwei Liter Wasser trinken, 3 Liter sind noch besser.
  4. Natürliche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Fleisch, Eier und Gemüse sollten den Großteil des Ernährungsplans ausmachen. Auch Snacks sind erlaubt, wenn einem danach ist. Avocados oder Macadamia Nüsse sind dafür bestens geeignet. Zum Kochen und Braten verwende am besten gesättigte Fettsäuren wie Kokosöl, Schweineschmalz, Butterschmalz, Butter oder Palmöl. Falls sie mit dem Prädikat „Bio“ ausgezeichnet sind, umso besser. Alle verarbeiteten Pflanzenöle wie Sojaöl, Transfettsäuren, Margarine, gehärtete- und teilweise gehärtete Öle, Traubenkernöl oder Rapsöl haben in der Ketogenen Diät nichts zu suchen. Man kann stattdessen ungesättigte Fettsäuren für den Salat – beispielsweise Olivenöl Extra Vergine, Avocado Öl, Sesamöl oder Leinsamenöl – nehmen.
  5. Natürliche Milchprodukte mit hohem Fettanteil sollten bevorzugt werden. Wenn du Milchprodukte zu dir nimmst, dann entscheide dich für die Vollfett-Varianten. Nur Milch sollte aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils gemieden werden.

Ketogene Diät und Sport

Die Ketogene Diät ist auch in den Sportlerkreisen bekannt und erfreut sich einer ziemlich großen Beliebtheit. Sportler, die sich nach den Regeln der Ketogenen Diät ernähren, sprechen von einem leichteren Muskelaufbau, einer gesteigerten Leistung und erleichterter Gewichtsreduzierung vor dem Wettkampf. Insbesondere im Kraftsport kann man die Vorzüge dieser Diät Art genießen. Dank der Ketogenen Diät können die Muskeln klarer definiert werden, weil Ketogene Diät eine entwässernde Wirkung hat. Sportler sollten allerdings das Risiko einer Übersäuerung (Ketoazidose) vermeiden, weil die Muskeln sonst übermüdet und schlapp wirken. Man kann sich davor schützen, indem man während der Diät viel Wasser mit einem hohen pH-Wert trinkt. Außerdem sollte das Wasser reich an Hydrogenkarbonat sein, damit das Risiko einer Übersäuerung minimiert wird. Für Ausdauersportler, die gut gefüllte Glykogenspeicher brauchen, ist diese extreme Low-Carb-Diät ungeeignet.

Vor- und Nachteile der Ketogenen Diät

Die Auswirkungen von Ketose auf den menschlichen Körper können unterschiedlich ausfallen. Nicht jeder Organismus ist für diese Diät geeignet. Auf jedem Fall sind Gewichtsverluste die ersten Anzeichen dafür, dass die Diät gewirkt hat. Am Anfang ist das jedoch meistens auf die Wasserverluste zurückzuführen, was wiederum an der kohlenhydratarmen Ernährung liegt. Bei anderen Arten von Diäten kommen diese Effekte nur selten vor. Der weitere Vorteil der Ketogenen Diät ist das Fehlen von Heißhungerattacken, weil der Fett- und Proteingehalt so hoch ist. Des Weiteren setzt man die Ketogene Diät bei verschiedenen Krankheiten ein. Dazu gehören zum Beispiel die Epilepsie oder Stoffwechselstörungen. Unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt kann die Therapie durch kohlenhydratarme Ernährung zu guten Ergebnissen führen.

Nachteile und Risiken der Ketogenen Diät

Die Ketogene Diät ist wegen der extrem niedrigen Kohlenhydratzufuhr nicht für jeden geeignet. Die Regeln für die Nahrungs- und Nährstoffzufuhr sind hier extrem streng, was für viele in dem normalen Alltag nicht durchführbar ist. Wichtig zu erwähnen bleibt der Fakt, dass in der Anfangsphase zu Verdauungsproblemen kommen kann. Das resultiert aus der erhöhten Aufnahme von Fetten. Müdigkeit und Abgeschlagenheit können die Folgen sein. Nach ein oder zwei Wochen klingen diese Beschwerden dann in der Regel ab. Anfälligkeit für Infektionen, Thrombozyten Funktionsstörungen mit möglichen Blutungen, Hypokalzämie oder Herzrhythmusstörungen gehören zu den möglichen negativen Folgen einer Ketogenen Diät. In seltenen Fällen spricht man sogar von vorkommenden Nierensteinen oder Stoffwechselstörungen (Defekte der Ketolyse und Ketogenese). In den ersten Tagen der Ketogenen Diät können zudem Fettabbaustörungen oder Carnitinmangel-Syndrome auftreten. Auch wenn man vollkommen gesund ist, sollte die Ketogene Diät unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, was vor allem bei einer langfristigen Ernährungsumstellung zu empfehlen ist.

Was darf man bei Ketogener Diät essen?

Gesunde Fette sind das A und O dieser Low-Carb-Diät. Man sollte vermehrt auf  Walnuss-, Lein-, Hanf-, Oliven- oder Rapsöl setzen. Man findet sie in Produkten wie Avocados, Fisch oder Nüsse. Darüber hinaus beinhalten sie einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Vitaminen. Besonders geeignet ist auch rotes und weißes Fleisch, weil es viel Eiweiß hat. Milch, Eier, Gemüse und Käse dürfen auf dem Speiseplan nicht fehlen. Vitamine und Mineralstoffe sollen dem Körper über Gemüse – wie kohlenhydratarmen Kohl und Brokkoli, Blattsalat und Kräuter –  geliefert werden. Lebensmittel, die viel Kohlenhydrate und Stärke beinhalten, sind dagegen tabu:

  • Brot
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Getreide
  • Obst im Übermaß

Diese Lebensmittel sollte man für mindestens drei Monate abstellen, damit eine Umstellung überhaupt erfolgen kann und die Ketogene Diät Erfolg hat.

Ernährungsplanbeispiel bei der Ketogenen Diät

Da bei der Ketogenen Diät kein Platz für das Brot gibt, muss man dafür geeignete Alternativen finden. Ein gutes Beispiel für ein Frühstück ist Rührei mit Speck, das mit Gewürzen und Kräutern schmackhaft zubereitet werden kann. Steak mit Salat wäre dagegen ein gutes Beispiel für ein Mittagsmenü. Der Salat kann zusätzlich mit Walnussöldressing verfeinert werden. Kartoffeln oder Nudeln dürfen dazu nicht genommen werden. Für das Abendessen eignet sich hervorragend ein Fischgericht. Lachs mit Salat liefert die nötigen Kalorien sowie Fette und Proteine. Neben den Hauptmahlzeiten gibt es auch Zwischenmahlzeiten, die in der Ketogenen Diät vorkommen. Das könnten zum Beispiel Nüsse, Mandeln sowie Eiweißshakes sein. Bei Käse und Nüssen sollte man jedoch genau auf die Menge aufpassen, weil diese Produkte einen hohen Kohlenhydratanteil haben.

Fazit

Die Ketogene Diät setzt vor allem auf Fette und Proteine, Kohlenhydrate werden dagegen kaum vorgesehen. Diese Art von Diät ist sehr extrem und sollte nicht länger als drei Monate durchgeführt werden. Der Hausarzt sollte im besten Fall über dem Wunsch, die Ketogene Diät durchzuführen, informiert werden. Regelmäßige ärztliche Kontrolle schützt zudem vor bösen Überraschungen und gesundheitlichen Risiken. Ketogene Diät benötigt viel Selbstdisziplin, um mit Erfolg durchgeführt zu werden. Bei den Sportlern ist diese Diätform vor allem von Kraftsportlern beliebt. Für die Ausdauersportarten ist Ketogene Diät aufgrund eines sehr niedrigen Kohlenhydratanteils kaum geeignet.

Weitere Infos:

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