Klimmzugstange Kaufberatung – Auf was ist zu achten?

junge sportlerin macht klimmzüge
Redaktion
Geschrieben von Redaktion

Eine Klimmzugstange gehört zu den Fitnessgeräten, die man günstig erwerben und bei sich zu Hause montieren kann. Die Klimmzugstange bietet viele unterschiedliche Möglichkeiten für das Training des Oberkörpers. Je nach Übung lassen sich damit der Rücken, die Arme und die Bauchmuskeln trainieren. Beim Training mit der Klimmzugstange muss das eigene Körpergewicht überwunden werden, deshalb ist ein Work-out mit Klimmzugstange ziemlich intensiv. Das Gute daran: Das intensive Training zeigt seine Wirkung durch ein schnelles Muskelwachstum. Die klassischste Übung an der Klimmzugstange ist der Klimmzug, der eine optimale Übung für den Rücken, die Arme, die Unterarme und die Hände darstellt. Sogar die Brustmuskulatur kann mit dem Training an der Klimmzugstange angesprochen werden. Der Einsatz einer Klimmzugstange kann sehr effektiv sein, zudem bietet die Klimmzugstange eine günstige Trainingsmöglichkeit. Wenn man zu Hause trainiert und seinen Muskelaufbau optimieren will, dann führt kein Weg an der Klimmzugstange vorbei. Zu den Hauptvorteilen der Klimmzugstangen zählen unter anderem:

  • keine hohen Kosten bei der Anschaffung. Die günstigsten Modelle gibt es schon ab etwa 20 Euro
  • Klimmzugstange ist platzsparend
  • du kannst wie im Fitnessstudio trainieren
  • Training ohne Limits: Beim Training mit einer Klimmzugstange gibt es im Prinzip keine Leistungsgrenzen. Bist du den Level erreichst, auf dem das Training mit dem eigenen Körpergewicht für dich keine Herausforderung mehr darstellt, kann viel Zeit vergehen. Aber auch dann sind die Möglichkeiten, die Leistung weiterhin zu steigern, nicht ausgeschöpft – du kannst zum Beispiel andere Übungen wählen oder mit Zusatzgewichten trainieren.
Mann trainiert mit Klimmzugstange

Die Klimmzugstange – Ein Must Have Fitness Zubehör (c) Bigstockphoto.com / 76749971/michaeljung

Zwei Arten der Klimmzugstangen

Im Handel gibt es zwei verschiedene Modelle von Klimmzugstangen. Sie unterscheiden sich voneinander in der Art, wie sie befestigt werden. Du kannst dich nach räumlichen Möglichkeiten zu Hause für eine Klimmzugstange entscheiden, die entweder an dem Türrahmen oder an der Decke/Wand befestigt wird.

Klimmzugstangen für den Türrahmen

Diese Art von Klimmzugstangen wird auf den Türrahmen aufgesetzt. Dafür wird ein spezielles Hebelsystem benutzt, was die Montage einfach und schnell gestaltet. Diese Lösung bringt für den Benutzer folgende Vorteile mit:

  • einfache, schraubenlose Montage: Das Zusammenbauen erfolgt innerhalb von wenigen Sekunden
  • ein sicherer Halt: Diese Art von Befestigung ist besonders sicher, ein Abrutschen ist bei korrekter Montage praktisch unmöglich. Solche Klimmzugstangen sind mit bis zu 120 Kilogramm Gewicht belastbar.
  • breiter Griff: Bei der Übungsausführung bist du nicht von der Breite der Tür eingeschränkt, so wie es zum Beispiel der Fall bei einem Türreck ist. Du kannst Klimmzüge mit einem breiten Handabstand absolvieren und damit den Muskeln andere Trainingsreize bieten.

Diese Befestigungsart hat jedoch auch ihre Nachteile. Bei dauerhafter Benutzung kann die Türzarge in Mitleidenschaft gezogen werden (Lackschaden). Darüber hinaus ist der Bodenabstand ziemlich gering, sodass nicht jede Übung korrekt ausgeführt werden kann. Auch nicht jeder Türrahmen ist für diese Befestigungsart geeignet. Du sollst dich deswegen im Vorfeld darüber informieren, ob du die Klimmzugstange bei dir zu Hause montieren kannst. Der Türrahmen muss folgende Anforderungen erfüllen, damit du eine Klimmzugstange daran festmachen kannst:

  • Türrahmenbreite muss zwischen 67 und 80 Zentimeter liegen, sonst hat die Stange keinen Halt
  • Türrahmentiefe – nicht tiefer als 16,5 Zentimeter
  • der Türrahmen muss insgesamt robust sein (kein Rigips), um das Gewicht des Sportlers auszuhalten
  • ziemlich niedrige Belastbarkeit der Klimmzugstange.

Klimmzugstangen für die Wand oder Decke

Mit dieser Art der Befestigung bist du an der sicheren Seite, weil Klimmzugstangen, die an der Decke oder an der Wand montiert sind, mehr Gewicht aushalten können und allgemein robuster sind. Bei der Anbringung der Klimmzugstange auf diese Weise musst du Folgendes beachten:

  • ist die Bausubstanz belastbar genug? Es muss schon eine stabile Betonwand sein, Wände aus Holz oder Rigips sind dafür ungeeignet
  • die Deckenhöhe beachten. Vor allem die Altbauwohnungen haben eine Deckenhöhe, die nicht selten über 2,5 Meter beträgt. Dann brauchst du unter Umständen eine Leiter, um die Klimmzugstange zu erreichen.

Die folgenden Vorteile bietet die Klimmzugstange für Wand und Decke:

  • mehr Übungsvariationen als mit einer Klimmzugstange für den Türrahmen. Mit den parallelen Griffen bekommt dein Training neue Qualitäten. Du kannst damit mehr Übungen machen und deine Muskeln gezielter trainieren.
  • konkurrenzlose Belastbarkeit. Klimmzugstange für die Wand oder Decke kann bis zu 300 Kilogramm aushalten, auch Schwingübungen können problemlos durchgeführt werden. Damit kann eine Klimmzugstange für den Türrahmen nicht mithalten.
Klimmzüge im Freien

Auch draußen machen Klimmzüge Spaß (c) Bigstockphoto.com / 76217555 / warrengoldswain

Was macht Klimmzüge so besonders?

Klimmzüge gehören neben Kniebeugen oder Kreuzheben zu den Kraftgrundübungen, mit denen du eine Vielzahl der Muskeln trainieren und aufbauen kannst. Klimmzüge fördern den Muskelaufbau, weil:

  • … du mit deinem Körpergewicht arbeitest. Bei Klimmzügen mit Untergriff musst du mit deinen Bizepsmuskeln je nach Körpergewicht zwischen 35 und 45 Kilogramm pro Arm schaffen – eine ordentliche Leistung und hervorragendes Bizepstraining
  • … mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen kannst. Neben Rückenmuskulatur wird bei einem klassischen Klimmzug auch die Armmuskulatur gefordert.
  • … Klimmzüge eine universelle Übung bieten. Du kannst diese Übung eigentlich überall ausführen – ob zu Hause, im Treppenhaus, auf Kinderspielplätzen oder an einem Baum.
  • … weil sie gut für die Fettverbrennung sind. Klimmzüge gehören zu Komplexübungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig ansprechen. Dadurch steigt auch der Energiebedarf, der Nachbrenneffekt wird dadurch genauso gesteigert.

Die wichtigsten Übungen

Klimmzüge

Mittels Klimmzugstange kannst du die Muskulatur des Oberkörpers perfekt trainieren. Die klassische Klimmzugstangenübung ist der Klimmzug. Mit dieser Übung forderst du folgende Muskeln:

  • Breiter Rückenmuskel – M. latissimus dorsi
  • Untere Fasern des Kapuzenmuskel – M. trapezius pars ascendens
  • Großer und kleiner Rautenmuskel – M. rhomboideus minor et major
  • Großer Rundmuskel – M teres major

Diese Muskeln machen eine unterstützende Arbeit:

  • Rückenstrecker – M. erector spinae
  • Bizeps – M. biceps brachii
  • Armbeuger – M. brachialis
  • Oberarmspeichenmuskel – M. brachioradialis

Übungsausführung:

Im Hängen mit ausgestreckten Armen die Griffe mit beiden Händen greifen. Je nach Höhe kannst du deine Beine strecken oder die Knie anwinkeln. Von dieser Position aus ziehst du deinen Körper langsam und kontrolliert nach oben, bis sich dein Kinn oberhalb der Stange befindet. Danach senkst du deinen Körper zur Ausgangsposition zurück. Beim Ziehen – ausatmen, beim Runtergehen – einatmen.

Die Klimmzüge kannst du entweder mit breitem Obergriff machen, eng im Untergriff ausführen oder normal mit einem Hammergriff trainieren.

Hängende Knieheben

Mit Klimmzugstange kannst du auch deine Bauchmuskeln stärken. Das hängende Knieheben ist dafür bestens geeignet.

Geforderte Muskulatur:

  • Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
  • Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis

Die Übung unterstützt folgende Muskeln:

  • Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis

Übungsausführung:

Die Klimmzugstange in einem weiten Griff halten. Die Füße vom Boden heben und Körperspannung halten – die Bauchmuskeln anspannen. Dabei das Hohlkreuz vermeiden und Beine ausstrecken. Jetzt die Knie so weit wie möglich und ohne Schwung nach oben ziehen, dabei ausatmen. Oben angekommen 1-3 Sekunden anhalten und dann die Beine langsam absenken (ausatmen).

Weitere Infos:

 

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