Mit gezieltem Training zum Sixpack

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Geschrieben von Redaktion

Neben einem optischen Effekt spielen starke Bauchmuskeln eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule. Wenn man von dem sogenannten Sixpack spricht, meint man die gewölbte Bauchmuskulatur – das Sixpack ist die exakte Kontur des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis). Durch den Bauchnabel verläuft eine Bindegewebsnaht und trennt den Bauchmuskeln vertikal. In der Horizontalen werden die Muskelstränge durch Zwischensehnen geteilt. Diese Teilung ergibt im Endeffekt sechs Muskelwölbungen – das Sixpack. Nicht beim jeden ist das Sixpack jedoch sichtbar. Das hängt von dem Körperfettanteil ab. Ist dieser größer als 12 Prozent (bei Männern, bei Frauen bei 15–18 Prozent), so verbirgt sich das Sixpack unter einer Fettdecke und es kommt nicht zum Vorschein. Um das Sixpack „sichtbar“ zu machen, muss man komplex vorgehen. Neben gezieltem Bauchmuskeltraining muss man seine Ernährung entsprechend anpassen und regelmäßig Cardiotraining machen.

Diese Bauchmuskeln bilden das Sixpack

Die Bauchmuskeln bestehen aus den sogenannten oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln. Allerdings nur die oberflächliche Bauchmuskulatur bildet das Sixpack. Dazu zählen:

  • der gerade Bauchmuskel (lat. rectus abdominis)
  • der äußere schräge Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis
  • der innere schräge Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis)
  • die querverlaufende Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis).

Bauchmuskeln ermöglichen die Bewegungen des Rumpfes, sodass die Brust in Richtung der Beine gezogen werden kann, was eine Beugung des Oberkörpers möglich macht. Beim Heben oder beim Tragen von Gegenständen unterstützt die Bauchmuskulatur im angespannten Zustand die Bauchpresse und stabilisiert den Rumpf. Alle Bauchmuskeln agieren bei allen Rumpfbewegungen gemeinsam als eine Einheit. Keine der Bewegungen involviert separat nur einen einzelnen Bauchmuskel, beim Bauchmuskeltraining wird die ganze Bauchmuskelkette angesprochen.

Bauchmuskeltraining – der Weg zu einem Sixpack

(c) Bigstockphoto.com: ID:  65164666 | lolostock

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Ein Sixpack nur durch Bauchmuskeltraining zu bekommen gestaltet sich als schwierig. Für einen Sixpack-Erfolg müssen noch andere Faktoren berücksichtigt werden. Ein davon ist die richtige und gezielte Ernährung. Willst du deinen Fettanteil unter 12 Prozent bekommen, so musst du dich proteinreich und ballaststoffreich ernähren. Im Tagesverlauf sollst du alle 3 bis 3,5 Stunden eine Mahlzeit essen. Dadurch wird der Stoffwechsel genügend angekurbelt und du spürst weniger Hunger. Hochwertiges Eiweiß ist das A und O: Setze auf Hühnerfleisch oder Thunfisch, die eine höhere thermische Wirkung aufweisen, als zum Beispiel Fett oder Kohlenhydrate. Proteine sind schwerer zu verdauen, der Körper muss dafür zusätzliche Energie verbrennen. Die Proteine sollten über 30 Prozent der gesamten Kalorienmenge pro Tag ausmachen. Verarbeitete Zucker und raffinierte Getreide sind Tabu, weil sie den Insulinspiegel hochsteigen lassen. Du brauchst auch Fett – aber nur die gesunden Fette, die beispielsweise in Nüssen, Olivenöl, Nussbutter, Eiern, Kokosöl und Avocados vorkommen. Das Ausdauertraining reduziert deine Fettschicht und kurbelt den Stoffwechsel an.

Das sind die wichtigsten Lebensmittel für ein Sixpack:

  • Puten- oder Hühnerfleisch
  • Spinat (aber auch andere Blattgemüse)
  • Nüsse, Mandeln usw.
  • Haferflocken
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Milcherzeugnisse (fettarme Milch, fettarmer Joghurt)
  • Eier
  • Vollkornbrot und –flocken
  • Fisch

An zwei bis drei Tagen pro Woche solltest du gezieltes Ausdauertraining durchführen, das deine Fettpolster schmelzen lässt. Damit ist Schwimmen, Laufen, Crosstraining oder Fahrradergometer gemeint. Dass es beim gezielten Bauchmuskeltraining zu keinen muskulären Dysbalancen kommt, musst du auch deinen Rücken stärken. So wird die Körpermitte („core“) gestärkt. Im Allgemeinen sollte man auch die anderen Muskelpartien begleitend trainieren. Das führt einerseits zur Stärkung des Haltungs- und Bewegungsapparates, andererseits erhöht sich der Grundumsatz des Körpers. Je mehr Muskeln du antrainierst, desto mehr Energie verbrauchst du. Im Endeffekt wird der Fettanteil schneller und gezielter reduziert.

Sixpack effektiv trainieren

(c) Bigstockphoto.com: ID:  60961205  | Maridav

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Um deine Bauchmuskeln gezielt zum Vorschein zu bringen, muss dein Training nach bestimmten Regeln erfolgen. Denn nur wenn du beim Sixpack-Training gewisse Trainingsregeln befolgst, wirst du auch die Effekte deiner Arbeit sehen können:

  • das Training der Bauchmuskeln sollte gemäß Angabe von Sportnahrung Engel nicht öfter als zwei bis drei Mal in der Woche stattfinden. Die Bauchmuskeln brauchen, wie jeder andere Muskel auch, eine Trainingspause, um sich erholen zu können und das Wachstum voranzutreiben. Muskeln wachsen quasi im Schlaf – gönnst du deinen Bauchmuskeln keine Regeneration, so wird sich der Weg zum Sixpack schwierig gestalten. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte deswegen eine Pause von 48 Stunden erfolgen. Ein dreimaliges Bauchtraining pro Woche ist wirklich genug.
  • die richtige Satzzahl. Es macht keinen Sinn, Hunderte von Situps auszuführen, um dem Sixpack näherzukommen. Kein Muskel – auch der Bauchmuskel nicht – braucht so viele Wiederholungen für ein optimales Wachstum. Die Wiederholungszahl sollte nicht höher als 15 pro Satz liegen. Sollten für dich 15 Wiederholungen zu leicht sein, erhöhe lieber die Belastung, statt mehr Wiederholungen zu machen.
  • trainiere abwechslungsreich. In regelmäßigen Zeitabständen oder spätestens dann, wenn eine Übung zu leicht fällt, sollte man sie auswechseln, um dem Muskel neue Trainingsreize zu liefern. Das Sixpack-Training bringt nur dann die gewünschten Resultate, wenn die Bauchmuskeln entsprechend starke Trainingsreize geliefert bekommen.

Trainingsprinzipien für einen Waschbrettbauch

Halte dich bei deinem Sixpack-Training an die folgenden Trainingsprinzipien:

  1. Weniger ist mehr! Für eine Trainingseinheit wählt man nicht mehr als 2-3 Übungen aus.
  2. Pro Übung sollte man drei bis fünf Sätze machen (bis 15-20 Wiederholungen pro Satz)
  3. Variiere die Übungen alle sechs bis acht Wochen und tausche sie aus.
  4. Nicht öfter als zwei bis drei Mal pro Woche trainieren.
  5. Genügend Ruhezeit den Bauchmuskeln gönnen – optimal sind 48 Stunden zwischen zwei Work-outs.
  6. Übungen ruhig und kontrolliert ausführen – das fördert verstärkt den Muskel
  7. Auf die richtige Atmung achten – bei Aufwärtsbewegungen aus- und bei Abwärtsbewegungen einatmen.

Vorteile einer starken Bauchmuskulatur

Ein starkes Zentrum – also auch die gut ausgebildeten Bauchmuskeln bringen einige wichtige Vorteile mit:

  • besserer Sex – dabei kommt es auf die Stoßkraft an, die aus dem Bauch und nicht aus den Beinen kommt. Außerdem bringt eine starke Mitte mehr Ausdauer.
  • Schutz vor Verletzungen – gut ausgeprägte Bauchmuskeln beeinflussen positiv den ganzen Körper und schützen die inneren Organe vor Verletzungen.
  • Sixpack reduziert die Rückenprobleme – viele Rückenprobleme sind auf eine schwache Rumpfmuskulatur zurückzuführen. Ist der Bauch gut ausgebildet und stark, so leidet auch der Rücken weniger.
  • Bauchmuskeln leisten Stabilisationsarbeit und schützen vor Schmerzen – vor allem im Alter braucht man starke Bauchmuskeln, weil diese die Gelenke bei vielen Bewegungen entlasten und dadurch schonen.
  • mehr Selbstbewusstsein – ein Sixpack ist ein Indiz dafür, dass man genügend Durchhaltevermögen besitzt. Kein Speck am Bauch trägt zu mehr Selbstbewusstsein bei.
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