Mit Lauftraining zum Sixpack | So funktioniert’s!

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Geschrieben von Redaktion

Welchen Sinn hat Laufen für das Sixpack? Passt das zusammen? Wer bei dieser Frage erstaunt die Augenbrauen hochzieht, kann sich entspannt die Laufschuhe anziehen. Immerhin definiert sich ein Waschbrettbauch über unterschiedliche Elemente eines ausgewogenen Trainings und da passt der Laufsport exzellent zum Programm gezielter Sixpack-Workout-Trainingseinheiten.

Warum ist Ausdauersport für ein Sixpack hilfreich?

Ein Sixpack lässt sich nur mit einem geringen Körperfettanteil erreichen. Eine Speckschicht über der Bauchmuskulatur verhindert das angestrebte Sixpack – egal, wie viele Sit-ups Du täglich absolvierst. Damit Fettpolster den Rückzug antreten, ist neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem Ausdauersport eine wichtige Basisaufgabe beim Trainingsprogramm.

Um es auf den Punkt zu bringen: Ein Sixpack definiert sich ausschließlich über eine Reduktion der Kalorien. Hier zeigen Ausdauersportarten wie etwa Laufen eindeutig positive Resonanzen. Natürlich erhöht sich bei zielführendem Krafttraining die Kalorienverbrennung – doch im Gegenzug sind die Energiespeicher deutlich schneller leer und die Regenerationsphase verlängert sich.

Wie gestalten sich ideale Laufeinheiten?

Drei sinnvolle Varianten eines gezielten Lauftrainings bereiten den Weg als Mosaikstein auf dem Weg zum Sixpack:

Ausdauernd und zeitintensiv
Bei dieser Form gestaltet sich die Trainingseinheit moderat, ohne dabei den Stoffwechsel komplett zur Höchstleistung zu zwingen. Joggen in gleichbleibendem Tempo sorgt für eine zuverlässige Kalorienverbrennung. Als Faustregel rechnet man eine Stunde langsames, gleichbleibendes Lauftempo bei 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dadurch sind rund 90 Prozent der verbrauchten Kalorien Fettkalorien.

Flott und mit Sprints unterlegt
Diese Variante birgt die Gefahr, dass sich der Körper zur Energiegewinnung der Kohlenhydrate bedient. Dadurch bleiben die Fettspeicher unberührt, was für ein Sixpack wiederum nicht förderlich ist. Aus diesem Grund legst Du möglichst nur kurze Sprints ein, um so nah wie möglich an der 50 Prozent-Regel der Herzfrequenz zu bleiben.

Die Kombination
Ein spielerischer Wechsel der beiden Varianten erleichtert dir die Motivation, wenn du Ausdauersport nicht unbedingt als höchstes Glück ansiehst. Durch einen vernünftigen Wechsel zwischen schnellen und langsamen Laufeinheiten macht dir Ausdauersport mehr Spaß und bringt deutliche Punkte auf dem Weg zu einem Sixpack.

Ist tägliches Lauftraining sinnvoll?

Lauftraining gehört in den Wochenplan

Lauftraining gehört in den Wochenplan

Im Idealfall wird Lauftraining in den Wochenplan aufgenommen. Einmal die Woche steht moderates, leichtes Lauftraining an, während eine Laufeinheit in der Woche dem intensiven Lauftraining gewidmet wird. An den Tagen, die für den Muskelaufbau durch Kraftsport vorgesehen sind, findet kein Lauftraining statt.

Welche Vorteile bietet das Laufen, wenn es um das Sixpack geht?

Wie bereits angemerkt, ist die hohe Kalorienverbrennung beim Laufen eine effektive Methode, den Körperfettanteil zu reduzieren. Zudem sorgt der sogenannte „Nachbrenneffekt“ dafür, dass auch Stunden nach dem Joggen noch weiter Kalorien verbrannt werden. Der Grund liegt innerhalb des Stoffwechsels, denn dieser heizt sich so auf, dass er sich nicht einfach so herunterfahren kann. Nach dem Joggen kommt der Nachbrenneffekt auf rund 5 Prozent der gesamten verbrannten Kalorien zusätzlich, die als Energie für körpereigene Prozesse benötigt werden. Wenn Du also beim Joggen rund 500 Kalorien verbrannt hast, verschwinden weitere 25 Kalorien einfach so, während Du duscht oder auf dem Sofa liegst. Das setzt natürlich voraus, dass Du während dieser Phase nichts verspeist.

Auf was muss beim Joggen in Hinblick auf ein Sixpack geachtet werden?

Um ein Sixpack zu definieren, ist die Kombination verschiedener Muskelreize ein sinnvoller Weg. Dabei liegt das Augenmerk auf einem abwechslungsreichen Kraft- und Ausdauertraining und auch diese beiden Komponente werden vernünftig miteinander verknüpft. Stand Montags beim Krafttraining viel Beinarbeit auf der Agenda, bleiben Dienstags die Laufschuhe im Schuhregal. Stattdessen könnte auf Schwimmen ausgewichen werden oder der Ruhetag wird eingeplant.

Tipps für Einsteiger

Die meisten Einsteiger scheitern an der großen Aufgabe „Joggen“ an ihrem eigenen Anspruch. Um Ausdauersport mit Herz und Hirn zu betreiben, baust du die Kondition langsam auf – auch wenn es „nur“ ums Laufen geht. Beim Laufen werden andere Muskelgruppen gefördert, als dies bei der Beinarbeit im Kraftraum der Fall ist.Laufanfänger beginnen – je nach vorhandener Ausdauer – mit einem kurzen Dauerlauf und steigern ihn wöchentlich um eine Minute, bis das angestrebte Ziel erreicht ist. Das liegt entweder in einer bestimmten Runde, die du drehen möchtest oder aber du strebst eine gewisse Zeitspanne an. Ein weiteres Problem im Einsteigerbereich ist die falsche Ausrüstung, genauer: nicht passende Schuhe. Dabei münzt sich das „nicht passend“ weniger auf die Schuhgröße, sondern eher auf eventuelle Fußfehlstellungen, die durch die Schuhe ausgebügelt werden müssten. Da Laufen keine weiteren Kosten verursacht, sollte das Schuhwerk also schon richtig sitzen. Ob es jetzt unbedingt Dämpfungsschuhe sein müssen oder ob du lieber in Barfußschuhe durch die Lande traben möchtest, ist letztendlich deine persönliche Geschmacks- und Fußstellungssache. Ein weiteres praktisches Gadget ist eine Sporttasche mit Schuhfach. Somit kann man die Schuhe immer getrennt transportieren.Wichtig für deinen Sixpack ist lediglich der Durchhaltewille. Natürlich wirst du nach zwei Wochen Ausdauersport keine elementare Veränderungen bezüglich des Körperfetts wahrnehmen – nach sechs Wochen kann das aber schon ganz anders aussehen. Wo ein Wille ist, gibt es immer einen Weg – und genau auf dem läufst du lang, deinem Ziel „Sixpack“ entgegen. Du wirst sehen, so schwer ist das nicht – einfach dranbleiben, der Rest wird dann!

Über mich:

Mein Name ist Martina Pfannschmidt und vor einigen Jahren entdeckte ich den Laufsport für mich. Neben dem Laufen gehört meine zweite Leidenschaft dem Onlinemarketing und so entstand meine Webseite www.gesundes-laufen.net Hier finden Laufeinsteiger hilfreiche Tipps rund um diesen schönen Sport. Zudem werden auf der Seite ausgewählte und solide Laufschuhe für Einsteiger und Profis empfohlen. Getestet mit Herz, Hirn und Verstand.

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