Muskelabbau – Wie schnell bauen die Muskeln ab?

Muskelabbau beginnt bereits nach einigen Tagen ohne Training
Muskelabbau beginnt bereits nach einigen Tagen ohne Training (c) Bigstockphoto.com/65982019/Barabasa
Redaktion
Geschrieben von Redaktion

Insgesamt kann man davon ausgehen, dass die Muskeln nach einigen Tagen ohne entsprechende Reize den Aufbau stoppen und mit dem Abbau beginnen. Es kann schon sogar nach acht bis zehn Tagen geschehen. Muskeln verbrauchen viel Energie. Falls man ihnen keine neuen Trainingsreize liefert, sieht der Körper keinen Sinn darin, die aufgebauten Muskeln weiterhin in diesem Umfang zu behalten. Der Abbau beginnt.

Muskelabbau reduzieren

Den Muskelabbau kann man nur durch intensive Trainingsbelastungen und entsprechende Ernährung ganz verhindern. Nur mit periodisch ansteigenden Belastungen im Training geht es mit dem Muskelaufbau voran. Manchmal jedoch kommt es zu Situationen, in denen man gezwungen ist, sein Trainingspensum zu reduzieren oder gar eine längere Pause anzulegen. Dann schützt du deine Muskeln vor dem Abbau, indem du dich proteinreich ernährst. Falls die körperlichen Belastungen aus bleiben und es zu einem Kaloriendefizit kommt, folgt jedoch unausweichlich der Muskelabbau. Abhängig davon, wie hoch das Kaloriendefizit ist und wie wenig Eiweiß man täglich zu sich nimmt, wird der Körper seine Muskelmasse mehr oder weniger für die Energiebereitstellung nutzen.

Das geht in einem Muskel vor

Bei regelmäßiger, intensiver Körperarbeit werden die Muskeln vom Körper aufgebaut. Den steigenden Anforderungen an den Muskel, also in der Situation, in der ein Muskel stets höheren Reizen ausgesetzt wird, muss sich ein Muskel dementsprechend anpassen, indem er sein Volumen vergrößert (Hypertrophie). Das Ergebnis ist ein höherer Energiebedarf des Körpers – falls sich die Zahl der Muskelzellen vergrößert, kommen auch automatisch neue Mitochondrien dazu. Mitochondrien sind die kleinsten Kraftwerke im Körper. Während der Synthese, die in Mitochondrien stattfindet, wird der ATP als Energieträger zu ADP verstoffwechselt und verbraucht. Mehr Mitochondrien bedeuten eine vermehrte Synthese des ATP im Körper, was wiederum eine höhere Energiezufuhr (mit der täglichen Nahrung) voraussetzt. Im Klartext bedeutet das, dass größere Muskeln den Körper mehr Energie kosten – und das sowohl während der Arbeit wie auch in der Ruhephase. Wird die Beanspruchung der Muskulatur herabgesetzt und die Muskeln keine intensiven Reize mehr erhalten, schaltet der Körper ein Programm an, das den Muskelabbau einleitet. Der Körper setzt damit bestimmte destruktive Reize ein, die in Rahmen unterschiedlicher katabolen Prozesse die Muskeln „schrumpfen“ lassen. Der Körper wehrt sich dadurch gegen zu hohe Energieverluste. Destruktive Reize sind genau das Gegenteil der Reize, die während des Muskelaufbaus auf die Muskulatur einwirken.

Muskelabbau und das Alter

Durch Sport kann man den Muskelabbau im Alter entgegenwirken

Durch Sport kann man den Muskelabbau im Alter entgegenwirken (c) Bigstockphoto.com/85121561/Kzenon

Neben den bereits aufgeführten Ursachen für den Muskelabbau spielt in diesem Zusammenhang das Alter eine wichtige Rolle. Schon ab Mitte 20 beginnt der Körper seine Muskelmasse zu reduzieren. Der unwiderrufliche Prozess raubt einem durchschnittlichen Mann oder Frau rund ein Prozent der Muskelmasse pro Jahr – vorausgesetzt man vernachlässigt seine körperliche Aktivität. Zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr befindet sich der menschlicher Körper leistungsmäßig ganz oben, danach beginnen langsam die destruktiven Alterungsprozesse. Im Laufe des Lebens reduziert sich die Muskelmasse durchschnittlich um 30 bis 40 Prozent, was ganz normal ist. Der Muskelschwund im Alter wird auch als Sarkopenie bezeichnet. Dagegen hilft nur eines: Ein regelmäßiges, auf das Alter und die individuellen Leistungsfähigkeiten abgestimmtes Training sowie eine eiweißreiche Ernährung. Die Ärzte empfehlen 25 bis 30 Gramm Eiweiß täglich zu verzehren, um dem Muskelschwund im Alter vorzubeugen.

Physiologie des Muskels und dessen Abbau

Der Muskelabbau beginnt damit, dass der Körper den Muskeln auf Zellenebene das Wasser entzieht. Der Körper „ernährt“ sich von den eigenen Muskeln, indem er das energiereiche Baumaterial der Muskelzellen >> die Proteine >> nach und nach verstoffwechselt. Dadurch schaltet der Körper die inaktiven Muskelzellen aus und bringt den Stoffwechsel wieder in Balance. An diesem Beispiel zeigt sich, wie effizient der menschliche Körper mit seinen Ressourcen umgeht. Die unnötigen Energiefresser werden im null Komma nichts entsorgt.

Nicht nur fehlende Trainingsreize sind für den Muskelschwund verantwortlich. Es kann vorkommen, dass der Athlet trotz ausreichender Trainingsimpulse seine Muskelmasse einbüßt. Solche Situation entsteht, wenn ein Trainingsplan zu viel Cardioeinheiten vorsieht oder wenn ein Kaloriendefizit vorhanden ist. Auch ein zu intensives Krafttraining kann sich durchaus als kontraproduktiv erweisen und zu einem Muskelschwund führen (Übertraining). Die weitern Faktoren, die einen Muskelabbau begünstigen, können Schlafmangel und unzureichende Regeneration sein. Hier muss noch erwähnt werden, dass regelmäßiger Alkoholkonsum den Muskelaufbau verhindert und sogar zum Abbau der Muskulatur führt.

Muskelabbau reduzieren – die 5 wichtigsten Tipps

Einem Verlust der Muskelmasse kann man mit Erfolg vorbeugen und den Muskelabbau in Grenzen halten. Dabei helfen die folgenden Tipps:

Wilde und alkoholreiche Partynächte sollten vermieden werden.

Wilde und alkoholreiche Partynächte sollten vermieden werden.
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  1. Alkohol als Muskelkiller. Wie kommt das? Beim Abbau vom Alkohol im Körper werden viele wertvolle Nährstoffe verbraucht, die der Körper dringend für den Muskelaufbau benötigen würde. Der Alkohol hat zudem eine dehydrierende Wirkung auf den Körper – es entzieht den Muskeln das Wasser. Das verhindert wiederum einen reibungslosen Transport von Nährstoffen durch das Blut. Zu guter Letzt: Der Alkohol bringt den Hormonhaushalt durcheinander, was auch die wichtigsten Wachstumshormone – wie Testosteron – betrifft.
  2. Kaloriendefizite vermeiden/genug essen. Man sollte stets auf seinen Kalorienbedarf achten und diesen auch täglich decken, um Kaloriendefizite zu vermeiden. Es ist noch besser, wenn man sich im leichten Kalorienplus bewegt. Ein Kalorienüberschuss begünstigt nicht nur den Muskelerhalt, sondern es hilft, die Muskeln aufzubauen. Allerdings muss man dabei dran denken, dass ein Kalorienüberschuss ohne regelmäßige und ausreichende Muskelbeanspruchung den Fettaufbau beschleunigt. 
  3. Ausreichende Eiweißversorgung ist ein Muss. Pro Tag sollten es mindestens zwei bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein, die du deinem Körper zur Verfügung stellst, sei es mit der herkömmlichen Nahrung oder mithilfe der Nahrungsergänzungsmittel (Proteinpräparate). Dadurch wird verhindert, dass der Körper bei begleitendem Krafttraining seine eigenen Muskelproteine nicht verstoffwechselt. 
  4. Cardiotraining nur in Maßen. Ein intensives Cardiotraining ist ein wahrer Energiefresser. Das Resultat kann ein Kaloriendefizit sein, was zu einem Muskelabbau führen kann. Gegen ein leichtes Cardiotraining an 2 bis 3 Tagen in der Woche für etwa 20 bis 30 Minuten ist jedoch nichts einzuwenden.
  5. Stress und Übertraining vermeiden. Der Alltag kann manchmal sehr stressig sein. In der täglichen Hektik schüttet der Körper verstärkt Cortisol aus. Cortisol ist ein Hormon, das man als Gegenspieler von Testosteron bezeichnen kann. Cortisol verhindert also direkt das Wachstum und einen Muskelaufbau.

Weitere Infos zum Thema Muskelabbau:

http://www.n-tv.de/wissen/Muskelabbau-beginnt-ab-30-article16973.html

http://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/muskeln100.html

 

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