Richtig trainieren – Atmung, Ablauf und Rückenschonung im Sixpack Training

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Geschrieben von Redaktion

Bauchmuskeltraining unterliegt einigen Grundsätzen, die auch bei Training anderer Muskelpartien wichtig sind. Zu einem ist es die richtige Atmung, zum anderen die richtige Ausführung. Beide Faktoren – die Atmung und Übungsausführung, müssen aufeinander optimal abgestimmt sein. Diese Basics bilden einer der Grundlagen im Kraftsport / Sixpack Training. Diese gilt es unbedingt zu beachten, wenn man Erfolg im Sport haben möchte.

Richtiges Atmen & richtiges Ausführen

Jede Kraftübung – auch eine für die Bauchmuskulatur – verläuft in zwei Phasen. Der erste Teil ist meist schwieriger und besteht aus Kraftanstrengung (meist Flexion oder Extension), der zweite Teil ist das Kraftentlasten. Wenn man zum Beispiel Sit-ups macht, ist die erste Phase die Bewegung des Oberkörpers nach oben und die zweite Phase der Weg des Oberkörpers Richtung Boden (Entlastung). Die richtige Atmung bei dieser Übung sieht wie folgt aus:

  • Bei der ersten, belastenden Phase, wird ausgeatmet
  • Bei der zweiten Phase (Entlastung) wieder eingeatmet.

Diese Phasen bezeichnet man auch als die konzentrische oder exzentrische Atmung.

Eine Beihilfe zur anstrengungsbezogenen Atmung liefert die sogenannte anatomische Atmungsanpassung. Dadurch wird vor allem die Atmung bei Übungen der Rumpfmuskulatur unterstützt, sie geschieht durch Einengung oder Öffnung des Brustkorbs. Beim Rumpfheben werden nämlich die Lungen zusammengedrückt, bei Rumpfextension dagegen gedehnt. Die Atmung passt sich hier wunderbar an und die beiden Atmungsvarianten schließen sich gegenseitig nicht aus.

Aufbauphase & Definitionsphase

Was die einzelnen Phasen des Muskeltrainings betrifft, „tanzen“ hier die Bauchmuskeln auch nicht aus der Reihe. Sie werden in der ersten Trainingsperiode aufgebaut, um danach definiert zu werden (Sixpack). Beide Phasen unterscheiden sich nicht nur in angewandten Trainingsmethoden, sondern auch bei der Ernährung, die während der Aufbauphase anders ist, als in der Phase der Muskeldefinition.

Aufbauphase

In der Aufbauphase ist der Kalorienbilanz positiv (es werden mehr Kalorien aufgenommen, als der Körper verbrauchen kann). In der Aufbauphase werden mehr Kohlenhydraten aufgenommen. Es ist extrem schwierig in der Aufbauphase einen Sixpack aufzubauen, da man mehr Kalorien aufnimmt und man normal mehr Masse zunimmt. Aber in der Aufbauphase sollten erst Muskeln aufgebaut werden. Anfänger sollten hier den Kontakt zu Fitnesstrainern suchen, um die besten Tipps zum Muskelaufbau in der Aufbauphase zu erhalten.

Definitionsphase

Sie ist entscheidend für das Sixpack , und wird vor allem mit weniger Gewicht, dafür aber mit mehr Wiederholungen absolviert. Das Ausdauertraining wird in der Definitionsphase intensiver und öfter betrieben, um die Fettschicht so weit wie möglich zu reduzieren. Dabei spielt der Nachbrenneffekt, der in dieser Phase besonders ausgeprägt ist, eine wichtige Rolle. Was die Ernährung betrifft, ist die Energieversorgung – also die Kalorienzufuhr – in der Definitionsphase gedrosselt. In der Definitionsphase sollte die Kalorienbilanz negativ sein. Das senkt erheblich den Körperfettanteil und macht die Bauchmuskulatur sichtbar. Es sollte mehr Wert auf Proteine gelegt werden.

Rückenschonend trainieren

Wichtig: Denke an deinen Rücken beim Training!

Wichtig: Denke an deinen Rücken beim Training!

Nicht selten klagen Sportler über Rückenschmerzen, die sie nach einem Bauchmuskel-Work-out bekommen. Um diese zu vermeiden, muss man sich vor allem auf den Hüftbeugemuskeln konzentrieren. Bei unterschiedlichen Rumpf- oder Beinhebeübungen sollte man den Bewegungsradius nur so weit zulassen, wie weit der Zug auf das Becken von Bauch- und Hüftbeugemuskeln in Balance bleibt.

Das heißt: wenn Sie die Beine im Liegen oder den Oberkörper bei Sit-ups anheben, dann nur so weit, bis die Wirbelsäule in ihrer physiologischen Haltung (kein Hohlkreuz!) bleibt und Sie kein Zwicken oder gar Schmerzen im unteren Rücken verspüren.

Fehler beim Sixpack Training

Vergiss nicht, bei nahezu allen Bauchübungen die erforderliche Körperspannung zu halten. Nur so kannst du von den Bauchmuskeln auch Kapital schlagen und deinem Rücken nicht schaden. Um die Rumpfspannung zu halten, ziehe einfach den Bauchnabel nach innen und halte ihn da, ohne dabei die regelmäßige und ruhige Atmung zu vergessen. Zu den anderen typischen Trainingsfehlern, die auch das Bauchmuskeltraining betreffen, gehören unter anderem:

  • einseitiges Training: Wenn z.B. harte Trainingseinheiten kontinuierlich durchgezogen werden, ohne dem Körper eine Pause zu gönnen, wirkt sich das auf das Erreichen des angepeilten Trainingsziels kontraproduktiv aus. Bei einer dauerhaften starken Muskelbeanspruchung bleiben die Trainingserfolge leider aus.
  • das kann man nicht oft genug wiederholen: Lokale Bauchübungen verbrennen nicht die Fette, die sich an der Bauchdecke angesammelt haben, weil es einfach unmöglich ist. Nur persönlich angepasstes Training gepaart mit entsprechender Ernährung und Ausdauertraining bringen die gewünschten Erfolge.
  • Körper nur als Einheit sehen: Nur derjenige, der alle seine Muskelgruppen – einschließlich Bauch – trainiert, wird im Endeffekt sein Sixpack bekommen. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass die Bauchmuskeln auch beim Trainieren anderen Körperpartien mitbelastet werden, was sie zusätzlich zum Wachstum stimuliert.
  • nicht in gewohnte Rahmen bleiben: Jeder Muskel braucht ständig neue Trainingsreize, um optimal trainiert zu werden. Ein abwechslungsreiches Training mit ständig wechselnden Übungen führt zum erfolgreichen Wachstum und zum Sixpack.

So läuft ein Bauchmuskeltraining ab

Das Aufwärmen im Bachmuskeltraining

Jedes Bauchmuskeltraining beginnt mit einer ordentlichen Aufwärmphase. Auch Bauchmuskeln müssen aufgewärmt werden, um die Durchblutung der Muskeln und Sehnen zu verbessern und damit das Risiko einer Verletzung zu reduzieren. Das Aufwärmen ist Voraussetzung um richtig trainieren zu können. Der Warm-up-Teil eines Trainings wird

  • mit leichteren Gewichten
  • oder nur mit eigenem Körpergewicht durchgeführt

Der Hauptteil des Trainings

Die Bauchmuskelübungen führt man allesamt langsam und ohne Schwung aus und achtet dabei auf die richtige Atmung (Pressatmung vermeiden). Die Übungsreihenfolge sollte gezielt gewählt und geordnet werden: Man beginnt mit den komplexen Übungen und geht dann zu den einfacheren Übungen über. Ein physiologisches Ungleichgewicht ist zu vermeiden – es sollen immer beide Körperseiten gleich stark trainiert werden. In dieser Phase wird mit Kraft und Anstrengung der Muskelaufbau gefördert.

Sit-Ups alleine reichen nicht aus

Ein richtig durchgeführtes Training soll unterschiedliche Funktionen des Muskels ansteuern und die Trainingsreize gezielt setzen. Das sind Gründe dafür, dass die klassischen Sit-ups alleine für ein erfolgreiches Bauchtraining unzureichend sind – ihre Wirkung ist nicht haltungsaufrichtend. Zu einem Bauchtraining sollten unbedingt Übungen gehören, die den Rumpf auch im gedehnten Zustand stabilisieren. Training der Bauchmuskulatur besteht unter anderem aus Aufrollübungen, bei denen der Akzent auf den Abrollvorgang gesetzt wird. Beim Abrollen wird die Bewegung mit reiner Muskelkraft gebremst und gedehnt, zur Verfügung steht dann viel Kraft, die gezielt zum Muskelaufbau genutzt wird. Interessant ist, dass dabei die geraden-, schrägen- und queren Muskelanteile zusammen kooperieren und als eine Einheit arbeiten. Führe immer wieder neue, sich abwechselnde Übungen in dein Training ein. Dazu gehört u.a. auch Laufen, Schwimmen oder Krafttraining.

Hier ein paar Video-Vorschläge:  Bauchmuskelübungen

Cool Down am Ende des Trainings

Zum Schluss führt man das Cool-Down, um einerseits die Spannung aus den Bauchmuskeln zu nehmen und den Kreislauf zu beruhigen. Das geschieht mittels Dehnübungen und leichtem Cardiotraining.

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