Rückentraining – Top 5 Übungen

Top 5 Rückenübungen ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 2863590/yanc
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Geschrieben von Dariusz

Rückentraining sollte ein fester Bestandteil jedes Krafttrainings sein. Dafür sprechen nicht nur ästhetische Gründe. Die sogenannte V-Form des Rückens ist ein Zeichen eines kräftigen und athletischen Körpers. Zudem schützt ein breiter und starker Rücken die Wirbelsäule vor Fehlstellungen und vor Gewalteinwirkung von außen. Der Rücken besteht aus mehreren Muskelgruppen, die gemeinsam die Rückenmuskulatur bilden. Für die V-förmige Rückenmuskulatur ist vor allem der breite Rückenmuskel – M. latissimus dorsi – verantwortlich. Von der Fläche her ist der Latissimusmuskel der größte Muskel im menschlichen Körper. Dieser Muskel ermöglicht die Bewegungen der Arme von oben nach unten (Klimmzug / Latzug) und von vorn nach hinten (Rudern). In unseren schnelllebigen Zeiten sind Rückenschmerzen mitunter die häufigste Beschwerde. Dafür sind zu wenig Bewegung und einseitige Belastungen verantwortlich. Auch zu schwache Rückenmuskulatur führt im Endeffekt zu Rückenbeschwerden.

Aufbau der Rückenmuskulatur

Links und rechts der Wirbelsäule verlaufen zwei dicke Muskelstränge (M. erector spinae). Die Funktion dieses Muskels ist in erster Linie die Stabilisierung des Körpers. Die Rückenmuskulatur wird auf zwei verschiedene Muskelgruppen unterteilt:

  • die tiefer liegende (autochthone) Rückenmuskulatur
  • die oberflächlich gelegene Rückenmuskulatur

Die Wirbelsäule leistet eine Schwerstarbeit, weil sie nicht genau durch die Körpermitte verläuft, sondern sich im hinteren Drittel des Rumpfes befindet. Das hat als Folge die Verlegung des Körperschwerpunktes weiter nach vorne. Dieses Ungleichgewicht auszugleichen ist die Aufgabe der Wirbelsäule. Eine unterstützende Arbeit leisten hier die Rückenmuskeln, die ein Gegengewicht zur Schwerkraft herstellen müssen. Hier kommen die tiefen Rückenmuskeln auf den Plan – sie stabilisieren den Körper. Die auch als autochthone Muskeln bezeichnet tiefen Rückenmuskeln liegen direkt auf der Wirbelsäule auf und sorgen dafür, dass man nicht nach vorne umkippt. Die einzelnen Muskeln dieser Muskelgruppe unterscheiden sich voneinander in der Länge und im Verlauf. Sie sind in mehreren Schichten übereinander gruppiert und bilden damit ein stabiles Muskelkorsett, der für die nötige Stabilität der Wirbelsäule sorgt. Die tiefen Rückenmuskeln beteiligen sich an allen Bewegungen der Wirbelsäule: Das Aufrichten, Strecken, Seitwärtsbeugen sowie Drehen gehört zu ihrem Bewegungsradius. Die sogenannten oberflächlichen Rückenmuskeln (auch als sekundäre Rückenmuskel bezeichnet) werden in drei Gruppen unterteilt: die Rumpf-Arm-Muskeln, Rumpfgürtelmuskeln und die Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln. Diese Muskelgruppe verbindet die Gliedmaßen und den Kopf mit dem Rücken. Die Hauptmuskeln dieser Muskelgruppe sind:

  • kleiner und großer Rundmuskel (M. teres minor und major)
  • kleiner und großer Rautenmuskel (M. rhomboideus minor und major)
  • Trapezmuskel (M. trapezius)
  • unterer Rücken (M. erector spinae)

Ein starker Rücken ist ein Vorteil I ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 141689528/Tverdokhlib

Vorteile des Rückentrainings

Ein gezieltes und richtig geführtes Rückentraining bringt einige Vorteile mit:

  1. Rückentraining als Vorbeugemaßnahme. Menschen, die einen starken Rücken haben und dadurch ihren Rumpf und Wirbelsäule schützen, leiden weniger an Rückenschmerzen.
  2. Rückentraining bringt Vorteile im Alltag. Davon profitieren vor allem Menschen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben und stundenlang ihre Position nicht wechseln. Ein starker Rücken verringert die Rückenbeschwerden in solchen Situationen. Auch schwer arbeitende Menschen, etwa die Bauarbeiter, können von einem starken Rücken profitieren.
  3. Die begehrte V-Form verbessert nicht nur das Aussehen, sondern trägt Einiges zu einer optimalen Körperhaltung bei.
  4. Regelmäßiges Rückentraining wirkt sich zudem positiv auf das psychische Wohlbefinden aus. Ein starker und beweglicher Rücken hellt die Stimmung auf und fördert ein positives Gefühl zum Körper.

Die fünf besten Rückenübungen

Die Rückenmuskulatur ist ein sehr komplexes Muskelgebilde. Das Training der Rückenmuskulatur ist deswegen viel anspruchsvoller als das Training der anderen Muskelgruppen. Die Rückenübungen müssen unbedingt sachgemäß durchgeführt werden, sonst droht eine Verletzungsgefahr. Mit diesen 5 Rückenübungen erreicht man einen starken und durchtrainierten Rücken:

  1. Klimmzug. Klimmzug ist eine Grundübung, die in keinem Krafttraining fehlen darf.

Vorbereitung: Klimmzugstange mit weitem Obergriff greifen, die Ellenbogen neben dem Körper halten.
Durchführung: Jetzt den Körper hochziehen und leicht zurücklehnen, bis das Kinn die Klimmzugstange erreicht. Zurückfuhren, Arme leicht gebeugt lassen, neue Wiederholung starten.
Übungsziel: breiter Rückenmuskel – M. latissimus dorsi
Synergisten: hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Rautenmuskel, unterer + mittlerer Kapuzenmuskel, Bizeps, Oberarmspeichenmuskel.
Vorteile von Klimmzügen:

  • Muskelaufbau des gesamten Oberkörpers
  • Entlastung des unteren Rückens und der Wirbelsäule
  • auch ohne spezielle Geräte durchführbar
  1. Rudern 1-armig mit Kurzhanteln. Der Vorteil dieser Übungsvariante ist, dass man dem Körper während der Übung mehr Stabilität verleiht.

Durchführung: Das linke Knie und den linken Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank stellen. Jetzt den Oberkörper nach vorne beugen und ihn mit dem linken Arm auf dem oberen Drittel der Bank abstützen. Der Rücken ist dabei durchgestreckt, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Kurzhantel mit dem rechten Arm greifen und sie an der Außenseite der Bank vorbei nach unten führen, dabei einatmen. Beim Ausatmen die Kurzhantel wieder nach oben führen. Der Ellenbogen sollte möglichst eng am Körper nach oben geführt werden.
Übungsziel: breiter Rückenmuskel – M. latissimus dorsi, hinterer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus pars clavicularis, Kapuzenmuskel – M. trapezius, großer und kleiner Rautenmuskel – M. rhomboideus minor et major, Untergrätenmuskel – M. infraspinatus
Synergisten: Bizeps – M. biceps brachii, Armbeuger – M. brachialis

Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug I ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 120296639/astropix

  1. Rudern am Kabelzug. Diese Übung ist eine der populärsten Übungen in Fitnessstudios, die die gesamte Rückenmuskulatur anspricht.

Durchführung: Den Griff mit beiden Händen eng greifen und sich währenddessen auf die Flachbank setzen. Die Füße auf die Fußablage absetzen und fest dagegen drücken, um den Körper optimal zu fixieren. Arme bleiben fast ganz ausgestreckt, der Blick ist geradeaus gerichtet, der Rücken durchgestreckt. Jetzt langsam und kontrolliert den Oberkörper aufrichten. Ausatmen und dabei das Griffstück über die Ellbogen (nah am Körper geführt) auf Höhe der Unterbrust nach hinten ziehen. Am Ende der Bewegung die Schulterblätter weit hinten zusammenzudrücken. Zum Schluss einatmen und das Griffstück wieder zurücklassen. Während der gesamten Übung bleibt der Oberkörper unverändert, nur die Arme bewegen sich.
Übungsziel: Breiter Rückenmuskel – M. latissimus dorsi, hinterer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus pars clavicularis, Kapuzenmuskel – M. trapezius, großer und kleiner Rautenmuskel – M. rhomboideus minor et major, Untergrätenmuskel – M. infraspinatus
Synergisten: Synergisten: Bizeps – M. biceps brachii, Armbeuger – M. brachialis

  1. Kreuzheben. Kreuzheben ist eine besonders anspruchsvolle Übung und sollte von Anfängern am besten unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingskollegen durchgeführt werden.

Durchführung: Man stellt sich schulterbreit vor der auf dem Boden liegenden Hantel auf. Die Hantel im Wechselgriff greifen (etwas weiter als schulterbreit), in die Hocke gehen. Der Rücken bildet leichtes Hohlkreuz, der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach vorne gerichtet. Den Körper aus der Hocke langsam und kontrolliert aufrichten. Während dessen die Langhantel so nah wie möglich am Körper entlang führen. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung! Das Aufrichten wird in zwei Phasen unterteilt: Das Strecken der Beine und das Aufrichten des Oberkörpers, beide Phasen gleichzeitig durchführen. Beim Aufrichten ausatmen, bei dem Weg nach unten einatmen. Beim Aufrichten die Schultern nicht anheben, die Hüfte etwas nach vorne verlagern. In der Endphase die Schultern zurück nach vorne schieben, die Hüfte zurückziehen und die Langhantel absetzen (währenddessen einatmen). Liegt die Langhantel auf dem Boden, ist die Wiederholung beendet.
Übungsziel: Rückenstrecker – M. erector spinae, vierköpfiger Oberschenkelmuskel – M. quadriceps femoris, großer Gesäßmuskel – M. gluteus maximus
Synergisten: langer Kopf des Bizeps – M. bizceps femoris (caput longum), Halbsehenmuskel – M. semitendinosus, Plattsehenmuskel- M. semimembranosus

Ein starker und flexibler Rücken

Ein starker und flexibler Rücken I ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 117201719/fizkes

 

  1. Rückenstrecken. Die Übung wird auf einer 45-Grad-Schrägbank durchgeführt, die extra für das Rückenstrecken konzipiert wurde.

Durchführung: Man stellt sich in das Gerät, sodass der Körper durch das Polster im Oberschenkelbereich stabilisiert wird und die Füße unten fixiert sind. Der Rücken ist durchgestreckt, der Blick geradeaus gerichtet und die Arme vor der Brust verschränkt. Jetzt senkt man langsam den Oberkörper nach unten ab, bis er sich in einem rechten Winkel zu den Oberschenkeln befindet, dabei ausatmen. Danach den Oberkörper kontrolliert und langsam aufrichten, bis er wieder eine gerade Linie mit den Beinen bildet, währenddessen atmet man aus. Der Oberkörper bleibt während dieser Übung entweder ganz stabil und gerade oder man beginnt, ihn Wirbel für Wirbel aufzurichten.
Übungsziel: Rückenstrecker – M. erector spinae, Beinbizeps – M. biceps femoris, großer Gesäßmuskel – M. gluteus maximus

Fazit

Ein starker und durchtrainierter Rücken ist für das allgemeine Wohlbefinden und für die Körperstabilisation ganz wichtig. Regelmäßiges Rückentraining verbessert die Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor. Zu den besten Rückenübungen zählen unter anderem das Kreuzheben und Klimmzüge.

Weitere Infos – Rücken Studie: 

http://www.ruecken-studie.com/de/

http://www.gesundesleben.at/fitness/

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