Sixpack in 4 Wochen – Ist das möglich? Wie lange muss man für einen Sixpack trainieren?

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Geschrieben von Redaktion

Vier Wochen für ein Sixpack scheint eine unmögliche Aufgabe zu sein. Allerdings ist das unter bestimmten Voraussetzungen doch möglich. Zuerst soll der allgemeine Fitnesszustand gut sein. Das heißt im Klartext, dass es in diesem Zeitraum unmöglich sein wird, vom „Couchpotato“ mit einem Bauchumfang von über 100 Zentimeter zu einem durchtrainierten Athleten mit einem Waschbrettbauch zu werden. Allerdings hängt der Erfolg von deiner psychischen und körperlichen Disziplin ab – es ist also nicht einzig und alleine eine Frage des Trainings.

Das sind die Sixpack-Muskeln

Der eigentliche Waschbrettbauch besteht aus einem einzigen Muskel – das ist der gerade Bauchmuskel, der allerdings durch Bindegewebestränge geteilt ist (Sixpackform). Die Bauchmuskeln dagegen bestehen aus folgenden Muskeln:

  • Rectus abdominis – Gerader Bauchmuskel, bestehend aus zwei Längssträngen, die durch Sehnen in 6 Teile unterteilt ist. Dieser Muskel ist für die Beugung des Körpers nach vorne und Stabilisierung des Beckens verantwortlich.
  • Obliquus externus – Äußerer seitlicher Bauchmuskel; ermöglicht die Neigung des Oberkörpers zur Seite.
  • Obliquus internus – Innerer seitlicher Bauchmuskel; zusammen mit dem Äußeren dreht er den Rumpf.
  • Transversus abdominis – Querer Bauchmuskel; liegt unter Obliquus externus und internus. Er wird bei jeder Übung mittrainiert, Transversus abdominis presst den Bauch zusammen.

Die richtige Ernährung für ein Sixpack

Ein Sixpack in so kurzer Zeit zu erreichen ist nur dann möglich, wenn du deine Ernährung entsprechend anpasst. Eine optimale Ernährung für einen Waschbrettbauch sollte wie folgt aussehen:

  1. Kohlenhydrate. Ohne Kohlenhydrate ist kein effizientes Training möglich. Mit Kohlenhydraten lieferst du deinem Körper die nötige Energie fürs Training. Finger weg vom einfachen Zucker wie Süßigkeiten oder Weißmehl, die kein Sättigungsgefühl verschaffen und kaum wertvolle Stoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe enthalten. Darüber hinaus lösen sie Hungerattacken aus. Mindestens 7 Mahlzeiten pro Tag sind für ein Sixpack-Vorhaben empfehlenswert.

 

  1. Eiweiß. Eiweiß ist der Hauptbestandteil des Muskelaufbaus und sorgt für eine richtige Regeneration nach dem Training. Besonders reich an Eiweiß sind Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Haferflocken sind gute Eiweißlieferanten.

 

  1. Fett. Achte bei Fetten dabei, dass du ausschließlich einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir nimmst. Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man im Raps- und Olivenöl. 20 bis 30 Gramm pro Tag sind empfehlenswert. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: dazu zählen Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht hergestellt werden und sollten mit der Nahrung (10 bis 15 Gramm pro Tag) zugeführt werden.

 

  1. Trinkverhalten. Wasser ist die beste Flüssigkeit, um die eingeführten Nährstoffe optimal zu verwerten. 2 bis 3 Liter pro Tag dürfen genügen. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel und hebt den Kalorienumsatz an. Vor allem im Training solltest du auf ausreichende Versorgung mit Wasser achten.

 

Tipp: Je nachdem, wie schnell oder langsam dein Stoffwechsel ist, sollte die Ernährung entsprechend angepasst werden:

  • beim langsamen Stoffwechsel: Weniger Kohlenhydrate einführen.
  • beim schnelleren Stoffwechsel (schlanke Menschen): Dabei sollten kohlenhydratreiche Mahlzeiten bevorzugt werden.

Kraft- und Ausdauertraining für ein Sixpack

Wenn die Grundsätze der Ernährung für ein Sixpack eingehalten werden, brauchst du „nur“ noch regelmäßig und durchdacht zu trainieren, um das Sixpack in vier Wochen zu erreichen. Eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining ist dafür der beste Weg: 4 Tage pro Woche Gewichtstraining + 4 Tage in der Woche ein intensives Cardio-Programm. So könnte ein Trainingsplan aussehen:

- Krafttraining. Trainingstage 1 und 2: 6 bis 10 Wiederholungen pro Satz, Tage 3 und 4: 8 bis 12 Wiederholungen in einem Satz. Satzpausenlänge: 90 bis 120 Sekunden. Dabei: 3-4 Bauchübungen, Satzzahl: 2-3 je nach Fitnesszustand.

- Ausdauertraining. Immer nach dem Krafttraining ausführen. Trainingstage 1 und 3: 30-45 Minuten beim konstanten Tempo, Intensität: 70-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Pulsermittlung: 220 minus Lebensalter). Tag 2 und 4: etwa 20 bis 30 Minuten langes Intervalltraining: 60 Sekunden sehr schnell laufen, 60 Sekunden traben, alles 10 bis 15 Mal wiederholen.

Fazit

Im Prinzip gibt es keine zeitliche Vorgabe für das Sixpack. Die Dauer hängt von verschiedenen Faktoren ab und jeder Fall ist individuell zu betrachten. Wichtig dafür ist unter anderem die Ausgangsposition, also das Alter, Geschlecht, Körperfettanteil und die Lebensweise. Wie schnell man seine Bauchmuskeln zum Sehen bekommt, hängt auch von der Ernährungsweise sowie absolviertem Training ab. Ein Sixpack lässt sich nicht erzwingen und kann nicht innerhalb einer Woche erreicht werden. Wer die drei Säulen: Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining für ein erfolgreiches Sixpack-Training richtig umsetzen kann, wird am Ende mit einer schön ausgeprägten Bauchmuskulatur belohnt.

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