Deine Sixpack Trainingspläne für dein optimales Training

Sixpack Trainingsplan
Der richtige Trainingsplan ist ein enormer Erfolgsfaktor (c)Bigstockphoto.com/118712663/HalfPoint
Redaktion
Geschrieben von Redaktion

Bevor man mit seinem Vorhaben „Sixpack Trainingsplan“ startet, sollte man sich einige Tipps zu herzen nehmen. Im Netz gibt es viele Trainingspläne, die ein Sixpack versprechen, und sie funktionieren meistens auch alle. Man muss jedoch beachten, dass nicht jeder dieser Trainingspläne für jeden geeignet ist. Es ist ratsam, zuerst seine eigene Fitness einschätzen zu können, bevor man mit dem Training beginnt. Diese Tipps und Hinweise können dabei behilflich sein:

  • welchen Trainingsumfang ist für mich machbar?
  • soll das Sixpack danach langfristig bleiben?
  • wie steht es zurzeit um die eigene Fitness?
  • wie viel Zeit ist man bereit zu investieren?
  • wie ist der aktuelle Körperfettanteil?
  • ist man bereit, seine eigene Ernährung zu ändern?

Mit diesem Grundwissen wird es leichter, einen Sixpack Trainingsplan zu erstellen, der das Training selbst, die eigene Fitness, die nützliche Tipps und die richtige Ernährung berücksichtigt.

Der 4 Wochen Schnellschuss vor dem Sommer

Etwa 4 Wochen ist der kürzeste Zeitabstand, um die Bauchmuskeln schön zu stärken und zu exponieren, damit der Waschbrettbauch sichtbar wird. Voraussetzung dafür ist allerdings eine gute allgemeine Körperverfassung, Coachpotatos schaffen das in so kurzer Zeit nicht.

Allgemeine Trainingstipps:

  • das Aufwärmen vor dem Training ist das A und O. 10 bis 15 Minuten leichtes Aufwärmprogramm (joggen, Seilspringen oder Stepper) bringen den Kreislauf in Schwung und bereiten den Körper auf das bevorstehende Training.
  • immer die Reihenfolge einhalten
  • für nötige Pausenzeiten sorgen
  • Progression – wird eine Übung mit der Zeit zu einfach in der Ausführung, wählt man einfach die nächstenschwerere Variante aus der höheren Kategorie.

Ein 4-Wochen-Trainingsplan für ein Sixpack könnte wie folgt aussehen:

Woche 1.

  • Level: Fortgeschritten
  • Training alle 2 Tage, 3x/Woche, z.B. Mo-Mi-Fr
  • Anzahl der Übungen pro Training: 3
  • Wiederholungen: 8 bis 12
  • Satzzahl: 2
  • Pausen zwischen den Sätzen: 2 Minuten
  • Aufwärmen vor dem Training: 5-10 Minuten (Cardiotraining)
  • Zum Schluss: Dehnen

Woche 2.

  • Training alle 2 Tage, 3-4x/Woche, z.B. Mo-Mi-Fr-So
  • Anzahl der Übungen pro Training: 3-4
  • Wiederholungen: 10 bis 15
  • Satzzahl: 3
  • Pausen zwischen den Sätzen: 1,5-2 Minuten
  • Aufwärmen vor dem Training: 5-10 Minuten (Cardiotraining)
  • Zum Schluss: Dehnen

Woche 3.

  • Training 3-4x/Woche, z.B. Mo-Mi-Fr-So
  • Anzahl der Übungen pro Training: 4
  • Wiederholungen: 15 bis 20
  • Satzzahl: 4
  • Pausen zwischen den Sätzen: 1-1,5 Minuten
  • Aufwärmen vor dem Training: 5-10 Minuten (Cardiotraining)
  • Zum Schluss: Dehnen

Woche 4

  • Training 4x/Woche, z.B. Mo-Mi-Fr-So
  • Anzahl der Übungen pro Training: 5
  • Wiederholungen: 20 bis 25
  • Satzzahl: 4-5
  • Pausen zwischen den Sätzen: 1Minute
  • Aufwärmen vor dem Training: 5-10 Minuten (Cardiotraining)
  • Zum Schluss: Dehnen

Der 8 Wochen Sixpack Plan – Perfekt für das Frühjahr um zu starten

Der folgende Plan ist für alle gedacht, die schon die Fitnessstudioluft geschnuppert haben und ein Sixpack ohne Hektik innerhalb von zwei Monaten erreichen wollen.

Ein 8-Wochen-Trainingsplan für ein Sixpack könnte wie folgt aussehen:

Woche Nummer 1 und 2:

  • Training 4-5x/Woche
  • Anzahl der Übungen pro Training: 4-5
  • Wiederholungen: 15 bis 20
  • Satzzahl: 2
  • Pausen zwischen den Sätzen: 1-1,5 Minuten
  • Aufwärmen vor dem Training: 5-10 Minuten (Cardiotraining)
  • Zum Schluss: Dehnen

 

  • Montag: 4-5 Übungen
  • Dienstag: 5 Übungen
  • Mittwoch: Cardio 45 Minuten Laufen/Stepper
  • Donnerstag: kein Training
  • Freitag: 4-5 Übungen
  • Samstag: Ausdauer 60 Minuten Rad fahren
  • Sonntag: ohne Training

 

Woche Nummer 3 und 4:

  • Training 4-5x/Woche
  • Anzahl der Übungen pro Training: 5-6
  • Wiederholungen: 15 bis 20
  • Satzzahl: 3
  • Pausen zwischen den Sätzen: 1-1,5 Minuten
  • Aufwärmen vor dem Training: 5-10 Minuten (Cardiotraining)
  • Zum Schluss: Dehnen

 

  • Montag: 5 Übungen
  • Dienstag: 5 Übungen
  • Mittwoch: Cardio 50 Minuten Laufen/Stepper
  • Donnerstag: kein Training
  • Freitag: 6 Übungen
  • Samstag: Ausdauer 75 Minuten Rad fahren
  • Sonntag: ohne Training

 

Woche Nummer 5 und 6:

  • Training 5x/Woche
  • Anzahl der Übungen pro Training: 5-6
  • Wiederholungen: 20 bis 25
  • Satzzahl: 4
  • Pausen zwischen den Sätzen: 1 Minute
  • Aufwärmen vor dem Training: 5-10 Minuten (Cardiotraining)
  • Zum Schluss: Dehnen

 

  • Montag: Übungen
  • Dienstag: 6 Übungen Nr. 6, 9, 10, 12, 14, 16
  • Mittwoch: Cardio 60 Minuten Laufen/Stepper
  • Donnerstag: kein Training
  • Freitag: 5 Übungen
  • Samstag: Ausdauer 90 Minuten Rad fahren
  • Sonntag: ohne Training

 

Woche Nummer 7 und 8:

  • Training 5x/Woche
  • Anzahl der Übungen pro Training: 6
  • Wiederholungen: 25
  • Satzzahl: 4-5
  • Pausen zwischen den Sätzen: 30 bis 45 Sekund
  • Aufwärmen vor dem Training: 5-10 Minuten (Cardiotraining)
  • Zum Schluss: Dehnen

 

  • Montag: 6 Übungen
  • Dienstag: 6 Übungen
  • Mittwoch: Cardio 70 Minuten Laufen/Stepper
  • Donnerstag: kein Training
  • Freitag: 6 Übungen
  • Samstag: Ausdauer 90-120 Minuten Rad fahren
  • Sonntag: ohne Training

Der 12-Wochen- Sixpack Trainingsplan für Jedermann

Mit fünf Trainingseinheiten pro Woche ist man innerhalb von 12 Wochen in der Lage, das Ziel – einen Waschbrettbauch – zu erreichen. Dieser Plan stellt in den Vordergrund die ganzkörperliche Fettverbrennung, die mit einem richtigen Bauchtraining zusammen das perfekte Mittel für ein Sixpack bildet. Dabei spielt auch eine geringe negative Kalorienbilanz von etwa 200 Kalorien eine wichtige Rolle – die Muskelmasse geht deshalb nicht verloren und wird schön definiert. Man sollte sich im Klaren sein, dass nicht nur ein Krafttraining der Bauchmuskeln zu einem Sixpack führt. Für einen Erfolg oder Misserfolg ist auch die Ernährung und Ausdauertraining mitentscheidend. Vor allem ein intensives Ausdauertraining führt zu einer massiven Körperfettreduktion, was im Endeffekt zu einer optimalen Definition der Bauchmuskeln führt. Um beste Resultate zu erzielen, sollte man innerhalb der 12 Wochen das Trainingsvolumen, den Widerstand und Intensität des Trainings bewusst steigern. Nur mit einer gezielten Progression kann man entsprechende Trainingsergebnisse erwarten.

Ein 12-Wochen-Trainingsplan für ein Sixpack könnte wie folgt aussehen:

Woche 1 bis 4:

In den ersten vier Wochen liegt der Hauptschwerpunkt auf dem Ausdauertraining und dem Fettstoffwechsel. Trainiert wird an 5 Tagen in der Woche, zwei Tage bleiben trainingsfrei.

Tag 1:

  • Zum Aufwärmen wird ein moderates Ausdauertraining angewendet (10 Minuten).
  • Danach macht man 20 Minuten lang Intervalltraining: 1 Minute leicht, 20 Sekunden sehr intensiv (z.B. als Sprints oder Seilspringen).
  • Zum Abschluss 10 Minuten Cool-down Cardio

Tag 2:

  • Trainingsfrei

Tag 3:

  • Aufwärmen 10 Minuten (leichtes Herz-Kreislauf-Training). Hauptteil: 15 Minuten lang Burpees: 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause
  • 10 Minuten Cool-down

Tag 4:

  • 5 Minuten Aufwärmprogramm
  • Danach: 5 Minuten Bicycle Crunch 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause; Tempo moderat
  • 5 Minuten Mountain Climbers 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause;
  • 5-10 Minuten Cool-down (Cardio)

Tag 5:

  • Trainingsfrei

Tag 6:

  • Aufwärmen 5 Minuten (leichtes Herz-Kreislauf-Training)
  • 3 x 25 Kniebeuge
  • 3 Sätze Knieheben (Klimmzugstange oder Dipp benutzen) – jeweils maximale Wiederholungszahl
  • 3 x 25 Arnold Press mit Kurzhantel
  • 5 Minuten Cool-down (Cardio)

Tag 7:

  • Nur Cardiotraining, über 40 Minuten lang, mit 6-7 Intervallen von 20 Sekunden

 

Woche 5 bis Woche 8:

Der Schwerpunkt liegt auf dem Ganzkörpertraining, dazu kommt ein variables Bauchmuskeltraining.

Tag 1:

  • Moderates Cardiotraining zum Aufwärmen (10 Minuten)
  • Danach 20 Minuten lang Intervalltraining: 1 Minute leicht, 30 Sekunden sehr intensiv
  • 10 Minuten Cool-down Cardio

Tag 2:

  • Trainingsfrei

Tag 3:

  • Warm-up 5 Minuten (leichtes Herz-Kreislauf-Training)
  • Hauptteil: 5 Minuten lang Ausfallschritte mit Kurzhanteln, 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten lang Knieheben auf Dipsgerät/Klimmzugstange, 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten lang Schattenboxen mit angewinkelten Knien (KH), 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause
  • 10 Minuten lang moderates Cardio, 45 Sekunden moderat/30 Sekunden intensiv

Tag 4:

  • 10 Minuten leichtes Aufwärmprogramm
  • 3 x 25 Liegestütze
  • 3 x 25 Klappmesser
  • 3 x 30 Hüftheben, 1-beinig im Liegen (15/Bein)
  • 3 Sätze Beinheben mit ausgestreckten Beinen an Klimmzugstange, maximale Wiederholungszahl
  • 5 Minuten Cardio

Tag 5:

  • Trainingsfrei

Tag 6:

  • Aufwärmen 10 Minuten
  • 10 Minuten lang Mountain Climbers, 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause
  • 15 Minuten lang:1 Minute moderates Cardio/ 30 Sek. intensives Ausdauertraining
  • 5 Minuten Cool-down (Cardio)

Tag 7:

  • Cardiotraining,> 40 Minuten lang, mit 6-7 intensiven Intervallen von 20 Sekunden

 

Woche 9 – 12

Intensives Bauchmuskeltraining steht in diesen Wochen im Mittelpunkt. Dazu kommen intensive HIT-Trainingseinheiten und Ganzkörpertraining.

Tag 1:

  • Cardiotraining zum Aufwärmen (5 Minuten)
  • 25 Minuten lang Intervalltraining: 1 Minute leicht, 30 Sekunden sehr intensiv
  • 5 Minuten Cool-down Cardio

Tag 2: 

  • Trainingsfrei

Tag 3:

  • Warm-up 5 Minuten
  • 5 Minuten lang Snatch mit Langhantel, 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten lang Bicycle Crunch, 20-25 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten lang Renegade Row 30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten lang moderates Cardio, 45 Sekunden moderat/30 Sekunden intensiv

Tag 4:

  • 10 Minuten Aufwärmprogramm
  • 3 x 25 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)
  • 3 x 25 Klappmesser
  • 3 x 30 Hüftheben, 1-beinig im Liegen (15/Bein)
  • 5 x 10–15 Knieheben mit Zusatzgewicht zwischen den Füßen, (Klimmzugstange/Dipsgerät).
  • 5 Minuten Cardio

Tag 5: 

  • Trainingsfrei

Tag 6:

  • Aufwärmen 10 Minuten
  • 10 Minuten lang Burpees mit Liegestütz,  30 Sekunden Arbeit/30 Sekunden Pause
  • 15 Minuten lang:1 Minute moderates Cardio/ 30 Sek. intensives Ausdauertraining
  • 5 Minuten Cool-down (Cardio)

Tag 7:

  • Cardiotraining, > 45 Minuten lang, mit 8-10 intensiven Intervallen von 20 Sekunden

Sixpack Trainingsplan für einen normal aktiven Menschen

Damit ist ein Fitnessbegeisterter gemeint, der sportlich aktiv und gesundheitsbewusst ist. Solche Person macht regelmäßig Fitness-Training, ist weder fett noch ausgemagert und geht jeden Tag einem Job und täglichen Verpflichtungen nach. Es ist ein Trainingsplan für insgesamt 12 Wochen mit 5 Trainingseinheiten in der Woche. Dieser Trainingsplan ist auf verstärkte Fettverbrennung und Muskelaufbau ausgerichtet und in Sachen Ernährung berücksichtigt er eine negative Kalorienbilanz (- 200 kcal). Der Plan im Einzelnen:

Woche 1 bis 4:

Tag 1

  • 10 Minuten Ausdauertraining (z. B. Laufen oder Crosstrainer)
  • 20 Minuten moderates Cardiotraining mit 1-minütigen schnellen Intervallen
  • 10 Minuten Ausdauertraining als Cool-Down

Tag 2

  • Trainingsfrei

Tag 3

  • 10 Minuten moderates Ausdauertraining
  • Innerhalb von 15 Minuten abwechselnd je 30 Sekunden Burpees und 30 Sekunden Pause
  • 10 Minuten Cardio als Cool-Down

Tag 4

  • 5 Minuten moderates Ausdauertraining als Warm-up
  • Innerhalb von 5 Minuten abwechselnd je 30 Sekunden Crunchies und 30 Sekunden Pause
  • Innerhalb von 5 Minuten abwechselnd je 30 Sekunden Mountain Climbers und 30 Sekunden Pause
  • 5 bis 10 Minuten leichtes Cardio als Cool-Down

Tag 5

  • Trainingsfrei

Tag 6

  • 5 Minuten moderates Ausdauertraining als Warm-up
  • 3 x 25 Kniebeugen (alternativ mit Langhantel im Nacken)
  • 3 x Knieheben an der Dips- oder Klimmzugstange – jeweils bis zur Erschöpfung!
  • 3 x 25 Arnold Press (mit Kurzhanteln)
  • 5 Minuten leichtes Cardio als Cool-Down

Tag 7

  • etwa 40 Minuten moderates Ausdauertraining (mit 5 bis 7 hochintensiven 20 Sekunden-Intervallen)

Woche 5 bis 8:

Tag 1

  • 10 Minuten moderates Ausdauertraining als Warm-up
  • 20 Minuten lang abwechselnd: 1 Minute moderates Cardiotraining und 30 Sekunden intensives Cardiotraining
  • 10 Minuten leichtes Cardio als Cool-Down

Tag 2

  • Trainingsfrei

Tag 3

  • 5 Minuten moderates Ausdauertraining als Warm-up
  • 5 Minuten lang je 30 Sekunden Ausfallschritte mit Kurzhanteln, 30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten lang je 30 Sekunden Knieheben an der Dips- oder Klimmzugstange, 30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten lang je 30 Sekunden Schattenboxen mit Kurzhanteln, dabei die Knie anwinkeln! (90 Grad),  mit angewinkelten Knien (ca. 90 Grad), 30 Sekunden Pause
  • 10 Minuten abwechselnd: 45 Sekunden moderates Cardiotraining und 30 Sekunden intensives Cardiotraining

Tag 4

  • 10 Minuten moderates Ausdauertraining als Warm-up
  • 3 x 25 Liegestütze
  • 3 x 25 Klappmesser mit Ball zwischen den Füßen
  • 3 x 30 Hüftheben im Liegen
  • 3 x Beinheben an der Dips- oder Klimmzugstange, 30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten Cardio zum Schluss

Tag 5

  • Trainingsfrei

Tag 6

  • 10 Minuten Ausdauer
  • 10 Minuten für je 30 Sekunden Mountain Climbers, 30 Sekunden Pause
  • 15 Minuten für je 1 Minute moderates Cardio in Abwechslung mit 30 Sekunden intensivem Cardio
  • 5 Minuten Cardio zum Schluß

Tag 7

  • rund 40 Minuten moderates Cardiotraining mit  5 bis 7 hochintensiven 20 Sekunden-Intervalle

Woche 9 – 12:

Tag 1

  • 5 Minuten Cardio
  • 25 Minuten für je 1 Minute moderates Cardiotraining abwechselnd mit 30 Sekunden intensivem Cardiotraining
  • 5 Minuten moderates Ausdauertraining

Tag 2

  • Trainingsfrei

Tag 3

  • 5 Minuten Cardio leicht
  • 5 Minuten lang für je 30 Sekunden Snatch mit Langhantel, 30 Sekunden Pause dazwischen
  • 5 Minuten lang für je 30 Sekunden Crunch, 30 Sekunden Pause
  • 5 Minten lang für je 20 bis 25 Sekunden Renegade Row, 30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten lang für je 30 Sekunden Goblet Squats mit Kurzhanteln, 30 Sekunden Pause
  • 5 Minuten lang in Abwechslung:  45 Sekunden moderates Cardio + 30 Sekunden intensives Cardio

Tag 4

  • 10 Minuten Cardio
  • 3 x 25 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)
  • 3 x 25 Klappmesser
  • 3 x 30 Hüftheben im Liegen
  • 5 x 10 – 15 Knieheben mit Gewicht an der Klimmzugstange oder am Dips-Gerät, (bis Muskelversagen)
  • 5 Minuten Cardio zum Schluss

Tag 5

  • Trainingsfrei

Tag 6

  • 10 Minuten moderates Ausdauertraining
  • 10 Minuten lang für je 30 Sekunden Burpees mit Liegestütz, 30 Sekunden Pause
  • 15 Minuten lang für je 1 Minute leichtes Cardio abwechselnd mit 30 Sekunden intensivem Cardio
  • 5 Minuten moderates Cardio als Cool-Down

Tag 7

  • mehr als 45 Minuten moderates Cardiotraining (inklusive 10 hochintensive 20 Sekunden-Intervalle).

Sixpack Trainingsplan für Beginner

2x pro Woche

Aufwärmen:

  • 1 Satz Crunches mit 25 Wiederholungen (WH)

Training:

  • Hüftheben im Liegen, 2-3 Sätze, 12-15 WH
  • Crunches auf der Römischen Liege, 2-3 Sätze, 15-20 WH
  • Seitbeugen mit Kurzhanteln, 2-3 Sätze, 12-15 WH pro Seite
  • Crunches gerade und seitlich, jeweils 2-3 Sätze, 12-14 Wiederholungen pro Satz und Seite
  • Anschließend einige Dehnübungen absolvieren.

Die 14 effektivsten Sixpack Übungen

Crunch (frei, ohne Gerät)

Ausführung:

Rücklings auf dem Boden liegend winkelt man die Beine an, Knie bleiben dabei parallel zu Schulter. Füße liegen flach auf dem Boden, Arme seitlich am Kopf (Ellenbogen nach außen) halten oder nach vorne strecken (leichter). Jetzt den Kopf und Rücken vom Boden abheben und die Brust Richtung Knie ziehen. Kopf gerade ausgerichtet, zur Decke schauen, Rücken leicht gekrümmt. Der untere Rücken darf den Bodenkontakt nicht verlieren. Die Bewegung erfolgt langsam und fließend, schwunglos.

  • Trainierte Muskeln: Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominus
  • Synergisten: schräger, äußerer Bauchmuskel
  • Stabilisatoren: breiter Rückenmuskel, Rautenmuskel

Beinheben.

Ausführung:

Auf dem Boden oder auf einer Matte liegend die Arme und Beine ausgestreckt halten, die Arme sollen seitlich am Körper liegen (Handflächen nach unten). Erst den Oberkörper anspannen und nun beide Beine langsam und ohne Schwung senkrecht nach oben heben. Der Kopf ist am Boden, Blick Richtung Decke gerichtet. Weitere Tipps: Die Beine kreuzen und leicht gebeugt lassen, damit die Kniegelenke nicht überstrapaziert sind. Kein Hohlkreuz! Jetzt die Beine langsam zu Boden senken, die Bauchmuskulatur bleibt jedoch angespannt, die Beine schweben einige Zentimeter über dem Boden. Beim Beinheben ausatmen, beim Senken einatmen.

  • Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis, pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis

Sit-ups auf dem Roman Chair

Ausführung:

Man setzt sich auf die Sitzfläche des Roman Chairs und streckt die Beine aus. Die Arme vor der Brust überkreuzen und den Oberkörper so weit wie möglich langsam nach hinten absenken. Kurz innehalten und die Rückbewegung einleiten. Dabei den Kopf gerade halten, ohne Schwung arbeiten und kein Hohlkreuz bilden.

  • Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis, pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis

 Crunch (seitlich)

Ausführung:

Auf dem Rücken liegend hebt man das rechte Bein über das linke Bein hoch und legt es dort ab. Die rechte Oberkörperseite zeigt nach oben. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, Blick Richtung Decke, die rechte Hand am Hinterkopf legen. So vorbereitet die Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper langsam und ohne Schwung seitlich aufrichten. Am höchsten Punkt kurz innehalten und mit der Rückwärtsbewegung beginnen. Unten angekommen die Schulterblätter nicht ganz ablegen (Spannung halten). Danach die Seite wechseln.

  • Trainiert Muskeln: schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis
  • Unterstützende Muskulatur: gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis

 „Käfer“

Ausführung:

Man legt sich dafür auf den Rücken und streckt die Beine aus. Arme seitlich am Kopf anwinkeln und halten. Die gestreckten Beine, den Oberkörper und die Schulterblätter vom Boden abheben. Die rechte Brustpartie zum linken Knie führen und gleichzeitig das linke Bein (angewinkelt) samt Knie in Richtung der rechten Brustpartie führen. Einatmen, den Oberkörper jetzt langsam nach hinten absenken und das angewinkelte Bein nach vorne strecken. Seite wechseln, wiederholen.

  • Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis, schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis

Rollouts mit Langhantel.

Ausführung:

Die Langhantel (Griff) vor sich auf den Boden legen. Auf die Knie gehen und die Hantel vorne mit beiden Händen greifen. Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen und die Hantel langsam nach vorne rollen. Man rollt so weit wie möglich nach vorne, bis die Arme etwa parallel zu Boden sind. Von dieser Position mit Kraft der Bauchmuskeln langsam zurückrollen. Eine anspruchsvolle Übung, die eine starke Bauchmuskulatur erfordert.

  • Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, Hüftbeuger
  • Stabilisatoren: großer Brustmuskel (Schlüsselbeinanteil), vorderer Sägemuskel, breiter Rückenmuskel, Bauchmuskel, schräg aussen, Rückenstrecker.

Knie heben im Hängen

Ausführung:

Die Arme durch die Schlaufen führen und umgreifen. Frei hängend die Bauchmuskeln anspannen, damit kein Hohlkreuz gebildet wird. Die Hüfte um etwa 30 Grad zur Seite drehen, die Knie nach oben ziehen. Oben kurz innehalten und zurück zur Ausgangsposition kehren. Bewegung ohne Schwung, kontrolliert und langsam.

  • Trainierte Muskeln: schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis, gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis

Crunches am Kabelzug

Ausführung:

Mit dem Rücken zum Gerät auf dem Boden knien. Mit Händen hinter dem Kopf den Griff des Kabelzugs greifen und den Oberkörper so weit wie möglich Richtung vorne unten beugen (die Bauchmuskeln anspannen). Ellenbogen Richtung Oberschenkel ziehen, kommt man langsam zu Ausgangsposition zurück. Oberkörperspannung permanent halten, um Hohlkreuz zu vermeiden.

  • Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, als Synergist arbeitet der schräge, äußere Bauchmuskel.
  • Stabilisatoren: breiter Rückenmuskel, Rautenmuskel, hinterer Deltamuskel, großer Brustmuskel (Schlüsselbeinanteil), Trizeps.

Beckenheben, seitlich

Ausführung:

Auf der Seite liegend (Beine liegen übereinander), stützt man sich mit einem Ellenbogen ab. Den Körper auf der ganzen Linie gerade halten. Den Becken zum Boden senken, ohne den Boden zu berühren, und zurück zur Ausgangsposition kehren. Der obere Arm stützt sich an der Hüfte oder wird nach oben gestreckt.

  • Trainiert Muskeln: schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis
  • Unterstützende Muskulatur: gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis

Mountain climbers

Ausführung:

Übungsausgang ist eine klassische Liegestützposition. Die Handflächen befinden sich etwas weiter als schulterbreit voneinander, die Arme sind ausgestreckt. Beine nach hinten ausgestreckt, Füße auf den Zehenspitzen. Rücken und Bauch anspannen, Hohlkreuz vermeiden. Jetzt das rechte Knie zum rechten Ellenbogen ziehen, sie müssen sich nicht berühren. Danach das rechte Bein in die Ausgangsposition bringen, wechseln. Abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein arbeiten. Während ein Knie nach vorne geht, geht das andere automatisch nach hinten.

  • Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, vierköpfiger Oberschenkelmuskel – M. quadrizeps femoris, Beinbizeps – M. biceps femoris, großer Gesäßmuskel – M. gluteus maximus
  • Unterstützende Muskulatur: zweiköpfiger Wadenmuskel – M. gastrocnemius

Burpees

Ausführung:

Aufrecht stehend, die Füße schulterbreit voneinander. Jetzt schwungvoll in die Hocke gehen, die Fersen vom Boden abheben, Knie vor dem Oberkörper. Die Handflächen seitlich davor auf den Boden platziert. Aus dieser Position mit einer schnellen Bewegung die Beine nach hinten strecken und in die Liegestützposition kommen. Dabei die Füße vom Boden abheben und nach hinten werfen. Das Körpergewicht lastet auf den Armen. Einen sauberen Liegestütz ausführen. Danach die Beine wieder anziehen und in die Ausgangsposition (Hocke) zurückkehren. Zum Schluss erfolgt ein Strecksprung –  aus der Hocke in die Höhe springen. Währenddessen den Körper vollständig aufrichten und die Arme nach oben über den Kopf strecken. Danach sofort in die Hock-Position zurückkehren und mit der nächsten Wiederholung beginnen.

  • Trainierte Muskeln: vierköpfiger Oberschenkelmuskel – M. quadrizeps femoris, Beinbizeps – M. biceps femoris, großer Gesäßmuskel – M. gluteus maximus, großer Brustmuskel – M. pectoralis major
  • Unterstützende Muskulatur: Trizeps – M. triceps brachii, vorderer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus (pars clavicularis), Knorrenmuskel – M. anconaeus, vorderer Sägemuskel – M. serratus anterior, Rückenstrecker – M. erector spinae, dreiköpfiger Adduktor – M. adductor.

Bicycle crunch

Ausführung:

Auf dem Boden liegend Beine und Arme ausstrecken (an der Seite). Hände hinter dem Kopf verschränken. Die Beine anheben, sodass die Oberschenkel senkrecht stehen und Unterschenkel parallel zu Boden sind. Jetzt mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie berühren, das Knie nach oben zu dem Kopf ziehen. Gleichzeitig das rechte Bein ausstrecken und knapp über dem Boden halten – nicht absetzen! Die Bewegung ähnelt dem Treten beim Fahrradfahren. Die ganze Zeit die Bauchmuskeln unter Spannung halten. Mit der anderen Seite wiederholen.

  • Trainierte Muskeln: gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis, pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis, schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis

Snatch mit Langhantel

Ausführung:

Die Langhantel liegt vorne auf dem Boden, die Füße unter die Hantelstange stellen und leicht nach außen rotieren. In die Hocke gehen, währenddessen den Oberkörper etwas nach vorne neigen (ein leichtes Hohlkreuz bilden). Die Stange etwas weiter als schulterbreit greifen, die Arme gestreckt lassen. In der ersten Phase hebt man die Hantel langsam Richtung Oberschenkelmitte, etwa bis über Knie. Bei dieser Bewegung öffnen sich der Knie- und der Hüftwinkel. Die Schultern bleiben vor der Stange. Nun werden die Beine und der Oberkörper mit einem Ruck gestreckt, die Stange bewegt sich dadurch schneller nach oben. Die Kraft kommt nicht von den Armen, sondern durch die Streckung der Beine und das Aufrichten des Rumpfs. Die letzte Phase ist ein Wechsel von der Zug- zur Umkehrbewegung, was am Ende der Beschleunigung geschieht. Durch ein schnelles Eindrehen der Unterarme und der Ellenbogen wird der Oberkörper langsam gesenkt. Dabei die Knie leicht beugen und aktiv in die Hocke springen. Man legt dabei die Hantel auf den Schultern und den Schlüsselbeinen auf.

  • Trainierte Muskeln: Oberschenkel M. biceps femoris, Gesäß – M. gluteus maximus, Waden – M. soleus und M. gastrocnemius, die Unterarme, der Kapuzenmuskel- M. trapezius, der Trizeps, die Schultern – M. deltoideus) und der untere Rücken – M. erector spinae.

Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row

Ausführung:

In die Liegestützposition gehen, in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Handflächen zeigen zueinander. Den Körper anspannen, die Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt stellen. Jetzt einen Arm beugen und die Kurzhantel zu den seitlichen Bauchmuskeln anheben. Der andere Arm bleibt wie gehabt, Ellenbogen nicht überstrecken. Anschließend das Gewicht langsam zum Boden sinken lassen und aufsetzen. Danach einen normalen Liegestütz machen und den Bewegungsablauf mit dem anderen Arm ausführen.

  • Trainierte Muskeln: Rücken, großer Brustmuskel, Trizeps
  • Synergisten: Rautenmuskel, Kapuzenmuskel, breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Untergrätenmuskel, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel
  • Stabilisatoren: gerader Bauchmuskel, Bizeps, großer Brustmuskel, Deltamuskel,  Hüftbeuger.

Weitere Themen rund um das Sixpacktraining

Das macht das Sixpack Training erfolgreich

Mehrere Komponenten sind für ein erfolgreiches Sixpack-Training notwendig. Einer davon ist ein individueller und optimal angepasster Trainingsplan. Das sind die wichtigsten Merkmale eines guten Sixpack Trainingsplans:

  • sorgfältig ausgewählte Bauchmuskelübungen. Damit das Sixpack überhaupt zum Vorschein kommt, sollte man dafür die entsprechenden Bauchmuskelübungen wählen. Das sollten vor allem anspruchsvolle und intensive Sixpack-Übungen sein, damit die Bauchmuskeln optimale Wachstumsreize bekommen.
  • hohe Trainingsintensität. Die Trainingseinheiten sollten so kurz wie möglich und sehr intensiv gestaltet werden. Ein Work-out sollte nicht mehr als 45 bis 60 Minuten dauern.
  • die restlichen Muskeln nicht vernachlässigen. Du solltest dich nicht ausschließlich auf deine Bauchmuskeln konzentrieren, sondern alle deine Muskeln regelmäßig trainieren. Dadurch vermeidest du Dysbalancen und Ungleichgewicht bei der Muskelverteilung, was nicht nur gesundheitliche, sondern auch ästhetische Gründe hat.
  • die Trainingsprinzipien im Auge behalten. Auch Bauchmuskeln unterliegen den allgemeinen Trainingsprinzipien. So solltest du deine Trainingsgewichte bzw. die Trainingsintensität stets dem momentanen Leistungslevel anpassen, um den maximalen Muskelaufbau hervorzurufen. Nur durch neue Trainingsreize und variable Trainingsintensitäten ist ein Erfolg auf Dauer möglich.
  • jeden zweiten Tag trainieren. Pro Woche sollte man nicht öfter als 2 bis 3 Trainingseinheiten für die Bauchmuskeln absolvieren. Auch die Bauchmuskulatur braucht genügend Zeit für die Erholung, was einer der Hauptgründe für das Muskelwachstum ist.
  • nicht übertreiben mit dem Training. Das Sixpack Training sollte so aufgebaut sein, dass man die Trainingsaufgaben auch bewältigen kann – und zwar auf Dauer. Der Umfang und die Dauer des Sixpack Trainings sollten so gewählt sein, dass man in der Lage ist, das Training durchzuhalten.

Trainingsplan für ein Sixpack – die Prinzipien

Ein Sixpack Trainingsplan muss vom Anfang an gut durchdacht sein und aus zwei Hauptelementen bestehen:

Krafttraining für den Muskelaufbau

Man sollte den Muskeln entsprechende Reize liefern, damit sie wachsen können. Das betrifft nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die restliche Körpermuskulatur. Im Klartext heißt es, dass man den Körper als Gesamtheit betrachtet und nicht nur Bauchmuskeln trainiert. Darüber hinaus leisten die Bauchmuskeln bei Übungen für andere Muskelgruppen eine stützende Arbeit und werden indirekt mittrainiert. Achte darauf, dass die Übungen für ein Sixpack immer sauber ausgeführt werden. Nur so kommst du deinem Ziel näher.

Ausdauertraining

Die zweite Komponente im Sixpack Trainingsplan ist das Cardio Training. Durch das Ausdauertraining wird die Fettverbrennung angekurbelt. Das wiederum senkt den Körperfettanteil und macht das Sixpack erst mal überhaupt sichtbar. Es nützt nichts, wenn du ordentliche Bauchmuskulatur aufgebaut hast, wenn diese unter einer Fettschicht versteckt bleibt.

Die größten Fehler beim Sixpack Trainingsplan

Beim Sixpack Training gibt es eine ganze Reihe von Fehlern, die du unbedingt vermeiden solltest, um den Trainingserfolg nicht zu gefährden. Achte bei deinem Trainingsplan auf folgende Missverständnisse und Fehler, die es zu vermeiden gilt:

  • nicht angepasste Trainingshäufigkeit und Intensität. Es ist falsch zu glauben, dass tägliches Training die besten Trainingsergebnisse liefert. Der Muskeln wächst nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Ist diese nicht gegeben, dann kannst du kein erhofftes Muskelwachstum erwarten oder – noch schlimmer – deinen Körper überstrapazieren (Übertraining), was mit Verlust der Muskelmasse verbunden ist.
  • lokale Fettverbrennung – Mythos oder Wahrheit? Oft sieht man es in den Fitnessstudios, wie die Menschen Hunderte von Crunchies oder Sit-ups machen. Die Beweggründe für dieses Fehlverhalten erklärt man meistens damit, dass man auf diese Weise die Fettschicht am Bauch gezielt reduziert. Das ist allerdings ein Irrtum. Eine lokale Fettverbrennung gibt es nicht, und schon gar nicht mit diesen Methoden. Die Fettverbrennung ist Resultat einer gezielten Ernährungsweise gepaart mit Kraft- und Ausdauertraining. Du musst also in deinem Sixpack Trainingsplan diese Tipps unbedingt befolgen.
  • zu niedrige Reizschwelle einsetzen. Zu viel des Guten ist schlecht für den Muskelaufbau. Allerdings ist eine zu niedrig eingesetzte Reizschwelle auch nicht wachstumsfördernd. Wenn du deinen Muskeln nicht die optimalen, also zu schwachen, Trainingsreize lieferst, kannst du auf die gewünschten Trainingserfolge vergeblich warten. Dein Sixpack Trainingsplan sollte also regelmäßig überprüft und den sich verändernden Leistungsverhältnissen angepasst werden. Muskelaufbau ist nichts anderes als eine Anpassungsreaktion des Körpers auf die Trainingsbelastung. Ist diese Belastung nicht intensiv genug und sie bleibt über einen längeren Zeitraum gleich, kommt es zu einer Stagnation – der Muskel wächst nicht mehr.
  • Muskeln brauchen Energie. Eine richtige Ernährung ist in Fitness sehr wichtig. Die Trainingspläne sollten also die relevanten Tipps für die Ernährung beinhalten. Du solltest bei deiner Ernährung vor allem darauf achten, dass deine Muskeln genügend Energie – Kohlenhydrate – bekommen, um den Belastungen standzuhalten. Darüber hinaus ist eine ausreichende Proteinzufuhr nötig, ohne Eiweiß ist nämlich kein Muskelaufbau möglich.
  • Crunchies und Sit-ups sind die besten Übungen im Bauchmuskeltraining. Von wegen! Es gibt im Grunde genommen keine beste Bauchmuskelübung. Bauchmuskeltraining sollte eine breite Auswahl an Übungen für den Bauch berücksichtigen. Crunch und Sit-up gehören ebenso dazu wie beispielsweise Beinheben oder Klappmesser. In der Woche sollte man daher verschiedene Übungen wechselweise einsetzen, um einem Sixpack näherzukommen.
  • körperliches Training reicht für ein Sixpack völlig aus. Nicht unbedingt. Das hängt zum größten Teil vom Körperfettanteil ab. Je höher dieser ist, desto weniger ist von dem Sixpack zu sehen. In diesem Fall sollte man die Tipps für eine richtige Ernährung in den Sixpack Trainingsplan einbauen.
  • Ein „Sixpack“ ist für jeden machbar. Dem ist leider nicht so. Hier hat vor allem die genetische Veranlagung das Sagen. Manche Menschen werden wahrscheinlich nie einen durchtrainierten Bauch mit einem sichtbaren Sixpack bekommen.

Die Sixpack Muskeln

Das populäre „Sixpack“ ist nichts anderes als gut trainierte und exponierte Bauchmuskeln. Im Allgemeinen sind damit die folgenden Muskeln gemeint:

  • rectus abdominis – der gerade Bauchmuskel, ein langer Muskel, der in sechs („six“) Teile unterteilt ist. Dank diesem Muskel kann man seinen Oberkörper nach vorne beugen. Der gerade Bauchmuskel verläuft vom Becken bis hin zur Brust.
  • obliquus externus – der seitliche Bauchmuskel. Er ermöglicht das Beugen des Oberkörpers zur Seite hin und das Aufrichten.
  • obliquus internus – die inneren Bauchmuskeln. Der Körper kann sich dadurch drehen.
  • transversus abdominis – der  querverlaufende Bauchmuskel. Er liegt unter dem M. obliquus internus und presst den Bauch zusammen.

In der Regel arbeiten alle Bauchmuskeln mehr oder weniger zusammen, allerdings lassen sich die einzelnen Muskeln in diesem Bereich auch isoliert trainieren.

 

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