Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 129396548/dolgachov
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Geschrieben von Dariusz

Wir wollen gleich zu Beginn darauf hinweisen, dass Du Dein Sportprogramm unbedingt mit Deinem Frauenarzt absprechen musst. Wir stellen keinen Ersatz für eine ausführliche ärztliche Beratung dar!

Das was früher als unmöglich und ungesund galt, wird heute den werdenden Müttern empfohlen. Bewegung und aktives Leben während einer Schwangerschaft ist die beste Medizin, sowohl für die Mutter wie auch für das ungeborene Kind. Das belegen zahlreiche Studien, die sich mit dieser Thematik auseinandersetzten. Allerdings müssen während der neun Monate einige Regeln beachtet werden, damit der Sport in der Schwangerschaft tatsächlich Vorteile bringt und der Mutter sowie dem Kind nicht schadet.

Yoga hilft bei der Schwangerschaft I ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 110202962/dolgachov

Schwangerschaft ist ein Drahtseilakt

Für den weiblichen Körper ist Schwangerschaft eine schwere Zeit, die vom Organismus alles abverlangt und den Körper in einen Ausnahmezustand versetzt. Im Körper laufen zahlreiche Anpassungsprozesse durch und er wird mit Hormonen geradezu überschwemmt. Schon alleine dieser Zustand kostet eine Frau viel Kraft, wie passt noch ein sportliches Training dazu? Für Ärzte ist das eine klare Sache: Die Frauen sollen auf jedem Fall während der Schwangerschaft körperlich aktiv bleiben, allerdings sollten die Sportstunden den Umständen angepasst werden. Das heißt im Klartext, dass die Schwangeren kein Leistungssport mehr treiben sollen, sondern die sportlichen Aktivitäten entsprechend zu reduzieren, ohne dabei an die Wettkampfambitionen zu denken. Darüber hinaus muss die Schwangerschaft ohne Komplikationen verlaufen, damit der Sport überhaupt erlaubt wird und kein Risiko darstellt.

Sport bei Rückenproblemen in der Schwangerschaft

Vom Sport während der Schwangerschaft profitiert nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche, die zu dieser Zeit durch die Hormonumstellung oft leidet. Die Schwangeren haben mit einigen, typischen Problemen zu kämpfen, von denen gesunde Frauen kaum etwas wissen. Das sind zum Beispiel Rückenprobleme, Thrombosen, Wassereinlagerungen oder Krampfadern. Besonders beim Kampf gegen Krampfadern empfehlen auch andere spezielle Webseiten sanften Sport ab der 17. Schwangerschaftswoche (SSW) zu betreiben. Das lässt sich durch Sport auf jedem Fall lindern oder manchmal sogar gänzlich vermeiden. Durch aktiven Lebensstil während der Schwangerschaft wird zudem das Risiko eines Diabetes minimiert. Das andere Problem für die schwangeren Frauen ist oft das Übergewicht. Bleiben sie in Bewegung, nehmen sie nicht übermäßig zu und können nach der Entbindung zum alten Gewicht schneller finden. Frauen, die während ihrer Schwangerschaft regelmäßig moderates Sporttraining betreiben, fühlen sich im Allgemeinen wohler, bekommen kaum Depressionen, sind ausgeglichener und leiden weniger unter Schlafstörungen und Ängsten. Sport hilft auch indirekt bei der Geburt. Nach einer Studie des Psychologischen Instituts der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) fand man heraus, dass Frauen, die während der Schwangerschaft aktiv waren, brauchen bei der Entbindung weniger Schmerzmittel als Frauen, die körperlich kaum aktiv wurden. Der Grund dafür ist einfach: Dank Sport sind sie belastbarer und in der Lage, die Schmerzen besser zu ertragen. Saugglocke oder Geburtszange muss zudem bei sportlichen Frauen viel weniger eingesetzt werden.

Aktives Leben hilft der Mutter und dem Kind I ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 87459887/dolgachov

Diese Sportarten sind erlaubt

Sport in der Schwangerschaft soll den Körper auf die bevorstehende Geburt vorbereiten. Das erreicht man unter anderem durch moderates Cardiotraning. Die Frau soll allgemein gelenkig bleiben und ihre Muskeln in Form halten, um die Strapazen der Geburt problemlos zu überstehen. Sportarten wie Krafttraining oder Laufen sind am Anfang einer Schwangerschaft empfehlenswert, danach sollte man jedoch vorsichtiger werden. So trainieren Sie richtig:

  1. Trimester (1. – 12. Schwangerschaftswoche – kurz SSW). Laufen, allgemeines Cardiotraining oder Krafttraining ist zu diesem Zeitpunkt erlaubt. Auch Yoga oder Pilates können durchaus trainiert werden, um den Körper geschmeidig zu halten und sich psychisch entspannen zu können. Absolute Tabus sind Power Plate (Vibrationsplatte), EMS-Training (Elektro-Muskel-Stimulation) und Tauchen mit Pressluft. Sportarten mit extremen Beschleunigungen bzw. Abbremsen, wie Tennis oder Squash, sind für Schwangere nicht geeignet, genauso wie Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko (wie Karate oder Klettern).
  2.  Trimester (13. – 28. SSW). In dieser Zeit fühlt sich eine werdende Mutter am fittesten und sie kann problemlos weiter Sport treiben, allerdings in Maßen. Extreme Sportarten wie Triathlon oder Marathon sollen jedoch lieber für die Zeit nach der Geburt geplant werden. Empfehlenswert sind dagegen Fitnesskurse wie Bauch-Beine-Po, Aerobic und Step-Aerobic – aber nur dann, wenn sich die Frau danach gut fühlt. Die Pulsfrequenz von 135 – 140 Schlägen pro Minute sollte im zweiten Trimester nicht überschritten werden. Vielen Frauen tut auch die Wassergymnastik gut. Bauchmuskeltraining (z. B. Sit-ups) ist nur bis zur 20. SSW empfehlenswert, danach sollten sich die Bauchmuskeln eher entspannen
  3.  Trimester (29. – 40. SSW). Die letzten drei Monate sind für Sporttreiben weniger geeignet. Ausnahmsweise darf man auf ruhigere und sanftere Sportarten, wie im ersten Trimester, setzen. Besonders gut ist jetzt Schwimmen oder Wassergymnastik, weil sich der Auftrieb im Wasser auf die Gelenke und Rücken entlastend auswirkt.

Schwimmen und Wassergymnastik bereiten auf die Geburt vor I ©Bigstockphoto.com/Stockfoto-ID 125620181/Wavebreak Media Ltd

Vorteile von Sport in Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft kann der werdenden Mutter viel Gutes tun, vorausgesetzt die Aktivitäten werden wohl dosiert und mit einer moderaten Intensität durchgeführt.

Die Vorteile im Einzelnen:

  • die Frau kann besser schlafen. Körperliche Aktivität bringt eine sanfte Müdigkeit mit sich, außerdem reguliert Sport gewissermaßen den Hormonhaushalt. Im Endeffekt fühlt sich die Schwangere wohler und ausgeglichener, der Schlaf ist tiefer und ohne Unterbrechungen.
  • mehr Energie nach dem Sport. Für eine Frau ist die Schwangerschaft ein wahrer Kraftakt. Um die täglichen Herausforderungen erfolgreich zu meistern, ist für die Frau ein körperliches Training die beste Lösung.
  • die Schwangerschaftsbeschwerden werden reduziert. Sport macht die Muskeln stärker und flexibler, so kann die Frau die Belastungen und Schmerzen der Schwangerschaft besser durchstehen.
  • sorgt für besseres Selbstwertgefühl. Für eine Frau ist die Schwangerschaft keine leichte Zeit, vor allem was ihr Äußerliches betrifft. Durch Sport fühlen sich die Schwangeren weniger unförmig und können sich mit ihrem Aussehen besser anfreunden.

Wir wollen darauf hinweisen, dass Du Dein Sportprogramm unbedingt mit Deinem Frauenarzt absprechen musst. Wir stellen keinen Ersatz für eine ausführliche ärztliche Beratung dar!

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