Theraband-Übungen

Theraband-Übungen
Theraband-Übungen I ©Bigstockphoto.com: ID: 123502832/ Yastremska
Geschrieben von Dariusz

Thera-Bänder erfreuen sich einer wachsenden Beliebtheit, weil sie sehr effektiv, praktisch und einfach in der Benutzung sind und überall mitgenommen werden können. Mit den Gummibändern kann man sämtliche Muskelgruppen bequem trainieren, auch Ausdauer und Kraft können mit Thera-Band verbessert werden. Gummibänder für Fitnesstraining sind sehr elastisch und können für leichtere und schwerere Körperaktivitäten verwendet werden. Eigentlich ist das keine neue Erfindung – schon in den 1960ern Jahren hat man mittels Bänder aus Kautschuk trainiert, allerdings war diese Übungsart den Profisportlern vorbehalten. Heutzutage trainieren mit den Bändern sowohl die Profis wie auch die Amateure. Sie sind so beliebt, weil die Bänder zum Geist unserer Zeit wunderbar passen: Sie sind sehr leicht, flexibel und können überall und schnell eingesetzt werden. Thera-Bänder stellen sozusagen das kleinste, private Fitnessstudio dar.

Verschiedene Farben für unterschiedliche Stärke

Die originellen Therapie-Bänder gibt es in sieben verschiedenen Zugstärken. Je nach Leistungszustand können sie von Einsteigern, Fortgeschrittenen, Kindern, Erwachsenen oder Senioren benutzt werden. Neben Sport findet man Thera-Bänder auch in der Physiotherapie und im Rehabereich. Dort werden sie eingesetzt, um die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Je nach Zugstärke haben die Bänder unterschiedliche Farben und sind in der Regel folgendermaßen gekennzeichnet:

  • Beige: mit sehr geringem Widerstand, geeignet vor allem für Senioren und für Reha
  • Gelb: geringer Widerstand, für Fortgeschrittene im Rehabereich und Untrainierte gedacht
  • Rot: mittlerer Widerstand, optimal für Einsteiger
  • Grün: Widerstand ist hoch, gutes Trainingsmittel für Fortgeschrittene
  • Blau: sehr hoher Widerstand, geeignet für Kraftausdauertraining
  • Schwarz: Widerstand ist noch höher, gut für leichtes Krafttraining
  • Silber: extrem hoher Widerstand, diese Bänder werden beim Krafttraining im Leistungssport verwendet
  • Gold: maximaler Widerstand, speziell für intensives Krafttraining im Leistungssport
Verschieden Farben stehen für unterschiedliche Stärken

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Einige Trainingsregeln beachten

Im Training werden die Bänder unter Spannung gesetzt, sie können leicht aus der Hand reißen oder schnalzen. Deswegen sollte man einige Grundregeln beachten:

  • vor dem Training das Band auf eventuelle Beschädigungen überprüfen
  • möglichst ohne Schmuck (Ketten, Ringe usw.) trainieren, weil solche spitzen Gegenstände die Bänder leicht reißen lassen können
  • um sicherzugehen immer das Band mindestens einmal um die Handflächen wickeln, um einen festen Halt zu haben und gleichzeitig die Handgelenke zu entlasten.
  • das Band nach dem Anspannen niemals zurückschnellen lassen, sondern langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückkehren
  • die Handflächen sollten während des Trainings möglichst in der neutralen Position gehalten werden (gerade), damit die Handgelenke nicht verletzt werden.

Wie sieht ein effektives Training aus?

Mit Thera-Band steht dem Sportler eine breite Palette an Übungen für die gesamte Muskulatur. Man kann damit problemlos ein komplettes Work-out zusammenstellen. Bevor man sich jedoch mit dem Thema in der Praxis beschäftigt, werden die folgenden Tipps hilfreich sein:

  1. Mit 6 bis 8 Übungen anfangen. Am Anfang sollten 6-8 Übungen ausgewählt werden, später kann diese Zahl höher sein. Jede Übung wird 15 bis 20 Mal wiederholt, in 2 bis 3 Serien. Zwischen den Serien legt man eine Pause von 30 Sekunden an und absolviert danach die nächste Übung. Eine ganze Trainingseinheit dauert durchschnittlich 30 Minuten und sollte zwei bis dreimal wöchentlich stattfinden.
  2. Das Aufwärmen nicht vernachlässigen. Vor jedem Training sollte man sich ganz normal aufwärmen, um die Muskeln und Sehnen auf die bevorstehenden Aufgaben einzustellen.
  3. Ohne Schmerzen trainieren. Falls während des Trainings Schmerzen auftreten, sollte man ein leichteres Band nehmen. In der Regel braucht man für die einzelnen Körperbereiche unterschiedlich starke Bänder.
  4. Die Atmung ist nicht anders, als bei klassischem Krafttraining: Einatmen, wenn das Band unter Spannung steht und ausatmen bei der Entspannungsphase.
  5. Falls das Training leicht fällt, dann sollte man zu einem stärkeren Band wechseln.
  6. Technik und Haltung. Während der Trainingseinheit sollte man unbedingt auf eine korrekte Haltung und auf die Technik achten.
Rückenübung mit Theraband

Rücken-/Poübung mit Theraband I ©Bigstockphoto.com: ID: 129682967/ samotrebizan

Die besten Theraband-Übungen

Mit Thera-Band lassen sich alle Muskeln des Körpers trainieren. Hier eine Auswahl der 6 populärsten Thera-Band-Übungen:

  1. Übung für den Rücken und Beine (jeweils Außenseite). In der Grätschstellung, Beine in den Knien gebeugt, die Fersen auf das Band stellen. Das Band wird nun über Kreuz um die Unterschenkel, Knie und Oberschenkel gewickelt. Das Band mit Vorspannung halten, Arme bleiben leicht angewinkelt. Jetzt die Arme von der Mitte aus nach oben außen führen, die Ellenbogen bleiben auf der Schulterhöhe, Handflächen nach vorne ausgerichtet. Schulterblätter werden nach unten gezogen. Danach langsam und ohne Schwung zur Ausgangsposition zurückführen.
  1. Arme: Trizeps. Füße etwa hüft weit stellen, aufrecht und leicht nach vorne gebeugt stehen. Mit der linken Hand drückt man gegen das Po, der rechte Ellenbogen befindet sich fast senkrecht über der Schulter. Das Band ist leicht vorgespannt. Jetzt streckt man den rechten Unterarm nach oben (Handfläche nach vorn), dabei werden die Schultern nach außen und unten gezogen. Schließlich den Arm langsam wieder beugen, die Spannung im Band verringern.
  1. Arme: Bizeps. In die Schrittstellung gehen, rechts vor links. Das Band in der rechten Hand, die Mitte mit dem vorderen Fuß fixieren, leichte Spannung, Knie leicht gebeugt. Die linke Hand drückt gegen das Po. Jetzt den rechten Unterarm beugen und wieder strecken. Der Ellenbogen ist dicht am Oberkörper fixiert, die Schultern sind außen/unten.
  1. Schultergürtel. Hüft weit auf dem Band stehen, Füße parallel zueinander, Knie in leichter Beugung. Die Arme nach unten strecken, dabei das Band mit den Händen fixieren und vorspannen. Jetzt werden die beiden Ellenbogen dicht am Oberkörper vorbei nach hinten oben geführt. Position der Schultern: Sie werden nach außen geführt, die Schulterblätter in Richtung Becken und weiter an die Wirbelsäule heranziehen. Während der Übung wird der Oberkörper und Brustkorb stabil gehalten. Danach zurück in die Ausgangsstellung kehren.
  1. Kombiübung für Rücken, Bauch und Beine. In der Ausgangsstellung Füße parallel zueinanderhalten, Knie beugen, sie befinden sich über dem Mittelfuß. Das Thera-Band zwischen Füßen und Handflächen vorspannen. Jetzt aus der tiefen Vorbeugung gleichzeitig Knie, Hüfte, Oberkörper und Arme strecken, dabei kein Hohlkreuz machen. Die Schultern werden nach außen und unten gezogen. Unter Spannung kontrolliert wieder in die tiefe Ausgangsposition zurückkehren.
  1. Seitliche Rumpfmuskulatur. Leichte Grätsche, Knie sind gebeugt und zusammen mit Füßen zeigen in die gleiche Richtung. Beide Füße und die rechte Hand fixieren das Band, das unter leichter Vorspannung sein soll. Mit der linken Hand seitlich abstützen. Nun abwechselnd den rechten Arm in einem Bogen über den Kopf zur linken Seite und wieder zurück zur Mitte führen. Dabei wird der Oberkörper auch zur Seite geneigt.

Mehr Infos unter:

Simplyfit – Generalvertreter von Thera-Band® in Österreich: http://simplyfit.at/

http://www.thera-band.at/

http://www.at.fem.com/gesundheit/news/theraband-fuer-anfaenger-so-funktioniert-s

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