Zirkeltraining | Übungen und Trainingsplan

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Geschrieben von Redaktion

Beim Zirkeltraining handelt es sich um eine spezielle Trainingsmethode, die sowohl die Muskeln stärkt, wie auch die Kondition verbessert. Bei dieser Trainingsart muss man bestimmte, vorher gewählte, Übungsstationen eine nach der anderen absolvieren. Die einzelnen Stationen, die man während des Trainings ausführen muss, sind meistens in einem Kreis platziert – daher der Name „Zirkeltraining“ (Circuittraining). Beim Zirkeltraining werden je nach Auswahl der Übung sowie Ausführungsmethode entweder Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit oder Beweglichkeit trainiert.

Geschichte des Zirkeltrainings

Als den Vater vom Zirkeltraining werden 2 Wissenschaftler genannt: Professor Morgan und Professor Adamson, die diese Trainingsart an der Universität vom Leeds ins Leben gerufen haben. Das geschah zwischen 1952-53. Sie orientierten sich damals sehr stark am klassischen Bodybuilding, zum Schluss wählten sie jedoch 1 Satz pro Übung, der an mehreren Stationen nacheinander durchgeführt wird. Als Ziel dieses Trainings nannten sie eine allgemeine Kräftigung, Verbesserung der Kraftausdauer, Schulung des Herz-Kreislauf-Systems sowie eine effizient funktionierende Sauerstoffaufnahme (VO2-Max).

Das erste Projekt bestand aus 24 Basisübungen, von denen noch heute manche geübt werden. Das sind zum Beispiel Klimmzüge, Strecksprünge oder Liegestütze. Viele Fitnessstudios bieten das Zirkeltraining als fester Bestandteil ihres Angebotes ihren Kunden an. Heutzutage sind es allerdings in erster Linie die Kraftmaschinen, die das Zirkeltraining ausmachen.

Übungen im Zirkeltraining

Zirkeltraining ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, vorausgesetzt, man wählt die richtigen Übungen, die möglichst viele verschiedene Muskelpartien ansprechen. Abhängig vom Trainingsschwerpunkt stehen dem Sportler sehr viele unterschiedliche Übungen zur Auswahl, die miteinander frei kombinierbar sind. Die klassischen Übungen aus dem Bodybuilding sind dafür sehr gut geeignet. Für die Beine und den Po wählt man beispielsweise die Kniebeuge. Der Schwierigkeitsgrad liegt bei rund 50-60 %, damit eine korrekte Übungsausführung möglich wird. Der sogenannte „Superman“ ist ein weiteres Beispiel für eine Übung, die man in das Zirkeltraining integrieren kann. Man legt sich dafür bäuchlings auf dem Boden und streckt die Arme und Beine aus – das trainiert vor allem die Rückenmuskulatur, allerdings wird dabei der ganze Rumpf (u.a. die Bauchmuskeln) angesprochen. Liegestütz darf bei einem Zirkeltraining nicht fehlen. Damit trainiert man die Brust-, Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur. Die Bauchmuskeln kann man bei einem Zirkeltraining mit Crunches stärken. Dafür legt man sich auf dem Rücken, die Beine werden aufgestellt. Arme hinter dem Kopf verschränken und jetzt den Oberkörper in Richtung Knie anheben. Darüber hinaus nimmt man in ein Zirkeltraining folgende Trainingsgeräte auf: Brustpresse, Dippresse, Bizepsmaschine, Hyperextensions, Kniebeuger- und Kniestreckermaschine u.v.m.

Trainingsablauf

(c) Bigstockphoto.com: ID: 84726683 – Wavebreak Media Ltd.

Für ein Zirkeltraining wählt man meistens zwischen 8 und 12 Übungen. Die sollen so aufgereiht sein, dass im Verlauf verschiedene Muskeln und Gelenke beansprucht werden. Nach einem Satz Kniebeugen wechselt man sofort zu Wadenhebemaschine, nach der Schulterpresse wählt man eine weitere Übung für den Oberkörper usw. Dieses System ermöglicht eine bessere Regeneration der belastenden Muskeln, die sich somit zwischenzeitlich gut erholen können. Dadurch werden auch sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen empfohlen. Als Empfehlung gilt hier eine Pausendauer von maximal 30 bis 60 Sekunden. Beim jedem Zirkel absolviert man nur einen Satz pro Runde. Werden alle Übungen absolviert, fängt man von vorne an. Zwischen den Kreisdurchläufen können die Satzpausen etwas ausgedehnt sein – 3–5 Minuten sind dafür in Ordnung. Zirkeltraining spart dem Sportler viel Zeit, was vor allem für Berufstätige vom Vorteil ist.

Ist Muskelaufbau durch Zirkeltraining möglich?

Ohne Frage – Zirkeltraining ist eine sehr gute Methode, um das Muskelwachstum anzuregen und Muskeln langfristig aufzubauen. Diese Trainingsart wird nicht nur Trainingseinsteigern empfohlen, sondern ist auch für alte Fitnesshasen bestens geeignet.

  • Zirkeltraining für Anfänger: Für Fitnesseinsteiger ist Zirkeltraining eine super Methode, um die allgemeine Kraft und Ausdauer auf eine schonende Weise zu aufzubauen. Dieses Grundlagentraining bereitet den Körper vor, später problemlos ein schweres Krafttraining absolvieren zu können, da die Grundmuskulatur schon vorhanden ist.
  • Zirkeltraining für Trainingsprofis: Auch Profis und Fortgeschrittene können im Zirkel trainieren, um das Muskelwachstum nach vorne zu treiben. Zirkeltraining bietet eine gute Trainingsabwechslung, außerdem liefert es neue Trainingsreize für den Muskel. Trainingsprofis können dieses Trainingsmittel etwa 2-3 Mal im Jahr für rund 6 bis 8 Wochen einsetzen.

Vorteile und Nachteile vom Zirkeltraining

Hier beschreiben wir euch das Pro & Contra dieser Trainingsmethode

Vorteile

– ein gutes Herz-Kreislauf-Training

– die Fettverbrennung wird angekurbelt

– Nachbrenneffekt nach dem Training – Kalorien purzeln „im Schlaf“

– der Kalorienumsatz erhöht sich

– ein gutes Trainingssystem bei einer Diät

– spart Zeit

– liefert neue Trainingsreize für die Muskeln

– schult die Kraftausdauerleistungsfähigkeit

– eine ganzheitliche Trainingsmethode

– gute Abwechslung für Fortgeschrittene und Profis.

Nachteile

– da Fettabbau beim Zirkeltraining an erster Stelle steht, ist diese Trainingsmethode vor allem an endomorphe oder endo-mesomorphe Körpertypen ausgerichtet.

– ungeeignet beim Schnell- und Maximalkrafttraining, weil die ausreichenden Pausenzeiten fehlen. So ist eine hohe Aktivierungsfähigkeit der Muskeln nicht sichergestellt.

Belastungssteigerung im Zirkeltraining

Um mit der Zeit die Belastung beim Zirkeltraining zu steigern, kann man die folgenden Parametern verändern:

– kürzere Satzpausen wählen

– die Pausen zwischen den einzelnen Durchläufen minimieren

– Anzahl der Durchläufe erhöhen

– mehr Stationen während eines Zirkels

– schwerere Übungen wählen

– Wiederholungszahlen einer Übung erhöhen

 

Damit gibt es viele Möglichkeiten, um das Trainingsniveau individuell anzupassen und einen Trainingsregress zu vermeiden.

Fazit

Das Zirkeltraining bleibt vor allem dann eine gute Wahl, wenn man seine Fettverbrennung beschleunigen will und dabei nicht das Muskelwachstum als Trainingsziel aus den Augen verlieren möchte. Darüber hinaus ist es eine gute Trainingsmethode, wenn Mal die Zeit knapp sein sollte und man das Training trotzdem nicht verpassen will.

 

 

Zirkeltrainingsplan für Einsteiger (Beispiel):

(c) Bigstockphoto.com: ID: 95975522 – Wavebreak Media Ltd

1)   Liegestütze

2)   Freie Kniebeugen ohne Gewicht

3)   Rudern an der Rudermaschine

4)   Crunches

5)   Dipps an der Dippmaschine

Jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, auf korrekte Übungsausführung achten. Absolviert werden am Anfang 2-3 Runden, danach kann man die Rundenzahl auf maximal 5 steigern. Trainingshäufigkeit: 2-3 Mal in der Woche. Zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause, Pausenzeiten zwischen den Runden: 1 Minute. Steigerungsmöglichkeiten: entweder durch Erhöhung der Zirkelanzahl oder der Wiederholungszahlen.

Schafft man diese 5 Runden ohne große Mühe, wechselt man zum Plan für Fortgeschrittene.

 

Zirkeltrainingsplan für Fortgeschrittene (Beispiel):

(c) Bigstockphoto.com: ID: 107680001 – dolgachov

1)    Bankdrücken (Maschine oder frei)

2)    Kniebeugen mit Gewichtsstange

3)    Klimmzüge (kann auch an der Lat-Zug- oder Klimmzugmaschine erfolgen)

4)    Dips an der Dipppresse

5)    Crunches auf dem Römerstuhl

6)    Umsetzen und Drücken mit Langhantel

Jeweils 10 Wiederholungen. 2-3 Zirkelrunden pro Training. Danach alle 4 Wochen um 1 Runde steigern. Das Ziel sind 5 Runden. Danach die Trainingsgewichte erhöhen und bei 3 Runden beginnen. Pausen zwischen den Sätzen sollten so kurz wie möglich sein, Rundenpausen – 1 Minute. Steigerungsmöglichkeiten: Erhöhung der Rundenanzahl und Erhöhung des Trainingsgewichtes.

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