Ausdauertraining – Infos & Tipps für das perfekte Training

Das Ausdauertraining in der Kombination mit Krafttrainingseinheiten aktiviert den Stoffwechsel und erhöht den Energieverbrauch. Diese Kombination kurbelt die Fettverbrennung effektiv an, was wiederum wichtig ist, um die Bauchmuskeln freizulegen. Und haben Sie keine Angst: Ein gezielt eingesetztes Ausdauertraining führt nicht automatisch zu Muskelverlust. Im Gegenteil, nur die richtige Kombination beider Trainingsformen bringt den erhofften Erfolg.

Die Rolle des Ausdauertrainings im Kraftsport

Es ist aber wahr, dass intensives Cardiotraining auch die Energiereserven, die in den Muskeln sind, verbraucht. Ein Athlet verbrennt auf diese Weise nicht nur das Fett, aber auch indirekt seine Muskeln. Wer jedoch auf eine korrekte Ernährungsweise einen hohen Wert legt, bleibt von dem Muskelabbau verschont. Endscheidend ist hier eine positive Kalorienbilanz und eiweißreiche Ernährung, vor allem während der Aufbauphase. Mindestens 80 Prozent des Energieverbrauches müssen gedeckt werden, um den Muskelverlust zu vermeiden. Das tägliche Essen sollte nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ – viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate – hochwertig sein. Ohne ausgewogenes Ausdauertraining ist eine gute Muskeldefinition nahezu unmöglich. Hier kommt wieder der Faktor „Körperfettanteil“ zum Vorschein: Nur bei geringem Körperfettanteil ist der Sixpack-Effekt gut sichtbar, und Fett lässt sich am effektivsten durch Ausdauertraining reduzieren. Ausdauertraining sorgt auch für eine bessere Belastbarkeit des gesamten Kreislaufs, aber auch die Muskeln können dann effizienter arbeiten. Der Körper, also auch die Muskeln, werden aufgrund besserer Blutzirkulation viel effektiver ernährt und können daher länger und harter arbeiten. Die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten wird umso kürzer, je besser die allgemeine Ausdauerfähigkeit des Körpers ist. Und zu guter Letzt: Ausdauertraining begünstigt den Aufbau der Mitochondrien in den Muskelzellen, in denen die Energie gewonnen wird. Der Vorteil für das Krafttraining liegt hier auf der Hand: Je mehr Mitochondrien, desto mehr Energie steht dem Körper zur Verfügung.

Ausdauertraining und Krafttraining optimal kombinieren

Das Sixpack-Training ist eine komplexe Aufgabe. Dabei ist es wichtig, die richtige Reihenfolge von Kraft- und Ausdauertraining zu berücksichtigen. In der Tat gibt es keine eiserne Regel, die den einzelnen Trainingsbestandteilen einen Vorzug gewähren würde. Wie man das Cardio- mit dem Krafttraining verbindet, ist jedem Sportler überlassen. Die Kombination der beiden Trainingsbestandteile hängt von dem angepeilten Trainingsziel, dem Körperbau und von dem jeweiligen Trainingstyp ab. Es ist wichtig zu wissen, wie gut man im Ausdauer- und Kraftbereich ist und in welchem Trainingssegment die Rückstände am höchsten ausfallen. Diesem Teil sollte dann mehr Aufmerksamkeit gewidmet werden. Ausschlaggebend ist jedoch die persönliche Zielsetzung: Was ist mein Trainingsziel? Um einen individuell angepassten Trainingsplan zu erstellen, muss man den persönlichen Fitnesszustand berücksichtigen und dabei nicht vergessen, dass im Laufe des Trainings der Energiepegel stets nach unten geht und die Ermüdung wächst, was die Verletzungsgefahr begünstigt. In unserem Fall – Sixpack-Aufbau – ist das Ziel klar definiert. Daher sollte hier das eigentliche Krafttraining immer vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden. Dadurch kann man die von dem Körper zur Verfügung gestellte Energie in vollem Umfang nutzen sowie die Bauchmuskeln in anabolen Zustand direkt ansprechen. Sind wir mit dem Hauptteil des Trainings – Krafteinheit – fertig, können wir anschließend ein leichtes Cardiotraining absolvieren. Ist das Ziel bessere Ausdauer, wird die Reihenfolge umgekehrt sein, obwohl sie auch in dem Fall von bereits oben beschriebenen Faktoren abhängt.

Kraftausdauertraining verbessert die Ausdauer und unterstützt den Muskelaufbau

Kraftausdauertraining ist in Kraftsportlerkreisen nur wenig populär. Man trainiert meist mit kleinen Gewichten, die oft bewegt werden müssen – für viele ein langweiliges Unterfangen, dazu noch wenig spektakulär. Andere stört wiederum das Brennen in den Muskeln während des Work-outs, das sich beim Kraftausdauertraining besonders bemerkbar macht. Bei einem richtig durchgeführten Kraftausdauertraining kann das Brennen fast unerträglich sein. Das Kraftausdauertraining sollte jedoch nicht vernachlässigt werden, weil es viele Vorteile für die Kraftsportler mit sich bringt.

So sieht Kraftausdauertraining aus

Von einer Kraftausdauerbelastung spricht man dann, wenn diese mindestens 50 Sekunden dauert – dabei werden moderate Kraftleistungen über mindestens 50 Sekunden (viele Wiederholungen) aufrechterhalten. Die Pausen zwischen den Sätzen erlauben keine vollständige Erholung des trainierten Muskels und dauern in der Regel nicht länger als 1 Minute. Mit jedem Folgesatz wächst die Muskelermüdung. Der Körper muss sich darauf vorbereiten, um mit der Zeit die Ermüdungserscheinungen zu verzögern. Die Wiederholungsrate liegt im Kraftausdauertraining bei mindestens 20-30 Wiederholungen pro Satz.

Ohne Kraftausdauertraining ist man nur halb so fit

Die Leistungsfähigkeit des Körpers hängt zum größten Teil von seinem Kraftausdauerleistungsniveau. Ob körperliche Arbeit oder egal welche Sportart: Die Belastungen liegen dabei meist im Kraftausdauerbereich. Was zählt, ist also nicht die maximale Kraft oder Muskelhypertrophie, sondern Kraftausdauerleistungen. Über Bodybuilder sagt man oft, dass hinter den aufgepumpten Muskeln nichts als heiße Luft steckt. Das ist natürlich nicht ganz so – das Kraftniveau der Bodybuilder ist zwar sehr hoch, allerdings ist dann die Kraft im Alltag oder in verschiedenen Arbeitssituationen ganz schnell verbraucht. Der Grund liegt im vernachlässigten Kraftausdauertraining.

Muskelaufbau durch Kraftausdauertraining fördern

Nur durch Kraftausdauertraining wird man keine Muskelberge aufbauen können. Diese Trainingsart baut jedoch eine solide Basis für ein erfolgreiches Hypertrophietraining auf. Das geschieht vor allem durch eine verbesserte Kapillarisierung der Muskeln infolge des Kraftausdauertrainings. Im Laufe der Trainingsadaptation baut der Körper neue Blutgefäße, um die Muskeln effektiver mit Blut und Sauerstoff versorgen zu können. Darüber hinaus können dadurch die Abfallprodukte, die während einer körperlichen Aktivität entstehen – wie Laktat – schneller abtransportiert werden. Der Muskel wirkt vitaler und ermüdet nicht mehr so schnell – seine Leistungsfähigkeit ist einfach besser. Im Endeffekt kann man dann im Training stärkere Reize setzen und das Krafttraining damit effizienter gestalten. Der weitere Vorteil des Kraftausdauertrainings liegt in der verbesserten Nährstoffversorgung nach dem Work-out, was die Muskelerholung und Regeneration fördert. Kraftausdauertraining begünstigt auch die Bildung von Mitochondrien sowie erhöht die Enzymkapazitäten des Körpers. Die Energiegewinnung durch Verbrennung mit Sauerstoff wird nebenbei auch erhöht, in den Muskeln wird weniger Laktat produziert und sie werden im Allgemeinen resistenter gegen Ermüdung. Mehr Sauerstoff in den Muskeln bedeutet zudem einen besseren Fettstoffwechsel – das Kraftausdauertraining begünstigt also zusätzlich die Fettverbrennung.

Fazit

Wie man sieht, ein optimaler Muskelaufbau ist nur durch eine richtige Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Kraftausdauertraining möglich. Für Fortgeschrittene Athleten empfiehlt es sich, im Jahr einen bis zwei sechswöchige Kraftausdauer-Zyklen in den Trainingsplan einzubauen. Dadurch wird dein Krafttraining effizienter, deine Muskeln werden wohl proportioniert geformt, der Fettstoffwechsel wird auf Trab gehalten (gut für ein Sixpack-Training!), du fühlst dich allgemein stärker und vitaler, weil deine Muskeln ermüdungsresistenter sind.