Bauch Beine Po Training - Auch im Winter eine gute Figur

Los geht`s - Nach nur 4 Minuten Lesezeit bist du top informiert.

Wer an seinen Problemzonen – Bauch, Beine und Po – arbeiten möchte, dann ist es jetzt die höchste Zeit, um vor dem Sommer eine Bikini-Figur zu erlangen. Der Winterspeck ist hartnäckig, aber durch entsprechende Ernährung und durchdachtes Training wirst du das Fett an den Stellen los, an denen es sich bei Frauen am meisten ansetzt – also an den Beinen (Oberschenkel), an dem Bauch und am Gesäß. Vorne weg muss man mit einem Mythos fertig werden: Eine lokale Fettverbrennung ist ein Märchen. Man kann nicht am Bauch Fett verlieren, indem man unzählige Situps macht. Fettverbrennung ist mehr ein komplexer Prozess, der an allen Stellen am Körper verläuft.

Inhaltsverzeichnis

Körperfettanteil reduzieren

Die erste Gedanke bei der Fettverbrennung ist: „Ich muss möglichst viel und sehr intensiv am Cardiogerät arbeiten, sonst verbrenne ich kein Fett!“ Wenn du zum Beispiel auf dem Laufband oder auf dem Crosstrainer zu hohe Belastung wählst, dann wirst du in der Regel nach wenigen Minuten platt. Du bist zwar müde, aber du hast in so kürzer Zeit nicht genug Kalorien verbrannt, um deinem Ziel wirklich näherzukommen. Es ist effektiver, einen Gang runter zu schalten und über einen längeren Zeitraum zu trainieren, als sich mit zu hohen Herzfrequenzen auf dem Cardiogerät zu quälen. Des Weiteren solltest du deine Muskeln trainieren. Vor allem Frauen haben vor einem Kraft-Work-out Angst – sie haben Bedenken, dass sie durch Muskeltraining große Muskelberge antrainieren und zu männlich aussehen werden. Das ist jedoch auch nicht richtig. Frauen haben, anders wie Männer, keine genetischen Voraussetzungen für solches Muskelwachstum. Falls man mit zu leichten Gewichten trainiert, bekommt der Muskel nicht genügend Reize, um das Wachstum zu ermöglichen. Gut trainierte Muskeln verbrauchen ständig Fett, weil sie besonders stoffwechselaktiv sind. Ein höherer Prozentsatz an Muskelmasse bedeutet, dass der Körper automatisch mehr Fett verstoffwechselt, und zwar auch Stunden nach einer Trainingseinheit (Nachbrenneffekt), also quasi im Schlaf. Beim intensiven Krafttraining verbrennt der Körper viele Kalorien – je mehr Muskeln man anbaut, desto mehr Kalorien verbrannt werden. Es muss nicht immer der Weg ins Fitnessstudio sein. Auch zu Hause lässt sich ein qualitativ gutes Krafttraining absolvieren. Voraussetzung – man hat die nötige Gerätschaft dafür. Ein guter Tipp für das Ganzkörpertraining zu Hause ist der Ganzkörpertrainer »5 Minutes Shaper©«. Damit kannst du gleichzeitig Rücken, Arme, Bauch, Beine, Gesäß und Hüften trainieren, was nicht nur sehr effektiv ist, sondern es verkürzt erheblich die Trainingszeit. Das passende Gerät findest du hier. Durch das Krafttraining erhöht sich der Grundumsatz, der Stoffwechsel wird immer schneller, was auch den Fettstoffwechsel betrifft. Fazit: Die überschüssigen Pfunde am Bauch, an den Beinen und Po, schmelzen davon.

Ernährung für einen flachen Bauch

Auf die richtige Ernährung kommt es an (c) Bigstockphoto.com/ 91907168/IMelnyk

So solltest du dich ernähren, um an deinen Problemzonen die lästigen Pfunde los zu werden:

Proteinreiche Nahrung. Du sollst täglich mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Jede Mahlzeit sollte 20 bis 30 Gramm Protein enthalten.
Zucker und helles Mehl sind Tabu. Zucker lässt den Insulinspiegel ansteigen. Insulin ist für den Transport von Nährstoffen zu den Körperzellen verantwortlich. Der Körper lagert somit Fett ein.
Viel Wasser trinken. Mindestens 2 Liter Wasser am Tag ist ein Muss.
Gesunde Fette essen. Fett macht nicht fett, wenn es sich um die sogenannten gesunden Fette handelt, also die ungesättigten Fettsäuren.
Obst und Gemüse. Das Verhältnis von Gemüse und Obst in der täglichen Ernährung soll 4:1 betragen. Man soll also vier Mal mehr Gemüse zu sich nehmen, als Obst (Obst enthält Zucker).

Problemzonen loswerden durch richtiges Training

Durch optimale Übungsauswahl und richtige Trainingsintensität wird man den Muskeln genügend Reize liefern, um die Problemzonen entsprechend zu stylen. Anfänger sollen mit zwei Trainingseinheiten von je einer Stunde pro Woche anfangen. Danach wird die Trainingsintensität langsam gesteigert. Der Muskel gewöhnt sich mit der Zeit an die Belastung, es kommt zu Stagnation, falls man nichts ändert. Man beginnt mit einem Aufwärmprogramm und Dehnübungen. Danach erfolgt das Work-out – entweder als spezieller BBP-Kurs (Bauch-Beine-Po) oder als eine eigene BBP-Trainingseinheit. Optional kann man nach dem Krafttraining eine Kardioeinheit absolvieren, um die Fettverbrennung zusätzlich anzukurbeln.

Übungsbeispiele:

Crunch – Bauchpresse (Maschine)

Vorbereitung: In Gerät setzen, Rücken gegen Polster lehnen und Füße unter Rolle klemmen. Griffe über den Schultern von außen greifen.

Durchführung: Bauch anspannen und Oberkörper nach unten rollen. Gleichzeitig Hüfte leicht beugen. Ellenbogen so weit wie möglich Richtung Knie bewegen. Leicht zurückführen, Bauchspannung beibehalten.

Ziel: gerader Bauchmuskel

Synergisten: Bauchmuskel, schräg außen, Hüftbeuger

Stabilisatoren: großer Brustmuskel, breiter Rückenmuskel

4 Sätze x 20 Wiederholungen

Ausfallschritt mit Langhantel

Vorbereitung: Im Stehen die Langhantel mit weitem Obergriff greifen und im Nacken ablegen.

Durchführung: Mit einem Schritt nach vorne Oberkörper nach unten führen, bis sich das Knie des hinteren Beines knapp über dem Boden und auf der Höhe der Ferse des vorderen Beines befindet. Zurückkehren, Beine leicht gebeugt lassen.

Ziel: Quadrizeps

Synergisten: großer Gesäßmuskel, Adduktoren, Schollenmuskel

Stabilisatoren: Beinbeuger, Zwillingswadenmuskel, Rückenstrecker, Kapuzenmuskel, oberer + unterer Kapuzenmuskel, vorderer Schienbeinmuskel

3 Sätze x 15-20 Wiederholungen