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Bauchmuskeltraining: Mythen und Fakten

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Mit Bauchmuskeltraining sind viele Unwahrheiten verbunden, die den Weg zum Sixpack nicht gerade einfacher gestalten. Ob zu viele Wiederholungen oder ein Training, das jeden Tag bis zu Erschöpfung durchgeführt wird – viele Mythen über Bauchmuskeltraining sind ziemlich weit verbreitet und werden von unwissenden Sportlern verfolgt. Gegen die allgemeine Meinung sollen Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainiert werden, weil sie, wie andere Muskeln auch, mindestens 24 Stunden brauchen, um sich zu erholen. Optimale Trainingshäufigkeit für die Bauchmuskulatur ist zwei bis drei Mal in der Woche. Das Training muss dann aber hochqualitativ sein, viel härter und effektiver als eine herkömmliche Trainingseinheit. Vergessen wir nicht, dass jeder Muskel in der Erholungspause wächst und nicht während des Trainings. Gönnen wir ihm keine Pause, dürfen wir keine außergewöhnlichen Trainingsergebnisse erwarten. Es ist auch unwahr, dass Bauchmuskeln anders sind als die anderen Muskeln. Die Trainingsphysiologie der Bauchmuskeln unterscheidet sich in keiner Weise von dem Training des Bizeps oder der Brustmuskulatur. Das schließt auch die Wiederholungszahl mit ein. Beim Muskelaufbautraining werden 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz gemacht. Das ist ein Grundsatz für ein klassisches Hypertrophie Training. Ist das zu leicht oder zu wenig, sollte man andere, schwierigere Übungen auswählen oder dank Zusatzgewicht im Hypertrophie Bereich – also 8 bis 12 Wiederholungen – weiterhin bleiben. Mehr Wiederholungen bringen keine besseren Ergebnisse. Um Muskelwachstum positiv anzuregen, müssen 8 bis 12 Wiederholungen in einem Satz gemacht werden, das gilt auch für Bauchmuskel. Das Hypertrophie Prinzip gilt jedoch für Bauchmuskelübungen, die an Geräten mit Zusatzgewicht durchgeführt werden und nicht für Übungen, die nur mit eigenem Körpergewicht gemacht werden.

Mythos: Fettverlust am Bauch

Unter vielen Fitnessbegeisterten kursiert immer noch der Mythos, dass man das überflüssige Fett am Bauch gezielt wegtrainieren kann. In Wirklichkeit jedoch gibt es keine Übung oder Trainingseinheit, die es schaffen würde, das Fett ausgerechnet an dieser Stelle zum Schmelzen zu bringen. Wenn man Hunderte oder sogar Tausende Wiederholungen einer und derselben Übung ausführt, wird man das Fett nicht effektiv verbrennen können. Die einzige Möglichkeit, Fett zu verbrennen, ist eine negative Kalorienbilanz. Nur ein hartes und regelmäßiges Ganzkörpertraining kann Kalorien maximal verbrennen. Die Bauchmuskeln werden erst ab einem Körperfettanteil von 12 Prozent und weniger überhaupt sichtbar. Außerdem muss man sich damit abfinden, dass nicht jeder Mensch einen flachen Bauch haben kann, auch wenn er hart dafür trainiert. Bei manchen ist es schlicht und einfach physiologisch nicht mehr möglich. Wie der Bauch – und die Bauchmuskeln – aussehen, hängt von dem Alter, Geschlecht und genetischen Veranlagungen ab. Das sind auch die Faktoren, die dafür entscheidend sind, wie lange es dauert, bis man einen flachen Bauch erreicht. Zu den Sixpack-Mythen gehört auch die Meinung, dass Bauchmuskeltraining der Rückenmuskulatur schadet. Das ist natürlich unwahr, weil vor allem die untere Rückenmuskulatur – der Rückenstrecker – durch das Bauchtraining mitgestärkt wird, was ein klarer Vorteil für Personen bedeutet, die eine sitzende Tätigkeit ausüben. Starke Bauch- UND Rückenmuskulatur beugt Verletzungen und Beschwerden im Lendenwirbelbereich vor und entlastet den Rücken in der Sitzposition. Zu den populären Unwahrheiten über Bauchmuskeltraining gehören auch diese Mythen:

  • Wenig Kohlenhydrate aufzunehmen als einziger Weg zum Sixpack: Eine Low-Carb-Diät ist nicht der Maß aller Dinge, wenn es um die optimale Ernährung beim Bauchmuskeltraining geht. Der Erfolg von Diäten ist nämlich von persönlichem Stoffwechsel abhängig, jeder Körper verwertet auch die aufgenommene Nahrung anders. Bei einem kann solche Diät tatsächlich Wunder bewirken, bei anderem Athleten kann sie dagegen wirkungslos sein.
  • Crunchies als DIE Übung schlechthin: In Wirklichkeit gehören Crunchies zu den leichteren Bauchübungen und werden deswegen meistens von den Anfängern gewählt. Weil die Ausführung so leicht fällt, ist eigentlich jeder in der Lage, nach einigen Trainingswochen mindestens 25 Wiederholungen und mehr am Stück zu absolvieren. Die Muskeln passen sich schnell an die Belastung an, was im Endeffekt das Wachstum hemmt, falls man die Crunchies bei seinem Training bevorzugt. Deswegen soll man eine Vielzahl von unterschiedlichen Bauchübungen in seinem Trainingsprogramm haben.
  • Gut trainierte Bauchmuskeln lassen sich nicht so leicht nachhaltig erhalten, wie man es vielleicht glaubt. Es reichen schon einige Tage ohne ordentliche Trainingsbelastung aus, um das Zurückbilden der Bauchmuskulatur festzustellen. Wenn noch dazu eine falsche Ernährung kommt, steht man nach ein Paar Wochen wieder am Ausgangspunkt. Eine perfekt ausgebildete Bauchmuskulatur erfordert viel Trainingsdisziplin und eine optimale Ernährung.
  •  Ohne Cardiotraining kein Sixpack? Von wegen! Ein intensives Lauftraining bringt wenig Erfolg, wenn man auf seine Ernährung nicht achtet. Nur die Kombination aus richtig dosiertem und gezieltem Kraft- und Ausdauertraining und Ernährung ist der Schlüssel zum Sixpack.
  • Sixpack nur mit starken Muskeln? Ein Sixpack zu haben bedeutet nicht automatisch, dass man starke Bauchmuskeln hat. Beim klassischen Sixpack handelt es sich eigentlich um eine visuelle Darstellung der Bauchmuskulatur, was kein Indiz für Stärke sein muss. Endscheidend ist eine optimale Muskeldefinition und eine dünne Hautschicht – spricht ein niedriger Körperfettanteil.

Ernährungstipps in Kombination mit Bauchmuskeltraining

Der Weg zu einem Sixpack führt zu 70 Prozent über eine ausgewogene und durchdachte Ernährung. Damit das Training die erwünschten Resultate bringt, sollte man sich an die folgende Regeln für Mahlzeiten halten.

  1. Kohlenhydratreiches Frühstück als guter Starter in den Tag. Damit du nach dem Aufstehen deinen Körper mit hochwertiger Energie versorgst, brauchst du eine ausgewogene Mischung aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten. Dank einfachen Kohlenhydraten bekommst du einen schnellen Energieschub am Morgen, die komplexen Kohlenhydrate dagegen gelangen nur nach und nach ins Blut und versorgen dich über den Tag mit wichtigen Nährstoffen, die du für deinen Alltag und Training brauchst. Die komplexen Kohlenhydrate schützen dich vor Heißhungerattacken, indem sie deinen Insulinspiegel regulieren. Bestens geeignet: zuckerfreie Vollkornmüsli, Vollkorntoast, Obst oder Haferbrei.
  1. Für zwischendurch am Vormittag. Für einen schnellen Snack zwischendurch nimmst du am Vormittag am besten Obst, Nüsse, Naturjoghurt und Hüttenkäse. Diese Produkte sind kalorienarm und proteinreich, sie geben dir die nötige Energie sowie wertvolle Nährstoffe.
  1. Mittagessen. Für den Mittag sind Vollkornprodukte weiterhin empfehlenswert. Hier wäre zum Beispiel Vollkornbrot mit Salat optimal, solche Mahlzeiten liefern wichtige Mineralstoffe sowie Vitamine und unterstützen die Verdauung. Zum Trinken: Am besten stilles Wasser oder Tee. Gegen Heißhungerattacke gehst du mit einem kleinen Proteinshake vor.
  1. Nachmittagssnack (etwa 1 Stunde vor dem Work-out). Um im Training bestens mit Energie versorgt zu werden, nimmst du beispielsweise ein Proteinshake oder eine Banane mit etwas Erdnussbutter zu sich.
  1. Im Training. Dauert deine Trainingseinheit weniger als eine Stunde, kannst du die Wasserverluste mit Mineralwasser ausgleichen.
  1. Gleich nach deinem Training. Nach einem Work-out sind die Glykogenspeicher zum größten Teil ausgeleert und müssen wieder aufgefüllt werden. Dafür eignen sich am besten schnell verfügbare Kohlenhydrate, die mit schnell verfügbaren Proteinen und Antioxidantien kombiniert werden sollten, was zusätzlich den Muskelaufbau unterstützt und für eine gute Regeneration sorgt.
  1. Abendessen. Hier sollte man vorsichtig sein und lieber auf große Portionen verzichten. Pasta oder Kartoffeln sind am Abend tabu. Empfehlenswert sind dagegen Gemüse oder Obst und hochwertige Proteine.
  1. Betthupferl. Vor dem Schlafengehen benötigst du langsam verdauliche Proteine, die dein Muskelwachstum unterstützen. Nimm am besten Caseinprotein, die in Milch und Quark vorkommt. Sie versorgt deine Muskeln über einem längeren Zeitraum mit Proteinen, was zu Muskelmasseerhaltung beiträgt.

Der Schlüssel zu perfekte Bauchmuskeln – Fazit

Um ein Sixpack zu bekommen, musst du dich nicht ausschließlich mit deinen Bauchmuskeln beschäftigen. Du trainierst weiter wie gehabt, allerdings gibt es 3 Punkte im Training, die du beachten sollst:

  1. Nicht mehr als 15 Wiederholungen pro Satz. Idealerweise liegt deine Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 Wiederholungen, maximal jedoch sollten es nicht mehr als 15 sein. Beim Bauchmuskeltraining kann eine geringe Wiederholungszahl manchmal zu leicht ausführbar sein, deswegen solltest du aber nicht die Wiederholungszahl, sondern die Belastung erhöhen.
  1. Sixpacktraining nicht öfter als drei Mal pro Woche. Die Bauchmuskeln benötigen genauso wie jeder andere Muskel genügend Zeit, um sich nach einer Trainingseinheit zu erholen. Ausreichende Regeneration ist nötig, um ein Sixpack zu bekommen. Deswegen empfiehlt es sich, die Bauchmuskeln höchstens alle zwei Tage zu trainieren. 48 Stunden Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten sind optimal.
  1. Gestalte dein Bauchmuskeltraining abwechslungsreich. Wie jede andere Muskelgruppe brauchen die Bauchmuskeln eine gewisse Abwechslung im Training, um optimal trainiert zu werden. Dem Muskel regelmäßig neue Reize zu liefern ist der Hauptschlüssel zum Erfolg – nicht nur auf dem Weg zum ersehnten Sixpack.
  1. Achte auf deine Ernährung. Die richtige Ernährung und Regeneration machen den Erfolg im Training aus – und zwar zu 70 Prozent! Vernachlässige also auf deinem Weg zum Sixpack die zwei wichtigen Merkmale eines erfolgreichen Muskeltrainings nicht.
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