Bauchmuskeltraining zu Hause – Anleitungen & Übungen

Fitnessstudio ist nicht jedermanns Sache. Nicht alle, die ein Sixpack bekommen wollen, möchten dafür regelmäßig ein Fitnessstudio besuchen. Die Gründe dafür können sehr unterschiedlich sein. Ob eine lange Anfahrt, hohe monatliche Mitgliedsbeiträge in einem Sportstudio oder zu viele Leute auf der Trainingsfläche – zu Hause lassen sich die Bauchmuskeln auch trainieren, auch wenn man dafür etwas länger brauchen wird. Fitness zuhause liegt immer mehr im Trend. Ein Bauchmuskeltraining zu Hause ist mit einigen Vorteilen verbunden. In den eigenen vier Wänden ist man zum Beispiel an die Öffnungszeiten eines Studios nicht gebunden und dadurch zeitlich flexibler. Zu Hause zu trainieren bedeutet auch Zeitersparnis – man muss nicht mit dem Auto fahren, um ein Training zu absolvieren. Mittlerweile erkennen auch Fitnessstudios diesen Trend und bieten Trainings im Ambiente als trainiere man im eigenen Wohnzimmer.

Einschränkungen beim Sixpack-Training zu Hause

Zu Hause trainieren bringt aber auch einige Einschränkungen mit sich, die man beachten soll. Trainiert man als Anfänger ohne Aufsicht und Trainer daheim, dann gibt es niemanden, der die etwaigen Haltungsfehler beim Training korrigieren könnte, man ist auf sich alleine gestellt. Beim Training mit Gewichten kann man mit keiner Hilfe rechnen, wenn mal die Hantel zu schwer ist und abgelegt werden muss. Ein Training zu Hause ist also mit einigen Sicherheitsrisiken verbunden, die man am besten im Vorfeld klärt, bevor das eigentliche Training beginnt. Der psychische Aspekt eines Bauchmuskeltrainings zu Hause ist auch nicht zu unterschätzen: Trainierst Du allein, dann hast Du niemanden, der Dich herausfordert, antreibt und motiviert, damit Du Dein Bestes geben kannst. Andererseits kann es auf diese Weise die Psyche stärken, wenn man den inneren Schweinehund für deine Fitness alleine überwinden muss. Besonders beim Training zuhause fließt einem Trainingsplan eine wichtige Bedeutung zu. Hier sollen die Übungen für dein Bauchmuskeltraining sowie die Anzahl der Wiederholungen genau definiert werden, und dir als Anhaltspunkt dienen.

 Bauchmuskelübungen für zu Hause

1. Arnold-Dips: Für diese Übung braucht man zwei Stühle oder Bänke, die man in einiger Entfernung voreinander stellt. Die Entfernung soll so groß sein, dass man auf einem der Stühle seine Füße ablegen kann, während man sich auf dem anderen seitlich auf den Händen aufstützt. In der Ausgangsposition sind die Arme fast gestreckt. Nun senkt man den Po ganz langsam bis zum Boden (die Oberarme befinden sich dann parallel zum Boden). Spannung für einige Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren (Arme wieder durchstrecken). Dabei auf den Rücken achten, der gerade bleiben soll.
   Wiederholungszahl: 3x 12 WH.

Arnold Dips 1

Arnold Dips 2

2. Crunches: eine wenig anspruchsvolle aber dennoch effektive Bauchübung, die nahezu überall durchgeführt werden kann. Crunches sind in verschiedenen Varianten möglich. Auf der Matte liegend (auf dem Rücken), Beine angewinkelt, Hände neben dem Kopf halten, Ellenbogen zeigen nach außen. Aus dieser Position den Kopf und Schulter anheben, sodass die Schulterblätter den Bodenkontakt vollständig verlieren. Kurz innehalten, bevor man zur Ausgangsposition zurückkommt. Beim Anheben ausatmen, bei der Rückwärtsbewegung einatmen.
   Wiederholungszahl: 3x 12-15 WH

Crunches 1

Crunches 2

3. Beinheben im Liegen: Auf dem Rücken liegend die Arme neben dem Körper strecken, die Handflächen zeigen nach unten. Jetzt den Oberkörper anspannen und die Beine langsam anwinkeln, wobei Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden sollen. Danach die Beine langsam absenken, aber die Füße einige Zentimeter über dem Boden lassen, sodass die Körperspannung erhalten bleibt.
   Intensität: 3x 12-15 WH

Beinheben im Liegen 1

Beinheben im Liegen 2

4. Ausfallschritte: Aufrecht stehen, Füße ungefähr hüftbreit stellen. Jetzt mit einem Bein einen Schritt nach vorne machen und gleichzeitig das andere Bein einknicken (etwa wie beim Hinknien), das Knie berührt den Boden in der Höhe des anderen Fußes. Beide Oberschenkel befinden sich in der untersten Position parallel zum Boden. Diese Position eine kurze Weile halten und dann kräftig wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
   3x 15 Wiederholungen pro Bein.

Ausfallschritt 1

Ausfallschritt 2

5. „Sumo-Kniebeugen“: Vor einer Wand stehend, die Füße schulterbreit halten, die Zehe zeigen nach außen. Jetzt ganz langsam in die Hocke gehen, ohne dabei mit der Nase die Wand zu berühren. Unten angekommen einige Sekunden halten, bevor man zur Ausgangsstellung zurückkehrt. Bei Abwärtsbewegung den Po hinten etwas rausstrecken. Obwohl bei dieser Übung ein Hohlkreuz entsteht, ist das ganz normal und muss nicht korrigiert werden. Eine Wand braucht man vor allem als Anfänger, um korrekte Haltung zu gewährleisten und nicht zu weit nach vorne zu gehen. Geübte können die „Sumo-Kniebeugen“ auch ohne Wand machen. Wiederholungszahl: 3x 12 WH.

Sumo Kniebeugen 1

Sumo Kniebeugen 2

6. Hyperextensions: Auf dem Weg zum Sixpack darf man die Rückenmuskeln nicht vergessen. Das Gleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur ist nämlich sehr wichtig, um die Körperkoordination und Balance zu erhalten. Hat man zu Hause eine einfache Schrägbank zur Verfügung, legt man sich darauf und fixiert die Füße. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und nun den Oberkörper aufrichten, bis der gesamte Körper eine gerade Linie bildet (nicht überstrecken!). Diese Position kurz halten und dann den Oberkörper langsam senken. Während der Übung darauf achten, dass der Rücken schön gerade bleibt. Hyperextension ohne Bank: Diese Übung lässt sich auch auf einem Gymnastikball ausführen.
   Wiederholungszahl: 3x 12-15 WH.

Bilder folgen, sorry

7. Unterarmstütz (plank) und full plank: Es handelt sich dabei um das sogenannte „Brett“. Für diese Übung nimmt man eine ähnliche Position wie bei Liegestützen, allerdings stützt man sich vorne nicht auf den Händen, sondern auf den Ellenbogen ab. Beine sind hinten gestreckt. Der ganze Körper, samt Kopf, bildet eine gerade Linie, den Po nicht zu hoch halten. Diese Position erfordert eine Spannung des gesamten Körpers, Bauchmuskeln inklusive. Gestärkt wird vor allem die Bauchmuskulatur, sie gilt aber auch als Stabilisationsübung. (Wenn man dabei die Beine oder Arme anhebt).
   Full Plank: Bei dieser Version berühren nur die Zehenspitzen und die Handflächen den Boden.

Sixpack-Übung „Brett“

Die Intensität von Sumo-Kniebeugen, Hyperextensions und den Ausfallschritten kann man steigern, indem man die Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben bei diesen Übungen in den Händen hält.

Alle diese gezeigten Übungen sollen dir beim Abnehmen helfen und deine Fitness steigern! Gerne kannst du uns deine persönlichen Eindrücke, Tipps und Erfahrungen mitteilen.