Core-Training – für nötige Balance sorgen

Das Core-Training ist relativ neu, noch vor zehn Jahren war diese Trainingsmethode ziemlich unbekannt und nur von Profisportlern praktiziert. Beim „Core“ handelt es sich um die Körpermitte. Das ist der Bereich, der für den Körperschwerpunkt steht und von dem die Körperstabilität und Körperbalance abhängig ist. Zu Core-Bereich zählen die skelettalen, ligamentären und muskulären Partien, die sich vom Zwerchfell bis hin zum Beckenbereich erstrecken. Das sind die sogenannten aktiven Teile des Core-Bereichs. Darüber hinaus werden das Knochengerüst der Wirbelsäule, der Rippen und des Zwerchfells sowie die dazugehörigen Bänder und Faszien im thorakolumbalen Bereich (Übergang Brustwirbelsäule (thorako..) und Lendenwirbelsäule (lumbal) ) als die sogenannten passiven Elemente des Core-Komplexes bezeichnet. Den größten Anteil an dem Core-Bereich haben die Muskeln, vor allem die Bauch-, Wirbelsäulen-, Becken- und Hüftmuskulatur. Für den Rumpfantrieb sind die Bauch- und Hüftmuskeln verantwortlich, weil sie die größte Oberfläche in diesem Bereich aufweisen. Diese Muskeln sorgen größtenteils für einen festen und stabilen Rumpf, sie können auch erfolgreich gegen die externen Krafteinwirkungen auf den Körper entgegen agieren. Allerdings tragen auch die etwas kleineren, vermeintlich wenig relevanten Muskelpartien – die intrinsischen Muskeln, die entlang der Wirbelsäule zu finden sind – zu allgemeiner Körperstabilität sowie Flexibilität und Drehfähigkeit der Wirbelsäule bei.

Core-Stabilität – so wichtig ist es wirklich

Die einzelnen Muskeln des Core-Bereiches arbeiten nicht unabhängig voneinander, sondern sie stehen alle miteinander in einer einheitlichen Interaktion. Nur durch das Zusammenspiel der größeren und kleineren Core-Muskeln kann eine Stabilität im distalen Bereich des Rumpfes gewährleistet werden. Die Körpermitte wird nur dann wirklich stabil, wenn die Stabilität in allen drei Bewegungslevels vorhanden ist. Das kann durch die Aktivierung der folgenden drei Mechanismen erfolgen:

• Erhöhung des intraabdominalen Drucks (Bauchmuskelanspannung erhöht die allgemeine Rumpffestigkeit, was die Stabilität als Folge hat)
• ein fester und kompakter Rumpf und Hüfte
• Kompressionskraft im Bereich der Wirbelsäule und des Rückenmarks. Es handelt sich dabei um die gemeinsame Kontraktion der Muskeln, die entlang der Wirbelsäule aufkommen, und ihrer Gegenspieler – die Bauchmuskeln.

Was die Funktionen der Core-Muskeln betrifft, dann haben sie zwei wichtige Aufgaben zu erfüllen:

• sie dienen als Schutzkorsett für die inneren Organe des Körpers und schützen diesen von Krafteinwirkungen von außen
• Core-Muskulatur ist das Kraftzentrum des Körpers. Von hier aus wird die Kraft für die Extremitäten gesteuert. Darüber hinaus ermöglichen die Muskeln der Körpermitte die Steuerung der kleineren distalen Muskeln und sorgen dafür, dass sie eine präzise Arbeit leisten und kontrolliert miteinander agieren können.

Vorteile des Core-Trainings

Core Training macht zu 2. noch mehr „Spaß“ (c) Bigstockphoto.com/96500915/Wavebreak Media Ltd

Ein effektives Krafttraining ist ohne einen stabilen Rumpf kaum möglich. Man sollte sich daher bei seinem Training nicht nur auf die Kraftentwicklung und Muskelaufbau konzentrieren, die die Figur optisch positiv verändern, sondern auch etwas für die Kräftigung der Körpermitte tun. Nur durch eine stabile Körpermitte kann man seine Bewegungen optimal steuern und kontrollieren. Die Vorteile des Core-Trainings liegen auf der Hand:

• schmerzfrei Leben. Hat man eine schwach entwickelte Körpermitte, dann sind die Rückenschmerzen oft die Folge. Davon ist insbesondere der Bereich der Lendenwirbelsäule betroffen. Bei starken Rumpfmuskeln verfügt man über eine solide und gute Körperstabilisation. Die Wirbelsäule ist in der Lage, starken Belastungen standzuhalten, was das Risiko eines Bandscheibenvorfalls um Einiges reduziert.
• Muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen werden verbessert. Die Rumpfmuskulatur wird über die sogenannten Muskelketten trainiert. Das lässt die eventuell vorhandenen Dysbalancen schnell aufzudecken und ein Programm starten, das diese Dysbalancen eliminiert. Das Training der Core-Muskulatur verbessert die Funktionalität im Alltag, weil es auf natürlichen Alltagsbewegungen aufgebaut ist.
• bessere Athletik, Dynamik und Explosivkraft. Körpermitte ist eine Art Kraftzentrum, von hier aus werden alle schnellen und kraftvollen Bewegungen ausgeführt. Explosive Bewegungen an Beinen (Fußball) oder Armen (Boxen) wären ohne eine stabile Wirbelsäule nicht möglich. Die Kraft würde bei einer schwachen Körpermitte zum größten Teil dafür benutzt, die auftretenden Ausweichbewegungen zu stabilisieren. Je stärker die Muskeln der Körpermitte sind, desto mehr Kraft ist für die finale Bewegung der Extremitäten vorhanden.
• Core-Training sorgt für eine bessere Stabilität, Beweglichkeit, Flexibilität und Spannkraft des Körpers
• natürliche und ganzheitliche Bewegungen sind die Basis des Core-Trainings und deswegen für jeden ohne spezielle Vorkenntnisse geeignet.
• das Training ist sehr abwechslungsreich und lässt keine lange Weile zu
• man kommt im Training fast ohne jegliche Trainingshilfsmittel aus
• Core-Training ist für jeden, unabhängig vom Alter, Geschlecht oder Leistungslevel, geeignet.

Die effektivsten Core-Übungen

Die Kernmuskulatur steuert unsere Kraft- und Bewegungsleistungen, deswegen sollte man sich über diesem Muskelbereich besonders Gedanken machen. Die folgenden Übungen für die Muskeln des Rumpfes sollten am besten 2-3 Mal in der Woche gemacht werden.

1. Unterarmstutz (Plank). Eine der populärsten und effektivsten Übungen für eine starke Körpermitte. Plank gehört zu der Gruppe der statischen Bodyweightübungen. Unterarmstutz trainiert die gesamten Core-Muskeln des Rückens und des Bauches.

Die Ausführung: Es existieren verschiedene Varianten des Unterarmstutzes. Die klassische Variante sieht wie folgt aus: Man liegt ausgestreckt auf dem Bauch und stützt sich auf den Unterarmen ab. Beide Ellenbogen sollen sich auf der Schulterhöhe befinden, die Unterarme sind entweder parallel zueinander oder laufen spitz zu (beide Hände berühren sich). Die Beine sind gestreckt, nur die Zehen haben Bodenkontakt. Jetzt spannst du deine Rücken- und Bauchmuskeln so an, dass du den Bauch-Hüftbereich nach oben beförderst. Dein Körper befindet sich dadurch in einer Linie mit den Schultern und Beinen. Der Kopf bildet eine Verlängerung der Wirbelsäule, den Po solltest du nicht zu hoch strecken und nicht zu tief absinken. Diese Position hältst du jetzt je nach Leistungslevel zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten durch. Danach eine Pause von 1 Minute einlegen und den Vorgang 5-6 Mal wiederholen. Mit dieser Übung machst du vor allem deine Bauchmuskeln stark, allerdings sind dabei auch weitere Muskelgruppen beteiligt. Dazu gehören die Muskeln des unteren Rückens (Rückenstrecker) sowie die Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskulatur. Bei dieser Übung kannst du einiges falsch machen. Diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden:

• Hüfte nicht zu stark anheben, sonst ist die Effektivität der Übung gering und du belastest zu sehr deine Schultern.
• das gilt auch für die andere Richtung – lasse es nicht zu, dass deine Hüfte zu tief durchhängt und es zu Bildung eines Hohlkreuzes kommt. Diese Fehlposition belastet zu sehr die Wirbelsäule im Lendenbereich, was auf Dauer zu Verletzungen führen kann.
• den Kopf nicht hängen lassen

Plank Variationen: 

• seitlicher Unterarmstütz. Der seitliche Plank fordert verstärkt deine seitlichen Bauchmuskeln. Übungsausführung: Man legt sich auf der linken oder rechten Körperseite auf den Boden. Jeweils eine Fußaußenkante, ein Bein, die Hüfte und ein Unterarm berühren den Boden. Der andere Arm liegt entweder an der Hüfte oder wird nach oben gestreckt (schwierigere Option). Jetzt den Körper anspannen und ihn in eine Linie bringen (Hüfte seitlich anheben). Du trainierst immer die Seite der Bauchmuskulatur, die nach unten zeigt.
• Rotation Plank. Anders als die vorherigen Plank-Arten ist diese Variation dynamisch und nicht statisch. Ausgangsposition ist ähnlich wie beim seitlichen Unterarmstutz, allerdings streckst du hier den freien Arm nach oben und hältst ihn dort. Die Übung beginnt mit der Drehung des Oberkörpers. Jetzt befindet sich dein Oberkörper fast parallel zum Boden und der freie Arm wird währenddessen unter dem Körper hindurchgeführt. Danach kehrst du zu Anfangsposition zurück und hältst den freien Arm nach oben hinausgestreckt.

Den Unterarmstutz jeweils mindestens 30 Sekunden lang halten. Falls du merkst, dass die Muskelspannung nachlässt und du deine gestreckte Position nicht mehr sauber halten kannst, solltest du die Übung abbrechen. Diese Übung belastet viele Muskelgruppen gleichzeitig. Falls du irgendwelche Beschwerden an Knie-, Hüft- oder Schultergelenken hast, solltest du lieber auf die Planks verzichten.

Der Chinese Mao Weidong ist zurzeit der Guinness-Weltmeister in Planking auf Zeit: Er konnte diese Stellung unglaubliche 4 Stunden und 26 Minuten lang halten!

2. Schulterbrücke. Man befindet sich in der Rückenlage, die Beine werden in einem 90-Grad-Winkel aufgestellt. Die Arme streckst du seitlich auf dem Boden zur Seite aus (45-Grad-Winkel). Jetzt ziehst du den Bauchnabel ein und spannst die Po-Muskeln an, um den Becken anzuheben. Der Körper sollte sich jetzt von den Knien bis zu den Schultern in einer Linie befinden. Den Bodenkontakt haben nur die Schultern, Arme, Hände und Fersen. Diese Position für einige Sekunden halten und danach die Hüfte absinken, aber ohne Bodenberührung! Dann wieder anheben – der gesamte Ablauf wird 5 bis 15 Mal wiederholt.

3. Waage im Stehen. In der Ausgangsposition stellst du dich aufrecht und spannst den gesamten Körper an. Jetzt das ganze Gewicht auf das rechte Bein verlagern, das linke Bein wird nach hinten ausgestreckt (ungefähr in der Hüfthöhe). Um Balance zu halten, musst du deinen Oberkörper nach vorne verlagern, der Rücken soll mit dem Bein eine gerade Linie bilden. Du hältst diese Position zwischen 10 und 30 Sekunden an (pro Bein).

4. Handlauf. In der Ausgangsstellung stellst du deine Beine etwa schulterbreit voneinander und beugst deinen Oberkörper nach vorne, die Handflächen sollten den Boden berühren. Der Blick geht Richtung Boden. Nun „gehst“ du mit den Händen so weit wie möglich nach vorne. Dabei rühren sich deine Füße nicht von der Stelle, die Beine bleiben ausgestreckt. Diese Position für ein Paar Sekunden halten. Jetzt sollen die Füße den Händen folgen – mit kleinen Schritten gehst du nach vorne (Beine gestreckt lassen!). Danach wieder Hände bewegen usw. 5 bis 15 Wiederholungen als Übungseinheit anwenden.

Trainingsvideo zum Core Training

(c) Youtube Kanal: Bodybuilding.com

Allgemeine Trainingstipps

• das Core-Training sollte idealerweise als eine separate und eigenständige Trainingseinheit eingeplant werden.
• Körpermittetraining immer frisch machen – die Kernmuskulatur sollte man vorher nicht trainieren
• Abwechslung suchen und ein paar Übungen auswählen, damit die Trainingsreize so unterschiedlich wie möglich bleiben.
• Stabilitäts- und Balanceübungen können durchaus im Warm-up eingebaut werden, um Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Weitere Infos zum Core Training

• https://www.sportalpen.com/core-training.htm
• http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/core-training-hilft-bei-rueckenschmerzen-und-kniebeschwerden-a-1099088.html