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Im Krafttraining wird den Bauchmuskeln viel Aufmerksamkeit geschenkt. Diese Muskelgruppe wird jedoch auch von Außenstehenden gleichermaßen beachtet. Gut trainierte Bauchmuskeln sind eine solide Basis für den ganzen Körper, sie haben eine stabilisierende Funktion, beschützen die inneren Organe und als die sogenannten Antagonisten beugen sie Rückenschmerzen vor. Bei den meisten Grundübungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Schulterdrücken oder Kreuzheben sind ebenfalls starke Bauchmuskeln gefragt. Ohne einen starken Bauch ist es unmöglich, diese Übungen effektiv und richtig auszuführen.
Inhaltsverzeichnis
Bauchmuskulatur und Muskelgruppen
Willst du gut ausgeprägte und starke Bauchmuskeln haben, dann solltest du auf Grundübungen setzen. Vermeide im Training die Isolationsübungen. Der Grund dafür liegt darin, dass bei der richtigen Ausführung der Grundübungen auch die Bauchmuskeln stark gefordert werden, was bei isolierten Muskelübungen nicht der Fall ist. Sehr oft macht man den Fehler, am Anfang des Trainings die Bauchübungen zu setzen. Manche betrachten das sogar als eine Art „Aufwärmen“. Und da liegen sie falsch. Trainiere zuerst die größeren Muskelgruppen wie Brust, Rücken oder Beine, bevor du zu den Bauchmuskeln übergehst. Merke dir, dass die Bauchmuskeln eine stabilisierende Rolle bei anderen Übungen leisten. Absolvierst du einige Sätze an Bauchübungen zum Trainingsanfang, dann sind deine Bauchmuskeln nicht mehr „frisch“ genug für das Haupttrainingsteil, was im Endeffekt negative Auswirkungen in diesem Bereich hat. Des Weiteren solltest du bei deinem Krafttraining die Antagonisten-Regel unbedingt beachten. Du solltest einfach den Gegenspieler eines bestimmten Muskels mit gleicher Intensität trainieren. Dadurch vermeidest du eventuelle Dysbalancen, Folgeschäden oder sogar Fehlhaltungen in der Zukunft. Der Antagonist, also Gegenspieler der Bauchmuskulatur, ist der Rückenstrecker (M. Errector spinae). Wenn du deine Bauchmuskeln intensiv bearbeitest, solltest du unbedingt auch Übungen für den unteren Rücken in dein Trainingsprogramm einführen.
Crunches – so machst du die Übung richtig
Crunches, genauso wie die Sit-ups, gehören zu den wahren Klassikern unter den Übungen für die Bauchmuskulatur. Zwischen den beiden Grundübungen für den Bauch gibt es jedoch einen entscheidenden Unterschied: Du solltest bevorzugt die Crunches trainieren, weil diese Übung deine Wirbelsäule nicht so stark belastet wie beispielsweise Sit-ups. Crunches setzen keinerlei spezielle Vorkenntnisse oder motorische Fähigkeiten vor, sind leicht zu erlernen und deshalb bei Anfängern wie Fortgeschrittenen sehr beliebt. Diese Übung trainiert in erster Linie den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis), und zwar seine obere Partie. Crunches benötigen keine zusätzliche Ausrüstung, du kannst diese Übung quasi überall machen, ob im Fitnessstudio, im Büro oder zu Hause.
Die Übungsausführung
Crunches werden auf dem Boden, z.B. auf einer Gymnastikmatte, ausgeführt. Lege dich rücklings auf der Matte. Im Liegen winkelst du deine Beine an. Die Fußsohlen sollten ganz auf dem Boden auflegen. Der Abstand zwischen den Füßen sollte ungefähr hüftbreit sein. Deine Hände liegst du seitlich am Kopf, die Ellenbogen sind zu beiden Seiten ausgerichtet. Halte deinen Kopf gerade, in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule (sodass dein Kinn deine Brust nicht berührt). Aus dieser Ausgangsstellung hebst du langsam und kontrolliert deine Brust vom Boden ab und bewegst dich zu den Knien. Dabei kommt zu einer Krümmung des Oberkörpers (eng. „crunch“). In diesem Übungsabschnitt atmest du aus. Nachdem du den höchsten Punkt erreicht hast, beginnst du den gleichen Weg zurück. Dabei einatmen. Achte darauf, dass du bei dem Weg nach unten die Körperspannung nicht völlig verlierst – also lass die Schulter leicht über dem Boden hängen. Erst wenn du den Satz beendet hast, darfst du die Schulter wieder ablegen. Wichtig: Die Position des Kopfes und der Arme bleibt während der Übung unverändert, nur der Oberkörper bewegt sich.
Diese Muskeln werden trainiert:
– Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
– Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
Der Schräger Bauchmuskel (M. obliquus abdominis) leistet dabei die unterstützende Arbeit.
Die häufigsten Fehler bei Crunches:
- die Hände im Nacken verschränken. Das führt zu einer typischen Abfälschung der Übung, die Arme leisten dabei die meiste Arbeit. Darüber hinaus kann das zu Wirbelsäulenschäden im HWS-Bereich führen.
- Schwung mit den Armen holen ist auch kontraproduktiv, weil das zu einem die Effektivität der Übung verringert und zu anderem nicht zum gewünschten Trainingserfolg führt.
Verschiedene Arten von Crunches
Neben den klassischen Crunches am Boden mit Armen am Kopf gibt es noch weitere Variante der beliebten Bauchübung:
Seitliche Crunches
Wie bei normalen Crunches legst du dich auf den Boden und hebst das rechte Bein über das linke Bein. Schulterblätter bleiben auf dem Boden, die Hüfte ist leicht nach links gedreht. Die rechten seitlichen Bauchmuskeln zeigen jetzt Richtung Decke. Die rechte Hand wandert an den Hinterkopf, der Kopf bleibt gerade ausgerichtet, Blick nach oben. Oberkörper und Bauch anspannen und zuerst den Kopf vom Boden abheben, dann folgen die Schulterblätter. Der Ellenbogen bewegt sich nach oben, dabei solltest du ausatmen. Nun beginnt der Weg zurück zur Ausgangsposition. Diese Bewegung führst du langsam und kontrolliert aus, behalte aber eine leichte Körperspannung, indem du deine Schulterblätter weiterhin kurz über dem Boden hängen lässt. Hast du die gewünschte Wiederholungszahl erreicht, kannst du dich der linken Seite widmen.
Diese Muskeln werden trainiert:
– Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis
Der Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) und der Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis – leisten hier die unterstützende Arbeit.
Crunches am Kabelzug
Diese Übungsart wird oft in den Fitnessstudios praktiziert. Trainiert wird dabei vor allem der obere Teil des geraden Bauchmuskels. Du kniest dich mit dem Gesicht zum Kabelzug und ergreifst mit beiden Händen das Seil oder den speziellen Griff. Der Oberkörper bleibt in der Ausgangsstellung gerade und die Muskeln sind angespannt, die Arme sind neben dem Kopf oder vor ihm angewinkelt. Von dieser Position aus den Oberkörper krümmen/anwinkeln, sodass die Brust Richtung Oberschenkel bewegt wird. Der Oberkörper wird dabei wörtlich „gecruncht“. Bei dem Weg nach unten aus-, und beim Strecken einatmen.
Diese Muskeln werden trainiert:
– Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
– Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis – leistet unterstützende Arbeit.
Crunches mit ausgestreckten Armen
Diese Variante ist etwas komplizierter und schwerer als die klassischen Crunches. Bevor du diese Übung in seinen Trainingsplan aufnimmst, musst du zuerst dern klassischen Crunch korrekt ausführen können. Lege dich auf die Matte und strecke dabei die Arme über dem Kopf nach hinten aus. Beine leicht anwinkeln, die Fußsohlen liegen ganz auf dem Boden, und zwar in hüftbreiter Entfernung voneinander. Jetzt langsam und ohne Schwung den Oberkörper wie bei einem normalen Crunch nach oben führen und dabei ausatmen. Bei dem Weg zurück nach unten wieder ausatmen und die Körperspannung aufrecht halten (die Schulterblätter hängen in der Luft).
Diese Muskeln werden trainiert:
– Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
– Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
Unterstützende Muskulatur:
Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis – leistet dabei die unterstützende Arbeit.
