Dehnübungen – so wird’s gemacht!

Regelmäßiges Dehnen hält die Muskeln fit und geschmeidig, deshalb sollte ein Stretchingprogramm für jeden Sportler an der Tagesordnung stehen. Neben Aufwärmen und anschließendem Cool Down sollte Dehnen ein fester Bestandteil jeder Trainingseinheit sein, obwohl der Nutzen der Dehnübungen nach dem Training nach wie vor von vielen bestritten wird. Die Vorteile von Dehnübungen liegen allerdings auf der Hand und wurden inzwischen wissenschaftlich belegt:

• Dehnen reduziert das Verletzungsrisiko
• regelmäßiges Stretching verbessert die Regenerationsfähigkeit des Körpers
• Dehnübungen begünstigen die allgemeine Beweglichkeit und Körperflexibilität
• Dehnen hilft, die natürliche Grundspannung der Muskeln aufrechtzuerhalten
• die Durchblutung des Muskels wird verbessert
• etwaige muskuläre Dysbalancen werden durch Stretching ausgebessert.

Dehnen sollte deswegen weniger als eine unangenehme Pflicht und mehr als etwas Gutes angesehen werden. Beim Stretching gilt es jedoch auch, verschiedene Grundregel zu beachten. Die Übungen sind zwar nicht besonders anspruchsvoll, was den Ablauf und die körperlichen Voraussetzungen betrifft, allerdings sollten auch hier diverse Regeln eingehalten werden. Falsche Übungsausführung kann nämlich zu Verletzungen führen. Dehnen tut zwar dem Körper etwas Gutes, aber es geht dabei nicht nur darum, ob man dehnt, sondern wie man das macht. Sprich – es entscheidet nicht alleine die Tatsache, dass man seine Muskeln regelmäßig dehnt, sondern dass man es auch richtig macht.

Richtig dehnen – so wird es gemacht

Dehnübungen sollten nicht vergessen werden. (c) Bigstockphoto ID: 88728878 | AntonioGuillem

Damit man von seinem Stretchingprogramm profitiert, sollten ein paar wichtige Grundregeln beachtet werden:

• schmerzfrei üben: Die Bewegungen sollten nur so weit erfolgen, bis man ein deutliches Ziehen spürt. Ein Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass die Übung zu intensiv ausgeführt wird und falsch für den Muskel ist.
• das Wippen bringt nichts: Beim Dehnen sind wippende Bewegungen nutzlos und können sogar Verletzungen verursachen. Beim Nachfedern oder ruckartigen Bewegungen kann es passieren, dass der betroffene Muskel, ein Gelenk oder Bänder gezerrt werden.
• kein Hohlkreuz bilden: Denke daran, beim Dehnen den Rücken in der physiologischen, geraden Haltung zu halten.
• das richtige Timing: Der Muskel sollte mindestens 25-30 Sekunden im Dehnzustand gehalten werden.
• auf die Atmung achten: Während einer Dehneinheit sollte man immer ruhig und gleichmäßig atmen.

Mit der sogenannten S-H-E-S Technik wird es leichter gelingen, die Dehnübungen richtig auszuführen. Die Abkürzung S-H-E-S bedeutet in Einzelnen:

• S wie „Stretchen“: Ruhige und gleichmäßige Dehnbewegungen, die beim leichten Ziehen angehalten werden sollen.
• H wie „Halten“: Pro Übung sollte der Dehnzustand 25-45 Sekunden lang gehalten werden.
• E wie „Entspannen“: Nach dem Dehnen kommt die Entspannungsphase, die 2 bis 5 Sekunden lang dauern sollte.
• S wie „Stretchen“: hier fängst Du wieder von vorne an.

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(c) https://www.youtube.com/watch?v=gipwZG_S32o | fitkursde

Die 5 wichtigsten Dehnübungen

Mit diesen 5 Stretchübungen werden die wichtigsten Muskelgruppen richtig gedehnt. Die folgende Übungen sollte man nach einer Trainingseinheit ausführen.

1. Po- und Abduktorenmuskulatur.

Angesprochene Muskeln: Abduktoren, Gesäßmuskel

Ausführung: Man legt sich auf einer Fitnessmatte rücklings und flach auf den Boden. Ein Bein wird gestreckt, das andere Bein winkelt man an. Das angewinkelte Bein wird dann mit den Händen zum Körper gezogen, mit der rechten Hand greift man das Knie und mit der Linken das Fußgelenk um. Von dieser Position aus zieht man das Knie und das Fußgelenk zur entgegengesetzten Schulter. Wichtig: Während der Übung bleiben der Kopf, der Oberkörper sowie das ausgestreckte Bein auf der Matte. Der Dehnzustand wird über mindestens 30 Sekunden gehalten. Danach loslassen und das Bein wechseln.

2. Latissimus-Muskel.

Angesprochene Muskeln: Latissimus dorsi

Synergisten: Rückenstrecker

Ausführung: Für diese Dehnübung geht man auf die Knie (auf dem Boden oder auf einer Fußmatte) und stützt sich mit beiden Händen ab. Die Knie befinden sich etwa hüftbreit voneinander, die Arme sind parallel zueinander. Aus dieser Stellung bewegt man seine Hüfte langsam und gleichmäßig zu den Fersen, währenddessen die Hände etwas nach vorne geschoben werden – so wirkt die Übung noch effektiver. Den Oberkörper möglichst weit zu Boden senken, beide Oberschenkel legt man auf den Unterschenkeln auf. Den Dehnzustand über mindestens 25-30 Sekunden halten und ein paar Mal wiederholen.

3. Oberkörpermuskulatur (komplex).

Angesprochene Muskeln: Brustmuskel, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln

Ausführung: Für diese Übung legt man sich auf eine Seite, dabei werden die Arme auf der Brusthöhe ausgestreckt. Beine und Arme übereinanderschlagen, dabei die Beine in einem 90-Grad-Winkel anwinkeln. Jetzt die Arme öffnen und langsam zur anderen Seite rotieren. Mit Rotieren der Arme dreht sich der Oberkörper ein und der Kopf folgt dieser Bewegung mit. Der untere Arm wird am Boden gehalten, der Handrücken der anderen Hand berührt den Boden auf der gegenüberliegenden Seite. Wichtig: Der Unterkörper soll stabil gehalten werden, die Knie verlieren den Bodenkontakt nicht. Nach 20-30 Sekunden die Seite wechseln und die Übung wiederholen. Diese Übung beugt Rückenschmerzen vor und macht die Wirbelsäule flexibler.

4. Trizeps

Angesprochene Muskeln: Triceps brachii

Ausführung: Im Stehen, den Rücken gerade halten, führt man eine Hand über Kopf, sie bleibt zwischen den beiden Schulterblättern. In dieser Stellung befindet sich (zeigt) der Ellenbogen ganz oben. Nun greift man mit der anderen Hand nach dem nach oben gerichteten Ellenbogen und zieht ihn zum Kopf. Dabei spürt man leichtes Ziehen im Trizepsmuskel. Wichtig: Den Kopf nicht nach vorne knicken (Verletzungsgefahr!). Nach der Haltephase (20-30 Sekunden) wechselt man den Arm und wiederholt die Übung.

5. Wadenmuskel

Angesprochene Muskeln: Wadenmuskeln

Ausführung: Man stellt sich gerade hin und setzt einen Fuß nach vorne (eine Schrittlänge weit). Die Fußspitzen zeigen nach vorne, die Füße parallel zueinander stellen, die Beine in Kniegelenken leicht beugen. Jetzt stützt man sich mit beiden Händen auf dem vorderen Oberschenkel ab und schiebt den Becken nach vorne. Wichtig dabei ist, dass der Fersen des hinten gestellten Beins am Boden bleibt. Spannung wie üblich 20-30 Sekunden lang halten, das Bein wechseln und die Übung wiederholen.

Bei diesen Übungen handelt es sich um statisches Dehnen. Jede Übung sollte in der Regel für 20-30 Sekunden in der Endposition gehalten werden. Ein Dehnungsreiz (leichtes Ziehen) ist ok, bei Schmerzen sollte man mit der Übung sofort aufhören beziehungsweise die Intensität reduzieren. Mit kurzen Pausen dazwischen, die zur Auflockerung der Muskeln genutzt werden, wiederholt man jede Übung 2-3 Mal.