Die besten Übungen für deinen Trizeps

Die Oberarme bestehen aus zwei Hauptmuskeln – dem Bizeps und dem Trizeps. Obwohl die meisten Athleten fleißig an ihrem Bizeps arbeiten, um mit starken und wohlgeformten Oberarmen zu prahlen, macht der Bizeps „nur“ ein Drittel des Armumfangs aus, den Großteil des Oberarmes – rund 2/3 – füllt der Trizeps aus. Willst du also deine Armmuskeln optimal zum Vorschein bringen, so kommst du am Training des Trizepsmuskels nicht vorbei. Der Trizeps besteht aus mehreren Teilen, den sogenannten „Köpfen“. Beim Training werden alle drei Köpfe des Trizepses beansprucht – sie arbeiten als eine Einheit zusammen. Es ist in der Praktik sehr schwer, die einzelnen Teile dieses Muskels separat zu trainieren. Allerdings kann man durch entsprechende Übungen die einzelnen Muskelteile mehr oder weniger fördern. Wenn sich zum Beispiel die Ellenbogen vor dem Körper oder über dem Kopf befinden, dann kommt verstärkt der Lange Kopf des Trizepses zum Einsatz. Das gelingt dir z.B. beim Kabelziehen über Kopf. Der Mittlere Kopf dagegen wird am besten angesprochen, wenn sich die Arme gerade an der Körperseite befinden und du mit dem Untergriff trainierst (wie beim Kabelziehen von oben mit Untergriff). Du erreichst die besten Ergebnisse im Training deiner Oberarme, wenn du alle drei Trizepsköpfe (langer, medialer und seitlicher) trainierst.

So ist der Trizeps gebaut

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Der Name Trizeps kommt aus dem Lateinischen: „Musculus Triceps Brachii“. Der Trizepsmuskel besteht aus drei Teilen:

• Langer Kopf: Caput longum
• Medialer (innerer) Kopf: Caput medial
• Seitlicher Kopf: Caput laterale

Der Funktionsumfang des Trizepsmuskels ist vielseitig. Die seitlichen und medialen Teile des Trizeps bewirken die Streckung (Extension) des Unterarms im Ellenbogengelenk. Der Lange Kopf ist verantwortlich für die Retroversion (Anheben des Arms nach hinten) und Adduktion (Heranführen des Arms zum Körper) des Oberarms.

Der Trizeps beteiligt sich bei allen Oberkörperübungen, bei denen eine Druckbewegung erforderlich ist. Aus diesem Grund ist ein gut ausgebauter Trizeps beim Brust- und Schultertraining wichtig. Ein durchtrainierter Trizeps bringt einfach mehr Kraft bei den wichtigsten Übungen, wie beispielsweise Bank- oder Schulterdrücken. Im Bodybuilding sieht man jedoch nur wenige Athleten, die über einen eindrucksvoll gebauten Trizeps verfügen. Der Grund dafür liegt daran, dass sich der Hauptteil des Muskels im oberen Armbereich befindet und schwer trainierbar ist. Du kannst den Teil nur dann effektiv trainieren, indem du den Arm weiter als normal streckst und mit hohen Gewichten arbeitest. Weil sich diese Bewegung unnatürlich anfühlt und ziemlich schwer in der Durchführung ist, wird es von den meisten Kraftsportlern gemieden.

Trizeps richtig trainieren

Damit auch der Trizeps zum Wachstum gefordert wird, sollte man den Muskel optimal stimulieren. Dafür eignen sich in erster Linie Übungen, die eine möglichst größte Anzahl an Muskelfasern ansprechen.

1. Dips an den Dip-Barren/Stangen

Zielmuskeln:

• Trizeps – M. triceps brachii
• Knorrenmuskel – M. anconaeus
• Deltamuskel, vorderer Teil- M. deltoideus pars clavicularis
• Großer Brustmuskel – M. pectoralis major

Unterstützende Muskeln:

• Langer radialer Handstrecker – M. extensor carpi radialis longus
• Kurzer radialer Handstrecker – M. extensor carpi radialis brevis
• Ulnarer Handstrecker – M. extensor carpi ulnaris
• Gemeinsamer Fingerstrecker – M. extensor digitorum
• Kleinfingerstrecker – M. extensor digiti minimi

Zu der Übung: Bei Dips handelt es sich um einen Klassiker des Bodybuildings Die Übung erfreut sich einer großen Beliebtheit, weil sie sehr effektiv ist. Für Anfänger sind jedoch Dips weniger geeignet, weil hierfür ein großer Kraftaufwand erforderlich ist. Die Belastungen und Krafteinwirkungen auf die Schultergelenke sind dabei sehr hoch, sodass die Übung von manchen Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten als kritisch angesehen wird.

Übungsausführung: Die Barren-Holme im neutralen Griff mit nach oben ausgestreckten Armen greifen. Die Arme in Ellenbogen nicht ganz durchstrecken, sondern leicht eingewinkelt lassen. Das schont die Ellenbogengelenke. Diese Übung hat zwei Varianten und man kann damit, je nach Körperhaltung, entweder den Trizeps oder die Brust trainieren. Damit der Trizeps angesprochen wird, sollte der Oberkörper möglichst aufrecht gehalten werden, die Beine bleiben nach unten ausgestreckt. Während der Übung werden die Ellenbogen eng am Körper geführt.

Die Übung beginnt mit dem Senken des Körpers nach unten (durch Beugung der Arme in den Ellenbogen), dabei wird eingeatmet. Du befindest dich in der Endphase der Bewegung, wenn deine Oberarme parallel zu Boden sind. Danach ausatmen und in diesem Moment durch Drücken zur Ausgangsposition zurückkehren.

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

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Zielmuskeln:

• Trizeps – M. triceps brachii
• Knorrenmuskel – M. anconaeus

Unterstützende Muskeln:

• Langer radialer Handstrecker – M. extensor carpi radialis longus
• Kurzer radialer Handstrecker – M. extensor carpi radialis brevis
• Ulnarer Handstrecker – M. extensor carpi ulnaris
• Gemeinsamer Fingerstrecker – M. extensor digitorum
• Kleinfingerstrecker – M. extensor digiti minimi

Zu der Übung: eine äußerst effektive Trizepsübung, die in keinem Trainingsplan fehlen darf.

Übungsausführung: Man stellt sich mit dem Gesicht zum hohen Block des Kabelzugturms und greift die Griffe im Obergriff. Die Füße befinden sich in etwa schulterbreiter Stellung voneinander, der Oberkörper ist gerade und leicht nach vorne gebeugt. Bauch und Rücken anspannen, Ellenbogen eng am Körper halten. Aus dieser Position drückst du den Griff nach unten durch (ausatmen), denke daran, dass du nur die Unterarme bewegst (streckst), die Ellenbogen und die Oberarme bleiben unbewegt. Nach dem Strecken der Arme kehrst du langsam und kontrolliert zu Ausgangsposition zurück (dabei einatmen).

3. Bankdrücken mit engem Griff

Zielmuskeln:

• Trizeps – M. triceps brachii
• Knorrenmuskel – M. anconaeus
• Vorderer Teil des Deltamuskels- M. deltoideus pars clavicularis
• Großer Brustmuskel – M. pectoralis major

Unterstützende Muskeln:

• Langer radialer Handstrecker – M. extensor carpi radialis longus
• Kurzer radialer Handstrecker – M. extensor carpi radialis brevis
• Ulnarer Handstrecker – M. extensor carpi ulnaris
• Gemeinsamer Fingerstrecker – M. extensor digitorum
• Kleinfingerstrecker – M. extensor digiti minimi

Übungsausführung: Du legst dich auf einer Flachbank, deine Brust sollte sich direkt unter der Stange befinden. Die Füße auf dem Boden aufsetzen, damit der Körper auf der Bank besser stabilisiert werden kann. Die Stange in einem engen Griff halten (eine Handbreite Abstand zwischen beiden Händen). Jetzt die Stange durch Strecken der Arme in den Ellenbogen nach oben befördern (ausatmen), dabei die Arme nicht ganz durchstrecken (gelenkschonend). Von dieser Endstellung aus senkst du langsam und kontrolliert die Stange nach unten, einige Zentimeter über der Brust soll die Stange zum Stehen kommen. Damit du mit dieser Übung so viel wie möglich erreichen kannst, solltest du deine Ellenbogen stets dicht am Körper halten. Unten angekommen drückst du die Stange wieder langsam nach oben. Achte darauf, die Arme nicht ganz durchzustrecken.