7 Tipps zur Paleo Diät (Steinzeitdiät) + Rezeptvorschläge

Gesunde Ernährung steht heutzutage hoch im Kurs. Wer sich gesund ernähren möchte, dem stehen unzählige Diätpläne und Ernährungsformen zur Verfügung. Viele davon sind keine richtigen Diäten, sondern lediglich eine Art Ernährungstrends, die keine wissenschaftliche Grundlage besitzen. Eine dieser Diäten ist die sogenannte Paleo-Diät, die trotz fehlende Langzeitstudien von vielen Ernährungswissenschaftlern trotzdem empfohlen wird. Die Grundlagen dieser Diätform sind klar: Man darf nur das essen, was unsere Vorfahren schon gegessen haben. Die andere Bezeichnung für diese Diät ist „Steinzeiternährung“: Der Mensch von heute besitzt ja demselben Magen und Verdauungstrakt, wie derjenige, der in der Steinzeit lebte. Dem folgend sollte man heutzutage die Ernährung so gestalten, wie die Menschen vor Jahrtausenden, ohne die neuzeitliche Lebensmittel zu verwerten. Streng genommen ist die Paleo-Diät keine Ernährungsweise, die uns hilft abzunehmen, sondern ein ganzheitlicher Ernährungsstil, der sich an die Regeln aus der Steinzeit hält.

Gewichtsverlust als angenehmer Nebeneffekt

Bei der Paleo-Diät werden nur einige kohlenhydrathaltige Lebensmittel erlaubt, der weiße Zucker ist allerdings Tabu. Das ist der Grund dafür, dass man bei der Steinzeiternährung zwangsweise ein Paar überflüssige Pfunde verliert. Was man nicht essen sollte, wenn man sich an die Paleo-Regeln halten will, sind industriell verarbeitete Nahrungsmittel, Fertiggerichte und einige Produkte aus der Landwirtschaft, die jedoch in die Paleo-Diät nicht passen. Dazugehören beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte – die menschliche Verdauung könnte nämlich mit den darin befindlichen Abwehrstoffen Probleme bekommen. Ganz anders sieht es bei tierischen Fetten und Eiweißen: Sie sind der Hauptbestandteil der Paleo-Ernährung, weil sie besonders absorbierfreudig sind. Dabei sollte man jedoch beachten, dass das Fleisch von Tieren kommt, die auf natürliche Weise und mit natürlicher Nahrung gezüchtet wurden. Die Lebensmittel dürfen auf keinem Fall verarbeitet werden. Genmanipuliertes Essen oder mit Pestiziden behandelte Lebensmittel haben in der Paleo-Diät ebenfalls keine Chance. Frische und Natur sind die Grundsätze der Paleo-Ernährung.

Grundsätze der Steinzeiternährung

Die Umstellung auf die Paleo-Ernährung kann von heute auf morgen oder langsam in Schritten erfolgen. Damit diese Diät richtig funktioniert, muss man einige Grundregeln unbedingt beachten:

1. Kein Getreide. Vor allem Mais und Reis sowie weißes Mehl sollten gemieden werden. Getreide besteht teilweise bis zu 80 Prozent aus Kohlenhydraten, was als Folge starke Änderungen des Blutzuckerspiegels haben kann. In Getreide kommen auch Nährstoffe vor, die sogar gesundheitsschädlich sein können. Dabei handelt es sich um Lektine, Gluten und Phytinsäure. Sie binden sich an die Darmwände und beschädigen diese. Dadurch wird im Endeffekt die Absorptionsfähigkeit der Darmwände für andere wertvollere Nährstoffe, negativ beeinflusst. Autoimmunkrankheiten, wie verschiedene Allergien oder Multiple Sklerose, sind dann die Folge. Getreide steht auf dem Speiseplan der Menschen seit relativ kurzer Zeit – der Mensch verzehrte Getreide erst mit dem Beginn der Landwirtschaft vor etwa 10.000 Jahren. Unser Verdauungstrakt hat sich in dieser kurzen Zeitperiode nicht ausreichend auf den Verzehr von Getreide eingestellt.

2. Zucker ist tabu. Auch für Zucker ist kein Platz in der Paleo-Diät. Zucker gelingt nach dem Verzehr sehr schnell ins Blut, dort lässt er den Blutzucker- und Insulinspiegel sehr schnell ansteigen. Ist der Insulinspiegel auf Dauer erhöht, drohen verschiedene Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck, sogar Demenz und Alzheimer kann ihren Ursprung in erhöhtem Insulinspiegel haben. Zucker versteckt sich auch in vielen beliebten Getränken, wie zum Beispiel Eistee, Fruchtsaft, Soft- oder Vitamindrinks und im gesüßten Tee und Kaffee.

Zucker ist verboten (c)Bigstockphoto.com/109387223dolgachov

3. Ohne Pflanzenfett auskommen. Verzichte auf pflanzliche Fette. Margarine, Sonnenblumenöl oder Raps- und Distelöl soll links liegen gelassen werden, stattdessen verwende tierische Fette. In Butter und Schmalz sind gesunde Fettsäuren enthalten, dagegen sind es in Margarine und Pflanzenfetten ungesättigte Fettsäuren enthalten (Omega-6-Fettsäuren). Werden sie in Übermaß verzehrt, kann es zu Entzündungen im Körper kommen. Transfettsäuren sind auch ungesättigte Fettsäuren und sie erhöhen das Risiko von Entzündungen und Herzkrankheiten, darüber hinaus begünstigen sie die Fettspeicherung im Körper. Die als allgemein bekannt gesunde Fette gefährden in Wirklichkeit die Gesundheit und können zum Zünder für viele Krankheiten werden. Ausnahmen sind Avocadoöl, Kokos- und Macadamiaöl, weil sie überwiegend aus gesättigten Fettsäuren bestehen.

4. Nur frisch zubereitete Gerichte. Fast Food oder Suppen aus der Dose findet man bei der Paleo-Diät nicht. In diesen Lebensmitteln verstecken sich oft Zucker, Konservierungsstoffe oder ungesunde Fettsäuren. Die Menge der Zusätze muss zwar mit den gesetzlichen Regelungen übereinstimmen, aber es wurden bis jetzt keine Studien darüber veröffentlicht, welchen Einfluss diese Zusatzstoffe auf unsere Gesundheit haben.

5. Milchprodukte vermeiden. Der Grund, weshalb man bei der Paleo-Diät auf Milch verzichtet, ist gleich wie bei Getreide: Auch Milch anderer Tiere steht bei den Menschen erst seit relativ kurzer Zeit – seit etwa 10.000 Jahren – auf dem Speiseplan. Kuhmilch enthält einige Wirkstoffe, die für die menschliche Verdauung nicht optimal sind (wie z.B. Laktose). Darüber hinaus kommen in Milch tierische Hormone vor, die den Körperfettanbau ankurbeln.

6. Fettsäuren. Man soll das Fettsäureverhältnis zwischen Omega3- und Omega6-Fetten genauer im Auge behalten. Heutzutage werden große Mengen an Pflanzenfetten verzehrt. Dadurch wird die Dominanz der Omega6-Fettsäuren in der täglichen Ernährung gefördert, die Omega3-Fettsäuren kommen dagegen immer weniger zum Vorschein. Dieses ungleiche Verhältnis kann schlimme und negative Folgen für die Gesundheit haben (Entzündungen oder Insulinresistenz wegen Omega3-Mangel).

7. Obst nur in Maßen. Es kann nicht bestritten werden, dass Obst gesund ist. Allerdings beinhalten viele Obstsorten viel Zucker (vor allem als Fruktose). In einem halben Apfel befindet sich beispielsweise ein gehäufter Teelöffel Zucker. Früher hatte man viel weniger Obst verzehrt als heute. Indem man mehr Beere, wie Heidelbeere oder Erdbeere, als andere Obstsorten verzehrt, kann der Zuckerkonsum besser kontrolliert werden.

Paleo-Diät und Fitness

Sportler stellen höhere Ansprüche an die Ernährung als Menschen, die keinen Sport treiben. Der Kalorienverbrauch ist bei körperlich aktiven Leuten höher und sie benötigen zum Beispiel mehr Proteine, um das Muskelwachstum zu unterstützen und für eine ausreichende Regeneration zu sorgen. Trotz des grundsätzlichen Kohlenhydratverzichts ist Paleo-Diät keine LowCarb-Diät – mit Bananen, Reis oder Kartoffeln kann man dem Körper auf gesunde Weise eine optimale Kohlenhydratversorgung gewährleisten. Der Energieschub in Form von Kohlenhydraten (20 bis 44 Prozent der pro Tag verzehrten Kalorien) reicht für ein intensives Ausdauer- oder Krafttraining aus. Achte vor allem auf die Wahl der Kohlenhydratquelle, weil Getreide (wie z.B. Haferflocken) bei der Paleo-Diät nicht erlaubt sind. Dafür kann man Alternativen bei Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln, Kürbis wie auch Grün- und Weißkohl finden. Die notwendigen Eiweißmengen findest du im Fisch, Fleisch und in Nüssen. Gesunde und wertvolle Fettsäuren liefert Oliven- oder Kokosöl. Die Vitamine und Mineralstoffe bekommt der Körper mit frischem Obst und Gemüse. Paleo-Diät stellt also auch für sportlich aktive Menschen eine willkommene Alternative dar.

Das sind die Vorteile von Paleo-Diät kurz zusammengefasst:

• eine verbesserte Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden
• vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung
• der Körper bekommt alle wichtigen und lebensnotwendigen Nährstoffe
• Krankheitsbilder von einigen schlimmen Erkrankungen werden mit Paleo-Diät besser (wie beispielsweise diverse Hautkrankheiten, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen).

Die Paleo Diät wird auch treffend als Steinzeitdiät bezeichnet. (c)Bigstockphoto.com/91226438/antimartina

Paleo-Ernährung: Rezepte für einen Tag

Beispiel für einen Paleo-Frühstück:

Spiegelei mit Schinken

Zutaten:

• 2 Spiegeleier
• 25g Schinken
• 90g bzw 1/2 Apfel
• 1 EL Schmand oder saure Sahne

Zubereitung: Schmand oder Sahne mit etwas Salz, Schnittlauch und Pfeffer anrühren und als Dip für das Rührei oder Schinken bereithalten. Mit dem Apfel bekommst du einen Kohlenhydratschub, mit Zimt bestreut schmeckt es besonders lecker.

Zum Mittag:

Gebratene Makrele an Salat

Zutaten:

270g Makrele

600g Kohlrabi

500g Radieschen

Zubereitung: Die Makrele mit etwas Butter bestreichen, salzen, und bei 160 Grad für etwa 30 Minuten in den Ofen schieben. In dieser Zeit Kohlrabi und Radieschen in Würfel klein schneiden, vermischen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

Abendessen: Garnelensalat

Zutaten:

• 90g Garnelenfleisch
• 150g Kohlrabi
• 100g Karotten
• 6g Pekannüsse

Zubereitung:

Die Garnelen zerlegen und abspülen. Den Kohlrabi in breite Scheiben schneiden und mit Küchenreibe in dünne Streifen reiben, danach die Karotten mit der Reibe verarbeiten. Kohlrabi und Karotten in einer Schüssel zusammen vermischen. Mit einem Schuss Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Zum Schluss die Garnelen und die Pekannüsse darauf streuen.

Fazit

Die Steinzeiternährung ist keine richtige Diät, sondern vielmehr ein Lebensstil, bei dem die Ernährung auf Dauer umgestellt werden soll. Die Paleo-Diät ist kein strikter Diät-Plan mit genau abgemessenen Mengen an Lebensmitteln, die am Tag verzehrt werden dürfen. Was man lediglich beachten muss, sind die allgemeinen Ernährungsregeln. Für Sportler ist die Steinzeiternährung kein Hindernis – im Gegenteil, sie bekommen mit der Paleo-Diät alle Nährstoffe, die sie brauchen. Die Umsetzung der Diät könnte sich jedoch manchmal im modernen und schnelllebigen Leben als etwas umständlich gestalten. Ein Nachteil ist vielleicht der Preis: Um täglich Fisch und Fleisch zu essen, möglichst als Bio-Produkte, kann auf Dauer teuer und zu sehr auf Eiweiß ausgelegt werden.