▷Effektives Bauchtraining - darauf kommt es an

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Die Bauchmuskeln gehören zu der Muskelgruppe, der in der Regel am meisten Beachtung geschenkt wird. Gut definierte Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern spielen eine wichtige Rolle bei anderen Übungen, wie zum Beispiel Kniebeuge. Des Weiteren sind sie für einen stabilen Oberkörper verantwortlich und sorgen dafür, dass die Haltung des Körpers im Alltag aufrecht bleibt. Mit diesem Beitrag versuchen wir Euch bestmöglich zu zeigen, worauf es beim effektiven Bauchtraining ankommt. Weitere tolle Fitness-Videos und Infos gibt es auch bei Bauch.de und bei FitforFun.de.

Inhaltsverzeichnis

Auf diese Muskeln kommt es an

Die Bauchmuskulatur besteht hauptsächlich aus einem größeren Hauptmuskel – das ist der gerade Bauchmuskel, der durch Bindegewebestränge geteilt ist (daher die Sixpack-Form). Zu den Bauchmuskeln gehören:

Rectus abdominis – Gerader Bauchmuskel, bestehend aus zwei Längssträngen, die durch Sehnen in 6 Teile unterteilt ist. Dieser Muskel ist für die Beugung des Körpers nach vorne und Stabilisierung des Beckens verantwortlich.

Obliquus externus – Äußerer seitlicher Bauchmuskel; ermöglicht die Neigung des Oberkörpers zur Seite.

Obliquus internus – Innerer seitlicher Bauchmuskel; zusammen mit dem Äußeren dreht er den Rumpf.

Transversus abdominis – Querer Bauchmuskel; liegt unter Obliquus externus und internus. Er wird bei jeder Übung mittrainiert, Transversus abdominis presst den Bauch zusammen.

Die richtige Kombination für einen straffen Bauch

Effektives Bauchmuskeltraining I©Bigstockphoto.com: ID: 153648029/sergiophoto

Ein effektives Bauchmuskeltraining ist nicht nur von dem eigentlichen, körperlichen Training, abhängig. Dabei spielen auch andere Faktoren eine große Rolle, es kommt immer auf die richtige Kombination an. Das Zusammenspiel vom Bauch- und Ausdauertraining sowie eine bewusste und fettarme Ernährung ist der Schlüssel zu einem straffen und gut trainierten Bauch.

Nicht überstürzen

Das Training der Bauchmuskulatur ist aus technischer Sicht keine große Herausforderung und bedarf keine besonderen Vorkenntnisse. Deswegen braucht man für ein Bauchtraining keinen extra Trainingstag mit vier oder sechs isolierten Bauchübungen einzuplanen. In der Regel reichen zwei bis drei Sätze einer Bauchmuskelübung, die man am Ende eines Work-outs für eine andere Muskelgruppe durchführt, aus, um den Bauchmuskeln ausreichende Wachstumsreize zu liefern. Bauchmuskeln brauchen wie alle anderen Muskeln auch eine Regenerationsphase, um zu wachsen und nicht ins Übertraining zu gelangen. Bei den Bauchmuskeln sind es mindestens 24 Stunden Regeneration, damit sich der Muskel ausreichend erholen kann.

Fehler beim Bauchmuskeltraining I ©Bigstockphoto.com: ID: 131157137/staras

Fehler beim Bauchtraining vermeiden

Das Bauchmuskeltraining wird vermeintlich als eine ganz leichte Trainingseinheit betrachtet, was sich manchmal als Fehler erweisen kann. Beim Training der Bauchmuskeln machen viele Sportler Fehler, die man vermeiden sollte, weil es sonst zu keinen Trainingsfortschritten kommt. Das sind die meisten Fehler beim Bauchmuskeltraining:

Je größer der Trainingsvolumen, desto besser.

Wenn man seinen Bauch effektiv trainieren möchte, dann hilft es wenig, unzählige Crunches oder Situps zu machen. Die Bauchmuskeln benötigen kurze aber intensive Trainingsreize, damit sie wachsen können. Deswegen ist ein Bauchmuskeltraining mit hohem Volumen aber bei niedriger Intensität wenig empfehlenswert.

Bauchmuskeln müssen jeden trainiert werden.

Ein klarer Denkfehler – die Bauchmuskeln brauchen ausreichend Zeit (in der Regel mindestens 24 Stunden), um sich nach dem Training richtig regenerieren zu können. Ein tägliches Bauchmuskeltraining führt meistens zum Übertraining und verhindert das Wachstum.

Schnelle Übungsausführung.

Die meisten Bauchmuskelübungen basieren auf langsamen Bewegungen, damit der Muskel über längere Zeit unter Spannung (Belastung) steht. Zu schnelle Übungsausführung bringt nicht nur weniger, sondern kann auch zu Verletzungen und Überlastungen an dem Bewegungsapparat führen.

So sieht ein effektives Training der Bauchmuskeln aus

Für ein effektives Bauchmuskeltraining ist es wichtig, dass nicht nur der Zielmuskel, sondern auch sein Gegenspieler trainiert wird. Man sollte gleichermaßen die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, welches im Endeffekt zu gesundheitlichen Problemen, wie Haltungsschäden, führen könnte. Das Training der Bauchmuskulatur soll maximal 3 Mal in der Woche durchgeführt werden, damit für eine ausreichende Erholung gesorgt wird. Zudem sollte die Trainingsbelastung mit der Zeit regelmäßig gesteigert werden.

Beispielübungen für ein effektives Bauchtraining:

Crunches. Sie gehören zu den Klassikern unter den Übungen für die Bauchmuskulatur. Crunches belasten die Wirbelsäule nicht so stark wie beispielsweise die Situsps, deswegen sollten sie in jeden Trainingsplan gehören. Diese Übung trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis).

Übungsausführung:

Man legt sich rücklings auf der Matte und winkelt dabei die Beine an. Die Fußsohlen sollten ganz auf dem Boden auflegen. Der Abstand zwischen den Füßen ist ungefähr hüftbreit. Die Hände seitlich am Kopf legen, die Ellenbogen sind zu beiden Seiten ausgerichtet. Jetzt die Brust langsam und kontrolliert vom Boden abheben und sich zu Knien bewegen. Dabei entsteht die charakteristische Krümmung des Oberkörpers, daher auch der Name „Crunch“. Ausatmen und den Weg zurück nach unten beginnen, einatmen. Während der Übung auf die Körperspannung achten.

Trainierte Muskeln:

Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
Der Schräge Bauchmuskel (M. obliquus abdominis) unterstützt die Arbeit.

Käfer (Criss-Cross). Eine anspruchsvolle aber sehr effektive Bauchmuskelübung.

Übungsausführung:

Auf den Rücken liegend die Beine gerade nach unten ausstrecken, Arme angewinkelt, Hände seitlich am Kopf halten. Jetzt die Beine und den Oberkörper vom Boden leicht abheben, während dessen wird die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies geführt. Gleichzeitig das linke Bein anwinkeln und das Knie in Richtung der rechten Brustpartie führen. Zum Schluss den Oberkörper nach hinten absenken und das angewinkelte Bein nach vorne strecken. Jetzt ist die andere Seite an der Reihe.

Trainierte Muskeln:

Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis
Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis

Hüftheben.

Übungsausführung:

In Rückenlage auf Flachbank liegend mit beiden Händen den Rand des Polsters hinter dem Kopf greifen. Nun die Beine nach oben ziehen, Oberschenkel senkrecht halten und Knie leicht beugen. Bauch anspannen und Hüfte vom Polster abheben. Knie stets leicht gebeugt über der Hüfte halten. Zurückkehren und wiederholen.

Trainierte Muskeln: