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Eine richtige Supplementierung mit Protein ist ein wichtiger Bestandteil eines optimalen Trainings. Durch gezielte Proteineinnahme wird ein Muskelwachstum gefördert. Aber welche Proteinart sollte man bevorzugt nehmen, damit die besten Ergebnisse erzielt werden können? Es gibt zahlreiche Proteinquellen, die für die tägliche Supplementierung infrage kommen könnten, allerdings sind nur einige davon besonders für Sportler geeignet.
Tierisches Eiweiß und Sport
(c) Bigstockphoto ID: 91976609 | dolgachov
Im Fitness- und Sportbereich sollte man bevorzugt Proteine tierischen Ursprungs verzehren, um das Training und das Muskelwachstum zu unterstützen. Zu einem sind es vollständige Proteine, zu anderem sind sie viel hochwertiger als die pflanzlichen Proteine. Tierisches Eiweiß wird vom Körper viel besser absorbiert als pflanzliche Eiweißquellen. Auch was die Verdauung betrifft, sind die tierischen Proteine besser als die pflanzlichen Eiweiße – sie werden vom Körper leichter und effizienter absorbiert. Wenn man also kein Veganer oder Vegetarier ist, sollte man gezielt auf das tierische Eiweiß setzen. Bei den tierischen Proteinquellen gibt es folgende Proteinsorten:
- Milchprotein. Diese Proteinart ist eine Mischung aus Molkeeiweiß (20%) und Kasein (80%). Es ist also eine starke Eiweißkombination, die die Vorteile der beiden Proteinsorten vereint: Man bekommt auf einen Schlag die schnell- und die langsam verdaulichen Proteinsorten.
- Whey Protein. Der Molkeeiweiß, auch als Whey Protein bekannt, wird aus Milch gewonnen. Der Whey Protein erfreut sich zurzeit einer großen Beliebtheit bei Sportler. Das kommt von der Zusammensetzung und Qualitäten dieser Proteinsorte:
- ein hoher BCAA-Anteil, der bei etwa 25 Prozent liegt.
- bemerkenswert ist auch der hohe Anteil an Glutamin und Cystein. Diese Aminosäuren sind für die Gesundheit des Magen-Darm-Traktes verantwortlich.
- Whey Protein wird vom menschlichen Körper schnell aufgenommen, die Muskeln bekommen im Handumdrehen die wichtigen Baustoffe für den Aufbau und Regeneration nach dem Training. Eine schnelle Verdauungsrate macht den Whey Eiweiß umso attraktiver für Sportler. Rund 30 bis 45 Minuten nach dem Verzehr lässt sich Whey Protein im Blutkreislauf nachweisen, was ein gutes Ergebnis ist.
- Whey Protein weist die höchste biologische Wertigkeit aller Einzeleiweiße auf (104). Die Schnelle Verfügbarkeit der Whey Proteine sichert eine schnellere Muskelproteinsynthese, die noch für mehrere weitere Stunden nach einem Work-out angekurbelt wird.
- Kasein. Diese Proteinart gehört zu den langsam verdaulichen Proteinsorten. Kasein wird aus pulverisierter Quark bzw. pulverisierter geronnenen Milch gewonnen und ist ein fester Bestandteil der Milchproteine. Der Verzehr von Kasein bringt folgende Vorteile mit:
- die Sekretion von Insulin wird durch Kasein-Einnahme verstärkt.
- Kasein besitzt eine Gel bildende Eigenschaft – Kasein wird bei der Magenpassage zu einem Gel, was die Aufspaltung verlangsamt und für bis zu 7 Stunden nach dem Training die Versorgung mit Aminosäuren sichert.
- die Nährstoffe werden langsamer in den Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Kasein wird nur langsam verwertet, was seine Vorteile beim Abnehmen hat: Falls zwischen zwei Mahlzeiten sogar mehrere Stunden liegen, wird der Aminosäuren-Spiegel vom Kasein trotzdem hochgehalten – der Körper muss nicht auf die eigenen Muskeleiweißreservoirs zurückgreifen.
- Eiproteine. Der Körper profitiert vor allem von der hohen Bioverfügbarkeit des Eiproteins – es hat eine sehr hohe prozentuale Aufnahmerate.
- Protein aus Rindfleisch. Diese Proteinart wird aus getrocknetem Rindfleisch gewonnen und besitzt daher alle positiven Eigenschaften, die das Rindfleisch auch hat. Dazu gehört zum Beispiel ein hoher Creatin- und Carnitin-Gehalt, es enthält zudem das Coenzym Q10 und Cholin.
- Protein-Kombinationen. Diese Protein-Mischungen bestehen meistens aus schnell- und langsam verdaulichen Proteinen. Diese Zusammensetzung bedeutet, dass nach der Einnahme nach kurzer Zeit die ersten Aminosäuren den Blutkreislauf erreichen und die Versorgung mit Proteinen für einen längeren Zeitraum gesichert ist. Darüber hinaus kann man durch eine gezielte Mischung eine besonders hohe biologische Wertigkeit der Proteine erreichen. Mehrkomponenten-Eiweiß ist vor allem für diejenigen interessant, die keine Achtung auf die einzelnen Aminosäuren geben und lediglich ihre Eiweißzufuhr erhöhen wollen. Die wichtigsten Eigenschaften von Mehrkomponenten-Eiweiß:
- es wird eine kurze und mittelfristige Eiweißversorgung gesichert
- eine sehr hohe – bis 140! – biologische Wertigkeit möglich.
Pflanzliche Proteinquellen für Sportler
Eiweiß, das aus Pflanzen gewonnen wird, ist leider nicht so gut wie das tierische Eiweiß. Die Veganer und Vegetarier dürfen jedoch beruhigt sein – es gibt nämlich eine ganze Reihe an pflanzlichen Eiweißquellen, die als Alternative für das tierische Eiweiß genutzt werden können. Sie haben eine ganze Menge Vorteile und können durchaus beim Muskelaufbau helfen. Pflanzliche Proteine sind jedoch keine vollständigen Eiweißquellen, was für eine Zusammensetzung verschiedener Eiweißarten unbedingt notwendig ist, damit ihre Wertigkeit möglichst hochgehalten wird. Pflanzliche Eiweiße kommen unter anderen in Soja, Reis, Hanf oder Erbsen vor. Bemerkenswert sind die Eigenschaften von Soja-Protein in Hinsicht auf das sportliche Training:
- Soja-Protein beschleunigt die Muskelproteinsynthese fast genauso schnell wie die tierischen Eiweißquellen
- eine relativ hohe biologische Wertigkeit (85)
- Sojaprotein wird ziemlich schnell vom Körper aufgenommen.
Whey-Protein-FAQ
- Wie wird Whey-Protein hergestellt? Whey Protein wird aus Kuhmilch gewonnen. Als Konzentrat enthält es noch ziemlich hohe Reste an Kohlenhydraten und Fetten. Die sogenannten Whey-Protein Isolate sind dagegen fast völlig frei von Kohlenhydraten und Fetten (sie sind dafür etwas teurer in der Herstellung). Das Whey-Protein Hydrolisat beinhaltet Aminosäure, die schon bei der Herstellung in freie Aminosäuren aufgespalten wurden.
- Wie viel Protein ist pro Tag empfehlenswert? Die normalen und wenig aktiven Menschen benötigen pro Tag etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro 1 Kilogramm Körpergewicht. Sportler brauchen davon schon ein wenig mehr: 1,8 bis 2 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht sind hier die empfohlene Dosis.
- Ist Whey-Protein auch für Vegetarier geeignet? Whey Protein enthält außer Konzentrat bzw. Isolat aus der Kuhmilch keine weiteren tierischen Bestandteile und ist somit sehr gut für Vegetarier geeignet.
- Wie lange kann man Whey Protein einnehmen? Wie alle anderen Nahrungsergänzungsmittel soll auch Whey Protein nicht ohne Pause eingenommen werden. Wichtig ist vor allem eine ausgewogene und auf die persönlichen Bedürfnisse angepasste Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel – wie Whey Protein – sollte man nur im Bedarfsfall zu sich nehmen.
- Wie sieht es mit gleichzeitiger Einnahme von Whey Protein bei einer Diät? Bei eiweißreichen Diäten – wie beispielsweise bei einer Eiweiß- oder Anabolen Diät – kann man auf den Verzehr von Whey Protein ruhig verzichten. Andernfalls kann Whey Protein bei Diäten zu Muskelmasseerhalt beitragen, weil es besonders proteinreich (80-90 Prozent Eiweißgehalt) ist.
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