Energiebedarf & Grundumsatz berechnen

Jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf, daher muss dieser immer individuell berechnet werden. Es hängen verschiedene Faktoren davon ab, wie hoch dein Energiebedarf ist. Den Energiebedarf zu berechnen ist eine individuelle Aufgabe, weil es von Mensch zu Mensch anders ist und von vielen so äußeren wie inneren Einflüssen abhängt. Im Allgemeinen setzt sich der Tagesbedarf an Energie aus folgenden Teilen zusammen:

Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verluste, die während der Verdauung vorkommen + Thermogenese = Energiebedarf eines Menschen

Anders als bei Grund-, Leistungsumsatz und Thermogenese wird für die Verdauungsverluste keine Energie benötigt, sondern eher kompensiert. Man kann sagen, dass durch die Verdauung ungefähr 10 Prozent der Energie, die in Nahrung vorhanden ist, verloren geht. Dazu kommt es, weil die vom Körper aufgenommenen Nahrungsmittel nicht zu 100 Prozent aufgeschlossen werden, sondern ein Teil davon den Körper über den Stuhl oder Urin verlassen wird.

Grundumsatz – Was ist das?

Die Thermogenese (nahrungsindiziert) ist die Energie, die gebraucht wird, um den Umbau und Speicherung der Nährstoffe zu ermöglichen. Als Nebenprodukt wird dabei Wärme produziert (deswegen auch die Bezeichnung “nahrungsinduzierte Thermogenese”). Der Begriff „Grundumsatz“ wird oft als „Ruhe-Nüchtern-Umsatz“ bezeichnet. Der Grund dafür liegt darin, dass es sich um die Energiemenge handelt, die ein menschlicher Körper innerhalb von 24 Stunden in Ruhe und im Liegen für den Grundstoffwechsel (Aufrechterhaltung der Lebensprozesse wie Atmung und Herztätigkeit) braucht.

Diese Energiemenge – Grundumsatz – ist beim jedem Mensch anders und, wie schon angesprochen, von vielen Faktoren abhängig ist. Das wären zum Beispiel das Alter (je älter desto niedriger der Umsatz), Geschlecht (bei den Männern größerer Umsatz als bei Frauen), Körpergröße und -Gewicht (höherer Umsatz bei kräftiger gebauten und großen Menschen), Muskelmasseanteil (je höher der Muskelmasseanteil – im Verhältnis zu Körperfett – desto größerer Energiebedarf), Stress (erhöhter Stress = höherer Grundumsatz) und Klima – in kalten Gegenden braucht der Körper mehr Energie. Der Grundumsatz stellt jedoch bei jedem den größten Anteil – etwa 60 Prozent – der benötigten Energie dar.

Im Durchschnitt wird der Umsatz wie folgt berechnet:

1 kcal (4,2 kJ) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde

Der Grundumsatz ist natürlich nicht alles, was ein menschlicher Körper an Energie benötigt. Dazu kommt noch der sogenannte Leistungsumsatz, die für jede weitere Leistung, die der Körper vollbringt, zusätzlich gerechnet wird. Der Leistungsumsatz ist von der Art der geleisteten Arbeit abhängig und hängt auch von der Muskeltätigkeit, Klima und Verdauungstätigkeit ab. Der Grundumsatz lässt sich unter anderen anhand einer direkten oder indirekten Kalorimetrie feststellen. Einfacher geht es mittels Formeln, die den Grundumsatz rein rechnerisch ermitteln lassen. Zu den gängigsten Methoden zählt die Formel von Harris und Benedict, bei der das Körpergewicht des Probanden, seine Körpergröße und Geschlecht berücksichtigt wird. Nach dieser Rechnung kommt man zu folgenden Ergebnissen:

Männer:

GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 * Körpergewicht [kg] + 5,003 * Körpergröße [cm] – 6,755 * Alter [Jahre]

Frauen:

GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 * Körpergewicht [kg] + 1,850 * Körpergröße [cm] – 4,676 * Alter [Jahre]

Leistungsumsatzbestimmung

Der Leistungsumsatz, ähnlich wie Grundumsatz, lässt sich auch nicht pauschalisieren. Er hängt von der beruflichen Tätigkeit und von der körperlichen Belastung des Körpers während des Tages ab. Er beinhaltet also die gesamte körperliche Aktivität – kurz “PAL” (physical acitivity level). Bei der Berechnung wird der zusätzliche Energiebedarf – Leistungsumsatz – als ein Vielfaches des Grundumsatzes verstanden. Bei sitzender oder liegender Lebensweise (wie es der Fall bei älteren oder gebrechlichen Menschen ist) wird der Grundumsatz mit einem PAL-Wert von 1,2 multipliziert. Arbeitet ein Mensch dagegen schwer körperlich und ist sportlich aktiv, ist der PAL-Wert sogar 2,0 bis 2,4 hoch.

Jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf, daher muss dieser immer individuell berechnet werden. Es hängen verschiedene Faktoren davon ab, wie hoch der Energiebedarf ist. Verschiedene Tätigkeiten wie Arbeiten, Hobbys und sogar Schlafen verbrauchen Energie. Wer genau wissen möchte, wie hoch sein Energiebedarf pro Tag ist, kann das über einen Energiebedarfs-Rechner relativ leicht feststellen. Dabei sollte aber immer auch bedacht werden, dass je nach Aktivität am Tag, auch der Energiebedarf sich verändert. Im ersten Schritt sollte daher der „PAL-Wert“ bestimmt werden. Er bildet die Grundlage für die Berechnung.

Tätigkeit & jeweiliger PAL-Wert

ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise: PAL-Wert 1,2

ausschließlich sitzende Tätigkeit,
wenig/keine körperliche Aktivität in der Freizeit: PAL-Wert: 1,4-1,5

Sitzende Tätigkeit, zusätzl. Energieaufwand
zeitweilige gehende/stehende Tätigkeit: PAL-Wert: 1,6-1,7

überwiegend gehende/stehende Tätigkeit: PAL-Wert: 1,8-1,9

körperlich anstrengende berufliche Arbeit: PAL-Wert: 2,0-2,4

Die Berechnungsgrundlage ist Geschlecht, Alter, Gewicht in kg, Körperliche Aktivität (PAL-Wert), Grundumsatz (kcal), Leistungsumsatz (kcal), Energiebedarf (kcal).

In besonderen Lebenslagen kann der Energiebedarf ansteigen. Beispielsweise brauchen Schwangere und Stillende einen zusätzlichen Energiebedarf, der pauschal mit einer Energiemenge addiert wird. Bei Schwangeren sind es 255 kcal, bei Stillenden in den ersten vier Monaten 635 kcal, bei Voll-Stillenden nach den ersten vier Monaten 525 kcal und bei Teil-Stillenden nach den ersten vier Monaten 285 kcal. Auch sportlich sehr aktive Menschen benötigen mehr Energie. Wer sich regelmäßig körperlich betätigt mit 30-60 Minuten Sport pro Tag muss circa 0,3 PAL-Einheitenmehr aufnehmen.

Wie jedes Lebewesen braucht der menschliche Organismus Energie und Nährstoffe, damit er richtig funktionieren kann. Beides wird mit der Nahrung aufgenommen und im Verdauungstrakt soweit aufgeschlossen, dass die einzelnen Nährstoffe verfügbar sind. Energie und Nährstoffe braucht der Körper für die Erfüllung vieler Aufgaben. Dazu gehört die Erhaltung der Körperwärme, die Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen wie Organfunktionen, Gehen, Verdauung, Muskeltätigkeit, usw., die Aufrechterhaltung geistiger Funktionen, das Wachstum. Weiterhin zum Wiederaufbau verloren gegangener Körperbestandteile wie Haare, Fingernägel oder Haut und für Stoffwechseltätigkeiten.

Von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag ist der Energiebedarf verschieden. Innere und äußere Einflüsse sind einflussgebend, wie viel Energie ein Mensch benötigt. Der Energiebedarf ist eine Zusammensetzung aus Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste + nahrungsinduzierte Thermogenese.

Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz werden von vielen Faktoren beeinflusst. Im Gegensatz zum Grund-, und Leistungsumsatz muss für die Verdauungsverluste keine Energie aufgewendet werden. Aber dafür ist die Kompensation von Energie nötig.