Entspannungstechniken – 8 Wege zur Entspannung

Stress ist heutzutage ein ständiger Begleiter im Alltag, die Menschen bekommen jeden Tag eine große Portion Stress ab. Sei es im beruflichen oder im privaten Leben – die Stressfaktoren können sich negativ auf die Psyche auswirken und sogar bleibende Schäden zurücklassen. Deswegen ist es so wichtig, dem Stress Stirn zu bieten und durch gezielte Maßnahmen den Stresslevel zu reduzieren. Jedem steht eine Menge Entspannungs- und Atemtechniken zur Verfügung, die das körperliche und psychische Wohlbefinden erhöhen können. Der menschliche Körper kann ohne Ruhepausen nicht auf Dauer arbeiten. Diese Pausen nutzt er, um sich zu entspannen, zu regenerieren, neue Kräfte zu sammeln, um dann wieder die Höchstleistungen erbringen zu können. Wird der Körper dauerhaft stark beansprucht, ohne dabei eine Ruhephase zu bekommen, dann wird das Immunsystem immer schwächer und der Körper anfälliger für Krankheiten. Die Entspannungsphasen dienen dazu, die Herzfrequenz, den Blutdruck zu reduzieren und die Atmung zu beruhigen. Das wiederum verbessert die Durchblutung der Extremitäten und des Gehirns. Das Gehirn arbeitet effizienter, wenn es regelmäßige Ruhepausen bekommt. Entspannungstechniken erlauben es, wieder zu sich zu kommen und sich ausgeglichener zu fühlen. All das, was zu Stress führt, wie Alltagsprobleme oder Konflikte mit Mitmenschen, geraten in der Entspannungsphase in die Vergessenheit oder sie werden zumindest nicht so stark wahrgenommen. Der Mensch wirkt kreativer und sein Gehirn ist um Einiges aufnahmefähiger.

Entspannungszustand erreichen

Der Zustand des menschlichen Körpers ist direkt mit dem Geisteszustand verbunden. Damit man sich völlig entspannen kann, müssen die beiden Strukturen gleichermaßen angesprochen werden – die Psyche und der Körper. Die besten Entspannungstechniken sind soeben dem Körper und dem Geist gewidmet. Am besten man kennt ein Paar Entspannungstechniken, um diese dann je nach Gegebenheit gezielt einzusetzen. Es ist vor allem wichtig, welche Technik welchen Nutzen in einem konkreten Fall bringt und ob es überhaupt Wirkung zeigt, was immer eine individuelle Sache ist. Die wirkungsvollsten Entspannungstechniken sollen regelmäßig verwendet werden, damit man davon optimal profitieren kann.

Viele Wege führen zur Entspannung I ©Bigstockphoto.com: ID: 94924802/ Dirima

Arten von Entspannungstechniken

Das sind die besten und wirkungsvollsten Entspannungstechniken im Überblick:

1. Yoga. Diese Entspannungstechnik kommt aus Indien und hat eine jahrtausendlange Tradition. Hierbei werden körperliche Übungen mit bewusstem Atmen, Meditation und Konzentrationsübungen kombiniert. Yoga wird in unterschiedliche Schulen geordnet, in Europa liegt der Fokus meistens auf den körperlichen Übungen.
2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dabei handelt es sich um eine spezielle Technik der Muskelentspannung. Während einer Entspannungseinheit werden Muskeln gezielt an- und entspannt, und zwar in verschiedenen Körperpartien. Dadurch soll ein tiefer Zustand der Muskel- und Körperentspannung erreicht werden. Diese Methode kann ohne besondere Vorkenntnisse angewendet werden und ist für Menschen geeignet, bei denen die anderen Entspannungsmethoden nicht gewirkt haben.
3. Sport und körperlicher Fitness. Jede Art von körperlicher Aktivität trägt zur Entspannung bei. Es kann beispielsweise ein langer Spaziergang sein, ein Lauftraining oder ein Besuch im Schwimmbad, dadurch fühlt man sich sofort besser. Fitnesstraining, Tanzen, Rad fahren tragen ebenso zur Entspannung bei.
4. Autogenes Training. Bei dieser Methode kann man sich durch Konzentration körperlich und geistig selbst entspannen. Dabei setzt man einfache Sätze, die man sich z.B. gedanklich vorsagt, ein (etwa „Ich bin ganz ruhig, entspannt und fühle mich wohl“).
5. Meditation und fernöstliche Entspannungstechniken. Beim Meditieren kann man zum Beispiel lauschen, wie die Stille „klingt“, um sich vollkommen ausruhen und entspannen. Auf diese Weise gelingt es schnell, zu sich selbst, zu der eigenen Mitte, zu finden. Gläubige Menschen erreichen den Entspannungszustand oft durch Gebete. Die fernöstlichen Entspannungstechniken orientieren sich auf die Einheit von Körper, Geist und Seele. Dazu zählt außer Yoga noch Qi Gong oder Tai Chi.
6. Das sogenannte Biofeedback. Ob man entspannt oder angespannt ist, kann mithilfe von Biofeedback gemessen werden. Das gelingt anhand Messungen, wie die Messung des Hautleitwertes – als Resultat bekommt man den Grad der inneren Anspannung. Das sieht man dann auf dem Bildschirm eines Monitors: Die Werte verändern sich bei einem Zustand der Anspannung und Entspannung. Durch die Messung lernt man seinen inneren Zustand besser kennen und ist in der Lage, mit der Zeit ein Gefühl für den eigenen Körper und den Zustand der Entspannung zu entwickeln und diesen dann zu eigenem Nutzen zu beeinflussen. Biofeedback kann problemlos mit dem Autogenen Training kombiniert werden.
7. Heiße Bäder, Sauna und Massagen. Nach dem Besuch in der Sauna fühlt man sich in der Regel sehr entspannt. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass die Hitze die Verspannungen der Muskulatur löst und die Durchblutung verbessert, außerdem wirkt sich Hitze schmerzlindernd aus. Die entspannende Wirkung von Massagen auf den Körper und Geist ist allgemein bekannt. Massagen lösen Verkrampfungen und Spannungen in der Muskulatur auf, was ein Gefühl der Entspannung hervorruft.
8. Entspannen mit Musik. Ob man die Musik hört oder selber macht – musikalische Aktivität fördert bestimmte Aktivitäten des Gehirns und wirkt sich entspannend und wohltuend aus. Beim Hören bestimmter Musikstücken kann sich der Körper und Geist genauso entspannen. Dazu zählt beispielsweise spezielle Wellness-Musik, Klassik oder Naturgeräusche (fließendes Wasser oder Vogelgezwitscher). Das ist jedoch sehr individuell, manche Menschen entspannen bei klassischer Musik und andere eben beim Hardrock.

Körper und Geist im Einklang I ©Bigstockphoto.com: ID: 133454498/ Maridav

Das kann die Entspannung positiv beeinflussen

Neben speziellen Entspannungstechniken gibt es auch andere Maßnahmen, die zu einem Entspannungszustand führen. Für einen entspannten Körper und Geist ist die richtige Wahl von Ernährung besonders wichtig. Die Ernährung ist der Treibstoff für den Körper und sollte möglichst hochqualitativ sein. Menschen, die sich gesund ernähren, fühlen sich insgesamt besser, sind stressresistenter und können bessere Leistungen im Beruf bringen. In Stresssituationen greift man oft zu Genussmitteln wie Tabak, Alkohol oder Süßigkeiten, mit der Hoffnung, dadurch den Stresslevel zu reduzieren. Dem ist jedoch nicht so: Der Stress wird nur für eine Weile geschwächt, um später noch stärker hervorzutreten. Außerdem sind Genussmitteln belastend für die Gesundheit. Der Körper braucht gezielte Ruhepausen in Form von Entspannungsübungen, allerdings darf man dabei die Rolle des Schlafs nicht vergessen. Schlaf ist sehr wichtig, um sich zu erholen und um die guten wie auch die schlechten Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Ohne genügend Schlaf helfen auch die besten Entspannungstechniken nicht, um den Körper und Geist auf Vordermann zu bringen. Zu guter Letzt: Lernen Sie ab und zu einfach „Nein“ zu sagen. Man kann und sollte nicht versuchen, jedem um sich rum alles Recht zu machen. Dabei werden meistens die eigenen Bedürfnisse in den Schatten gestellt, was zu Stresssituationen führt.

Weitere nütztliche Infos:

http://www.zeitblueten.com/news/entspannungsuebungen/

http://www.stadtmagazin-henstedt-ulzburg.de/drk-ortsverein/henstedt-ulzburg/1611/auszeit-fuer-frauen-entspannungsuebungen-gegen-stress

http://www.gofeminin.de/gesundheit/entspannungsubungen-bei-stress-s1832330.html