Ergonomisch sitzen mit richtigen Bürostühlen – so beugst du Rückenschmerzen vor

Der durchschnittliche Bürger sitzt in der Bundesrepublik Deutschland sage und schreibe 7,5 Stunden am Tag. Das klingt nicht nur viel – ist es auch. Das größte Problem an langem dauerhaften Sitzen, ist nicht etwa die Tatsache, dass Sitzen langweilig ist – sondern auch mit der Zeit schmerzhaft werden kann. Entscheidend für das richtige Sitzen ist eine entsprechende Haltung. Viele Menschen sitzen leicht oder ganz vorgebeugt, die Belastung für den Rücken steigt und steigt.

Die Sitzlänge als Problem für den Rücken

Langes und „falsches“ Sitzen ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen. Der Job oder andere Verpflichtungen sorgen dafür, dass es uns nur selten möglich ist, die Länge des Sitzens zu verringern. Daher ist es wichtig, sich mit Dingen zu befassen, die wir gegen das Auftreten von Schmerzen durch langes und falsches Sitzen bereits vorbeugend unternehmen können. Ein erster Tipp an dieser Stelle ist das möglichst häufige Wechseln der Sitzposition. Experten empfehlen einen Wechsel von etwa 3 bis 4 mal pro Stunde. Durch den Wechsel der Sitzposition werden immer wieder andere Muskelbereich im Rücken beansprucht. Bei sensibler Aufmerksamkeit auf die Befindlichkeit der Rückenmuskulatur gibt es häufig erste Anzeichen, wenn eine Position „ausgereizt“ ist. Dieses Anzeichen kann durchaus aus Warnsignal verstanden werden und ein Wechsel der Sitzposition sollte möglichst unmittelbar erfolgen. Es findet außerdem eine Kräftigung der Rückenmuskulatur durch den Wechsel statt.
Ein weit verbreitetet Irrglaube ist die Vermeidung von Rückenschmerzen im Allgemeinen durch stetiges aufrechtes, sogenanntes „korrektes“ Sitzen. Das aufrechte Sitzen ist zwar aus medizinische Sicht sicherlich besser und gesünder für den Rücken, jedoch kann kein Mensch dauerhaft über mehrere Stunden aufrecht in ein und derselben Position verharren. Insofern verhält es sich mit dem geraden aufrechten Sitzen so, wie mit anderen Sitzpositionen auch: Ein Wechsel ist nach geraumer Zeit notwendig – das einseitige Verharren auch in dieser Position ist kontraproduktiv und führt letztendlich zu Schmerzen.

So sitzt man richtig (c)Bigstockphoto.com/165143435/bestsale

Kriterien an einen „guten Stuhl“ und dessen korrekte Benutzung

Als wesentliche vorbeugende Maßnahme kann die Anschaffung von geeigneten Sitzmöbeln wie ergonomischen Bürostühlen dienen. Die Bequemlichkeit kann und sollte dabei auch in Zukunft weiterhin ein Kriterium beim Kauf sein. Denn du Dein Augenmerk aber auf die Profilaxe von Rückenschmerzen legst, sollte die Höhe und damit verbunden die Höhenverstellbarkeit des Stuhls das wichtigste Kriterium sein. Als Richtlinie für die richtige Höhe im Verhältnis zum Tisch und zum Boden gilt, dass Ober- und Unterarme gleichermaßen wie die Ober- und Unterschenkel mindestens im rechten Winkel liegen können. Etwa im Büro vor dem Computer sollten die Arme locker auf der Tastatur oder dem Tisch aufliegen können. Jegliche Zusatzbewegung wäre ein Indiz für eine falsche Sitzposition. Viele Personen nutzen darüber hinaus nicht die vollständige Sitzfläche aus – ohne Grund: Die möglichst weitflächige Nutzung der Fläche ist empfehlenswert. Nicht unwesentlich ist auch die Benutzung der Rückenlehne. Die schlimmste und schmerzvollste Sitzposition ist wohl die dauerhaft nach vorn gebeugte Sitzhaltung. Durch das Anlehnen an die Rückenlehne wird der sogenannte Rundrücken vermieden. Die Belastung der Bandscheiben mit der Muskulatur erfolgt gleichmäßig.

Bewegung als beste Medizin

Rückenschmerzen entstehen oft durch eine falsche Sitzhaltung (c)Bigstockphoto.com/168013280/Yastremska

Es hört sich so simpel an, ist aber die effektivste Methode zum Vorbeugen von Rückenschmerzen ist Bewegung. Tatsächlich kann ein Minimum an Bewegung auch im zähen, einseitigen und „sitzenden“ Alltag zu Verbesserungen der Schmerzen führen. Bereits durch die Bewegung welche bei der Veränderung der Sitzposition ausgelöst wird, erhält der Bewegungsapparat einen Anreiz und der Rücken wird (wenn auch nur kurz) entlastet. Versuche so oft wie möglich kleine Bewegungsphasen während der Arbeit einzulegen, idealerweise durch kleine Streichung-Übungen oder sogar kleine Spaziergänge im Raum umher. Dein Rücken wird es Dir danken! Sollte die Bewegung während der Arbeitszeit nur eingeschränkt oder überhaupt nicht möglich sein, dem sei ein angemessener Ausgleich in der Freizeit ans Herz gelegt. Sport ist ein probates Mittel um den Rücken zu entlastend den Körper adäquat in Bewegung zu bringen. Die Möglichkeiten reichen von Joggen, bis hin zu Ballsportarten wie Fußball. Als besonders hilfreich gegen Rückenschmerzen hat sich das Schwimmen erwiesen. Generell eignen sich besonders Sportarten in denen ein hohes Maß an Koordination, Geschicklichkeit und Reaktionsschnelligkeit gefordert wird.

Ergonomische Stühle und ihre Besonderheiten

Ergonomische Stühle werden von vielen Personen als teuer und deren ausschließlich zu Therapiezwecken bedacht. Ersteres ist dabei völlig aus der Luft gegriffen, denn ergonomische Sitzmöbel gibt es im Handel bei hoher Qualität für verhältnismäßig kleines Geld. Dies hängt damit zusammen, dass die Stühle nicht immer über Extras verfügen müssen, um ihrem Sinn als ergonomische Stühle gerecht zu werden. Im Wesentlichen gibt es folgende Kriterien, die ein solcher Stuhl besitzen sollte.

• Höhenverstellbarkeit: Wie bereits beschrieben ist die Höhenverstellbarkeit eines Stuhles unerlässlich wenn es um die korrekte Sitzposition gen Boden geht.
• Wippmechanik und Beweglichkeit: Die Tippmechanik umfasst eine Zusammenkoppelung von Rückenlehne und Sitzfläche. So neigt sich die Sitzfläche beim Zurück- und Vorlehnen in die entsprechende Richtung mit. Diese Mechanik wirkt letztendlich entlastend auf den Rücken, da eine individuelle Anpassung an das Sitzverhalten vorgenommen wird. Um die empfohlene Bewegung beim Sitzen zu gewährleisten (aktiv-dynamisches Sitzen), sind die Sitzflächen und Rückenlehnen bei ergonomischen Stühlen idealerweise beweglich.
• Polsterung und Komfort: Zu guter Letzt darf auch das verarbeitete Material nicht unerwähnt bleiben. Ledersessel mir qualitativ hochwertiger Verarbeitung erhöhen selbstverständlich ebenso den Sitzkomfort wie andere weiche Stoffe. Es sei allerdings darauf hingewiesen, dass das Material alleine keinesfalls Rückenschmerzen vorbeugt oder gar eliminieren kann. In diesem Zusammenhang entstehen übrigens häufig unnötige Mehrkosten, da beim Kauf von teuren Stühlen häufig das Material mitgezählt wird.