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In unserer Serien über Faszien widmen wir uns heute dem Trainingsgerät der Faszienrolle, und zeigen dabei Übungen für Selbstmassage und Stärkung der Muskeln.Statistiken zeigen, dass Faszientraining immer mehr Anhänger gewinnt. Fascial Release ist eine Trainingsart, bei der man eine spezielle Rolle, die meistens aus Schaumstoff hergestellt ist, benutzt und damit das Bindegewebe durch das Rollen behandelt. Der Begriff „Stretching“ wird den meisten Sportlern bekannt sein: Es sind spezielle Muskeldehnübungen, die auch die Faszien miteinbeziehen (das Prinzip des „Elastic-Recoil“). Die vierte Säule des Faszientrainings stellt das allgemeine Krafttraining dar. Man betrachtet dabei den Körper jedoch als eine Einheit, die ganzheitlich trainiert werden soll, um die optimalen Effekte hervorzurufen.
Das Training der Faszien kann man auf vier unterschiedliche Arten praktizieren:
- Fascial Release
- Stretching
- Rebound Elasticity
- Kräftigung
Inhaltsverzeichnis
Faszienrolle: Fascial Release Training für ein gesundes Gewebe
(c) bigstockphoto ID: 115095866 | sebastiangauert
Das Training mit der Faszienrolle kann von jedem durchgeführt werden – ob Profisportler oder Anfänger kommen mit dem Trainingstool zurecht, es ist zudem schnell erlernbar. Die Faszienrolle ist außerdem ein Trainingsgerät, das nachweislich wirkt. Es lassen sich damit akute Schmerzen, muskuläre Probleme, Sehnen- und Bänderprobleme sowie diverse Verspannungen in diesen Bereichen erfolgreich bekämpfen. Faszienrolle ist auch ein tolles Mittel gegen das Volksleiden Nummer eins in Europa: die Rückenschmerzen. Etwa 70 Prozent der Europäer hatten schon oder werden Probleme wie z.B. Verspannungen mit dem bekommen. Verursacht werden sie durch Bewegungsmangel und sitzende Tätigkeit. Schon nach wenigen Anwendungen mit der Faszienrolle könnten diese Leiden der Vergangenheit angehören. Faszienrolle ist eine Art Physiotherapeut fürs Zuhause – man kann sich mithilfe des Geräts selbst effektiv behandeln. Neben Normalbürger greifen auch immer mehr Spitzensportler zu Faszienrolle. Durch Faszientraining mit der Rolle verkürzt sich nämlich erheblich die Regenerationszeit nach einer Trainingseinheit. Darüber hinaus ist Faszienrolle ein hervorragendes präventives Mittel gegen Verletzungen (wie Muskelfaserriss) und Überlastungen jeder Art, die im Training vorkommen können. Mit Faszienrolle lassen sich verschiedene Aufwärmprogramme gestalten, die den Körper auf die bevorstehenden Belastungen optimal vorbereiten.
Faszienrolle: die Kauftipps
Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Hersteller von Faszienrollen, die Produkte in unterschiedlichen Preis- und Qualitätsklassen anbieten. Vor dem Kauf wird man mit der Frage konfrontiert, welche Rolle die Richtige für mich ist. Dafür sollte man sich eine Liste erstellen, aus der hervorgeht, was einem wichtig ist:
- ist der Preis entscheidend?
- wie steht es mit der Haltbarkeit/Qualität?
- welches Trainingsziel habe ich?
- zu welcher Trainingsart soll die Faszienrolle passen?
- wie hoch ist mein Trainingslevel?
Das Wichtigste ist jedoch, wofür die Rolle überhaupt gut sein soll. Je nach dem persönlichen Ziel – ob man beispielsweise nur seinen Oberkörper stärken möchte oder nach dem Lauftraining seine Beine behandeln will – kann man dann entscheiden, welche Rolle man kaufen soll. Will man sein Gleichgewicht trainieren oder den Rumpf stabilisieren, besorgt man sich am besten eine „halbe Rolle“. Das Wegrollen mit dieser Art von Faszienrolle reduziert das Verletzungsrisiko stark. Für die Massage der einzelnen Muskelpartien eignet sich dagegen ein Rumble Rolle besser.
An das Material kommt es an
Das Material, aus dem eine Faszienrolle hergestellt wurde, ist für die Haltbarkeit dieses Trainingsgerätes entscheidend. Es stellt daher die Frage, wie oft man die Rolle benutzen wird. Je häufiger man die Faszienrolle verwendet, desto größer die Verschleißerscheinungen. Hier wird also die Qualität der Rolle gefragt: Kauft man billig, dann kauft man zweimal! Qualitativ gute Faszienrollen werden aus extra beständigen Kunststoffen produziert, die sehr robust sind und langfristig benutzt werden können, ohne sichtbare Verschleißspuren zu zeigen. Je nach Produkt können Rollen aus einem Stück oder aus mehreren Teilen bestehen. Die mehrteiligen Rollen sind aus zwei verschweißten oder verleimten Hälften ausgearbeitet oder sie bestehen aus einem Verbund: die Innenrolle ist aus Hartplastik, sie wird wiederum von einer Schicht aus Hartschaum überzogen. Bei den sogenannten „Billigprodukten“ kann es vorkommen, dass sich die Rollen nach kurzer Benutzung verformen und danach unbrauchbar werden.
Die Faszienrollen unterscheiden sich auch in der Härte der verwendeten Materialien. Der Härtegrade ist davon abhängig, wie hart der Schaumstoff gepresst wurde. Das, für welche Rolle (Härtegrad) man sich entscheidet, hängt größtenteils von der persönlichen Trainingserfahrung, dem eigenen Gewicht und dem Schmerzempfinden ab. Anfänger greifen meistens zu den weicheren Rollen, die aus Polyethylen bestehen. Sie sind vergleichsweise weich, der Muskel kann sich mühelos in das Material eindrücken, was das Schmerzempfinden an sich minimiert. Nach den Polyethylen-Rollen kommen dann die Rollen aus Ethylenvinylacetat (EVA). Sie sind ein wenig härter als die Polyethylan-Rollen, dafür aber kann man mit ihnen die tiefer liegenden Triggerpunkte erreichen. Den dritten und höchsten Härtegrad haben Faszienrollen, die man oft an ihrer schwarzen Farbe erkennt. Sie sind aus hochdichten Stoffen hergestellt und besonders fest. Sie werden gerne von erfahrenen Sportlern genutzt, die wenig schmerzempfindlich sind. Mit den schwarzen Faszienrollen sind die Massageergebnisse am effektivsten. Des Weiteren sind sie robust und halten lange durch. Die etwas weicheren Modelle können nach längerem Gebrauch verziehen, deswegen bieten manche Produzenten eine spezielle Garantie gegen das Verziehen der Faszienrolle an.
Lieber härtere Rollen wählen
(c) Bigstockphoto ID: 115095872 | sebastiangauert
Für Leute, die vorhaben, oft mit der Rolle zu trainieren, lohnt sich die Wahl einer härteren Rolle. Der Körper gewöhnt sich an die Rolle schnell und weitere Fortschritte sind nur mit Mühe zu erreichen, falls man zu einer weichen Rolle greift. So fällt dir die Wahl einer Faszienrolle leichter:
- Faszienrollen aus weichem Material sind insbesondere für Einsteiger, leichtgewichtige Personen und Menschen mit hohem Schmerzempfinden besser geeignet
- Standardversion sollte von sportlich aktiven Menschen mit mittelschwerem Gewicht ausgewählt werden, die normales Schmerzempfinden haben. Nach wenigen Trainingseinheiten mit der Faszienrolle lassen die Schmerzen sowieso nach.
- Harte Faszienrollenmodelle sind sehr sportlichen Typen vorbehalten, die ein geringes Schmerzempfinden aufweisen, keine Vorverletzungen haben und täglich mit der Rolle trainieren wollen.
Die Farbe der Faszienrolle spielt bei den meisten Produzenten eine untergeordnete Rolle. Lediglich die Firma Blackroll Orange nutzt die Farben, um damit die verschiedenen Härtegrade ihrer Rollen zu unterscheiden:
- Blackroll Orange MED: Sie ist um bis zu 20% weicher als eine Standardrolle, ihre Farbe ist weiß mit orangenfarbenen Punkten
- Blackroll Orange: schwarzfarbig mit orangen Punkten
- Blackroll Orange Pro: Sie ist um bis zu 40% härter als eine Standardrolle, ihre Farbe ist orange mit schwarzen Punkten.
Deswegen ist es ratsam, immer auf eine detaillierte Artikelbeschreibung zu achten, weil die Farbe selbst in der Regel keine aufschlussreiche Information über den Härtegrad liefert.
Optimale Größe der Faszienrolle
Eine Standardrolle misst meistens zwischen 30 und 40 Zentimetern in der Länge, der Durchmesser beträgt etwa 15 Zentimeter. Von der Größe her ist es ein Klassiker und kann für die meisten Übungen oder Massagetechniken benutzt werden. Nur für spezielle Übungen braucht man dann eine Sondergröße. Eine Faszienrolle bekommt man schon ab 15 Euro. Setzt man jedoch auf Qualität und Haltbarkeit, so sollte man schon für eine gute Faszienrolle mindestens zwischen 25 und 70 Euro ausgeben.
Weitere Infos:
http://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Verspannungen-mit-Faszienrolle-und-Co-loesen,faszien114.html
