Fette – die ultimativen Energielieferanten

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Fette zählen zu den besten Energielieferanten für unseren Körper. Der Träger von Geschmacks- und Aromastoffen Fett macht fetthaltige Nahrungsmittel zu den geschmackvollen Lebensmitteln, wie wir sie heute kennen. Der Körper kann nur mit Hilfe von Fett die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen. Zudem braucht der Körper für lebenswichtige Vorgänge die sogenannten essentiellen Fettsäuren. In Maßen genossen ist Fett auf keinen Fall ungesund, allerdings hat es mit 9 Kilokalorien pro Gramm einen hohen Gehalt. Der Brennwert von Kalorien wie Kohlehydraten und Eiweißen hat gerade mal 4 Kilokalorien pro Gramm. Von allen Makro-Nährstoffen ist Fett das mit dem höchsten Brennwert. Mit fetthaltigen Lebensmitteln wird daher schon in geringen Mengen eine große Anzahl Kalorien aufgenommen. Dabei besteht das mit der Nahrung aufgenommene Fett in erster Linie aus Triglyzeriden, was heißt, dass sich drei Moleküle Fettsäuren an ein Molekül Glyzerol gebunden haben.

Welche Wirkung hat Fett im Körper?

Nach der Verdauung im Dünndarm gelangt das Fett aus der Nahrung über die Lymphe ins Blut und weiter zu den Geweben. Die Fettzellen speichern überschüssiges Fett und halten es für den Körper für schlechte Zeiten bereit. Während das in der Evolutionsgeschichte ein entscheidender Überlebensvorteil war, ist es heute meist der Grund für große Fettdepots, da die Menschen in den meistens Ländern zum Glück keine längeren Hungerphasen durchstehen müssen. Heute gibt es glücklicherweise bei uns ausreichend Nahrung. Somit steigt die Verantwortung für jeden selbst sich um eine ausgewogene Ernährung zu kümmern, die gesund und abwechslungsreich ist. Zudem ist Sport und Bewegung wichtig. Wer da ein richtiges Mittelmaß findet, kann gesund leben und bleibt meist bis ins hohe Alter fit, sofern er nicht genetische Defekte hat.

Gutes Fett und böses Fett?

Abhängig von ihrem Aufbau können Fettsäuren gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Reich gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Wurstwaren oder Fleisch vor. Auch über die Nahrung werden ungesättigte Fettsäuren aufgenommen. Besonders in pflanzlichen Ölen sind sie zu finden und in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Der Organismus benötigt ungesättigte Fettsäuren als Vorstufe für die Bildung lebenswichtiger Substanzen. Sie sind von Bedeutung bei der Regulation der Blutgerinnung oder Entzündungsprozessen. Bei der industriellen Verarbeitung bzw. chemischen Härtung von Fetten und Ölen entstehen reich an ungesättigten Fettsäuren Trans-Fettsäuren. Zu den gehärteten Fetten gehören Margarine, Chips, Blätterteig und frittierte Speisen. Trans-Fettsäuren wird nachgesagt, dass sie für Menschen ungesund sind, auch wenn es dafür noch keine wissenschaftlichen Beweise gibt.

Welche Fette soll man essen und welche meiden?

Es gibt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung Empfehlungen, wie der richtige Umgang mit Fett sein sollte.

  • Pflanzliche Öle und Fette sind reich an ungesättigten Fettsäuren, daher sollten sie bevorzugt zum Einsatz kommen. Aber auch hier gilt es in Maßen zu genießen, denn sie haben nicht weniger Kalorien als tierische Fette.
  • Da tierische Fette viele gesättigte Fettsäuren enthalten, sollten sie reduziert werden. Das gilt aber nicht für fettreichen Fisch. Besonders fettreiche Kaltwasserfische verfügen über die wertvolle Omega 3 Fettsäure.
  • Als Faustregel kann man sich merken, dass je flüssiger Fette sind, desto mehr ungesättigte Fettsäuren beinhaltet sind.
  • Sparsam sein bei Butter, Margarine und Ölen, den sogenannten sichtbaren Fetten. 2 Esslöffel Butter sind ca. 40 Gramm, die bereits 320 Kilokalorien enthalten. Bei der gleichen Menge an Pflanzenöl sind es sogar 360 Kilokalorien.
  • Ein Augenmerk auf die sogenannten versteckten Fette in Käse, Wurst, Kuchen und Soßen – auch Salatsoßen – haben.
  • Bei der Zubereitung der Speisen darauf achten, sie fettarm zuzubereiten. Ideale Zubereitungsarten sind Grillen oder Garen, weil sie auf zusätzliches Fett verzichten.

Nicht nur das Fett ist entscheidend, sondern auch die Kalorien

Von Mensch zu Mensch ist der Fettanteil in der Nahrung ganz verschieden. Ernährungsmediziner haben festgestellt, dass übergewichtige Menschen nicht unbedingt mehr Fett als schlanke Menschen essen. Übergewicht, Adipositas sowie die entsprechenden Folgekrankheiten sind also nicht auf einen erhöhten Fettverzehr zurückzuführen, sondern vielmehr einer allgemeinen Überernährung zuzuschreiben. Eine übermäßige Aufnahme der Energie aus Kohlenhydraten und Eiweiße hat eine ebenso große Bedeutung. Die Kombination aus kalorienreicher Ernährung und Bewegungsmangel verursacht Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte und wird zum Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten. Darunter fallen neben Diabetes mellitus, auch Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alle können in der Folge zu ernsthaften und teils sogar lebensbedrohlichen Krankheiten werden. Nicht selten kommt es zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt. Auch der Cholesterinwert ist bei vielen Menschen zu hoch, das Cholesterin lässt sich aber meist leicht durch die richtige Ernährung in den Griff bekommen, ohne dass medikamentös eingegriffen werden müsste.

Fette für Kraftsportler?

Der Energiebedarf eines Menschen kann aus Kohlehydraten gedeckt werden. Fette sind also nicht unbedingt zusätzlich nötig, auch wenn sie dem Körper Energie geben. Meist wandern sie aber ins Fettlager. Bei der körperlichen Anstrengung wird fast immer zuerst die Energie aus Kohlehydraten angegangen, daher werden die Fettlager immer größer. Um Energie aus Fettdepots zu ziehen, braucht es eine halbe Stunde körperliche Anstrengung ohne Pause in Form von Arbeit oder Sport. Bei der täglichen Kalorienzufuhr sollten nicht mehr als 30 Prozent pro Tag als Fett aufgenommen werden. Auf diese Weise können viele Menschen ihr überschüssiges Gewicht reduzieren, ohne dass sie eine Diät machen müssen.

Fette – die ultimativen Energielieferanten
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