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Menschen, die ihre Traumfigur erreichen wollen oder aus gesundheitlichen Gründen ein Paar überflüssige Pfunde verlieren müssen, wurden schon mit dem Begriff Fettverbrennung bestimmt konfrontiert. Auch denjenigen, die eine Diät durchgemacht haben oder erst planen, ist dieses Thema nicht fremd.
Man könnte das am einfachsten am Beispiel eines Verbrennungsmotors im Auto erklären. Jeder Motor benötigt Brennstoff, um arbeiten zu können und das Fahrzeug in Bewegung zu setzen. Ganz ähnlich sieht es bei uns Menschen aus: Um zu funktionieren, braucht der Körper Energie (Brennstoff), die aus der Nahrung gewonnen wird. Der Brennstoffbedarf wird umso größer, je größer der Energiebedarf des Körpers ist. Wenn wir zum Beispiel aktiv bleiben und der Körper bewegungstechnisch stark beansprucht wird, ist der Energiebedarf entsprechend hoch.
Wie viel Kalorien der Mensch pro Tag braucht, lässt sich inzwischen ganz individuell berechnen. Die dem Körper zugeführte Energie (in Form von Nahrung) wird im Prozess des Stoffwechsels in reinste Energie umgesetzt. Dabei kommt es auch zu der sogenannten Fettverbrennung, wobei es bei diesem Vorgang das Fett verbrannt wird. Bei Belastungen im Alltag greift der Körper die vorhandenen Fettdepots an, um die Fette aufzuspalten und daraus Energie zu gewinnen. Das geschieht im Rahmen der Oxidation der Fettsäuren.
Fettverbrennung gehört zu den Vorgängen im menschlichen Körper, die pausenlos ablaufen. Allerdings nimmt die Geschwindigkeit der Fettverbrennung mit zunehmendem Alter ab und die Fette setzen sich dann viel leichter als Fettpölsterchen an unbeliebten Körperstellen ab.
Da der Stoffwechsel insgesamt langsamer wird, wird das Abnehmen im Alter immer schwerer. Es kommt vor allem auf die entsprechende Portion Bewegung und optimierte Essgewohnheiten an. Nur auf diese Weise ist es möglich, den Fettstoffwechsel anzukurbeln und das gewünschte Gewicht zu erreichen.
Fettverbrennung und Fettabbau – das solltest du wissen
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Oft werden die Begriffe „Fettverbrennung“ und „Fettabbau“ durcheinandergebracht. Fettverbrennung ist nichts anderes, als der prozentuale Anteil der verbrannten Fettmasse im Prozess des Stoffwechsels. Wie viel Fette verbrannt werden, hängt davon ab, wie intensiv deine körperlichen Aktivitäten am Tag sind. Und hier muss man Einiges klarstellen: Den sogenannten Fettverbrennungspuls, von dem sich Abnehmwillige viel versprechen, gibt es nicht.
Im Grunde genommen existieren keine Herzfrequenzen, die gezielt zum Fettabbau führen. Wenn man vom Fettstoffwechseltraining spricht, meint man damit nicht gleich das Fettabbautraining. Beim Gewichtsabbau ist vor allem wichtig, dass der Kalorienverbrauch so hoch wie möglich ist, wie viel Fett dabei verbrannt wird, ist zweitrangig. Es ist klar, dass bei intensiven Work-outs in erster Linie Glukose verbrannt wird, dafür aber wird nachher die Fettverbrennung umso stärker angekurbelt!
Wenn du abnehmen willst, konzentriere dich einfach auf einem höheren Kalorienverbrauch und negativer Energiebilanz (pro Tag). Diese Merkmale sind im Kampf gegen die überflüssigen Pfunde entscheidend. Was ist die negative Energiebilanz? Ganz einfach: Die dem Körper zugefügte Energiemenge reicht nicht aus, um den Energiebedarf abzudecken – du verbrennst mehr, als dir zur Verfügung steht. Bei negativer Energiebilanz greift der Körper die reichen Fettdepots an, um sich die fehlende Energiemenge zu holen. Das Fettgewebe schmilzt. Das geschieht auch im Schlaf, und zwar abhängig von dem Grundumsatz.
Grundumsatz – so viel Energie braucht dein Körper
Anhand von Formeln lässt sich der Grundumsatz einfach berechnen
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Beim Begriff „Grundumsatz“ handelt es sich um Energieverbrauch, der bei absoluter Bettruhe entsteht. Darüber hinaus spielen hier noch solche Komponente wie das Alter und die individuelle Muskelkonstitution eine wichtige Rolle. Und so wird der Grundumsatz berechnet: Für die Berechnung des Grundumsatzes nimmt man das Gewicht in kg, die Körpergröße in cm, das Alter und das Geschlecht. Zu beachten bleibt es noch, dass bei einem stark erhöhten BMI (Body-Mass-Index) über 30 (starkes Übergewicht) müssen die Werte korrigiert werden, weil bei so hohen Fettmassen der Grundumsatz fällt:
Grundumsatzberechnung für Frauen mit BMI kleiner als 30:
- kcal/24h = [655 + 9,6 x Gewicht (KG) + 1,8 x Größe (cm) – 4,7 x Alter]
Grundumsatzberechnung für Frauen mit BMI größer/gleich 30:
- kcal/24h = [2,4 x Gewicht (KG) + 9 x Größe (cm) – 4,7 x Alter – 65]
Grundumsatzberechnung für Männer mit BMI kleiner 30:
- kcal/24h = [66,5 + 13,7 x Gewicht (KG) + 5 x Größe (cm) – 6,8 x Alter]
Grundumsatzberechnung für Männer mit BMI größer/gleich 30:
- kcal/24h = [3,4 x Gewicht (KG) + 15,3 x Größe (cm) – 6,8 x Alter – 961]
Größeres Muskelvolumen des Mannes erklärt seinen höheren Grundumsatz.
Stoffwechsel richtig ankurbeln und Fett verbrennen
Der Schlüssel zur gesunden Gewichtsreduktion ist den Stoffwechsel anzuregen. Wichtig ist vor allem, dass du es nicht über eine zeitweilige Diät machst, sondern versuchst, dein Stoffwechsel, und dadurch auch die Fettverbrennung, dauerhaft anzukurbeln und ins Gleichgewicht zu bringen. Dazu brauchst du dein Leben in drei Bereichen anzupassen:
- stelle deine Ernährung dauerhaft um,
- steigere deinen Grundumsatz,
- mache mehr Sport und bleibt auf Dauer aktiv,
- denke darüber nach, dein Lebensstil zu ändern.
- Ernährungsumstellung.
Mit gezielter Ernährung die Fettverbrennung ankurbeln.
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Es gibt genügend Lebensmittel, die deinen Stoffwechsel erfolgreich ankurbeln können. Wichtig ist, dass das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß in einer Balance bleibt. Von Bedeutung bleibt nicht nur das optimale Verhältnis, sondern auch die Qualität der verspeisten Kohlenhydrate, Fetten und Proteinen. Bei einer optimierten Ernährung ist es nicht so wichtig, wie viel Kalorien man pro Tag dem Körper liefert, sondern was auf den Tisch kommt. Als guter Katalysator bei der Fettverbrennung gelten auch folgende Produkte: Zitrone, Ingwer, Zimt, Chili und Kurkuma, die den Fettstoffwechsel auf unterschiedliche Weise auf Touren bringen. 2-3 Portionen Gemüse pro Tag sowie 2-3 Liter Wasser bringen deinen Stoffwechsel zusätzlichen in Schwung.
- Stoffwechsel mit Sport und Bewegung ankurbeln.
Bewegung ist das beste Mittel, um die Verdauung anzuregen. Bei körperlicher Aktivität werden die Rumpfmuskeln aktiviert, die wiederum den Nahrungsbrei im Magen richtig durchkneten und die Verdauungsorgane in die optimale Form und Größe bringen. Sportliche Aktivität lässt die Muskelmasse wachsen, was im Endeffekt den Grundumsatz erhöht. Je mehr Muskelzellen, desto höherer Bedarf an Nährstoffen, Wasser und Sauerstoff. Muskeln sind die Fettverbrennungsmotoren schlechthin, auch im Schlaf verbrennen sie die unnötigen Fettzellen.
- Den Lebensstil ändern.
Willst du dein Fettstoffwechsel ankurbeln und abnehmen, dann musst du dich vom Stress befreien. Dauerstress und Mangel am Schlaf sind die Hauptursachen für das Übergewicht, weil sie den Stoffwechsel aus der Balance bringen.
Durch Stress bekommt man einen größeren Appetit, dazu kommen Heißhungerattacken und nach einer Weile Magengeschwüre. Dasselbe betrifft den Schlafmangel als Ursache für eine langsamere Fettverbrennung. Ein möglichst stressfreies Leben und ausreichend Schlaf (mindestens 7 Stunden/Nacht, altersabhängig) bringen den Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht und kurbeln ihn an.
Weitere Quellen:
http://derstandard.at/1381373965529/Forscher-aktivieren-Protein-zur-Fettverbrennung
