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Das lästige und überflüssige Bauchfett kann nur durch gesunde Ernährung zum Schmelzen gebracht werden. Wie soll also eine gesunde Ernährung aussehen? In einer gesunden Diät sollte sich unbedingt mageres Protein befinden. Proteine sind dafür bekannt, dass sie den besten thermischen Effekt aufweisen, was wiederum bedeutet, dass die Kalorien schon während der Verdauung verbrannt werden. Jede Mahlzeit sollte deswegen Eiweißprodukte beinhalten – das sorgt zu einem für ein Sättigungsgefühl und zu anderem gleicht den Blutzuckerspiegel aus. Ohne Proteine lässt es sich außerdem keine Muskeln aufbauen, die man aber unbedingt braucht, um den Stoffwechseln auf Trab zu bringen.
Inhaltsverzeichnis
Welche Lebensmittel kann man für eine gesunde Ernährung empfehlen?
a) Eiweiße
Die erste Empfehlung lautet Eiweiß. Zu den besten Lieferanten von hochwertigem Eiweiß gehören unter anderem:
- Hähnchenbrust (ohne Haut) und Pute
- mageres Rindfleisch und Schweinefleisch
- Hüttenkäse (fettfrei), Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Thunfisch
- Wildlachs und Omelette aus Voll-Ei und Eiklar
Eiweiße sind für den Körper zusätzlich noch besser verwertbar, wenn diese aus verschiedenen Nahrungsmitteln stammen > wenn tierische und pflanzliche Produkte gleichzeitig kombiniert werden.
- Getreide und Hülsenfrüchte wie z.B. Vollkornbrot und Erbsensuppe oder Linsen mit Reis
- Getreide und Milchprodukte wie z.B. Nudelauflauf mit Käse oder Vollkornbrot mit Topfen und Käse
- Kartoffeln und Ei wie z.B. Kartoffelauflauf oder Kartoffeln und Spiegelei.
b) Kohlenhydrate
Eine große Zufuhr an kohlehydratreichen Nahrungsmitteln löst eine verstärkte Insulinausschüttung aus, die den Blutzuckerspiegel rapide sinken lässt. Dies zeigt unseren Körper wiederum an, dass Nachschub benötigt wird, was den berühmt berüchtigten Heißhunger zur Folge hat.
Folgende Nahrungsmittel sind besonders reich an Kohlenhydraten:
- Getreide und Teigwaren (Brot, Gerste, Polenta, Nudeln, Weizen)
- Hülsenfrüchte und Gemüse (Bohnen, Kartoffeln, Mais, Erbsen, Kürbis)
Was die Aufnahme von Kohlenhydraten betrifft, sollten diese vor allem durch Gemüse, Hafer oder Früchte dem Körper zugefügt werden. Vermeide unbedingt die raffinierten Kohlenhydrate, die sich in Süßigkeiten oder Gebäck befinden. Sie verursachen starke Blutzuckerschwankungen und lösen Heißhungerattacken aus, was die Fettreduzierung erheblich erschwert. Wertvolle Kohlenhydrate beinhalten mindestens zwei bis drei Gramm Ballaststoffe auf zehn Gramm Kohlenhydrate und darauf sollte man sich bei der Auswahl der Kohlenhydrate in der täglichen Nahrung richten.
c) Fette
Als Energielieferant schlechthin zählt Fett. Wichtig ist, dass Fett dabei nicht immer sichtbar sein muss, sondern dies auch in versteckter Form gibt. Diese findet man z.B. in Wurst, Käse, Fertiggerichten oder Backwaren wie Croissants.
Besonders viel Fett ist z.B. in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Speck, fett, roh oder geräuchert (100 Gramm enthalten etwa 89 Gramm Fett)
- Schlagobers oder Creme fraiche (100 Gramm enthalten etwa 36 Gramm Fett)
- Salami (100 Gramm enthalten ca. 35 Gramm Fett)
Fett zu verlieren ist nicht einfach: Um nur ein Kilogramm Fett zum Schmelzen zu bringen, benötigt man 7.000 Kalorien, was mindestens 16 Stunden Dauerlauf bedeutet! Ohne Fett kann man aber auch nicht leben, mindestens 30 Gramm pro Tag sind in unserer Ernährung notwendig. Schauen wir also immer genau darauf, welche Fette wir zu uns nehmen.
Gesundes Fett für deinen Sixpack
Fett macht nicht auch nicht immer Fett –gesunde Fette können sogar den Körperfettanteil reduzieren! Dabei handelt es sich insbesondere um die Omega-3 und -6 Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, Verdauung und beim Muskelwachstum spielen.
Die gesunden Fette finden Sie unter anderem in Olivenöl, Nüssen, Fisch oder in Avocados. Bei der Aufnahme von Fetten ist Vorsicht geboten: Fett hat nämlich einen hohen Energiegehalt und liefert doppelt so viel Kalorien als die Kohlenhydrate (mit der Ausnahme von gesunden Fetten, die nicht Fett machen). Der Kalorienüberschuss entsteht somit meistens aus Fetten, die sich in den Produkten wie Käse, Kuchen oder Wurst „verstecken“. Das Fiese an den Fetten ist die Tatsache, dass sie nicht so gut sättigen können wie Proteine oder Kohlenhydrate. Man kann deswegen größere Portionen essen, ohne wirklich satt zu werden.
Die perfekte Mischung für gesunde Ernährung
Wir haben in diesem Artikel nun die drei Bausteine Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette vorgestellt. Wie sieht nun die optimale Sixpack Ernährung für dich aus?
Um die richtige Verwertung aller Bausteine sicherzustellen, sowie den Optimalablauf aller Stoffwechselfunktionen zu gewährleisten ist folgendes Verhältnis der Hauptnährstoffe in der zugeführten Nahrung am günstigsten:
Die täglich aufgenommene Energie sollte zu 55 % aus Kohlenhydraten, zu höchstens 30 % aus Fett und zu 15 % über Eiweiß gedeckt werden.
Mit gesunder Ernährung abnehmen
Gesund abnehmen bedeutet einen langfristigen Erfolg zu erzielen. Dabei ist die gesunde Ernährung der wichtigste Bestandteil! Es gibt Diäten, die auf starker Reduzierung der Kalorien beruhen und somit sehr einseitig sind. Obwohl sich sehr rasch Erfolg erzielen lässt, sind die am Anfang verlorenen Kilos rasch wieder auf Bauch und Hüfte zu finden. Hier spricht man auch vom Jo-Jo-Effek, welcher nicht sehr förderlich für deine Gesundheit ist.
Oftmals sind es nach der Diät sogar mehr Kilos als zuvor. Die Ursache dabei ist mit der Senkung des Grundumsatzes durch geringe Nahrungsaufnahme (Diät) Muskelabbau zu finden. Auch nach Beendigung der Diät bleibt diese Reduktion des Stoffwechsels bestehen, was bedeutet, dass man weniger Energie verbraucht als vor der Diät.
Wir veröffentlichen auf unsere Seite regelmäßig Rezepte, Ernährungstipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Hast auch du ein Rezept (gerne auch mit Obst und Gemüse), dann melde ich bei uns! Sehr gerne geben wir es als Tipp an unsere Besucher weiter!
