▷ Hüftspeck weg bekommen - Übungen und Tipps

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Der Kampf gegen den Hüftspeck ist keine leichte Aufgabe. Nach der Winterzeit kommen bei vielen die unbeliebten „Rettungsringe“ zum Vorschein. Viele Menschen versuchen dagegen vorzugehen, aber nur die wenigen können den Kampf gewinnen. Der Grund liegt in der falschen Auswahl der optimalen Übungen gegen den Hüftspeck und die falsche Ernährung. Ohne die richtige und gezielte Übungsauswahl und ohne Umstellung der Ernährung hat man kaum Chance, die lästigen Fettpolster an der Hüfte loszuwerden. In der Wahrheit sollte man im Training vor allem die Hüftregionen aktivieren, um den Hüftspeck zu reduzieren. Allerdings ist bei der Auswahl der Übungen und beim Work-out selbst Vorsicht geboten, was vor allem die übergewichtigen Menschen betrifft. Bei Übergewichtigen können nämlich manche Übungen den Gelenken Schaden zufügen, deshalb ist es ratsam, in schwierigen Fällen mit Wassergymnastik anzufangen. Im Wasser sind die Bewegungen viel leichter zu bewältigen. Bei der Ernährung sollte man die überflüssigen Snacks vermeiden und abends keine Kohlenhydrate verzehren. Stattdessen sind eiweißhaltige Lebensmittel und viel Gemüse empfehlenswert. Die körperlichen Aktivitäten sollten sowohl aus Ausdauer- als auch aus Muskeltraining bestehen.

Inhaltsverzeichnis

Fettverbrennung ankurbeln

Damit das Fett vor sich hin schmilzt ist es von großer Relevanz, wie die Energiebilanz aussieht. Eine negative Energiebilanz ist der entscheidende Faktor beim Kampf gegen den Hüftspeck. Im Klartext heißt es, dass der Energieverbrauch größer sein muss als die Energiezufuhr. Beim sogenannten Fettverbrennungstraining hatte man noch bis vor Kurzem geglaubt, dass nur ein Training mit niedriger Intensität und von langer Dauer die besten Resultate bezüglich Fettverbrennung liefert. Das ist aber nur zu Hälfte wahr. Aufgrund eines niedrigen Energieumsatzes während solches Trainings wird nämlich auch die absolute Menge an verbranntem Fett ziemlich niedrig ausfallen. Bei intensiveren Work-outs tragen die Fette, prozentual gesehen, weniger zur Energiegewinnung bei. Hier wird in erster Linie die Glukose (Kohlenhydrate) gefragt, die bei intensiven Trainingseinheiten der Energielieferant Nummer eins ist. Bei intensiveren Belastungen steigt allerdings auch der Energieumsatz! Das bedeutet, dass dabei mehr Fett (von absoluter Menge) verbrannt wird als bei „langsameren“ Trainingseinheiten. Das ist eben für die Fett- und Gewichtsreduktion entscheidend.

Richtige Ernährung ist wichtig I ©Bigstockphoto.com: ID: 152128760/ AndreyCherkasov

Ernährung gegen den Hüftspeck umstellen

Vorsicht mit den Wunder-Kuren gegen den Hüftspeck. Gemeint ist damit vor allem eine starke Reduzierung der Kalorienzufuhr pro Tag. Im Mode waren zuletzt Kuren, bei denen man dem Körper weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zur Verfügung stellte. Kommt es dazu, dann stellt der Körper seinen Stoffwechsel auf Sparmodus um und kurbelt ihn hinunter. Die Folgen sind alles andere, als man sich erhofft hat: Der Grundumsatz reduziert sich und man merkt gewichtstechnisch rein gar nichts. Es kann aber noch schlimmer kommen. Neben dem bekannten Jo-Jo-Effekt können sogar Mangelerscheinungen auftreten, was die Gesundheit unmittelbar gefährden könnte. Man muss einfach den Spieß umdrehen und den Grundumsatz erhöhen. Der Körper soll dauerhaft dazu gebracht werden, mehr Energie zu verbrennen, als aufzunehmen. Nur auf diese Weise werden die Fettreserven an den Hüften geplündert. Abhängig vom Körpergewicht sollte man am Tag zwischen 1.600 und 2.200 Kilokalorien durch Nahrung zu sich nehmen. Das ist jedoch nur die halbe Miete. Um erfolgreich gegen die hartnäckigen Speckrollen an der Hüfte vorzugehen, bedarf es einer Kombination aus Ausdauertraining und Muskeltraining. Neben dem erhöhten Grundumsatz sollte man in seinem Ernährungsplan die ungesättigten Fettsäuren in ausreichender Menge vorsehen. Die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren – wie Omega-3-Fette – kommen in großer Konzentration im Fisch oder Nüssen vor, die einfach ungesättigten Fettsäuren – wie Erdnussbutter oder Olivenöl, sollte man auch regelmäßig verspeisen. Darüber hinaus sollten Kohlehydrate – wie Zucker und Mehl – größtenteils reduziert werden. Milch und Milchprodukte, Fleisch sowie Käse, dürfen ebenso nicht fehlen, weil diese Produkte die notwendigen Proteine liefern. Proteine sind für den Muskelaufbau und für einen schnellen Stoffwechsel unabdingbar (2-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal). Die Mahlzeiten sollten gut über den Tag verteilt werden, 5-6 kleinere Mahlzeiten sind besser als 3 größere. Des Weiteren sollte man sich an die folgenden Tipps richten:

viel Wasser trinken. Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser, es ist also wichtig, dass man dem Körper genug davon zur Verfügung stellt. 2-3 Liter Wasser täglich sollte die Norm sein.
viel Gemüse. Gemüse ist ein wertvoller Vitamin- und Ballaststofflieferant und stellt eine gute Alternative zu Obst dar, der leider viel Kohlenhydrate enthält.
weniger Vollkornprodukte. Die Vollkornprodukte sind oft kohlenhydratreich, auch wenn es sich meistens um die langkettigen Kohlenhydrate handelt. Sie bewirken im Körper einen Anstieg des Blutzuckers und dadurch auch des Insulinspiegels.

Krafttraining hilft bei Fettreduktion I ©Bigstockphoto.com: ID: 8656102/ Vojtech Vlk

Fettreduktion durch Krafttraining

Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining haben im Kampf gegen den Hüftspeck eine Schlüsselrolle. Zwei bis drei Mal pro Woche ausgewogenes Fitnesstraining zu absolvieren ist die beste Methode, um die Fettpölsterchen auszumerzen. Dabei ist vor allem der Nachbrenneffekt wichtig: Nach einer intensiven Trainingseinheit verbrennt der Körper erhöht Energie, und zwar bis zu 40 Stunden danach! Mehr Muskelmasse verbrennt auch automatisch mehr Kalorien. Besonders dafür geeignet sind Trainingseinheiten mit hoher Intensität – Hoch intensives Intervalltraining (HIIT), CrossFit oder Tabata (intensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhepausen). Seilspringen ist auch ein gutes Mittel gegen Fett: Nach einer Aufwärmphase springt man für 10 bis 20 Sekunden so schnell wie möglich, dann springt man etwa 30 Sekunden weiter, jedoch nicht mehr so intensiv.

Die besten Übungen gegen den Hüftspeck

Um an den Hüften die Fettpolster zu verlieren, sind folgende Übungen besonders empfehlenswert:

Crunches

Mit Crunchies trainiert man in erster Linie den geraden Bauchmuskel (M. rectus abdominis), und zwar seine obere Partie. Je nach Ausführung (schräge Crunchies) werden auch andere Muskelgruppen (seitliche Bauchmuskeln) angesprochen.

Übungsausführung:

Man legt sich rücklings auf der Matte und winkelt die Beine an. Die Fußsohlen sollten ganz auf dem Boden auflegen, der Abstand zwischen den Füßen sollte ungefähr hüftbreit sein. Die Hände seitlich am Kopf platzieren, die Ellenbogen sind zu beiden Seiten ausgerichtet. Der Kopf befindet sich in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule (sodass das Kinn die Brust nicht berührt). Jetzt langsam und kontrolliert die Brust vom Boden abheben und sich zu den Knien hin bewegen. Dabei wird der Oberkörper gekrümmt (eng. „crunch“), ausatmen. Danach langsam und kontrolliert zurückgehen, einatmen. Auf die Position des Kopfes und der Arme achten – diese bleiben während der Übung unverändert, nur der Oberkörper bewegt sich.

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis

Synergisten:

der schräge Bauchmuskel (M. obliquus abdominis) leistet dabei die unterstützende Arbeit.

Die möglichen Fehler während der Übung:

die Hände im Nacken verschränken.
Schwung mit den Armen holen.

Schräge Crunchies für die seitliche Bauchmuskulatur

Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim normalen Crunch. Dabei werden jedoch die Arme mit den Handflächen nach unten gerade neben dem Körper gelegt. Während man nun den Bauch anspannt und den Oberkörper anhebt, wird parallel dazu die rechte Hand zum linken Knie und umgekehrt bewegt. Die Körperspannung für etwa zwei Sekunden halten und dann den Oberkörper wieder absenken. Der untere Rücken sollte auf dem Boden liegen bleiben.

Seitliches Hüftheben I ©Bigstockphoto.com: ID: 168122525/ Milkos

Seitliches Hüftheben

Die Übung trainiert die schräge Bauchmuskulatur und damit auch die Hüftregion.

Übungsausführung:

Auf dem Boden liegend (seitlich) stützt man sich mit dem Unterarm des unteren Armes auf dem Boden ab. Beine und die Füße ausstrecken und aufeinanderstellen, der gesamte Körper befindet sich in einer geraden Linie. Die obere Hand liegt am Hinterkopf, der Kopf bleibt gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt die Hüfte vom Boden abheben und wieder in Richtung Boden senken. Kurz bevor der Körper am Boden aufsetzt, innehalten und anschließend die Hüfte wieder anheben. Am höchsten Punkt für etwa eine Sekunde die Spannung halten. So viele Wiederholungen wie möglich absolvieren und sich dann auf die andere Körperseite legen – die gegenüberliegende Seite der Bauchmuskulatur wird trainiert.

Zielmuskeln:

Schräger Bauchmuskel – M. obliquus abdominis
Unterstützende Muskulatur:
Gerader Bauchmuskel – M. rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – M. pyramidalis

Criss-Cross (Käfer)

Sehr anspruchsvoll in der Ausführung aber auch sehr effektiv.

Übungsausführung:

Auf dem Rücken liegend streckt man die Beine gerade nach unten aus. Die Arme anwinkeln, die Finger der Hände sollten die linke und rechte Seite des Hinterkopfes berühren. Ellenbogen nach rechts und links ausrichten – beide Oberarme sollen eine Linie durch den Oberkörper bilden. Nun die gestreckten Beine leicht vom Boden abheben. Die Schulterblätter vom Boden abheben und rechte (linke) Brustpartie in Richtung des linken (rechten) Knies führen, indem der Oberkörper gekrümmt wird. Währenddessen das linke (rechte) Bein anwinkeln und das Knie in Richtung der rechten (linken) Brustpartie führen. Zum Schluss einatmen und gleichzeitig den Oberkörper wieder nach hinten absenken, dabei das angewinkelte Bein wieder nach vorne ausstrecken. Seite wechseln, wiederholen.

Zielmuskeln: