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Jedes Jahr gibt es diesen einen Tag im Frühjahr, an dem wir – motiviert von den ersten warmen Sonnenstrahlen und den guten Vorsätzen von Silvester – ins Fitnessstudio gehen. Nach ein paar Wochen voller Sit-ups und Hanteltraining stellen wir dann aber fest: Weit und breit kein Sixpack in Sicht, dafür aber Schmerzen und Erschöpfung! Mit den folgenden Tipps erreicht man seine Trainingsziele bereits im Winter, ohne dabei Verletzungen zu riskieren. Wenn die Tage dunkler und die Nächte kälter werden, sind wir meistens nicht mehr so motiviert wie im Sommer, nach der Arbeit noch joggen zu gehen oder länger im Fitnessstudio zu bleiben. Die Bauchmuskeln stählen sich jedoch nicht von alleine.
Ausdauertraining im Schwimmbad
Ein Sixpack bedeutet vor allem im Winter viel Arbeit, denn während man weiter regelmäßig Sit-ups und Crunches trainieren sollte, muss man bei den überall lockenden Plätzchen und dem Glühwein Zurückhaltung wahren, damit der Körperfettanteil möglichst niedrig bleibt. Denn nur so sieht man auch im Frühling noch die Muskeln. Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren ist besonders wichtig für die Fettverbrennung. Wenn es draußen nass und kalt ist, kann man als Alternative auch auf ein Hallenbad ausweichen. Denn beim Schwimmen kommen alle Muskeln zum Einsatz und nicht nur die des Bauches. Denn bei dem ganzen Bauchtraining sollte man eines auf keinen Fall vergessen: Um Haltungsschäden vorzubeugen, sollte man nicht nur eine Muskelgruppe trainieren, sondern auch die gegenüberliegenden Muskeln – also in diesem Fall die untere Rückenmuskulatur. Wer den Weg ins nächste Fitnessstudio scheut, kann sich auch einen Ab&Back Trainer von Hammer ins Wohnzimmer stellen: Das Fitnessgerät vereint Bauch-, Rücken-, Rumpf- und Armtraining.
Plank Challenge – So wurde das Fitnesstraining nach Hause verlagert
Planking – Eine gute Trainingsalternative (c) Bigstockphoto.com / undrey / 99183554
Anfang des Jahres meldeten sich Hunderttausende Facebook-Nutzer für die „30 Tage Plank Challenge“ an. Das Motto „Gemeinsam gegen den inneren Schweinehund“ passt zum kalten Winterwetter, denn die Plank Challenge kann man mit anderen Usern zusammen, immer und überall machen. Der Trainingsplan von Facebook lässt sich sogar vor dem Fernseher realisieren: Vom ersten Tag an verlängert man seine Planking-Einheiten einfach täglich um 10 Sekunden, sodass man am 29. Tag die Unterarmstütze 270 Sekunden lang halten muss. Für die Challenge benötigt man kein besonderes Equipment und kein Fitness-Studio – nur Motivation und vor allem Übung. Wiedereinsteiger oder Anfänger sollten allerdings besser ein gemäßigtes Training absolvieren, ohne ihre Grenzen zu überschreiten.
Fehler vermeiden
Immer wieder hört man, dass Anfänger ihren Bauch täglich trainieren, um möglichst schnell Erfolge zu erzielen. Um sportliche Fortschritte zu machen, ist es zwar nötig, das Intensität des Trainings sowie Trainingsumfang kontinuierlich zunehmen, vielen fällt es jedoch schwer, die Einheiten sinnvoll und geschickt zu steigern, damit sie sich nicht selbst überfordern. Nach dem Training sollte man den Muskeln immer einen Ruhetag für ihre Regeneration und den Aufbau zusätzlicher Muskelfasern geben. Den Regenerationsprozess kann man im Winter am besten durch Schlaf, Saunagänge und Entspannung sowie durch eine ausgewogene Ernährung beschleunigen. Ein Übertraining kann hingegen gefährlich sein: Wer sich im Winter zu sehr verausgabt, riskiert nicht nur einen Infekt, sondern ernsthafte Verletzungen.
