Kniebeugen – So machst du sie richtig!

Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königin der Kraftübungen genannt. Kniebeugen mit Langhantel sind die klassische Grundübung, die gleichzeitig eine Vielzahl von Muskeln beansprucht:

– vordere Oberschenkelmuskulatur

– Gesäßmuskulatur

– Hüftmuskeln

– Bauchmuskeln

– untere Rückenmuskulatur.

Das ganze Potenzial dieser Übung kannst du nur dann ausnutzen, wenn du die Kniebeuge technisch einwandfrei beherrscht hast. Optimale Technik minimiert auch das Verletzungsrisiko. Kniebeuge mit Langhantel stellt eben hohe technische Anforderungen an den Sportler. Gefragt werden deine Kraft und die Beweglichkeit, aber auch das Herz-Kreislauf-System wird dabei gefordert. Die Übung spricht eigentlich den ganzen Körper an, vorausgesetzt du kommst mit dieser Übung von der technischen Seite klar. Kniebeugen bringen deinem Körper viele Vorteile, allerdings ist diese Übung sehr schwierig und stellt den Trainierenden auch auf eine psychische Probe. Die richtige Ausführung setzt vor allem viel Disziplin und einen starken Willen voraus. Weil diese Übung so schwer ist und bei der Ausführung eine Vielzahl von Muskeln involviert, wird der Körper gezwungen, größere Mengen an Wachstumshormonen sowie Testosteron auszuschütten. Das wirkt sich dann positiv auf das Muskelwachstum im gesamten Körper: Trainierst du regelmäßig Kniebeugen, spürst du einen Kraftzuwachs nicht nur in den Beinen, sondern in allen Muskelgruppen des Körpers.

Kniebeugen mit Langhantel richtig machen

Bevor du mit der Übung beginnst, solltest du dir einige Punkte im Voraus merken. Denke daran, dass du für die Squats (Kniebeugen) feste Schuhe trägst. Die Kleidung sollte möglichst weit und locker sein, damit deine Bewegungen nicht eingeschränkt sind.

Die Vorbereitung:

• Stand: etwas mehr als schulterbreit, der Körperschwerpunkt ruht auf dem ganzen Fuß, kein “Knickfuß“ (Pronation)
• Fußspitzen zeigen in gleiche Richtung wie Knie – nach vorne und leicht nach außen
• die Stange ruht auf dem Nacken, auf keinem Fall auf dem 7. Halswirbel!
• jetzt den Griff in gleichen Abständen fassen und stabilisieren. Hier wird ein enger Griff empfohlen. Dadurch stellt man sich automatisch aufrecht und mit nach vorne gewölbter Brust.
• richte deinen Blick nach vorne. Nicht zu weit nach oben schauen, sonst kann man leicht die Balance verlieren. Am besten du konzentrierst dich auf einem festen Punkt und fixierst du ihn. Auf diese Weise ist es leichter, stabil zu stehen.
• Lendenwirbelsäulenbereich in Lordosestellung – den ganzen Rücken in “Bogenspannung“ halten, auch die Bauchmuskulatur bleibt angespannt

Übungsausführung: Du fängst die Kniebeuge mit Langhantel damit an, indem du deinen Becken weit nach hinten führst – im Endeffekt nach hinten unten. Was in dieser Phase zu beachten ist: Deine Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinausragen und dein „Kreuz“ muss unbedingt gerade gehalten werden (so weit es physiologisch möglich ist, eine Lordosierung des unteren Rückenbereiches ist natürlich und normal). Die natürliche Hohlkreuzstellung ist normal und wird bei vielen anderen Übungen beibehalten (wie z.B. beim Rudern in vorgebeugter Stellung). Auf dem Weg nach unten bleiben beide Knie stets im gleichen Abstand voneinander. Nur eine tiefe Kniebeuge bringt den gewünschten Erfolg. Halbe Kniebeugen bringen vor allem für die Oberschenkelmuskulatur rein gar nichts, nur die Po-Muskeln werden dadurch am Volumen gewinnen. Zu flache Kniebeugen mit Langhantel schaden zudem den Kniegelenken und dem unteren Wirbelsäulenbereich. Bei einer guten, tiefen Kniebeuge soll das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks kommen. Die Oberschenkel sind zumindest in einer horizontalen Stellung bzw. befinden sich parallel zum Boden. Die ganze Bewegung soll langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Die Aufwärtsbewegung wird von dem Kopf initiiert und nicht wie bei der Abwärtsbewegung von der Hüfte. Bestehen bereits etwaige Rückenbeschwerden, dann solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor du mit dem Kniebeugetraining anfängst. Bei chronischen Beschwerden (am Rücken oder an Knie) und unter Schmerzen solltest du auf diese Übung verzichten.

Kniebeugevariante: einbeinige Kniebeuge

Einbeinige Kniebeugen bieten eine besondere Herausforderung!

Diese Art von Kniebeuge ist eine sehr gute Übung für Kraft in der Bein- und Gesäßmuskulatur. Einbeinige Kniebeuge verbessert die Kraft, Koordination, Balance und Ausdauer. Trainiert wird in erster Linie die Bein- und Hüftmuskulatur: Quadrizeps, Ischiocrurale Gruppe, Gesäß, unterer Rücken und der Hüftbeuger.

Die Vorbereitung:

Stell dich auf einem Bein, dessen Fuß vollständig auf dem Boden aufliegt. Oberkörper und Kopf gerade halten, der Blick nach vorne gerichtet. Das andere Bein strecken und nach vorne führen, sodass dieses in einem 45° -Winkel zum Boden verbleibt. Wie auf der Abbildung ersichtlich kannst du aber auch das andere Bein abwinkeln, und als sogenannte „Stütze“ verwenden.

Die Arme nach vorne bringen und vor dem Körper halten. Sie sollten den Körper stabilisieren und für das Gleichgewicht sorgen.

Übungsausführung:

Du beginnst mit dem Beugen des Kniegelenks und der Hüfte nach unten ab. Dabei atmest du ein. Schiebe das Kniegelenk nicht vor die Fußspitze des gleichseitigen Beins! Das andere Bein so weit anheben, dass die Ferse den Boden nicht berührt. Die Abwärtsbewegung setzt du so weit fort, bis sich der Oberschenkel des belasteten Beins parallel zum Boden befindet. Kurz innehalten und die Aufwärtsbewegung beginnen. Das geschieht durch Strecken des Knies und der Hüfte. Du atmest dabei aus und führst die Bewegung bis zur Ausgangsstellung fort. Einbeinige Kniebeuge erfordert eine sehr gute körperliche Fitness, gefragt sind vor allem eine hervorragende Körperbalance, Kraft und koordinative Fähigkeiten. Für Ungeübte ist diese Art von Kniebeugen nicht zu empfehlen.

Welche Muskeln werden trainiert?

Kniebeuge trainiert grundsätzlich den Beinstrecker (Quadriceps femoris), die Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus), den unteren Rücken (Erector Spinae) und den Beinbeuger (Biceps femoris).

Sonstige Kniebeugevarianten

1. Frontkniebeuge: Die Langhantel wird dabei vor dem Körper auf den Armen balanciert, was die Tiefenmuskulatur anregt und den Körper stabilisiert. Neben den Beinen trainierst du damit effektiv die Bauch- und Rückenmuskulatur.
2. Reißkniebeuge: Gut geeignet für die Rumpf- und Schultergürtelstabilisation. Bei dieser Übung hält man die Langhantel mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf. Bei höheren Gewichten ist äußerste Vorsicht geboten. Ein gut ausgeprägtes Balancegefühl ist dafür die Voraussetzung.
3. Sumo-Kniebeuge: Eine breite Beinstellung bringt eine andere Gewichtsverteilung mit. Die Übung trainiert vor allem die Po-Muskulatur.

Diese Trainingsvorteile bringen die Kniebeugen

Diese Vorteile sicherst du dir durch Kniebeugetraining:

• eine bessere Schnelligkeit, auch die Sprungkraft wird erhöht, der Antritt, Sprungkraft und Balance werden zunehmend besser.
• Kniebeuge spricht große Muskelgruppen an (Beine, Po, Hüfte, unterer Rücken, Bauchmuskeln).
• reduziert die Verletzungsanfälligkeit der Kreuzbänder
• eine ideale und beliebte Bauch-Beine-Po-Übung für Frauen.
• massive Beine sind nur durch Kniebeuge möglich. Squats dürfen in deinem wöchentlichen Training nicht fehlen.
• Kniebeugen, wie andere Grundübungen, involvieren viele Muskeln gleichzeitig und werden meist mit großen Gewichten ausgeführt. Das regt den Körper an, anabole Wachstumshormone auszuschütten.
• dein Rumpf wird stärker. Die Rumpfmuskeln leisten bei Kniebeugen die Stabilisierungsarbeit und werden dadurch auch trainiert. Kaum zu glauben, aber sauber ausgeführte Kniebeugen bringen der Bauchmuskulatur mehr als Crunches oder gewöhnliche Situps. Der Grund liegt in der Muskelfaserzusammensetzung der Bauchmuskulatur, die auf die Kniebeugen besser anspricht.
• durch Kniebeugen vergrößert sich dein Lungenvolumen und dein Herz wird stärker. Die hohe Muskelbeteiligung führt zu einem erhöhten Sauerstoffbedarf. Das Herz und die Lunge passen sich diesem Zustand an, was mit einer höheren Lungenkapazität und kräftigem Herz einhergeht.
• der Energieumsatz ist bei Kniebeugen ziemlich hoch, was zu einem erhöhten Stoffwechsel und effektiver Fettverbrennung führt.
• Kniebeugen stärken neben der Muskulatur auch die Knochen, Bänder und Knorpelgewebe. Das ist die Voraussetzung für eine gute Körperbalance. Des Weiteren verbessert sich deine Flexibilität in der Hüfte, was wiederum zahlreichen Rückenproblemen vorbeugt.