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Fett ist im Alltag an vielen Stellen und in vielen Zuständen zu finden. Es erfüllt auch im menschlichen Körper verschiedene Funktionen. Dabei ist Fettgewebe aber nicht nur Energiespeicher. Das Unterhautfettgewebe isoliert und schützt vor Wärmeverlust. Fettgewebe wirkt an manchen Stellen im Körper wie ein Druckpolster, es stützt und schützt, wie etwa bei der Fußsohle. Fettzellen haben einen Nutzen und können aber auch schaden. In der Medizin lautet der Fachausdruck dafür Adipozyten. Fett speichert Energie an den stützenden und schützenden Stellen sowie unter der Haut. Im Bauchraum hingegen bilden sie das negative sogenannte viszerale Fett. Mehr als 600 verschiedene Hormone und Botenstoffe werden von ihnen produziert.
Im Körper, vor allem in Gefäßen, können viele davon Schaden anrichten. Die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall wird erhöht. Am Bauch und am Gesäß finden sich die umfangreichsten Fettansammlungen. Wird der Bauchumfang mehr, ändert sich die Zahl der Fettzellen kaum. Vom Körper werden nur wenig neue Fettzellen gebildet. Wenn es erforderlich ist, nimmt er die vorhandenen und quetscht da mehr und mehr hinein.
Inhaltsverzeichnis
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Wie viel Körperfett ist schon zu viel und was ist normal?
Im Hinblick auf die Gesundheitsgefahr, die vom viszeralen Fett ausgeht, stellt sich natürlich die Frage, wie viel Fettgewebe ist normal. Es gibt nicht besonders viele Studien, die hierauf eine Antwort haben. Dr. Dympna Gallagher, eine Ernährungsmedizinerin von der Columbia Universität in New York, machte sich im Jahr 2000 die Mühe und erarbeitete Referenzwerte. Sie hat von mehr als 1.600 Erwachsenen den Körperfettanteil gemessen und sie anhand des Body-Mass-Index (BMI) eingestuft. Entweder als unter-, normal- oder übergewichtig. Unter Experten sind ihre Alter und Geschlecht berücksichtigenden Ergebnisse heute noch gut und brauchbar.
Im Allgemeinen sagt man, dass der gesunde Körperfettanteil bei einer normalgewichtigen Frau ungefähr zwischen 20 und 30 Prozent liegt, beim normalgewichtigen Mann circa zwischen 10 und 20 Prozent. Wenn man jetzt noch das Alter berücksichtigt, kommt man auf folgende Werte:
Eine 20-jährige Frau hat durchschnittlich circa 25 Prozent, eine 45-jährige hat circa 30 Prozent.
Grundsätzlich kann man sagen, dass der Körperfettanteil nicht nur von Geschlecht und Alter abhängt, sondern dass auch der Ernährungs- und Trainingszustand eine wichtige Rolle spielt. Jemand, der sich viel bewegt und gesund ernährt, hat kleinere Fettspeicher. Jemand der regelmäßig und intensiv Sport macht, verbraucht Energie und baut Muskeln auf. Demnach hat ein Sportler einen geringeren Körperfettanteil als ein Nicht-Sportler. Je nach Sportart kann das bei Leistungssportlern bei Männern sogar 10 Prozent ausmachen, bei Leistungssportlerinnen bis zu 15 Prozent.
Wie kann man den Körperfettanteil berechnen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten und Verfahren, um den Körperfettanteil zu messen oder zu berechnen. Dabei sind aber nicht alle Verfahren gleich exakt. Das hydrostatische Wiegen gilt als die genauste Methode. Dabei wird das Körpergewicht unter Wasser gemessen während die verdrängte Wassermenge zusätzlich vermerkt wird. Diese Methode kommt nur relativ selten zum Einsatz, da sie nicht nur sehr aufwändig sondern auch sehr teuer ist.
Sogenannte Caliper, das sind Körperfett-Zangen, oder Körperfettwagen kommen im Fitnessstudio und für den Hausgebraucht häufig zum Einsatz. Besonders die Körperfettwagen liefern nicht immer die exakten Werte.
Messen mit dem Caliper
Beim Messen mit dem Caliper misst man die Hautfaltendicke. Der Körperfettanteil liegt umso höher, je dicker die Hautfalten sind. Um möglichst genaue Ergebnisse zu erhalten, sollte immer die gleiche Person die Untersuchung durchführen. Zudem wäre es zu empfehlen, jede Hautfalte dreimal zu messen, um dann aus den drei Messungen den Mittelwert zu bilden. Ein genaues Ergebnis bekommt man beim Messen aber nicht, denn der Körperfettanteil wird von den wenigen Messpunkten auf den gesamten Körper hochgerechnet. Dennoch hat der Caliper im Gegensatz zu elektrischen Messverfahren einen Vorteil, da es durch Kaffee oder Alkoholgenuss keine Verzerrungen geben kann. Der Zeitpunkt der Messung spielt eine Rolle. Zum Beispiel ob vor oder nach dem Training gemessen wird. Das Unterhautfettgewebe kann sich so schnell weder auf- noch abbauen. Für ein möglichst genaues Ergebnis sollte bei Frauen und Männern an mindestens drei Stellen gemessen werden. Bei Männern wird an der Brust gemessen, mit einer Falte, die der Richtung des großen Brustmuskels folgt, in der Mitte zwischen Brust und Achselhöhle. Der zweite Messpunkt ist am Bauch. Dazu nimmt man eine senkrechte Falte zwei bis drei Zentimeter neben dem Bauchnabel. Der dritte Punkt am Oberschenkel wird möglichst auf der Vorderseite in der Mitte mit einer Falte in Längsrichtung gemessen. Bei Frauen ist der erste Punkt eine Falte in Längsrichtung auf der Rückseite des Oberarms. Der zweite Punkt ist zwei bis drei Zentimeter neben dem Bauchnabel in einer senkrechten Falte. Und der dritte Punkt ist eine Falte im 30 Grad Winkel über dem Hüftknochen.
Messen mit der Körperfettwaage
Von der Körperfettwaage wird ein geringer Strom durch den Körper geleitet und so der Fettanteil des Körpers bestimmt. Dabei spricht man von einer Bio-Impedanz-Analyse. Der Körperfettanteil wird anhand der Messung des elektrischen Widerstandes berechnet. Muskeln leiten Strom besser als Fett und haben daher einen geringeren Widerstand. Waagen sind aber oft nur ungenau, sie messen nicht den ganzen Körper. Meist können nur die Waagen mit zusätzlichen Handsensoren, statt nur der Elektroden an den Füßen, das gefährliche Bauchfett erfassen. Das Messergebnis kann bei der Körperfett-Waage durch unterschiedlichste Faktoren beeinflusst werden. Bei eingecremter Haut, nassen Füßen oder einer vollen Blase fließt der Strom besser und kann das Ergebnis um bis zu 30 Prozent zu niedrig angeben. Um den Körperfettanteil ganz genau zu bestimmen, sollte dazu ein Termin bei einem Arzt stattfinden.
Körperfettanteil berechnen
Ohne jegliches Messgerät kann der Körperfettanteil nicht einfach so errechnet werden. Zwar gibt es manche Formen, die aber nur ungenaue Ergebnisse liefern. Manche Rechner setzen den Bauchumfang ins Verhältnis zum Körpergewicht. Allerdings lässt der Bauchumfang keine sichere Aussage zu, welches Verhältnis im Körper von Fett und Muskulatur gegeben ist.
Bei der so bezeichneten US-Navy Methode werden nicht nur der Bauchumfang, sondern auch der Hüftumfang, der Halsumfang und die Körpergröße mit in die Berechnung einbezogen. Das Körpergewicht allerdings bleibt außen vor. Über das Verhältnis von Fett und Muskulatur lässt sich mit dieser Berechnung ebenfalls keine Aussage treffen.
Den Körperfettanteil reduzieren
Blitzdiäten sind der komplett falsche Weg, wenn der Körperfettanteil langfristig reduziert werden soll. Eine gründliche Umstellung der Lebensgewohnheiten ist der einzige Weg zu einem günstigen Ergebnis. Dazu gehören eine gesunde, fettarme Ernährung und viel Bewegung. Ist nicht nur der Körperfettanteil erhöht, sondern auch Übergewicht da, sollte die Ernährung so umgestellt werden, dass weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sollten zum Einsatz kommen. Süße und fettige Speisen sollten dagegen möglichst vermieden werden.
Es ist nicht alleine ausreichend die Ernährung umzustellen, um den Körperfettanteil zu senken. Ganz wichtig ist der Sport. Dazu eigenen sich Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Schwimmen oder Radfahren. Im Idealfall sollten das mindestens 30 Minuten drei- bis viermal pro Woche sein. Schlanke Menschen mit einem erhöhten Körperfettanteil sollten ihren Sportanteil auch steigern. Neben dem Ausdauersport sollte hier regelmäßiges Krafttraining für gezielten Muskelaufbau dazukommen.
Ab wann sieht man dann das Sixpack?
Zu einem Sixpack gehören ein eiserner Wille und viel Disziplin. Das Sixpack kommt nicht von heute auf morgen, was viele schnell verzagen und das Bauchmuskeltraining beenden lässt. Die Bauchmuskeln sind im menschlichen Körper jene die zu den am schwersten zu trainierenden Muskeln gehören. Es ist allerdings ein weitverbreiteter Irrglaube, ein Sixpack nur durch hartes Training zu bekommen. Damit die Bauchmuskulatur sichtbar wird, ist die Grundvoraussetzung ein geringer Körperfettanteil. Für das richtige Sixpack braucht es eine fettarme und ausgewogene Ernährung, Bauchmuskeltraining und Cardio-Training, mit dem der Körperfettanteil gesenkt werden kann. Der Körperfettanteil sollte auf unter 10 Prozent gesenkt und gehalten werden, damit das Sixpack sichtbar ist. Die richtige Ernährung ist wichtig und spielt eine ganz entscheidende Rolle.
Wer dem Hunger folgt, den der Sport hervorruft, wird seinen Traum vom Sixpack wohl eher vergessen können. Der Blutzuckerspiegel wird von Kohlenhydraten schnell in die Höhe getrieben, was für Heißhungerattacken sorgt. Besonders schnell gehen gesättigte Fette auf die Hüften, da sie kalorienreich sind. Besonders in den Abendstunden sollten beide gemieden werde, sie lagern sich über Nacht in den Fettdepots den.
Ein ausgewogener und gesunder Ernährungsplan ist das A und O bei einer fettarmen Ernährung. Viele verzichten komplett auf Fette, was ein großer Fehler sein kann. Der menschliche Körper braucht Fette um Fettpolster verbrennen zu können und die Muskeln mit Energie zu versorgen. Es wird unterschieden zwischen gesättigten und einfach bzw. mehrfach gesättigten Fettsäuren. Bei der Reduzierung des Körperfettanteils sind besonders die ungesättigten Fettsäuren wichtig.
Soll dem Bauchfett der Kampf angesagt werden, braucht es einen kleinen Trick. Nach dem Training geben Proteine den Muskeln neues “Baumaterial”. Zudem kurbeln sie die Produktion eines Hormons an, das dem Gehirn signalisiert, dass man satt ist. Fisch, helles Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse oder Hülsenfrüchte sind gute Eiweißquellen. Proteinshakes oder Nahrungsergänzungsmittel mit konzentrierten Aminosäuren können gegebenenfalls auch zum Einsatz kommen. Aus den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen aus Kohlenhydraten entstehen Ballaststoffe. Wer abnehmen möchte, hat den Vorteil, dass sie im Magen aufquellen. So setzt schnell ein Sättigungsgefühl ein. Zu finden sind sie in erster Linie in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
Um mehr Fett zu verbrennen kann man den Blutzuckerspiegel senken indem mehr Zeit zwischen den Mahlzeiten vergeht. Daher statt fünf Mahlzeiten lieber nur drei. Die dürfen dann aber dafür etwas größer sein und sollen auch sättigen. Um die Fettverbrennung noch weiter anzukurbeln, eignen sich Wasser oder grüner Tee.
