Krafttraining – Alle Infos & Tipps zum Training

Bei Kraft handelt es sich um die Fähigkeit des Körpers, die Widerstände (beim Muskeltraining sind das Hanteln und Gewichte) entweder zu überwinden (konzentrisch), zu halten (statisch) oder ihnen nachzugeben (exzentrisch). Das ist nur durch das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln möglich. Beim Krafttraining geht es vor allem um den Muskelaufbau, dabei wird auch gezielt die Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer verbessert. Je nach Trainingsziel und Alter muss das Krafttraining entsprechend ausgerichtet sein, um die besten sportlichen Trainingserfolge zu erzielen. Zielabhängig ändert sich dann die Belastungsform, die Auswahl der Übungen, das Trainingsvolumen und Intensität sowie die Dauer der Belastung.

Davon hängt Muskelaufbau im Fitnesstraining ab

Dehnen – ein wichtiger Teil der Regeneration. (c) Bigstockphoto ID 59141228 | EpicStockMedia

Durch das Krafttraining erreicht man eine Vergrößerung (Hypertrophie) der Muskulatur. Dabei wird die Fähigkeit des Körpers, sich an die gegebenen Belastungen anzupassen, genutzt. Das Muskelaufbautraining verläuft in zwei Phasen: In der ersten Phase kommt es nach einer intensiven Trainingseinheit zu Mikrotraumen an den Muskelfasern, sie bekommen kleine Risse. Der Körper antwortet sofort mit Regenerationsmaßnahmen, was zu Heilung der betroffenen Muskelfasern führt. Um diese Mikrotraumen in der Zukunft auszuschließen, werden die geheilten Muskelfasern stärker (dicker), was mit der Zeit zu sichtbarer Vergrößerung des Muskelumfangs führt. Beim Muskelaufbautraining geht es prinzipiell nicht um die Dauer des Muskeltrainings, sondern vielmehr um seine Intensität. Die Trainingsreize müssen mit optimaler Intensität erzeugt werden, damit die Muskeln am besten wachsen. Mit diesen vier Trainingsprinzipien lassen sich die Muskeln erfolgreich aufbauen:

1. Zielgerichtete Ernährung
2. Ein regelmäßiges und intensives Training
3. Eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
4. Genügend Schlaf.

Wichtige Trainingstipps: Das Thema Ernährung im Muskeltraining ist von besonderer Bedeutung. In der täglichen Ernährung sollte man vor allem auf die ausreichende Eiweißzufuhr achten, um den Muskeln vitale Nährstoffe zu liefern. Das Muskelaufbautraining soll nicht länger als 45 Minuten dauern und 3 bis 4 Mal in der Woche durchgeführt werden. Dieser Trainingsumfang sorgt für ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Die weiteren Tipps: Der Muskel soll in regelmäßigen Zeitabständen neue Reize bekommen, weil es sonst zu einer Stagnation im Training kommen kann. Deshalb empfiehlt es sich, den Trainingsplan alle acht bis zwölf Wochen zu ändern! In einem Fitnessstudio kann das mithilfe eines Fitnesstrainers geschehen.

Was ist Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie erfolgt durch die Verdickung einzelner Muskelfasern im Rahmen der Körperadaptation auf das erfolgte Gewichtstraining. Das bedeutet im Endeffekt eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Das geschieht jedoch erst dann, wenn die Muskulatur ausreichende Trainingsreize bekommt und über das normale Leistungsniveau beansprucht wird. Der menschliche Körper weist über 650 einzelne Muskeln auf, die sich in ihrer Struktur voneinander unterscheiden. Man unterscheidet zwischen der sogenannten glatten und der quer gestreiften Muskulatur. Die glatte Muskulatur kommt vor allem in den Hohlorganen, wie z.B. der Speise- und Luftröhre, im Darm und in den Blut- und Lymphgefäßen vor. Wir können die Funktionen der glatten Muskulatur nicht selbst steuern, es erfolgt autonom. Die Skelettmuskulatur, zu der auch die quer gestreiften Muskeln gehören, kann von uns beeinflusst werden. Dabei handelt es sich um alle Muskeln, die am Skelett fixiert und für die Bewegungen des Körpers verantwortlich sind. Die Muskelaktivitäten erfolgen auf unterschiedliche Art und Weise. Es gibt davon drei Hauptaktivitäten:

• die konzentrische Kraft: Dabei wird ein Widerstand durch Muskelkontraktion überwunden >>> der Muskel baut Spannung auf und verkürzt sich dabei.
• die exzentrische Kraft: Diese Art der Muskelarbeit kommt dann vor, wenn sich ein Muskel während einer Bewegung oder bei einer Übung verlängert, um einem Widerstand nachzugeben. Diese Stärke ist um bis zu 50 Prozent höher als die sogenannte konzentrische Kraft.
• die statische Kraft: Es handelt sich dabei um Muskelkontraktion, die keine Bewegung des Widerstandes bewirkt. Der Sportler setzt nur so viel Potenzial ein, um das Gewicht nicht absinken zu lassen. Auf der anderen Seite genügt die eingesetzte Stärke nicht, um den Widerstand anzuheben.

Prinzipien des Muskelaufbaus

Für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining soll man die folgenden Trainingsprinzipien, die auch als Tipps gemeint sind, einsetzen:

1. Trainingsdauer. Um effektiv zu trainieren, sollte das Muskeltraining nicht länger als 45 Minuten dauern. Bei intensiven Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, werden die Energiespeicher vollständig ausgeleert. Übt man trotzdem weiter, kann es sogar zum Muskelabbau führen.

2. Die Trainingssätze richtig einkalkulieren. Ein Trainingssatz besteht in der Regel aus acht bis 15 Wiederholungen. Danach erfolgt eine Belastungspause. Nach der Pause wird der nächste Satz absolviert. Je nach eigenem Leistungszustand und Trainingsziel macht man zwei bis vier Sätze pro Übung und Gewicht. Die gesetzte Wiederholungsanzahl sollte nur mit Mühe bewältigt werden können, was eine sorgfältige Gewichtsauswahl voraussetzt. Die Satzpause sollte nicht länger als eine Minute dauern.

3. Frequenz und Intensität des Work-outs. Mit der Trainingsfrequenz ist die Häufigkeit für die Durchführung bestimmter Konstanten im Training, also entweder einzelnen Übungen oder Work-outs, gemeint. Als Maßstab dient eine Woche oder ein Monat. Trainingsintensität bedeutet wiederum den körperlichen Aufwand, der nötig ist, um zum Beispiel eine geplante Trainingseinheit durchzuführen. Im Klartext geht es um den Schwierigkeitsgrad eines Trainings.

4. Trainingsgeschwindigkeit. Diese Variable ist einer der Schlüssel zum sportlichen Erfolg. Im Training nutzt der Athlet unterschiedliche Kräfte, um den Trainingswiderstand zu heben oder zu senken. Hier zeichnen sich die Unterschiede zwischen den konzentrischen und exzentrischen Bewegungen. Für einen möglichst hohen Trainingserfolg sollte das Gewicht zwar explosiv, aber immer kontrolliert und ohne Schwung bewegt werden. Die konzentrische Phase dauert meistens rund zwei Sekunden, wobei die exzentrische Phase – also das Absenken des Gewichts – bis zu vier Sekunden lang dauern soll.

Mehr Power durch Maximalkrafttraining

Krafttraining macht auch im Freien Spaß. (c) Bigstockphoto ID 73310722 | maridav

Maximalkraft bedeutet im Sport die größte Leistungsfähigkeit, die ein Muskel während einer Belastung überhaupt entfalten kann. Die Grundlage für die Verbesserung der sportlichen Maximalkraftleistung ist das Muskelaufbautraining, das mit Belastungen von 50 bis 70 Prozent der Maximalkraft durchgeführt wird. Die Maximalkraft kann auf zwei verschiedenen Wegen verbessert werden:

• durch den Muskelaufbau (Hypertrophie, Vergrößerung des Muskelquerschnitts)
• indem die sogenannte intramuskuläre Koordination optimiert wird (es ist die Fähigkeit, viele Muskelfasern gleichzeitig und synchron zu aktivieren).

Maximalkrafttraining ist sehr intensiv und für Sportanfänger im Fitnessbereich eher ungeeignet, weil man dabei mit hohen Gewichten dynamisch arbeiten muss. Das Maximalkrafttraining für die Schulung der intramuskulären Koordination wird auch als die Methode der hohen und höchsten Intensitäten genannt. Damit dieser Prozess überhaupt möglich wird, muss eine möglichst große Querschnittsfläche der kontraktilen (schnellen) Muskelfasern vorhanden sein. Das heißt, dass die Maximalkraft von diesen beiden Faktoren – Muskelaufbau und intramuskuläre Koordination – gleichermaßen abhängig ist.

Für untrainierte Menschen ist es nicht möglich, so viele motorische Einheiten in den Muskeln wie möglich synchron zu aktivieren. Diese Fähigkeit erlangt man durch ein gezieltes intramuskuläres Koordinationstraining. Anders als bei einem Muskelaufbautraining sollte man beim Maximalkrafttraining mit keinem großen Muskelzuwachs rechnen. Der Grund liegt in den submaximalen und maximalen Belastungen – diese Art zu trainieren lässt nur kurze Belastungsdauer und geringe Wiederholungszahlen zu, eine spürbare Hypertrophie ist hier somit nicht möglich. Die verbesserten Kraftfähigkeiten sind vielmehr auf die neuralen und biochemischen Faktoren zurückzuführen.

Trainingsmethoden bei Maximalkrafttraining

Um die Innervation der motorischen Muskeleinheiten zu erhöhen, werden Trainingsbelastungen von 75 bis 90 Prozent (oder sogar mehr) der maximalen Kraftverhältnisse nötig. Wenn deine maximale Kraftfähigkeit bei Bankdrücken beispielsweise bei 100 Kilogramm liegt, musst du mindestens 75 Kilogramm Gewicht in 5 bis 8 Sätzen mit einer Wiederholungszahl von 4-5 Mal bewegen. Diese Trainingsart ist sehr hart und für Ungeübte nicht zu empfehlen. Mit diesen 2 Trainingsmethoden verbessert sich die Maximalkraft:

1. Methode der sogenannten reaktiven Belastungen. Hier werden als Übungen Tiefsprünge, Schlag- und Beinstöße eingesetzt, die Intensität liegt bei 100 Prozent und mehr. Die Satzzahl liegt bei 6 bis 10, pro Satz werden jeweils 6 bis 10 Wiederholungen (explosiv) ausgeführt. Zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung macht man Pausen von 2 Minuten. Findet häufig Verwendung im Leistungssport.
2. Hohe und höchste Trainingsintensitäten. Die klassische Maximalkraftmethode mit Intensitätsbereichen von 75 bis 95 Prozent der individuellen Maximalkraft. Die Wiederholungszahlen liegen zwischen 5 und 1: 5 Wh. bei 75 Prozent, 4x bei 80 Prozent, 3x bei 85 Prozent, 2x bei 90 Prozent und 1x bei 95 Prozent. Die Gewichte sind sehr schwer, daher ist das Bewegungstempo eher langsam bis zügig. Die Satzzahl liegt in der Regel zwischen 5 und 8 Sätzen, abhängig von der jeweiligen Wiederholungszahl. Zwischen den Sätzen werden Pausen von 1-2 Minuten empfohlen. Im Fitnessbereich nur für Fortgeschrittene zu empfehlen.

Maximalkraft als Basis für Schnellkrafttraining

Das Maximalkrafttraining bildet hervorragende Grundlagen für Schnellkrafttraining. Bessere Maximalkraftleistungen fördern eine Verbesserung im Schnellkraftbereich. Die Definition der Schnellkraft beweist es deutlich: Arbeit (Kraft x Weg) geteilt durch Zeit. Schnellkraft im Sport hängt von drei Hauptkomponenten ab:

1. Startkraft. Dieser Begriff beschreibt die Fähigkeit, bei Übungsbeginn so viele motorische Einheiten zu mobilisieren wie möglich (z.B. bei 100-Meter-Sprints).

2. Explosivkraft. Damit ist die Zeit gemeint, wie lange man nach dem Beginn einer Übung den Zustand (maximale Mobilisierung der motorischen Einheiten) auf gleichem Niveau halten kann. Die Startkraft wird beispielsweise beim Speerwerfen benötigt, weil der Speer relativ leicht ist und der Athlet ist damit in der Lage seine Schnellkraft verstärkt einzusetzen. Beim Kugelstoßen braucht man dagegen mehr Explosivkraft, weil hier weniger um die Geschwindigkeit geht.

3. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (auch als reaktive Kraft bekannt). Es handelt sich dabei um eine unabhängige motorische Fähigkeit. Im Klartext geht es bei reaktiver Leistungsfähigkeit um die Speicherung von kinetischer Energie (Dehnungsphase), die bei der konzentrischen Phase (Verkürzung des Muskels) in kinetische Energie umgesetzt wird.

Trainingsmethodik im Schnellkrafttraining

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Die beiden Bestandteile der Schnellkraft, also Geschwindigkeit und Kraft, sollten weiterentwickelt werden, um bessere Leistungen im Schnellkraftbereich zu erreichen. Das kann mit folgenden Trainingstipps erreicht werden:

1. Das herkömmliche Krafttraining. Mit dieser Trainingsmethode sollen alle Sportler beginnen, die bessere Schnellkraftleistungen anpeilen. Kraft gehört zu den motorischen Fähigkeiten, die man am leichtesten verbessern kann und die hilft, die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Das klassische Krafttraining ist unter anderem im Bereich Fitness populär.

2. Ballistisches Training. Bei dem sogenannten ballistischen Krafttraining geht es um Bewegungen, die mit hoher Geschwindigkeit beschleunigend und in einem freien Raum durchgeführt werden. Zu den Trainingsmitteln gehören unter anderem plyometrische Übungen, Werfen, Springen oder schlagende Bewegungen (z.B. am Boxsack). Diese Trainingsmethode setzt man beim spezifischen Training (je nach Sportart) ein.

3. Ausgleichendes Beschleunigungstraining (Compensatory Acceleration Training – Abkürzung CAT). Bei dieser Trainingsmethode werden die Bewegungen ausgleichend beschleunigt. Das geschieht durch den Einsatz von verbesserten Hebelkräften. Das kann man am Beispiel einer Kniebeuge beobachten: Geht man aus einer tiefen Hocke nach oben, beginnen sich die mechanischen Hebel sofort zu verbessern, wenn man den „toten Punkt“ erreicht hat. Kommt im Fitness- wie auch im professionellen Sportbereich vor.

4. Plyometrisches Training. Bei dieser Trainingsmethode benutzt man lediglich das eigene Körpergewicht, spezielle Gewichtswesten oder ganz leichte Widerstände wie Plattformen, Sandsäcke oder Medizinbälle. Wichtig dabei ist die allgemeine Elastizität während einer Übung. Um diese nicht zu verlieren, müssen ausreichende Pausen eingebaut werden. Das plyometrische Training findet immer mehr Anhänger im Fitnessbereich.

Kraftausdauer im Krafttraining

Als Kraftausdauer bezeichnet man die Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber statischen, konzentrischen und exzentrischen Bewegungen. Das verwendete Trainingsgewicht liegt in der Regel zwischen 30 und 65 Prozent der Maximalkraftleistung. Die Wiederholungszahl ist viel höher als bei anderen Krafttrainingsmethoden und liegt hier bei 20 bis 40 Wiederholungen pro Satz. Zwischen den einzelnen Trainingssätzen werden nur kurze Pausen erlaubt, die nicht länger als 30 bis 60 Sekunden sind. Die Bewegungen erfolgen zwar zügig, aber stets kontrolliert. Die konzentrische und die exzentrische Phase einer Bewegung sollten jeweils 2 Sekunden dauern. Diese Trainingsmethode setzt man häufig im Fitnessbereich ein, um das allgemeine Wohlbefinden und Gesundheit zu verbessern und den Körper auf das intensivere Krafttraining vorzubereiten. Die hohe Wiederholungszahl verbessert die sogenannte Säuretoleranz des Muskels. Während einer Kraftausdauertrainingseinheit wird verstärkt Laktat gebildet. Mit der Zeit kann sich der Körper dann besser auf die vermehrte Laktatbildung einstellen. Das hat positive Auswirkungen auch im Muskelaufbau- und Maximalkrafttrainingsbereich: Es können einfach mehr Wiederholungen geschafft werden, bis der Muskel versagt. Kraftausdauertraining verbessert zudem die Kapillarisierung des Körpers. Dadurch verbessert sich die Versorgung der Muskulatur mit wichtigen Nährstoffen und mit Sauerstoff. Bessere Toleranz gegenüber Milchsäure und der bessere Energiefluss dank optimierter Kapillarisierung bewirken, dass der sich Körper nach einer harten Trainingseinheit effektiver erholen kann. Kraftausdauertraining führt zudem zu einer Vergrößerung der Glykogenspeicher, die für Muskelversorgung unabdingbar sind. Das bedeutet wiederum eine schnellere Regeneration und bessere Leistungsfähigkeit. Kraftausdauertraining ist vor allem den Einsteigern zu empfehlen, allerdings sollte man die Kraftausdauer auf jedem Leistungslevel trainieren. Eine gut ausgebildete Kraftausdauer bringt auch im täglichen Leben einige Vorteile mit. Man profitiert davon zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Tragen von schweren Gewichten. Kraftausdauertraining reguliert zudem den Blutdruck und verhindert bzw. reduziert den Bluthochdruck.

Das bringt das Krafttraining

Krafttraining bringt für den Trainierenden zahlreiche Vorteile mit:

1. Eine verbesserte Fettverbrennung. Durch das Muskeltraining wird der Fettverbrennungsofen aufgedreht. Je mehr Muskeln man aufbaut, desto höher der Kalorienumsatz (sprich: bessere Fettverbrennung). Um die Fettverbrennung zu beschleunigen, sollte man auch auf seine Ernährung achten.

2. Durch Sport zu besserer Gesundheit. Die Muskeln bilden ein natürliches Korsett und stützen mit Erfolg den Sehnen-, Bänder- und Knochenapparat. Das bedeutet einen gesünderen Rücken und weniger Gelenkbeschwerden. Außerdem bewirkt diese Sportart, dass die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten stärker wird. Krafttraining verhilft zu einer besseren Fitness.

3. Gewichtstraining als Vorbeugemaßnahme gegen Verletzungen. Die antrainierten Muskeln schützen den Körper als eine Art „Puffer“ vor Verletzungen.

4. Krafttraining stemmen schaffen ein besseres Gleichgewicht. Das betrifft vor allem die erwachsenen Menschen. Mit fortschreitendem Alter schwinden auch nach und nach die Muskeln, was ohne Sport zu Gleichgewichtsstörungen führen kann. Das betrifft in erster Linie die Muskeln im Rumpf- und Beckenbereich sowie die Beinmuskulatur. Krafttraining kann diesen Zustand verhindern und zu einem besseren Gleichgewicht verhelfen.