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Kreatin hat sich im Laufe der letzten Jahrzehnte als das Supplement schlechthin im Bereich Sportnahrung etabliert und bewährt. Seine Wirksamkeit ist durch zahlreiche Studien erwiesen und die Einnahme mit einer Reihe von Vorteilen verbunden.
Auch eine Kombination mit Aminosäuren, wie Arginin oder Citrullin kann die positiven Eigenschaften von Kreatin noch unterstützen. Eingesetzt wird es hauptsächlich zum Muskelaufbau im Bereich Bodybuilding und Fitness – doch Kreatin kann darüber hinaus auch für Ausdauersportarten positive Effekte erzielen und eine Leistungssteigerung unterstützen.
Im Folgenden erfährst du, warum Kreatin nicht nur zum Muskelaufbau eingenommen werden kann, wer außer Kraftsportlern noch von der Kreatineinnahme profitiert und wie sich Kreatin – entgegen der allgemeinen Auffassung – auch bei einer Diät vorteilhaft auswirken kann.
Inhaltsverzeichnis
Kreatin als Muskelaufbaupräparat im Bereich Fitness und Bodybuilding
Kreatin wurde lange Zeit hauptsächlich im Bereich der Kraftsportarten, wie dem Bodybuilding eingesetzt und erfreut sich in diesem Bereich größter Beliebtheit, da sich die Einnahme leistungssteigernd auf das Training auswirkt und durch die Einnahme höhere Belastungen möglich sind.
Dabei wirkt Kreatin im Muskel als ein Energielieferant, das den Muskelzellen somit zusätzliche Energie bereitstellt. Folglich kann bei kurzen Belastungen die Intensität erhöht werden und somit eine höhere Leistung erbracht werden.
Wie bereits erwähnt, tritt diese Leistungssteigerung nur bei kurzen und intensiven Belastungen auf, da der Körper bei einer langanhaltenden Belastung, wie zum Beispiel einem Marathonlauf, auf eine andere Energieversorgung zurückgreift, bei der Kreatin keine Rolle spielt.
Ein weiterer positiver Effekt der Kreatineinnahme resultiert aus der erhöhten Wassereinlagerung. Durch die Einlagerung von Kreatin in den Muskelzellen wird automatisch auch mehr Wasser gebunden, was sich auf der Waage in kurzer Zeit in einer Gewichtszunahme von circa 2 kg widerspiegelt. Die Wassereinlagerungen haben dabei den Effekt, die Muskeln praller und definierter erscheinen zu lassen.
Außerdem hat die Kreatineinnahme zur Folge, dass die Muskeln mehr Glykogen speichern können. Glykogen stellt den Muskeln ebenfalls Energie bereit und wirkt sich somit auch leistungssteigernd aus. Zusätzlich werden durch die höhere Glykogenaufnahme in den Muskelzellen weniger Nährstoffe für Fettzellen bereitgestellt. Langfristig senkt sich damit der Fettanteil im Körper.
Kreatin fördert auch einen Anstieg der körpereigenen Proteinsynthese, also den Aufbau von Proteinen im Organismus. Das bedeutet, dass Muskeln schneller aufgebaut werden können und sich zudem auch noch schneller nach einer Belastung erholen. Durch die kürzere Regenerationsphase kann also auch noch öfter trainiert werden.
Kreatin als Supplement zur Leistungssteigerung bei Ausdauersportarten?
Generell sind Audauersportarten durch eine längere Belastungsphase mit niedrigerer Intensität gekennzeichnet. Wie wir bereits im vorangegangenen Abschnitt erfahren konnten, liefert Kreatin allerdings nur bei intensiven Kurzzeitbelastungen von 10 bis 40 Sekunden Energie an die Muskeln.
Außerdem hält Ausdauersportler oft die Furcht vor einer Gewichtszunahme, bedingt durch Wassereinlagerungen und Muskelzuwachs, an der Einnahme von Kreatin ab, da sich ein höheres Körpergewicht in Sportarten, wie zum Beispiel dem Laufen, negativ auf die Leistung auswirken kann. Allerdings belegen Studien, dass im Mittel lediglich 0,4 kg bei Frauen und 1,4 kg bei Männern durch die Kreatineinnahme an Körpergewicht zugelegt wird.
Kreatin führt zwar allgemein nicht zu einer direkten Leistungssteigerung während der langen Belastung im Ausdauersport, es kann aber besonders hilfreich sein, da lange Ausdauerbelastungen zu einem Abbau von Muskelprotein im Körper führen und Kreatin dazu beitragen kann, die verbrauchten Reserven schneller wieder aufzufüllen.
Hinzu kommt, dass die Einnahme von Kreatin den pH-Wert des Muskels beeinflusst. Kreatin kann somit die Übersäuerung der Muskeln durch die entstehende Milchsäurebildung bei hohen Belastungen verringern, was wiederum einen geringeren Muskelkater zur Folge hat und darüber hinaus zu einer schnelleren Regeneration führen kann.
Insgesamt konnte während mehrerer Studien eine Qualität der Trainingseinheiten im Ausdauersport beobachtet werden, die im Endeffekt auch insgesamt zu einer Verbesserung und somit Steigerung der Leistung führten.
Der Einsatz von Kreatin zur Leistungssteigerung bei Ausdauersport ist nach wie vor umstritten und ein klares Ergebnis, ob sich die Einnahme vorteilhaft auswirkt gibt es bisher noch nicht. Allerdings deuten Forschungsergebnisse auf eine positive Wirkung hin. (c)Bigstockphoto.com/211003681/itakdalee
Kann ich Kreatin auch während einer Diät supplementieren?
Gerade in Verbindung mit einer Diät wird die Einnahme von Kreatin immer wieder heiß diskutiert, da nach der allgemeinen Auffassung durch Kreatin an Gewicht in Form von Muskeln und Wassereinlagerungen eher zugelegt wird.
Allerdings kann Kreatin in dieser Phase sehr hilfreich sein, da eine Gewichtsabnahme nur durch ein Kaloriendefizit erreicht werden kann, welches logischerweise nur aus einer niedrigeren Energiezufuhr des Körpers resultieren kann. Häufig sind aber bei einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr leider auch Leistungseinbußen zu verzeichnen, die wiederum zu einem Muskelabbau führen können.
Während einer Diät sollte es neben der Fettreduktion aber auch unbedingt ein Ziel sein, die Muskulatur zu erhalten und nicht sogar abzubauen. Schließlich können durch eine verminderte Leistung im Sport, zurückzuführen auf das höhere Kaloriendefizit, auch nicht optimale Ergebnisse in Bezug auf eine Minderung des Fettanteils erzielt werden.
Die Einnahme von Kreatin während einer Diät kann dabei unterstützen, die bisherige Leistung auch bei einem Kaloriendefizit beizubehalten und somit einem Muskelabbau vorzubeugen. Besonders Kre-Alkalyn ist für den Zweck der Gewichtsabnahme sehr beliebt, da es zu einer geringeren Einlagerung von Wasser während der Einnahme kommt.
Die folgenden Produkte gehören zur Kategorie der Kre-Alkalyne und können auch beim Ziel einer Gewichtsreduktion eingenommen werden. Das Kre-Alkalyn verhindert dabei Leistungsminderungen und unterstützt zusätzlich eine Minderung der Muskelmasse während einem Energiedefizit zu verhindern.
Vorteile von Kreatin bei einer vegetarischen/veganen Ernährung
Die Einnahme von Kreatin konnte neben den bereits erwähnten positiven Effekten des Muskelaufbaus und der Leistungssteigerung im Sport auch erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel bei einer vegetarischen/veganen Ernährung eingesetzt werden.
Die Kreatineinnahme bei einer vegetarischen/veganen Ernährung kann dem Körper helfen, wichtige Nährstoffe aufzunehmen, die er über die Nahrung nicht erhält. Da Kreatin ausschließlich über Fleisch und Fisch aufgenommen werden kann, ist eine Supplementierung von Kreatin bei einer pflanzlichen Ernährung ratsam.
Studien zur Kreatineinnahme von Vegetariern und Veganer deuten außerdem darauf hin, dass die Supplementierung bei ihnen zu einem stärkeren Muskelzuwachs und einem höheren Anstieg der Leistungssteigerung führt, als dies bei Fleischessern der Fall ist.
Zusätzlich konnte während einer Reihe an unabhängigen Studien beobachtet werden, dass die Einnahme von Kreatin bei Vegetariern und Veganern zu einer verbesserten Gedächtnisleistung führte. Anhand von kognitiven Tests konnten deutliche Verbesserungen der Intelligenzleistung und des Arbeitsgedächtnisses bei den Probanden festgestellt werden.
Besonders bei einer rein pflanzlichen Ernährung wirkt sich die Supplementierung von Kreatin positiv auf die Leistung auf. (c)Bigstockphoto.com/175606618/sonyakamoz
Die folgenden Kreatin Produkte basieren auf pflanzlichen Inhaltssoffen und eignen sich deshalb besonders für die Einnahme bei einer vegetarischen und veganen Ernährung. Da Kreatin in natürlicher Form nur über Fleisch oder Fisch aufgenommen werden kann, ist eine Supplementierung von Kreatin bei einer pflanzlichen Ernährung empfehlenswert, um eine optimal Leistung im Sport zu erreichen.
Zusammenfassung: Kreatin ist ein ausgezeichnetes Supplement mit einer Reihe von Vorteilen
Insgesamt handelt es sich bei Kreatin um ein äußerst nützliches Nahrungsergänzungsmittel, welches in vielen verschiedenen Bereichen erfolgreich eingesetzt werden kann. Der große Erfolg und die weitverbreitete Nutzung unter Profi- wie auch Hobbysportlern spricht dabei für sich.
Die Wirkung von Kreatin wurde bereits häufig belegt und eine Einnahme ist in der Regel unbedenklich. So wirkt sich Kreatin besonders im Kraftsportbereich sehr positiv aus und es gibt auch eine Reihe an Meinungen, die ebenfalls von einem positiven Effekt für den Ausdauersport ausgehen. Dies gilt es jedoch in weiteren Untersuchungen zu untermauern.
Besonders für Vegetarier und Veganer, die über die Nahrung kein Kreatin aufnehmen, wirkt sich eine Supplementierung besonders gut aus. Bei einer pflanzlichen Ernährung konnte bisher ein deutlich stärkerer Leistungszuwachs und Muskelaufbau beobachtet werden, als bei Sportlern mit einer fleischhaltigen Ernährung. Zusätzlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Kreatin Supplementierung bei Vegetariern und Veganern zu einer erhöhten Gedächtnisleistung führen.
