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Training auf dem Laufband ist für viele Läufer in der kalten Jahreszeit eine willkommene Alternative zum Training an der frischen Luft. Das Laufbandtraining kann aber auch eine effektive Ergänzung zum Outdoorlaufen darstellen. Das Laufband bietet viel mehr, als man sich auf den ersten Blick vorstellen kann. Sogar professionelle Läufer nutzen diese Trainingsmöglichkeit, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und neue Trainingsreize hinzuzufügen. In einigen Punkten ist das Laufbandtraining anders als Laufen im Gelände. Um die Vorteile des Laufbandtrainings optimal zu nutzen, sollte man folgende punkte beachten:
7 wichtige Tipps
- Den fehlenden Luftwiderstand simulieren. Beim Laufen unter dem Dach fehlt natürlich der Luftwiderstand, deswegen „fühlt sich“ das Laufbandtraining leichter an. Damit die Laufleistungen draußen und drinnen in etwa vergleichbar sind, sollte die Neigung des Laufbandes auf 1 bis 2 % Steigungswinkel eingestellt werden. Damit bekommt man in diesem Punkt ähnliche Bedingungen wie beim Laufen im flachen Gelände.
- Ruhig beginnen. Als Anfänger sollte man das Training auf dem Laufband eher im moderaten Tempo beginnen. Auf diese Weise gewöhnt sich der Körper an das Laufen im geschlossenen Raum. Das Training sollte mit einem lockeren und kontrollierten Dauerlauf beginnen. Der ungewohnte bzw. rollende Untergrund und der fehlende kühle Luftwiderstand sind Faktoren, die vom Körper in der Laufbewegung erst berücksichtigt werden müssen, und das braucht seine Zeit. Nach der Gewöhnungsphase kann man das Tempo und die Intensität entsprechend steigern.
- Auf die richtige Körperspannung achten. Eine schlechte Laufhaltung ist das häufigste Problem der Laufbandläufer. Man neigt beim Laufen auf dem Laufband häufig dazu, den Blick öfters auf das Display zu richten, um Tempo, Geschwindigkeit oder Herzfrequenz zu prüfen. Des Weiteren schaut man auch oft zu den Fußspitzen hinunter, um zu kontrollieren, ob der Fuß auf der richtigen Stelle des Laufbandes aufgesetzt wird. Das alles ruiniert die Laufhaltung und kann mitunter zu Verspannungen in der Schulter- bzw. Nackenmuskulatur führen. Wichtig: Den Blick immer nach vorn richten, so wie man es beim „normalen“ Laufen gewohnt ist. Diese Kopfposition hält die natürliche Körperspannung aufrecht und reduziert mögliche Verspannungen.
Die Körperspannung ist beim Laufen entscheidend (c)Bigstockphoto.com/126999128/gstockstudio
- Kühlung ist wichtig. Beim Laufbandtraining erwärmt sich der Körper mehr als beim Laufen im Freien, weil es ihm die Kühlung durch Wind und frische Luft fehlt. Man schwitzt mehr, der Körper verbraucht mehr Energie, um für nötige Kühlung zu sorgen, was wiederum den Pulsanstieg bedeutet. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in diesem Zusammenhang enorm wichtig – je Stunde Laufbandtraining sollte man zwischen 500 bis 700 ml Wasser in kleinen Mengen trinken. Trinken beim Laufen muss auch geübt werden (gut für einen Laufwettkampf), das Laufbandtraining bietet dafür eine gute Gelegenheit.
- Das Lauftempo kontrollieren. Der Laufschritt auf dem Laufband ist anders als beim Laufen im Gelände. Die veränderten Gegebenheiten beim Laufbandlaufen wie die gleichmäßige Dämpfung oder das Wegrollen des Untergrunds spielen dabei die entscheidende Rolle. Man läuft meistens mit kleineren Schritten, die Tempowahrnehmung ist deswegen verändert. Die Laufmotorik auf dem Laufband führt dazu, dass man sein Lauftempo nur schwer einschätzen kann. Im Grunde fühlt sich dabei eine niedrigere Geschwindigkeit als viel schneller an. Es ist ratsam, beim Laufen auf dem Laufband auf das Körpergefühl zu hören und versuchen, eine normale Schrittlänge einzuhalten. Das Tempo sollte regelmäßig mit dem Display verglichen werden.
- Abwechslungsreich trainieren. Das Training auf dem Laufband kann oft langweilig und eintönig werden. Es fehlt der Gegenwind, es gibt keine Hügel oder Berge und der Untergrund hat stets die gleiche Beschaffenheit. Es fehlt meist die visuelle Ablenkung. Bei längeren Dauerläufen im gleichen Tempo kann das auf einen langwierig wirken. Deswegen sollte man als Abwechslung spezielle Intervalltrainings und Hügelläufe in das Lauftraining einplanen.
- Leichte Laufschuhe verwenden. Der Untergrund eines Laufbandes ist bestens gefedert und bewegt sich stets unter dem Läufer hinweg. Das verändert radikal die Bewegungsmotorik – das Abroll- und Abdruckverhalten des Fußes ist auf dem Laufband völlig anders. Für die Vorwärtsbewegung braucht man nicht mehr so viel Kraft einzusetzen wie im Freien. Hier stellt sich die Frage, was für einen Laufschuh sollte man für das Laufbandtraining nutzen? Auf jedem Fall braucht man dafür keine schweren, gut gedämpften und stark profilierten Laufschuhe. Beim regelmäßigen Lauftraining drinnen sollten leichte und flache Laufschuhe genutzt werden. Das wird einen dynamischen und schnellen Laufstil mit einem kraftvollen Abdruck ermöglichen. Für die nötige Dämpfung sorgt dann alleine das Laufband.
Training auf dem Laufband
Das Training auf dem Laufband ist wie ein gewöhnliches Training im Gelände in drei Phasen unterteilt: Aufwärmen, der Hauptteil und Cool-down.
- Das Aufwärmen (Warm-up). Dauer 10 Minuten, in den ersten 5 Minuten das Lauftempo langsam und kontinuierlich steigern, bis man das eigene Lauftempo erreicht hat. Dieses Tempo für weitere 5 Minuten halten.
- Das kann zum Beispiel ein 25-minütiger Lauf sein, der 5×2 Minuten Intervalle beinhaltet (90 % der maximalen Laufgeschwindigkeit). Zwischen den Intervallläufen folgt ein dreiminütiges, lockeres Jogging für eine aktive Erholung.
- Cool-down. Dauer 10 Minuten. In den ersten 5 Minuten das gängige Tempo halten und schließlich in den weiteren 5 Minuten das Tempo kontinuierlich reduzieren, bis man locker auslaufen kann. Der Puls kann sich dadurch seinem Ruhewert nähern.
8-Wochen-Trainingsplan für Laufbandtraining (Einsteiger-Level)
- Woche
Dauer: 3 x 16 Minuten – davon 2 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel
- Woche
Dauer: 3x 15 Minuten – davon 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel
- Woche
Dauer: 3 x 16 Minuten – davon 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
- Woche
Dauer: 3 x 20 Minuten – davon 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
- Woche
Dauer: 3 x 20 Minuten – davon 4 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
- Woche
Dauer: 3 x 24 Minuten – davon 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
- Woche
Dauer: 3 x 24 Minuten – davon jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
- Woche
Dauer: 3 x 27 Minuten – davon 8 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
Weitere Tipps:
- 3 Mal in der Woche trainieren. Immer nach einem Trainingstag folgt ein Ruhetag für die Regeneration.
- während des Trainings zwischen Laufen (65-75 % der maximalen Herzfrequenz, rund 7 bis 9km/h) und Gehen (50-60 % der max. Herzfrequenz, etwa 4-6km/h) wechseln.
- entweder das manuelle Programm nutzen oder das individuelle Benutzerprogramm nach den Vorgaben des Trainingsplans absolvieren.
Weitere Infos:
http://www.triathlon.de/training-auf-dem-laufband-tipps-und-tricks-23543.html
