Die perfekten Liegestütz für dein Training!

Liegestütz ist eine klassische Kraftübung, bei der man sich mit den Armen gegen die Schwerkraft stemmt. Liegestütz ist eine der effektivsten Übungen überhaupt. Vor allem die Armmuskulatur, hier insbesondere der Trizeps, wird mit dieser Übung stark gefordert. Mit Liegestütz trainierst du auch deine Brustmuskulatur sowie Schultern und den Rücken. Wenn es um die Übungen mit eigenem Körpergewicht geht, so wirst du nur mit einem Klimmzug bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau deiner Rücken- und Schultermuskulatur erzielen können. Darin ist das Geheimnis des Liegestützes verborgen – während der Übung lastet beinahe das ganze Körpergewicht auf dem Oberkörper (spricht: auf den Armen), dadurch werden viele wichtige Muskelketten angesprochen. Bei der Übungsausführung musst du deinen gesamten Rumpf sowie die Beine anspannen, um eine saubere Übung hinzukriegen. An einem Liegestütz ist der ganze Körper beteiligt. Liegestütze kann man überall trainieren – du bist völlig ortsunabhängig und kannst dein Work-out zu Hause, in der Pause während der Arbeit oder im Hotelzimmer machen. Die Übung ist äußerst effektiv und technisch unkompliziert – sie kann vom jeden und überall ausgeführt werden. Das macht den Liegestütz zu einer ultimativen Kraftübung.

So machst du den Liegestütz richtig

Damit man die Übung korrekt ausführen kann, braucht man einen gewissen Kraftlevel, sonst kommt es zu Fehlhaltungen, was im Endeffekt die Effektivität der Übung schmälert und sogar zu Verletzungen führen kann.

Übungsausführung:

Für einen Liegestütz legt man sich auf dem Bauch. Die Hände werden in der Schulterhöhe (etwas mehr als schulterbreit) aufgestützt, die Finger zeigen nach vorne, die Beine ausstrecken, Füße nebeneinander auf den Zehenspitzen und Fußballen gleichmäßig aufstellen. Körperspannung halten. Aus dieser Position beim Ausatmen den Körper in die Höhe stemmen, bis die Arme fast durchgestreckt werden. Achte darauf, dass deine Handgelenke möglichst gerade (in einer neutralen Position) sind und die Ellenbogen etwas nach außen rotieren (die Innenseite der Ellenbogen sollen nach innen zeigen). Während der gesamten Bewegung musst du eine Grundspannung im ganzen Körper aufrecht halten (der Kopf, der Rumpf, der Po und die Beine befinden sich in einer Linie). Oben angekommen kurz (1-2 Sekunden) innehalten und die Arme wieder langsam beugen, sodass du zur Ausgangsposition zurückkehrst (tief nach unten gehen, zwischen der Brust und dem Boden soll nur eine Faust rein passen). Während der zweiten Phase atmest du ein.

Mit dem Liegestütz trainierst du folgende Muskeln:

Großer Brustmuskel – M. pectoralis Major

Unterstützende Muskulatur:

• Trizeps – M. triceps brachii
• Vorderer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus (pars clavicularis)
• Knorrenmuskel – M. anconaeus
• Vorderer Sägemuskel – M. serratus anterior
• und Core (Rücken- und Bauchmuskulatur).

Darauf ist beim Liegestütz zu achten

Ein Liegestütz ist zwar technisch keine besonders anspruchsvolle Übung, dennoch kann man dabei einige Fehler machen, vor allem dann, wenn es Kraftdefizite gibt. Denke also daran, bei der Übungsausführung nicht ins Hohlkreuz zu fallen (das Becken senkt sich während der Übung ab oder streckt sich über die Horizontale hinaus). Dadurch werden nämlich deine Muskeln und die Wirbelsäule im Lendenwirbelbereich stark überlastet. Probleme im LWS-Bereich können die Folge sein. Auch wenn du schon Vorschäden an der Wirbelsäule hast, mache lieber eine andere Übung oder steigere die Trainingsbelastung nur langsam, am besten unter der Einleitung eines erfahrenen Fitnesstrainers. Was die Haltung des Kopfes angeht, passieren hier auch häufig Fehler. Während der Übung muss sich der Kopf gerade und in der Verlängerung der Wirbelsäule befinden (die Nasenspitze zeigt Richtung Boden). Falls du den Kopf nach oben zerrst, kann es zu Zerrungen der oberen Rückenmuskeln kommen. Der Bewegungsablauf soll gleichmäßig und schwungfrei sein, ungleichmäßige Bewegungen verfälschen den Liegestütz und reduzieren dadurch den Trainingseffekt.

Liegestütz für Trainingseinsteiger

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Trainingsbeginner und Anfänger sollten mit einfacheren Varianten eines Liegestützes beginnen. Dafür wählt man die folgenden Optionen:

• Liegestütz an der Wand machen: Dafür stützt man die Hände an die Wand und stemmt den Körper von der Wand ab. Den Schwierigkeitsgrad wählt man so aus, indem man den Neigungswinkel des Körpers zu der Wand reduziert oder vergrößert.
• Liegestütz auf Knien: Anstatt sich auf den Füßen und Händen zu stützen, stützt man sich bei dieser Liegestützvariante auf den Händen und auf Knien ab. Somit kommt man mit weniger Krafteinsatz aus.

Das sind die vier Schwierigkeitsstufen des Liegestützes (von leicht bis schwer):

• an der Wand – Füße befinden sich rund drei Fußlängen von der Wand entfernt
• an der Wand „schwer“ – Füße befinden sich rund vier Fußlängen von der Wand entfernt
• auf Händen und Knien – werden gern von Frauen gemacht
• klassisch – auf Händen und Füßen
• klassisch einarmig – auf einem Arm

Die fünf besten Liegestützvarianten

Einarmige Liegestütz für Fortgeschrittene Trainierer (c) Bigstockphoto.com: ID: 113381879 | restyler

Neben den klassischen Liegestützen stehen dem Sportler viele Variationen dieser Übung zur Verfügung, die sich in der Ausführung, dem Schwierigkeitsgrad und den geforderten Muskeln unterscheiden.

1. Klassisch mit breit aufgesetzten Händen. Dabei werden die Hände viel breiter aufgesetzt als bei der klassischen Version. Der Abstand soll so ausgewählt werden, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberarm etwa 90° ergibt (bei halb gestreckten Armen). Mit dieser Variante forderst du vor allem deine Brustmuskulatur.
2. Auf den Fäusten. Diese Methode wird häufig von Kampfsportlern benutzt. Hier stützt man sich mit den Fäusten, statt einen Liegestütz auf Händen zu machen, und zwar auf den ersten zwei Knöcheln der Faust. Der Druck ist dadurch optimal verteilt, je nach der Aufstellungsbreite der Hände trainiert man verstärkt den Trizeps oder die Brust. Außerdem werden die Unterarme gefordert und die Stellung trainiert wunderbar die Handgelenke. Alternativ kann man auch kleine Hanteln dafür verwenden.
3. Diamant-Liegestütz. Dabei platziert man die Hände zum Abstützen zentral unter der Brust. Den Daumen spreizt man von der Hand ab und legt beide Hände so zusammen, dass diese der Form eines Diamanten ähneln. Diese Form des Liegestützes sollte von Anfängern gemieden werden, da sie ziemlich anspruchsvoll ist.
4. Auf dem Unterarm. Statt Handflächen benutzt man hier die Unterarme zum Abstützen, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Die Bewegung: Sie resultiert aus der Haltung diagonal und erfolgt von hinten oben nach vorne unten, danach bewegt man den Körper auf dem gleichen Weg zurück. Bei der Übung werden die Unterarme stark beansprucht.
5. Einarmig. Das ist etwas für gut geübte Athleten. Liegestütze auf einem Arm sind den Stärksten vorbehalten. Der trainierte Arm wird hier um 100 Prozent mehr belastet. Damit du die Balance besser halten kannst, empfiehlt es sich den freien Arm auf dem Rücken zu halten.