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Low Carb Diät ist eine immer populärer werdende Ernährungsart, die bei Muskelaufbau und Abnehmen gute Ergebnisse verspricht. Der Begriff „Low Carb“ kommt aus dem Englischen und bedeutet frei übersetzt „kohlenhydratarm“, womit eine Ernährungsweise arm an Kohlenhydraten gemeint ist. In Deutschland hat diese Art von Diät immer mehr Anhänger. Stars und Prominente wie Heidi Klum, Jennifer Aniston, Julia Roberts, Angelina Jolie oder Beyoncé Knowles haben ihre Umstellung bereits nach den Regeln der Low Carb Diät umgestellt und sind mit den Ergebnissen hochzufrieden. Dabei ist diese Diät eigentlich keine neue Erfindung. Schon in der Steinzeit waren die Menschen hauptsächlich auf Fleisch angewiesen, Kohlenhydratreiche Lebensmittel kannte man zu diesem Zeitpunkt noch nicht.
Das Prinzip der Low-Carb-Ernährung
Die Low-Carb-Diät besteht überwiegend aus proteinreichen Lebensmitteln. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte stehen jeden Tag auf der Speisekarte, dazu kommen noch gesunde Fette aus Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Gemüse und Obst (allerdings nur in geringen Mengen) sind auch der Bestandteil der kohlenhydratarmen Ernährung. Falls der Körper Energie braucht, zapft er normalerweise die Kohlenhydratdepots an, weil diese am schnellsten verfügbar sind. Was passiert jedoch, wenn man sich zuckerarm ernährt und die Kohlenhydratspeicher dauerhaft auf einem sehr niedrigen Level sind? Im solchen Fall wird der Körper gezwungen, sich die benötigte Energie woanders zu holen – nämlich von den reichlich vorhandenen Fettreserven. Auf diese Weise wird Fett verbraucht, das sich meistens an den „ungünstigen“ Stellen abgesetzt hat: an Bauch, an den Hüften und am Po. Die Pfunde schmelzen vor sich hin und wir bekommen eine straffere und fitte Figur.
Halten Sie sich an die 7 Low-Carb-Regeln
Low-Carb-Ernährung bringt eine Ernährungsumstellung mit. Damit man sich am Anfang gut zurecht finden kann, sollte man die folgende Regeln befolgen:
- Drei Mahlzeiten am Tag. Diese Regel müssen Sie sich als Erstes einprägen. Bei der Low-Carb-Diät darf man nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Irgendwelche Zwischenmahlzeiten, Snacks oder Müsliriegel sind nicht erlaubt, weil dadurch die Nährstoffe nicht optimal genug ins Blut fließen können. Darüber hinaus lassen die Zwischenmahlzeiten den Insulinspiegel nach oben schießen, die Verwertung auf Zellenebene wird dadurch verstört und die nicht verstoffwechselten Produkte setzen sich als Fettgewebe ab. In den fünfstündigen Pausen zwischen den drei Mahlzeiten bekommt der Körper die nötige Ruhe, um sich hauptsächlich auf die Verdauung zu konzentrieren. Die Bauchspeicheldrüse kommt auch zur Ruhe, der Blutzuckerspeigel sinkt und kommt auf die Normalwerte zurück.
- Diese Produkte dürfen gegessen werden. Zu den erlaubten Lebensmitteln zählt unter anderen:
- alle Sorten von Fleisch und Fisch
- Ei und Milchprodukte (ohne Zuckerzusatz)
- Obst – da sind alle Beerenarten erlaubt
- Gemüse – hier kommt vor allem grünes Gemüse, Kräuter und Salate infrage
Diese Lebensmittel sind für eine Low-Carb-Diät ungeeignet:
- Obst (Bananen, Äpfel, Birnen und weitere Obstarten, die kohlenhydratreich sind)
- Gemüse – Erbsen, Mais, rote Bohnen und andere, die einen hohen Kohlenhydratanteil aufweisen
- alle Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt, wie beispielsweise Reis
- alle Teigwaren ohne Ausnahmen, Kartoffeln, Süßigkeiten und Soßen.
Das sind die beliebtesten Low-Carb-Nahrungsmittel:
- Gemüsesuppe
- Putenbrustsalat
- überbackenes Gemüse
- Omelette
- Spiegeleier
- Rinder- oder Hühnerbrühe
- Frikadellen
- Thunfischsalat (ohne Öl)
- Gulaschsuppe
- Rühreier
- und Hackbraten.
- Bei der Speisenvorbereitung sollten Sie auf folgende Tipps achten:
- beim Anbraten vom Fleisch spärlich mit Öl und Butter umgehen
- streichen Sie Innereien von Ihrer Speisekarte
- verwenden Sie möglichst magere Fleischsorten. Huhn, Pute oder mageres Schwein- oder Rindfleisch sollte bevorzugt werden.
- Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr
Bewusste Ernährung sowie körperliche Aktivität sind zwei Hauptbausteine der Low-Carb-Diät, abgesehen davon, was Ihr persönliches Ziel ist. Der dritte Baustein ist genauso wichtig: ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag ist das Minimum. Trinken Sie genug, dann werden die Fette schneller und besser abtransportiert und ihr Grundumsatz steigert sich. Sportlich aktive Menschen sollten die Flüssigkeitsmenge pro Tag sogar noch erhöhen.
- Planen Sie mit Bedacht
Je detaillierter Sie Ihre Ernährung einplanen, desto leichter wird Ihnen fallen, diese zu verwirklichen. Ein Ernährungsplan sollte entsprechend durchdacht werden und auf die eigenen Bedürfnisse und Möglichkeiten angepasst sein. Achten Sie auch auf eine genügend breite Auswahl an Speisen, damit keine Langeweile aufkommt, die Ihr Projekt zunichtemachen könnte.
- Finden Sie eine Low-Carb-Diät, die zu Ihnen am besten passt.
Zurzeit gibt es eine große Auswahl an Low-Carb-Diäten, die sich in manchen Punkten voneinander unterscheiden. Es ist wichtig, dass Sie eine Diät finden, die zu Ihren Gewohnheiten und dem eigenen Lebensstil optimal passt. Zu den gängigsten Low-Carb-Diäten gehören:
- Strunz-Diät
- South Beach-Diät
- Atkins
- Montignac-Methode
- Slow Carb
- oder die New York-Diät.
- Bleiben Sie in Bewegung!
Die populärsten Low-Carb-Diäten bestehen nicht nur aus Ernährungshinweisen, sondern beinhalten auch exakte Pläne für ein integriertes Kraft- und Ausdauertraining. Sie können mit einem schnelleren Diäterfolg rechnen, wenn Sie zusätzlich regelmäßig Sport treiben.
Muskelaufbau bei kohlenhydratarmer Ernährung
Die passende Ernährung zu deiner Low-Carb-Diät
Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau weniger wichtig, als man denkt. Der Körper kann sich wohl problemlos darauf einstellen, die Energie für das Training aus den Fetten anstatt aus den Kohlenhydraten zu ziehen. Die Low-Carb-Diät besteht zu 30 Prozent aus Proteinen. Diese Menge ist vollkommend ausreichend, um den Eiweißbedarf für den Muskelaufbau zu decken. Ohne Kohlenhydrate in täglicher Ernährung dauert es jedoch ein bisschen länger, bis der Muskel das gewünschte Volumen erreicht hat. Allerdings hat kohlenhydratarme Ernährung in Zusammenhang mit dem Muskelaufbau auch seine Vorteile: Mit dieser Diät baut man sofort fettfreie Muskelmasse auf, ohne eine anschließende Definitionsphase durchgehen zu müssen. Kurz gesagt: Sind Kohlenhydrate kaum vorhanden, wird Insulin in kleineren Mengen ausgeschüttet, was einen auf Dauer niedrigeren Blutzuckerspiegel nach sich zieht. Dadurch kommt es weniger zu Fettablagerungen und der Fettstoffwechsel beschleunigt sich.
