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Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Gastbeitrag!
Das Streben nach Muskelaufbau hat einer riesigen Industrie den Nährboden für zahlreiche Produkte gegeben. Whey Protein, Casein, BCAAs und vieles mehr überfluten uns in der Werbung, wenn wir uns einmal näher mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigen. Doch heute halten wir es ganz einfach und gehen auf ein sehr simples Produkt ein, welches uns nicht viel kostet und dennoch viel Protein für den Muskelaufbau bietet: Magerquark.
Viele Trainierer schwören auf Magerquark
Inhaltsverzeichnis
Was steckt im Magerquark? (Inhaltsstoffe)
Früher oder später stolpert jeder Trainierende über ihn, aber was steckt eigentlich drin? Den Magerquark gibt es in verschiedenen Fettstufen, meistens 0,1g, 20% und 40% Fett in der Trockenmasse (i. Tr.) In Wirklichkeit sind das dann aber nicht so viel Gramm Fett pro Portion. Hier ein Beispiel von einem 20% Magerquark der gerade vor mir steht:
Angaben pro 100g
- 96 kcal
- 4,4g Fett
- 3,6g Kohlehydrate
- 10,5g Eiweiß
Eine Portion besteht aus 250g Magerquark, also müssen wir die Rechnung anpassen:
- 240 kcal
- 11g Fett
- 9g Kohlehydrate
- 26,25g Eiweiß
Hier siehst du schon warum Magerquark für den Muskelaufbau so interessant ist. Wenn du weniger Fett im Quark haben willst, dann nimmst du die niedrigste Magerstufe. Ich persönlich habe mich für die Mitte (20% Fett i. Tr.) entschieden, denn dieser Magerquark lässt sich besser verarbeiten und rutscht besser den Hals hinunter.
Wer sich noch für das genaue Aminosäuren-Profil von Magerquark interessiert, der sollte zur Mitte dieses Artikels scrollen. Dort steht die Zusammensetzung detailliert aufgeschlüsselt.
Warum ist Magerquark für den Muskelaufbau geeignet?
Ist Magerquark wirklich für den Muskelaufbau geeignet?
Das Protein im Magerquark besteht vorrangig, zu etwa 80%, aus Casein. Hierbei handelt es sich um eine Verbindung die in unserem Verdauungstrakt sehr langsam zersetzt wird. Magerquark eignet sich daher für eine langfristige Versorgung mit Protein über Stunden hinweg. Da wir uns den Tag über immer wieder mit ausreichend Protein versorgen können, wird empfohlen den Magerquark vor dem Schlafengehen einzunehmen. (wenn es in deinen Ernährungsplan passt) Dadurch hat dein Körper in der Schlafphase die Chance sich zu regenerieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Ist Magerquark gefährlich?
Eine gute Frage, auf die ich jetzt mit diversen Studien antworten könnte. Was ich dir aus meiner Sicht nahelegen möchte wird aber zu selten behandelt. Magerquark wird sehr sauer verstoffwechselt. Das bedeutet, bei regelmäßigem Verzehr lebt dein Körper in einem übersäuerten Zustand und dies bedingt auf lange Sicht die Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten. Wer sich aber ausgewogen ernährt, vor allem mit vielen Mineralien und ausreichend stillem Wasser, der wirkt dieser Übersäuerung entgegen.
Die Salatgurke ist bspw. eine basisch wirkende Bombe für deinen Stoffwechsel. Es existieren einige Listen die dir eine schnelle Übersicht geben, welche typischen Lebensmittel wie verstoffwechselt werden. Sich hier weiter zu belesen, das lege ich dir nahe. Und sich nur auf Magerquark als Proteinquelle zu fokussieren ist dann auch nicht ratsam. Die Abwechslung ist wichtig, gesünder und gestaltet deinen Ernährungsplan unterhaltsam, aber nicht eintönig.
„Ich kann keinen Magerquark mehr sehen“ (Rezeptideen)
Doch mit der Zeit wird einem dieser Satz immer leichter über die Lippen kommen. Selbst bei mittlerer oder hoher Fettstufe ist der Magerquark keine Delikatesse und zu einer Leibspeise ohne jeden Zusatz entwickelt er sich nur selten beim Sportler. Damit Ernährung und Muskelaufbau aber weiterhin Spaß machen, kommt es auf die Abwechslung an. Hier ein Video von mir mit 8 Vorschlägen wie man seinen Magerquark geschmacklich verbessern kann und danach folgen noch ein paar Tipps:
Flüssigkeiten hinzufügen
Um deinen Magerquark cremiger zu gestalten, kannst du stilles Wasser, etwas Milch oder Fruchtsaft/Gemüsesaft hinzufügen. Solltest du neben Muskelaufbau auch abnehmen wollen, achte hier bitte auf die Kalorien. Bei der Milch empfehle ich Frischmilch, da sie wesentlich gehaltvoller ist als ihre hocherhitzte Schwester.
Körner & Samen
Wenn du deinen Magerquark noch gesünder gestalten möchtest, empfehle ich dir mit Körnern, Nüssen und Samen zu experimentieren. Gute Erfahrungen habe ich bspw. mit Leinsamen und Sonnenblumenkernen gemacht. Auch Haselnüsse und Walnüsse können deinen Quark aufpeppen. In fast allen Fällen bekommst du eine kleine extra Portion Protein und vor allem sind diese Inhaltsstoffe reich an Ballaststoffen. Diese wirken sich positiv auf deine Verdauung aus, was wiederum die Aufnahme von Eiweiß begünstigt.
Magerquark mit Früchten
Wenn es dir vorrangig um den Geschmack des Magerquarks und weniger dessen Konsistenz geht, dann kannst du Früchte verwenden. Erdbeeren, Himbeeren, Stachelbeeren, Apfel, Banane etc. sind tolle Ergänzungen zum Quark. Im Sommer am besten immer frisch vom Bauern und möglichst unbehandelt. Alternativ gibt es einige Früchte auch als Tiefkühlware im Discounter. Hier besteht zumindest die Chance Früchte mit weniger Pestiziden zu erwischen und das diese auf einem hohen Reifegrad geerntet worden, bevor sie die Schockfrostung bekamen.
Magerquark als Proteinriegel
Mein letzter Tipp wäre, dass du den Magerquark zu Proteinriegeln verarbeitest. Auf diese Weise kannst du ihn auch praktisch zur Arbeit mitnehmen, ihn einfrieren und in größeren Portionen vorbereiten. Eine Rezeptidee wie man Quark zu Proteinriegeln verarbeiten kann, habe ich dir hier als Video hochgeladen:
Über Mich:
Marvin Gerste
Ich heiße Marvin Gerste und bin in den Bereichen Online Marketing und Gesundheit tätig. Als Ableger dieser Leidenschaften entstand vor mehr als zwei Jahren mein Youtube-Kanal PGB Movement. Über die Videos versuche ich möglichst viele Menschen zu erreichen, um ihnen in gesundheitlicher, mentaler und finanzieller Hinsicht zu helfen. Ergänzend dazu führe ich meinen Blog, auf dem ich Artikel schreibe, sowie kostenlose Vorlagen, Anleitungen und Empfehlungen einstelle.
