Musik beim Laufen, Joggen & Training

Musik hören beim Laufen ist keine neue Erfindung. Schon vor Jahren hörte man gerne Musik beim Joggen, damals musste man sich allerdings mit einem unhandlichen CD-Player begnügen, der viel Platz nahm und bei längeren Läufen ziemlich lästig sein konnte. Mit dem Einzug des MP3-Players wurde alles anderes. Man kann jetzt seine beliebten Hits immer bei sich haben und nach Gelegenheit und Laune, die einzelnen Titeln herauspicken oder lange Playlists zusammenstellen. Von der technischen Seite her ist das Laufen mit Musik heutzutage kein Problem mehr, macht es aber überhaupt einen Sinn? Was bringt es mir, wenn ich mit Musik laufen gehe? Welche Gefahren sind möglicherweise damit verbunden? Bringt Musik hören beim Joggen auch Vorteile für mich mit? Wie soll ich die passenden Kopfhörer zum Laufen finden? Die Antworten auf diese und andere Fragen findest du in diesem Artikel.

Laufen mit Musik

Laufen mit Musik ist bei vielen beliebt. | (c) Bigstockphoto.com: ID: 70212841/Dirima

Für viele Läufer ist das Musikhören beim Laufen etwas Selbstverständliches, sie können es sich nicht vorstellen, ohne ihre Lieblingstiteln auf die Laufpiste zu gehen. Vor allem bei langen Läufen ist die Musik aus den kleinen Kopfhörern eine willkommene Abwechslung, die die Langeweile bei langen, langsameren Läufen, ein wenig dämpfen kann. Die Musik verhilft beim Laufen zum Abschalten, man kann sich besser auf sein Training konzentrieren und das persönliche Wohlbefinden wird dadurch gesteigert. Musik bei körperlicher Arbeit hat einen direkten Einfluss auf manche Körperwahrnehmungen. Man merkt beispielsweise nicht, dass die Beine langsam müder werden, weil gewisse Körpersignale durch Musik einfach unterdrückt sind. So läuft man mit Musik länger, als wenn man ohne musikalische Begleitung sein Training absolvierte. Vorsichtig ausgedrückt: Durch Laufen mit Musik bist du in der Lage, deine Laufleistung zu verbessern. Die Wahrscheinlichkeit des sogenannten Flow-Zustands (englisch „Fließen, Rinnen, Strömen“, nach Wikipedia ein als beglückend erlebtes Gefühl eines mentalen Zustandes völliger Vertiefung (Konzentration) und restlosen Aufgehens in einer Tätigkeit („Absorption“)), auch als Runner’s high bekannt, ist mit Musik beim Laufen höher, als wenn man seine Runden in Stille dreht. Hier sollte man jedoch Vorsicht walten lassen, damit das Gegenteil nicht erreicht wird – wenn man nämlich die wichtigen Warnsignale des Körpers nicht wahrnehmen kann, wird es schnell aus einem langen Lauf ein gemütlicher Spaziergang werden. Interessanterweise hilft die Musik vor allem den schwächeren Läufern ihre Laufleistungen zu verbessern, bei den leistungsstarken Läufern führt die Musik beim Joggen meistens zu keiner Leistungsverbesserung.  

Körperwahrnehmung nimmt mit Musik ab

Die musikalischen Klänge sprechen bestimmte Regionen unseres Gehirns an, was einen unmittelbaren Einfluss auf unsere Sinnes- und Körperwahrnehmung hat. Das ist die Amygdala, ein Hirnteil, der ein Verarbeitungsort für Impulse von außen ist, sowie der Thalamus, der die Sinneswahrnehmungen nach und nach verarbeitet, und zum Schluss das sogenannte Belohnungszentrum. Miteinbezogen ist jedoch auch das Stirnhirn, das für unsere Motorik und dessen Steuerung verantwortlich ist. Das erklärt wiederum, wieso die schlechteren Läufer durch Musik motiviert und schneller werden. Das Hören von Musik lässt uns die Signale des Körpers „vergessen“. Ein Freizeitjogger kann sich deswegen von den heißen Musikrhythmen zu einem schnelleren Laufrhythmus verleiten lassen, zumindest für einige Zeit. Er läuft dann quasi über seine persönlichen Verhältnisse, was auf die Dauer das Training durcheinanderbringen kann.

Laufen mit Musik: Diese Gefahren drohen

Die Lieblingshits während eines Lauftrainings zu hören wirkt bestimmt motivierend und trägt zur Entspannung bei. Allerdings sollte man dabei auch die drohenden Gefahren nicht aus den Augen verlieren. So kann zum Beispiel das laute Musikhören dazu führen, dass du verschiedene, wichtige Geräusche, wie das Hupen eines Fahrzeugs oder ein Martinshorn, überhörst. Die Folgen könnten fatal sein – falls die Musik zu laut war und es zu einem Unfall kam, trägst du als Läufer ein Teil der Schuld. Damit wird schon die Auswahl der optimalen Kopfhörer für Läufer ein wenig eingeschränkt: Du sollst beim Laufen keine Kopfhörer tragen, die Umgebungsgeräusche filtern. Eine gute Auswahl an Kopfhörern für Läufer findest du auf der Spezialseite von fitnessarmband.com. Rechtlich gesehen gelten Jogger als Fußgänger, deswegen dürfen sie im Straßenverkehr Kopfhörer tragen. Zu laute Musik während des Laufens kann auch verhindern, dass du einen von hinten ankommenden Hund hörst, der mit dir vielleicht nicht nur spielen möchte. Bei Laufveranstaltungen wird das Musikhören während eines Wettkampfs oft untersagt, damit man die Zurufe der von hinten angelaufenen Läufer nicht überhört. Das ständige Hören der Musik während eines Lauftrainings kann dazu führen, dass man seinen eigenen Laufrhythmus überhaupt nicht findet. Man sollte deshalb in der Lage sein, ab und zu auch ohne den MP3-Player zu laufen.

Darauf solltest du als Jogger achten

Laufen mit Musik ist selbstverständlich nicht jedermanns Sache. Manche wollen einfach die Klänge der Natur hören und möchten beim Lauftraining von lästigen Musikstücken nicht abgelenkt werden. Falls man sich jedoch entschieden hat, mit Musik seine Laufeinheiten zu versüßen, sollte man Folgendes beachten:

• der MP3-Player und die Kopfhörer sollten dich während des Laufs auf keinem Fall behindern oder zu Last werden

• wähle den richtigen Musiktakt mit Bedacht aus. Der beste Takt für deine Laufmusik liegt zwischen 110-140 BPM (Beats per Minute). Das ist der Bereich, in dem sich deine Herzfrequenz während des Lauftrainings die meiste Zeit befindet. Bei BPM über 140 kann es sein, dass du überpacest und schnell aus der Puste kommst. Schnelle Läufer können natürlich schnellere Musikstücke als 140 BPM wählen.

• der Musikrhythmus, also die BPM-Zahl, soll deinem Lauftempo angepasst werden, und nicht umgekehrt. Bei Läufen im GA-Bereich brauchst du in der Regel keine Songs, die eine 140 BPM Marke übersteigen.

• setze auf gleichmäßige Rhythmen, weil du nur so den richtigen Laufrhythmus findest (also beispielsweise keinen ¾ Takt).

Die richtigen Kopfhörer zum Joggen

In-Ear-Kopfhörer sind beliebt | (c) Bigstockphoto.com: ID: 46230400/Maridav

Beim Laufen bevorzugen die meisten Jogger die sogenannten In-Ear-Kopfhörer, die in den Gehörgang eingeschoben werden. Diese sollten einige, wichtige Eigenschaften besitzen:

• gute In-Ear-Kopfhörer dürfen beim Sport nicht herausfallen
• am besten kabellos – per Bluetooth – funktionieren (kein Kabelsalat)
• sollten robust sein
• resistent gegen Spritzwasser und Schweiß.

In-Ear Kopfhörer eignen sich aus verschiedenen Gründen am besten für den Laufsport:

• sie bieten einen sicheren Halt
• sie sind leichter als zum Beispiel die geschlossenen Kopfhörer
• sie geben eine gewisse Bewegungsfreiheit
• der Akkuverbrauch der Smartphone- oder Mp3 Player-Kopfhörer ist meistens geringer, als es der Fall bei den Over-Ear Kopfhörern ist.
• die Klangqualität ist in der Regel sehr gut, außerdem lassen sie die Umgebungsgeräusche zu (Sicherheit).

Playlists – von 110 bis 150 BPM

• 110 bis 120 BPM: Rumour Has It – Adele/ Stronger – Kelly Clarkson/ Blame It On The Boogie – The Jacksons
• 120-130 BPM: Raise Your Glass – Pink/ Don’t Stop The Music – Rihanna/ Run To You – Bryan Adams
• 130-140 BPM: Sexy And I Know It – LMFAO/ Beautiful Day – U2/ Beat It – Michael Jackson
• 140-150 BPM: Toxic – Britney Spears/ I Got You – James Brown/ Crocodile Rock – Elton John
• +150 BPM – für schnelle Trainingseinheiten: Pump It – The Black Eyed Peas/ Don’t Stop Me Now/ Sex On Fire – Kings of Leon.

Weitere Infos:

http://www.welt.de/sport/fitness/article136568141/Meine-optimale-Playlist-fuer-Laeufer.html

http://www.womenshealth.de/fitness/ausdauer