Ernährung für den perfekten Muskelaufbau – So wächst dein Sixpack

Beim Sixpack-Aufbau spielt eine richtige Ernährung die wichtigste Rolle: Der Trainingserfolg hängt nämlich zu 70 Prozent von einer optimalen Ernährung ab. Es gibt selbstverständlich etliche Möglichkeiten, die Ernährung entsprechend zu gestalten. Wir möchten mit diesem Beitrag einen kleinen Überblick geben, welche Lebensmittel gut und welche Lebensmittel weniger gut für den Aufbau deines Sixpacks sind. Zudem haben wir einen Tagesplan mit unserer Empfehlung für ein Sixpack-Menü erstellt.

Die 10 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Einige Lebensmittel sind für einen optimalen Muskelaufbau besonders geeignet. Das sind die absoluten Powertipps für den Muskelaufbau:

1. Eier. Unter den tierischen Produkten sind Eier das Nonplusultra der Lebensmittel für Kraftsportler. Der Eiweißgehalt der Eier spricht Bände: 12,8 Gramm pures Eiweiß pro 100 Gramm Eiermenge! Auch die biologische Wertigkeit der Eier von 100 lässt keine Fragen offen – Eier dürfen im keinen Ernährungsplan fehlen, falls man Muskeln aufbauen will. Nach den neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen ist der Verzehr von Eiern in Hinsicht auf Cholesterinwerte unbedenklich – nur ein kleines Teil der mit dem Ei aufgenommener Cholesterin gelangt ins Blut. 1 bis 2 Eier am Tag sind daher kein Problem.

2. Thunfisch. Thunfisch aus der Dose (in eigenem Saft) ist ein hervorragender Eiweißlieferant. Mit 100 Gramm Thunfisch bekommst du 21,5 Gramm hochwertiges Eiweiß. Die biologische Wertigkeit vom Thunfisch lässt sich auch sehen: 92. Darüber hinaus enthält er gesunde Omega 3 Fette.

3. Putenfleisch. Diese Proteinquelle ist nicht nur proteinreich, sondern auch fettarm, was für den Muskelaufbau von Bedeutung ist. Nur 1 Gramm Fett pro 100 Gram Putenbrust – Pute ist kalorienarm und dafür mit 24,1 Gramm Eiweiß besonders proteinreich. Putenfleisch ist zudem reich an Vitamin B6, die für den Proteinstoffwechsel verantwortlich ist.

4. Hüttenkäse. Ähnlich wie Putenfleisch ist Hüttenkäse kalorienarm und enthält besonders viel Protein.

5. Rindfleisch. Seine biologische Wertigkeit ist mit 92 fast so hoch wie bei den Eiern. In 100 Gramm Rindfleisch steckt satte 21,2 Gramm hochwertiges Eiweiß, das in körpereigenes Protein für den Muskelaufbau umgesetzt werden kann.

6. Sojabohnen. Eine wichtige pflanzliche Eiweißquelle, die nicht nur für Vegetarier interessant ist. Aus 100 Gramm Sojabohnen gewinnt man unglaubliche 37,6 Gramm Protein. Dabei sind es vor allem die essenziellen Aminosäuren, die vom Körper nicht hergestellt werden. Die biologische Wertigkeit der Sojabohnen beträgt 84 und kann hier sogar mit dem Fleisch konkurrieren. Beeindruckend auch der Kalium-Gehalt von 1.800 Milligramm/100 Gramm.

7. Reisprotein. Man würde denken, dass Reis vor allem ein Kohlenhydratlieferant ist, aber in der Tat ist Reis auch eine gute Eiweißquelle: 1,5 Esslöffel Bioreis liefert bereits 16 Gramm Eiweiß. Nebenbei liefert Reisprotein auch den B-Vitamin-Komplex, was eine optimale Verstoffwechslung der Proteine ermöglicht.

8. Brokkoli. Dieses Gemüse wird gerne als Superfood bezeichnet. Für Gemüse hat Brokkoli einen sehenswerten Proteingehalt von 3,2 Gramm pro 100 Gramm. Der weitere Vorteil: Brokkoli enthält nur wenig Kohlenhydrate. Des Weiteren ist Brokkoli sehr reich an Antioxidantien und Vitaminen, die den Körper schützen. Brokkoli ist dadurch ein hervorragendes Antikrebsgemüse und schützt den Körper vor freien Radikalen.

9. Quinoa. Das Aminosäureprofil der aus den Anden stammenden Quinoa-Körner kann man mit dem des Rindfleisches vergleichen, was für den Muskelaufbau besonders empfehlenswert ist. Quinoa liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß und ist reichlich an Magnesium und Lysin – beide Substanzen spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

10. Leber. Innereien sind zwar nicht Jedermannsache, aber sie sind gute Eiweißlieferanten. Insbesondere Kalbsleber (8,1 Gramm pro 100 Gramm) und Lammleber (8,2 Gramm) sind reiche Vitamin-B5-Quellen. Vitamin B5 beteiligt sich am Fettstoffwechsel und hilft bei der Freisetzung von Aminosäuren aus Eiweißen, die mit Nahrung aufgenommen wurden. Proteingehalt der Leber: Im Schnitt sind es 19 bis 21 Gramm pro 100 Gramm.

Die optimale Muskelaufbau Ernährung – das solltest du vermeiden

Einige Lebensmittel sollten aus dem Menüplan gänzlich gestrichen werden, falls du einen Sixpack-Bauch haben willst. Und zwar nicht nur für die Zeit des Aufbaus, sondern für immer. Bei diesen Lebensmitteln handelt es sich unter anderem um folgende Produkte:

– Fast-Food-Essen und sonstige Lebensmittel, die mariniert oder frittiert gegessen werden. Fast-Food-Gerichte beinhalten fast immer die schlechten Fette, die keinerlei Nährwert aufweisen. Sie sind zudem gesundheitsschädlich, weil sie den LDL-Cholesterinspiegel („schlechter“ Cholesterin) erhöhen und gleichzeitig die HDL-Werte reduzieren, was mit der Zeit wiederum zu einem Herzinfarkt führen kann.

– weiße Mehlspeisen: Weißes Mehl hat keinen Nährwert und bringt den Blutzuckerspiegel aus der Balance (nicht ohne Grund sollten Diabetiker keine Mehl-Produkte essen!). Isst man ein weißes Brötchen, steigt der Blutzuckerspiegel so hoch wie nach einem Stück Schwarzwälder Torte an!

– Nudeln und Kartoffeln

– hocherhitzte Öle

– Alkohol

– verarbeitete Lebensmitteln (Konserven, Dosen).

Mit Planung & Disziplin in der Ernährung zum Erfolg!

Bei einem Muskelaufbau-Training ist die richtige Planung der täglichen Mahlzeiten ausschlaggebend für den Erfolg. Man muss genau wissen, was, in welcher Menge und wie oft gegessen wird. Einige Richtlinien könnten dabei sehr hilfreich sein, um dem Ziel näherzukommen.

Das Essen soll vor allem proteinreich sein und aus komplexen Kohlenhydraten bestehen – man braucht das Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für die Energiegewinnung. Relevant sind auch Ballaststoffe, weil sie den Körper entgiften und die Verdauung unterstützen, sie sind außerdem kalorienarm und stillen den Hunger. Reich an Ballaststoffen sind: Blumenkohl, Haferflocken, brauner Reis, Bananen, frischer Spinat, Brokkoli und Beeren (mit extrem hohem Anteil an Antioxidantien).

Die Hauptdevise lautet: Versuche jeden Tag weniger Kalorien in der Nahrung aufnehmen, als der Körper tatsächlich braucht. Das Kaloriendefizit sollte jedoch, wie wir schon sagten, die 500-Kalorien-Marke pro Tag nicht übersteigen, weil sonst die Kraft für das Work-out fehlen wird.

So könnte ein optimales Sixpack Menü für einen Tag aussehen

Beispiel für optimales Tagesmenü

Beispiel für optimales Tagesmenü

Wenn Sie ein Krafttraining eingeplant haben, sollte dieses möglichst am Abend stattfinden, weil der Körper zwischen 19 und 21 Uhr auf die Krafttrainingsreize am besten anspricht. An solchem Tag könnte die Ernährung wie folgt aussehen:

Frühstück (zwischen 7 und 8 Uhr):

Rührei aus (vier bis sechs Eier) + eine Scheibe Vollkornbrot belegt mit Paprika, Tomaten, Gurke oder Zwiebel. Alternativ könnte man aus 6 EL feiner Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar und 1-2 EL Sonnenblumenkerne auf einem Waffeleisen eine Omelette fertigen und zusätzlich frisches Obst (Apfel oder Grapefruit) essen.

Kleiner Snack am Vormittag:

1 Tasse mit Hüttenkäse oder 250 Gramm Quark, dazu 1 EL Leinöl und kleine Handvoll Rosinen. Auch möglich: 1 Mango + 100 ml Sojamilch und 100 Gramm Magerquark

Alternativ: Hähnchen Spargel Wrap

Zutaten für 1 Person

25 g Rucola

125 g grüner Spargel

0,25 rote Zwiebel

1 EL Pinienkerne

50 g fettarmer Frischkäse (5 % Fett)

0,5 TL Zitronensaft

1 fertige Tortillafladen (ø 25 cm)

75 g Hähnchenbrust

0,25 TL Öl

Tabasco

Salz

Pfeffer

Zubereitung:

Rucola waschen und abtrocknen, Spargel gründlich putzen und 3 Minuten im Salzwasser blanchieren. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Danach wird Zwiebel in dünne Streifen geschnitten und Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne goldbraun geröstet. Frischkäse zusammen mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft rühren. Die Tortillafladen, in Alufolie gewickelt, etwa 10 Minuten im Ofen erwärmen. Hähnchenbrust in dünne Streifen schneiden, würzen und im Öl knusprig braten. Mit Gewürzen abschmecken. Tortillafladen mit Frischkäse bestreichen. Je 3 bis 4 Spargelstangen draufgeben. Rucola, Zwiebel, Hähnchen und Pinienkerne auf den Fladen verteilen, Wraps von unten hereinschlagen, die Seiten zuklappen – fertig!

Mittagessen (12 bis 13 Uhr):

frischer Salat (mit Öl-Essig-Dressing), dazu eine kleine Portion gebratene Hähnchenbrustfilet oder Fisch. Alternativ: 3 oder 4 hartgekochte Eier und 3 Reiswaffeln.

Snack am Nachmittag:

eine Handvoll Nüsse + 1 Banane oder Proteinshake

Spätmahlzeit (nach dem Work-out):

1 Banane + 3 Eiklar + 5 Esslöffel Haferflocken mit Wasser und Magerquark mixen. Alternativ: Proteinshake mit Wasser und ein Energie-Riegel dazu.

Abendessen (spätestens bis 21:30 Uhr):

– 200 bis 300 Gramm Fisch (Lachs, Thunfisch oder Kabeljau), Fleisch (Rind) oder Geflügel (Huhn, Pute), dazu Gemüse und 1-2 EL Oliven- oder Rapsöl. Oder: Gemischter Salat mit etwas Feta-Käse oder Thunfisch, auch gebratene Garnelen mit Öl-Essig-Dressing sind eine gute Wahl.

Betthupferl:

75 Gramm Hüttenkäse mit Beeren.

Muskelaufbau: Ernährung optimieren mit BCAA-Supplementierung

Das Nahrungsergänzungsmittel BCAA beinhaltet drei essenzielle Aminosäuren:

• Isoleucin
• Valin
• Leucin

Der Name BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids, was übersetzt bedeutet verzweigtkettige Aminosäuren, die zu den essenziellen Aminosäuren gehören. Sie werden also vom Körper nicht selbst produziert und müssen mit Nahrung aufgenommen werden. Durch die Aufnahme von BCAA-Präparaten ist ein besserer Muskelauf- und geringerer Muskelabbau möglich, darüber hinaus kann der Körper besser regenerieren.